צפה בגרסא המלאה : תרגילים מורכבים ב ab ומנוחה
לשרירים יש מספיק מנוחה אם אני עושה תרגילים מורכבים בתוכנית ab??
abxabxx
אני מרגיש שגם שרירים שצריכים להיות במנוחה של יום לא מקבלים אותה ושוב עובדים ,כשאני עובד על תרגילים מורכבים לא במכונות(??)
זה תקין ? שלא יגרמו סתם פציעות ונזק מיותר. - חודש וחצי במכון כושר
אני גם חושב שזה בעייתי
אני עשיתי a מנוחה b מנוחה
ועבדתי בעצימות גבוהה
לא חושב שיש סיכון לפציעות, אבל אני חושב שזה יפגע בתוצאות אם תצמיד a לb, תפריד ביניהם עם יום מנוחה ותעלה עצימות
הבעיה בהפרדה הזאת שזה חייב לצאת אז בראשון שלישי חמישי שבת ושוב axbxaxb
ככה שיש בין שבת לראשון ab (שזה דווקא היום שאני מעדיף שיהיה מנוחה לגוף.)
מה שאומר שחובה להצמיד לפחות פעם אחת ab באמצע השבוע הבעיה לפחות בשביל מתחיל שזה גומר את הגוף כי אני מתחיל לעלות משקלים ואין מספיק מנוחה לפחות עם התרגילים המורכבים..
יש פתרונות או שזה בסדר ולהמשיך? חזרתי היום כל הגוף שלי תפוס בעיקר החזה שעבדתי בכלל על הגב, והרגשתי גם את החזה באימון שאתמול עבדתי עליו.
תודה!!
זאת שאלה כללית מדי
אני יכול להגיד לי שרוב האנשים היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מab אם הם היו עובדים 3 פעמים בשבוע במקום 4, עם עצימות תואמת
זאת שאלה כללית מדי
אני יכול להגיד לי שרוב האנשים היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מab אם הם היו עובדים 3 פעמים בשבוע במקום 4, עם עצימות תואמת
עם כבר לעבוד 3פעמים בשבוע.
אז למה לעשות axbxa?
עם אפשר לעבוד על כל הגוף ולעשות full body fbw...
הבעיה ב fbw לפחות מבחינתי היא שבתור מתחיל שממש קשה לטפס בה במשקלים.. ולעבוד על כל השרירים ביום אחד זה לא אפשרי מבחינת זמן אימון מה שאומר ממש קצת סטים על כל שריר ולוותר על מספר שרירים באימון כדי לא לגמור את עצמך..
עדיף כבר לעשות ss .. תוכנית שאני לא רוצה לעשות ממש עכשיו.
אז ב ab צריך לשחק במשקלים לשים ab מסויים עם משקלים גבוהים וab עם נמוכים יותר??
תודה
הבעיה בהפרדה הזאת שזה חייב לצאת אז בראשון שלישי חמישי שבת ושוב axbxaxb
ככה שיש בין שבת לראשון ab (שזה דווקא היום שאני מעדיף שיהיה מנוחה לגוף.)
מה שאומר שחובה להצמיד לפחות פעם אחת ab באמצע השבוע הבעיה לפחות בשביל מתחיל שזה גומר את הגוף כי אני מתחיל לעלות משקלים ואין מספיק מנוחה לפחות עם התרגילים המורכבים..
יש פתרונות או שזה בסדר ולהמשיך? חזרתי היום כל הגוף שלי תפוס בעיקר החזה שעבדתי בכלל על הגב, והרגשתי גם את החזה באימון שאתמול עבדתי עליו.
תודה!!
מה ???? למה אתה חייב לסדר את זה על השבוע??? :confused:
פשוט תתאמן יום A יום חופש יום B יום חופש :confused:
עם כבר לעבוד 3פעמים בשבוע.
אז למה לעשות axbxa?
עם אפשר לעבוד על כל הגוף ולעשות full body fbw...
