תוכנית ab למסה, מה דעתכם? [ארכיון]

מושיק23

12-08-09, 05:56

A:
רגליים:
סקוואט\דדליפט(מתחלף): 4X8
פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10
כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10
תאומים בסמיט משין: 3x10

חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 4x8
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x10

יד אחורית:
מקבילים 3X10
פשיטות מרפקים 2X10

B:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 4x10
מסור 3x10
חתירה עם משקולת 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 3X10
הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10
חתירה עם מוט W ב 2X10

יד קדמית:
כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 3X10
כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2X10

מה דעתכם על התוכנית?
10 סטים לשריר גדול (רגליים,גב חזה) 7 סטים לכתפיים ו5 סטים לשריר קטן
האימון יתבצע בסדר שכתבתי (אימון רגלים בהתחלה)

אשמח לקבל תגובות\הערות לתוכנית

כמה שאלות:
זמני מנוחה בין סט לסט - כמה מומלץ?
איזה חלוקה עדיפה ?
A:רגליים,חזה,יד אחורית B:גב,כתפיים, יד קדמית
או
A:חזה,כתפיים,יד אחורית B:רגליים, גב, יד קדמית

תודה!

Fatboy

12-08-09, 10:16

וואלה לא משהו אחינו

נמאס לי כבר להגיד את זה

יותר מדי סטים

מושיק23

12-08-09, 10:34

וואלה לא משהו אחינו

נמאס לי כבר להגיד את זה

יותר מדי סטים

קודם כל, תודה

קראתי קצת תגובות שלך, ובאמת אתה אומר את זה הרבה לאנשים
אבל באף תגובה לא ראיתי אותך כותב כמה סטים לכל קבוצה צריך
(חיפשתי גם באשכולים אחרים ולא מצאתי)
אז אני אשמח לקבל מספרים... כמה סטים לכל קבוצה?

תודה!

מושיק23

12-08-09, 10:49

אוקיי, קראתי עוד תגובות בפורום, ותיקנתי את התוכנית
עכשיו אני בכיוון?

A:
חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 3x8
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 4X10
הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10

יד אחורית:
מקבילים 2x10-12
לחיצה צרפתית 2x10-12

B:
רגליים:
סקוואט\דדליפט(מתחלף): 3X8
פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10
כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10
תאומים בסמיט משין: 2x10

גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 3x10
מסור 3x10
חתירה עם משקולת 2x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 2x10-12
כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2x10-12

מושיק23

14-08-09, 11:09

מקפיץ...

מישהו יכול לחוות דעה על התוכנית המשופצת?

toxicity

14-08-09, 11:18

הייתי מחליף את המקבילים בפשיטות מרפקים כנגד פולי עליון
בקשר לרגליים סקוואט זה לא כל כך תחליף לדדליפט, אלא אם כן אתה מנסה להפעיל קבוצות שרירים שונות
בטן תוסיף 2-3 סטים באיזה אימון
חוץ מזה נראה לא רע

מושיק23

14-08-09, 11:54

הייתי מחליף את המקבילים בפשיטות מרפקים כנגד פולי עליון
בקשר לרגליים סקוואט זה לא כל כך תחליף לדדליפט, אלא אם כן אתה מנסה להפעיל קבוצות שרירים שונות
בטן תוסיף 2-3 סטים באיזה אימון
חוץ מזה נראה לא רע

תודה!
איך אתה ממליץ לשלב בין הסקוואט לדדליפט? הרי אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון...
ואם מכניסים אחד מהם לa ואת השני ל(b(ששם האימון רגליים) אז הa לא יהיה אפקטיבי לרגליים (כי רק תרגיל אחת לרגליים יהיה בו?

עוד שתי שאלות קטנות אבל חשובות לי:
1. איך עדיף לבצע את האימונים: Abxabxx או
axbxaxb
xaxbxax?
2.זמני מנוחה בין סט לסט? כמה בערך?

