תוכנית אימון + מספר שאלות

[פומה]

נתונים אישיים:

גובה: 1.75
משקל: 76
אחוז שומן %16 (היה 19%)
מטרה: חיטוב

תוכנית האימון:

מתאמן 3 פעמים בשבוע ab + אימון אירובי

axbxaxx
bxaxbxx



a1


חזה
ספה נטרלית (משקולות יד)
ספה פוזיטיבית (משקולות יד)
פרפר במכונה
יד קדמית

משקולות יד בסיבוב (ספה 60 מעלות)
משקולות יד פטישים
רגליים
לחיצת רגליים במכונה
פשיטת ברך במכונה
כפיפת ברך במכונה

b1

גב
משיכת מסור
פולי עליון
פולי תחתון
יד אחורית
לחיצה צרפתית
כבל קרוס חבל (פשיטה)
כתפיים
משקולות יד לפנים
משקולות יד לצדדים

a2


חזה

ספה נטרלית
ספה פוזיטיבית
ספה נגטיבית
יד קדמית
כבל קרוס תחתון (סופינציה)

כבל קרוס תחתון (פרונציה)
רגליים
לחיצת רגליים במכונה
פשיטת ברך במכונה
כפיפת ברך במכונה

b2


גב
משיכת מסור

פולי עליון (מוט v)
פולי תחתון (אחיזה רחבה)
יד אחורית
משקולת יד אחרי הראש
כבל קרוס מוט (פשיטה)
כתפיים
לחיצה חופשית
חתירה בעמידה

שאלות:
1. אני נותן לבטן אימון פעם אחת בשבוע ביחד עם האירובי, האם לתת לבטן גירוי פעמיים בשבוע כמו לשאר השרירים בתוכנית ?
2. בתוכנית a2 יש לי תרגיל לבייספס כפיפת מרפק בפולי תחתון (אחיזה פרונציה), האם כדאי להחליף את התרגיל הזה כבל קרוס כפיפת מרפקים לרכות (עם פולי עליון) על מנת לתת דגש יותר חזק לבייספס או להשאיר א ת התרגיל הזה כדי לתת דגש לברכואדיאליס ?
3. מה דעתכם על התוכנית בכלל (אל תגידו שאין לי סקאווט או בנט אובר אני מודע לכך :)) , ומה דעתכם על התוכנית בשיטה של ab אחד ושתיים (על מנת לתת מגוון רחב של תרגילים ושלא יהיה בנאלי ומשעמם)
4. קוביות בבטן ניתן לראות כתוצאה של אחוז שומן נמוך ועבודה על הבטן, האם יש תרגילים חשובים לבטן חוץ מכפיפות בטן רגילות ?
5. למרות שאני בחיטוב מספר החזרות שלי הם שלא מאסה בין 6 ל- 12 האם זה קריטי ומשנה לחיטוב ועליי להגדיל את טווח החזרות ?

המלצות וטיפים יתקבלו בברכה...
שבוע טוב !
:)

[nani]

1. כן עדיף פעמיים בשבוע
2. מה שמרגיש לך יותר טוב.
3. לחיטוב זה סבבה. אני גם עברתי ל ab בגלל החיטוב. מסה היתי עושה abc\d
4. תגוון!!! לא רק לבטן לכל התרגילים.
5. 8-12 זה בסדר גמור. תוסיף דרופ פה ושם , סופר סט שם .תרגיש שורף קצת....

[פומה]

עוד אנשים ?

[galSH]

1. אם המטרה היא קוביות אז לא צריך בכלל לתת גירוי לבטן.
2. זה מה שנקרא התעסקות בקקה.
3. אני תומך בנפח נמוך יותר, ככה שלדעתי התוכנית לא טובה. לפחות תוסיף איזו וראיציה של דדליפט ותעשה גם מתח.
4. לא צריך באמת לעבוד על הבטן, לדעתי לפחות, אם המטרה היא קוביות.
5. אין שום סיבה להגדיל את החזרות בחיטוב.