בגלל שאסור לעשות סקאווט 3 פעמים בשבוע, אחרת הגוף שלך יתחיל להתפרק.
בגלל שאסור לעשות סקאווט 3 פעמים בשבוע, אחרת הגוף שלך יתחיל להתפרק.
:):):):) לדעתי אתה קצת מגזים..
ואפשר לעשות רורטציה אימון אחד סקוואט ואימון אחד דדליפט..
:):):):) לדעתי אתה קצת מגזים..
ואפשר לעשות רורטציה אימון אחד סקוואט ואימון אחד דדליפט..
זה היה בציניות, כמחווה לליצנות של פטבוי.
יש הצעות מה לעשות? כי לעשות ab . שלוש פעמים בשבוע זה לא אפקטיבי לפי מה שרשום (ובטח עוד לפי התוכנית שלי)...
זאת התוכנית שלי בינתיים:
ab
a:
רגליים: סקוואט: 3x6-8
לחיצת רגליים 2x8-10
פשיטת ברכיים 2x10
חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 3x6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות 3x8-10
פלייס 2x10
יד אחורית לחיצת חזה צמודה (צרפתית) 2x10
b:
גב: פולי לפנים חתירה 3x6-8
חתירה במשקולות בשכיבה על ספסל על הבטן 2x10
מתח 3 סטים מקסימום
כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x6-8
הרחקת משקולות לצדדים 2x10
יד קדמית: כפיפת מרפקים מוט בעמידה 2x10
בטן: 3x15 שתי תרגילים
תעשה ab
4פעמים בשבוע...
עם תלא יכול להתאמן 4פעמים בשבוע.
במקרה שלך הייתי הולך על fbw/ss ..
שוב.. אני יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע זה לא קשור בזמן .. זה כן קשור בזמן מנוחה של השרירים בתרגילים מורכבים שלא מקבלים את היום מנוחה.. ו fbw יותר גומר אותי וגורם לי לעשות יותר סטים ממה שאני צריך באימון ועובד על כל קבוצות השרירים.. והמשקלים לא עולים משמעותית
אתה כל כך מודאג מההתנגשות הזאת שתפריע לך, כשבעצם רוב הסיכויים שהתוכנית שלך לא אידיאלית בשבילך.
קח תוכנית מוכנה. ss/5*5/hst/bulking routine/tm/wsbb
או אפילו את התוכנית של איירון אדיקטס שפטבוי חופר עליה :wiggle:
אתה כל כך מודאג מההתנגשות הזאת שתפריע לך, כשבעצם רוב הסיכויים שהתוכנית שלך לא אידיאלית בשבילך.
קח תוכנית מוכנה. ss/5*5/hst/bulking routine/tm/wsbb
או אפילו את התוכנית של איירון אדיקטס שפטבוי חופר עליה :wiggle:
"אפילו"
זה צריך להיות ראשון ברשימה לא אחרון :mad:
לא לא לא רשמתי שאני לא רוצה לפחות כרגע תסוג אימון הזה.. טכני יותר מדי בשבילי ועוד בשביל מתחיל.. רוצה להכיר עוד את השרירים ואת הגוף שלי ולא אצליח עם התרגילים האלה בלבד לדעתי.
אני ממש רוצה לדעת מה כל אלה שעושים תוכנית ab וגם abc שעל אותו עיקרון עושים בין האימונים.. איך הם לא מביאים על עצמם עומס יתר? אני מניח שלא כולם עושים ss ו 5x5- שזה למתקדמים בכלל.
בולקינג רוטין:8::8::8:
תחליט כבר מה הדעה שלך, פעם אחת הבולקינג רוטין לא עובדת טוב ופעם אחרת אתה ממליץ עליה?
למה לסבך אותו?
בוא נגיד ככה
תחליט מה יותר קל לך ביום אחרי יום a ראשון או b ראשון, תחליף את התרגיל הכי בעייתי, ויהיה בסדר
"אפילו"
זה צריך להיות ראשון ברשימה לא אחרון :mad:
אתם מדברים על זאת ?
Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS
Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
נו מה אתה רציני? אני מדבר על תוכנית ab וכל שניה אתה משנה נושא לss? אני קראתי על התוכנית הזאת לא אוהב את התרגילים והסגנון שלה.. אולי פעם בעתיד אעשה אותה עכשיו אין לי מה לחפש בה.
ושוב, מי שכבר עשה תוכנית ab או abc איך פיצלתם את הזמנים? על תרגילים כמו בנץ' ומתח ומשקולות חופשיים אני לא יכול לוותר כי זה תרגילים בסיסיים שלא נראה לי מומלץ לוותר עליהם.
ולשרירים הקטנים אני עושה רק שתי סטים לכל שריר קטן .
חייבים להיות פה כאלה שעשו את התוכנית ופרסו אותה בסדר נורמלי לא?
בואנה אתה חי בסרט אה? מה קשור ss עכשיו?
מה מתנגשת לך בתכנית ab?
תעשה מסודר שלא יתנגש
a רגליים גב יד קידמית
b חזה כתפיים יד אחורית
איפה ההתנגשות?
מה מתנגשת לך בתכנית ab?
תעשה מסודר שלא יתנגש
a רגליים גב יד קידמית
b חזה כתפיים יד אחורית
איפה ההתנגשות?
חוץ מ הגב עם היד קדמית
והחזה עם היד אחורית ?
חוץ מ הגב עם היד קדמית
והחזה עם היד אחורית ?
:blink:
טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים?
טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים?
תראה ב ab איך שלא היה חוץ מהגב החזה והרגליים כל שאר השרירים או שיעבדו פעמיים באותו אימון
כגון גב+יד קדמית (שאני באופן אישי לא מסוגל לעשות יד קדמית אחרי גב) או שיעבו יום אחרי יום
הרעיון הוא למעזר כמה שאפר את התנגשויות ולתת את הזמן מנוחה היותר גדול למבודד שנדפק פעמיים
כלומר
נגיד אתה עושה גב+יד אחורית a
ו חזה + יד קדמית b
ככה אתה יוצר מצב שאחרי שעשית מבודד (יד קדמית יש לך מנוחה)
בקשר ליד אחורית הפתרון הוא לעשות ב b תרגיל לחיצה אחד ככה אתה לא מעמיס על היד אחורית
אתם מדברים על זאת ?
Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
rotation every month-2 months
monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday
wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
do it!!!!!!!!!!!
אתם מדברים על זאת ?
Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
rotation every month-2 months
monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday
wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
do it!!!!!!!!!!!
תראה ב ab איך שלא היה חוץ מהגב החזה והרגליים כל שאר השרירים או שיעבדו פעמיים באותו אימון
כגון גב+יד קדמית (שאני באופן אישי לא מסוגל לעשות יד קדמית אחרי גב) או שיעבו יום אחרי יום
הרעיון הוא למעזר כמה שאפר את התנגשויות ולתת את הזמן מנוחה היותר גדול למבודד שנדפק פעמיים
כלומר
נגיד אתה עושה גב+יד אחורית a
ו חזה + יד קדמית b
ככה אתה יוצר מצב שאחרי שעשית מבודד (יד קדמית יש לך מנוחה)
בקשר ליד אחורית הפתרון הוא לעשות ב b תרגיל לחיצה אחד ככה אתה לא מעמיס על היד אחורית
אתה לא יכול לעשות יד קדמית אחרי גב בגלל שאתה עובד בנפח גבוה מידי.
אתם מדברים על זאת ?
Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
rotation every month-2 months
monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday
wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15
friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10
תכנית ללא שום היגיון
אתה לא יכול לעשות יד קדמית אחרי גב בגלל שאתה עובד בנפח גבוה מידי.
10 סטים לגב זה לא נפח גבוה מדי
הבעיה בגב שכל תרגיל שעובד עליו עובד גם על יד קדמית (אולי חוץ מפול אוור)
תכנית ללא שום היגיון
תגיד את זה לחצי פורום שהגיעו לסקוואט 140+ על התכנית הזאת
ראיתי שם גם כמה שכבר היה להם 200+ שהשתפרו מהתכנית!
חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך
תגיד את זה לחצי פורום שהגיעו לסקוואט 140+ על התכנית הזאת
ראיתי שם גם כמה שכבר היה להם 200+ שהשתפרו מהתכנית!
חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך
שאתה עושה תרגילים בסיסיים כמו סקוואט ובנצ' פעם בשבוע.
כשבתכניות אחרות אתה עושה בתדירות גבוהה יותר ומתקדם יותר מהר.
התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.
FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.
אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.
התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps
Day 2
4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
Day 3
3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps
Day 4
4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.
אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע...
אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע...
גם אני חשבתי ככה לפני שהתחלתי, אבל תתפלא- זה עובד. ממליץ לך לנסות אחרי מה שאתה עושה עכשיו.
גם אני חשבתי ככה לפני שהתחלתי, אבל תתפלא- זה עובד.
כמה זמן אתה עובד עם התוכנית שאתה יכול להעיד על תוצאות?
כמה זמן אתה עובד עם התוכנית שאתה יכול להעיד על תוצאות?
חודש וחצי- חודשיים. מתכנן עליה לעוד הרבה זמן, מצידי אחריה לעבור לתכנית שפטבוי הביא, שמתבססת על אותו עיקרון רק עם יותר נפח.
התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.
FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.
אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.
התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps
Day 2
4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
Day 3
3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps
Day 4
4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.
לא הבנת את התכנית, יש רוטציה של תרגילים כל שבוע
זה יוצא ככה:
Day 1
Squat or box squat 2-3 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Day 2
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Day 3
Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Day 4
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
זה בעצם רוטציה של 4 שבועות
שבוע 1:
x1x2x3xx
שבוע2:
x4x1x2xx
וכן הלאה
זה יוצא סקוואט 2 מתוך 3 שבועות וכנ"ל לדדליפט
הגדולה בתכנית הזאת זה שהיא מתאימה ליכולת ההתאוששות של רוב המתאמנים
גם מה שאתה עושה עכשיו תכנית טובה, נראה שזה לקוח מהspbr
נראה לי שאני אתן לתוכנית שלך צ'אנס, במילא אני מחפש אחרי תוכנית כבר הרבה זמן ולא מצאתי משהו טוב יותר שמתאים לי (רק במקום דדליפט מהריצפה אני אעשה עוד סקאווט ובעבודה להאמס אני אעשה rdl).
אתם מדברים על זאת ?
Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS
Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday
Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15
Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10
אפשר תרגום?
נראה לי שאני אתן לתוכנית שלך צ'אנס, במילא אני מחפש אחרי תוכנית כבר הרבה זמן ולא מצאתי משהו טוב יותר שמתאים לי (רק במקום דדליפט מהריצפה אני אעשה עוד סקאווט ובעבודה להאמס אני אעשה rdl).
בעבודה להמסטרינג זה מה שאני עושה, ולמה לא לעשות דדליפט ? נראה כאילו אתה דואג מההתקדמות של הסקוואט יותר מדי..אל תדאג אתה תתקדם. ואם כבר תעשה רוטציה בין כל אימון שני של דדליפט וסקוואט..יותר הגיוני מלוותר עליו בכלל (אם הבנתי אותך נכון)
אפשר תרגום?
