עזרה בבניית תוכנית fbw

[ChonGo]

טוב חבר'ה, אני צריך שתעזרו לי לבנות תוכנית fbw בייתית (מוט 1.5 מטר, מוטות קצרים, צלחות, ספסל כושר) אני לא יודע כמה סטים לכל שריר, כמה תרגילים לכל שריר ואיזה תרגילים הכי טובים..אם תוכלו לעזור לי לבנות, זה יהיה נחמד ביותר, תודה ויום טוב :)
אל תשאלו למה FBW, יש לי בעיה אישית חח בקרוב אני עובר לתוכנית אחרת
זה מה שהיה לי עכשיו
סקוואט - 3 סטים
דדליפט - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא שיפוע - 3 סטים
פלייס שיפוע חיובי - 2 סטים
בנט אובר - 3 סטים
מתח - 2 סטים
לחצית כתפיים עם דאמבלים - 3 סטים
ירידה עליה בין כסאות (ליד אחורית) - 3 סטים
כפיפות מרפקים עם מוט - 3 סטים
בטן - 3x15

אני לא יודע אם זה טוב או לא..בכל אופו, יש לי בעיה בלהרגיש שאני "עובד" חח
אני מרגיש שנגיד בבנט אובר ודדליפט ולחיצת חזה ופלייס, אני לא מרגיש שהשרירי עובד בהם, וכן נראה לי שאני עובד נכון. אז אם תוכלו לתת גם עצות. תודה ויום טוב (מצטער על החפירה!)

[avishav1]

טל,לא ממש הסתכלתי על התכנית למעלה אבל אני יגיד לך פחות או יותר איך לבנות את fbw.

תעשה 5 סטים לגדול ו2 לקטן(במידה וזה לא עובד עליך תמיד אפשר להוריד\להעלות סט במידת הצורך).
תעבוד כמה שיותר חופשי.
כמה שיותר תרגילים מורכבים.
תגוון בתרגילים(זה אתה בטח יודע.) זאת אומרת לא לעשות רק בנץ' פרס לחזה או רק מתח לגב,שיהיה גיוון.

ובקשר לזה שאתה לא מרגיש שאתה עובד,תראה,אתה לא היחיד,יש הרבה אנשים שלא מרגישים שהם עובדים אבל אם אתה גודל זה לא נורא כי זה מה שחשוב. גם שאני עובד על הגב אני לא מרגיש אותו.
עוד שאלות?

[ChonGo]

קודם כל תודה אחי.
דבר שני אני מתאמן בבית, אז יש לי רק משקולות אין מכונות חח
לא יודע למה אני לא ממרגיש את השרירים עובדים, אבל כאילו אני אחרי אימון כן מרגיש שעבדתי עליהם וכן "מותש", זה מעצבן ומוזר.
איזה תרגילים טובים יש עוד ליד אחורית? (עם מוט, ומשקולות חופשי) אני עושה ירידה עליה בין כסאות וזה נחמד, אבל צריך רענון.
ואם אפשר אז לכתוב לי תוכנית אימון fbw, זה יכול להעזור לי ממש :) תודה חבר'ה!

[avishav1]

יופי,רק משקולות חופשי זה מצוין!
הינה אני ינסה לבנות לך.

חזה:
8*3 בנץ פרס
10*2 לחיצת חזה עם משקולות יד שיפוע חיובי.

גב:
מתח 8*3
בנט אובר 8*2

רגלים:
סקוואט 10*3 (אם 10 חזרות קשה לך אתה יכול להוריד,פעם שמעתי שלרגלים עדיף יותר חזרות,זה מביא הרבה מאסה בדר"כ)
מכרעיים:10*2

אחורית:
יש לי כמה תרגילים אבל אני לא זוכר את השם שלהם,אני ינסה להדגים..
יושבים על כיסא,לוקחים משקולת מאחורי הראש ועם שתי הידים\יד אחת מעלים ומורידים..מקווה שהבנת. (10*2)

קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 10*2

כתפיים: מילטרי 10*2

בטן 12*3 הם התנגדות מאחורי הראש.

זהו פחות או יותר,אתה יכול לדחוף פה דדליפט במקום איזהשהו תרגיל פשוט אנלא יודע לאיזה שריר אתה מחשיב אותו.
את מספר החזרות אתה יכול לשנות בהתאם לגנטיקה שלך וזהו בערך.

[ניר.מ.]

קודם כל תודה אחי.
דבר שני אני מתאמן בבית, אז יש לי רק משקולות אין מכונות חח
לא יודע למה אני לא ממרגיש את השרירים עובדים, אבל כאילו אני אחרי אימון כן מרגיש שעבדתי עליהם וכן "מותש", זה מעצבן ומוזר.
איזה תרגילים טובים יש עוד ליד אחורית? (עם מוט, ומשקולות חופשי) אני עושה ירידה עליה בין כסאות וזה נחמד, אבל צריך רענון.
ואם אפשר אז לכתוב לי תוכנית אימון fbw, זה יכול להעזור לי ממש :) תודה חבר'ה!

אחיזה צרה במוט (קודם תעשה חימום למפרקים 2 סטים קלים בתרגיל עם הכיסאות