יום שני:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה כלשהי להאמסטרינג (משהו שהוא לא דדליפט והוא לא מכונה) 3x10
חתירה כלשהי (מסור, חתירה כנגד מוט) 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום רביעי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים (כנראה שלא תצטרך את זה) 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית 4x8
לחיצת כתפיים (מילטרי או דאמבלים) 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10
יום שיש:
דדליפט/משיכות מהראק 2x5
לג פרס 2x10
מתח/פולי עליון 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום שני:
לחיצה חיובית 3x5 או 3x3
לחיצה עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים כלשהי 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
בטן 3x10
יום רביעי:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה להאמסטרינג (אותו הדבר כמו ביום שני הקודם) 3x10
חתירה 3x8
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום שישי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10
בעבודה להמסטרינג זה מה שאני עושה, ולמה לא לעשות דדליפט ? נראה כאילו אתה דואג מההתקדמות של הסקוואט יותר מדי..אל תדאג אתה תתקדם. ואם כבר תעשה רוטציה בין כל אימון שני של דדליפט וסקוואט..יותר הגיוני מלוותר עליו בכלל (אם הבנתי אותך נכון)
במילא יש לי בעיות עם הסקאווט, אז ככה שאני צריך אותו בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע.
אתה מוריד בהרבה מהאפקטיביות של התכנית אם אתה עושה סקוואט במקום דדליפט
הייתי צריך לדעת שאם מישהו כבר מסכים לעשות פה משהו, הוא יעשה מזה בסוף משהו דפוק עם כל מיני שינויים שהורסים את התכנית
יש לך בפוסט הראשי של התכנית את כל אפשרויות התחלופה לתרגילים
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050
DO THE FUCKING PROGRAM HOW ITS WRITTEN!!!!!
אתה מוריד בהרבה מהאפקטיביות של התכנית אם אתה עושה סקוואט במקום דדליפט
הייתי צריך לדעת שאם מישהו כבר מסכים לעשות פה משהו, הוא יעשה מזה בסוף משהו דפוק עם כל מיני שינויים שהורסים את התכנית
יש לך בפוסט הראשי של התכנית את כל אפשרויות התחלופה לתרגילים
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050
do the fucking program how its written!!!!!
כן, ממש אידיאלי לעבוד על טכניקה בסקאווט שיש לך אותו בתדירות של פעם בשבוע.
:rolleyes:
תעשה מה שבא לך
i give up
כן, ממש אידיאלי לעבוד על טכניקה בסקאווט שיש לך אותו בתדירות של פעם בשבוע.
לדעתי תחפש תכנית אחרת. אי אפשר לא לעשות דדליפט :disgust:
לדעתי תחפש תכנית אחרת. אי אפשר לא לעשות דדליפט :disgust:
כמה אתה מתקדם בסקוואט ובדדליפט כל שבוע \ חודש?
חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך
אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?
זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?
אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?
זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?
בדיוק
ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע
אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.
זה פשוט וזה עובד.
בדיוק
ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע
אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.
זה פשוט וזה עובד.
נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?
נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?
המשקל צריך להיות זהה בכל הסטים אלא אם כן כתוב אחרת
אתה מעלה משקל בסט אחד כל שבוע, מתחילים בדרך כלל יכולים לעלות יותר
המשקל צריך להיות זהה בכל הסטים אלא אם כן כתוב אחרת
אתה מעלה משקל בסט אחד כל שבוע, מתחילים בדרך כלל יכולים לעלות יותר
מה זאת אומרת בסט אחד? רק ב1 מעלה משקל?
אם המשקל זהה בכל הסטים והצלחתי בכל הסטים לעשות את אותו מספר חזרות,משמע: שלא עבדתי מספיק חזק בסטים הראשונים.
כמה זמני מנוחה?
מעלה בכמה שאתה יכול
מנוחות: 2 דקות לתרגילים מבודדים
3-5 לכבדים
מעלה בכמה שאתה יכול
מנוחות: 2 דקות לתרגילים מבודדים
3-5 לכבדים
זה לא כל כך אפשרי לנוח בדדליפט ובסקאווט רק 5 דקות כשמדובר בחמישיות כבדות...
זה לא כל כך אפשרי לנוח בדדליפט ובסקאווט רק 5 דקות כשמדובר בחמישיות כבדות...
טוב אחי
אתה הארדקור
טוב אחי
אתה הארדקור
מה הקשר הארדקור? אני באמת לא מבין איך אתה יכול להשלים דדליפט מריצפה ל5 חזרות עם מנוחה של פחות מ5 דקות...
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.