המון תודה!

lironsD

14-08-09, 11:54

במקום הקרוס הייתי עושה מקבילים רחב ומוריד אותו מהיד אחרית ומוסיף סט אחד ללחיצה צרפתית [2-3 סטים של לחיצה צרפתית].
תוריד סט-2 מכל שריר גדול.
אתה יכול לעשות גם סקוואט ודדליפט,אבל עם אתה לא רוצה את שתיהם באותו אימון תעשה אימון דדליפט+לג פרס,ואימון סקוואט+סטיף לג דדליפט/pull throuths/ham raise/כפיפת ברכיים[האופציה הפחות טובה].
בגב תעשה מתח במקום הפולי,וחתירה עם משקולות = מסור.מהכתפיים תוריד סט מהלחיצת כתפיים
בהצלחה

galSH

14-08-09, 12:12

תודה!
איך אתה ממליץ לשלב בין הסקוואט לדדליפט? הרי אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון...
ואם מכניסים אחד מהם לa ואת השני ל(b(ששם האימון רגליים) אז הa לא יהיה אפקטיבי לרגליים (כי רק תרגיל אחת לרגליים יהיה בו?

עוד שתי שאלות קטנות אבל חשובות לי:
1. איך עדיף לבצע את האימונים: Abxabxx או
axbxaxb
xaxbxax?
2.זמני מנוחה בין סט לסט? כמה בערך?

המון תודה!
אתה מדבר על דדליפט קלאסי?

בנוגע לזמני מנוחה - בסקאווט ודדליפט יספיקו לך בערך 5-6 דקות אני מניח, אולי יותר. בשאר התרגילים 2-4 דקות יספיקו אני מניח.

מושיק23

14-08-09, 12:29

אתה מדבר על דדליפט קלאסי?

בנוגע לזמני מנוחה - בסקאווט ודדליפט יספיקו לך בערך 5-6 דקות אני מניח, אולי יותר. בשאר התרגילים 2-4 דקות יספיקו אני מניח.
כן, דדליפט קלאסי...

אני לא רוצה לבצע אותם באותו אימון, אבל כן רוצה לשלב בינהם איכשהו...

galSH

14-08-09, 12:34

כן, דדליפט קלאסי...

אני לא רוצה לבצע אותם באותו אימון, אבל כן רוצה לשלב בינהם איכשהו...

כתבו פה, אתה יכול לעשות דדליפט+לג פרס באימון אחד ואימון אחרי זה אתה עושה סקאווט+תרגיל להאמסטרינג (אני מעדיף rdl).

מושיק23

14-08-09, 14:04

כתבו פה, אתה יכול לעשות דדליפט+לג פרס באימון אחד ואימון אחרי זה אתה עושה סקאווט+תרגיל להאמסטרינג (אני מעדיף rdl).

הכוונה, שיהיה אימון רגליים גם בa וגם בb?

Max90kg

14-08-09, 14:08

a:
רגליים:
סקוואט\דדליפט(מתחלף): 4x8
פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10

חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 4x8
לחיצת חזה עמידה ב cross over ב 3x10

יד אחורית:
מקבילים 3x10

b:
גב:
מתח 4x10
מסור 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק כנגד מוט wב 3x10

מה דעתכם על התוכנית?
10 סטים לשריר גדול (רגליים,גב חזה) 7 סטים לכתפיים ו5 סטים לשריר קטן
האימון יתבצע בסדר שכתבתי (אימון רגלים בהתחלה)

אשמח לקבל תגובות\הערות לתוכנית

כמה שאלות:
זמני מנוחה בין סט לסט - כמה מומלץ?
איזה חלוקה עדיפה ?
A:רגליים,חזה,יד אחורית b:גב,כתפיים, יד קדמית
או
a:חזה,כתפיים,יד אחורית b:רגליים, גב, יד קדמית

תודה!

ככה יותר טוב אבל עדיף שתעבוד
חזה כתפיים יד אחורית
גב רגליים יד קדמית

galSH

14-08-09, 14:09

הכוונה, שיהיה אימון רגליים גם בa וגם בb?

לא הכוונה היא שתחליף בין אימוני רגליים, לדוגמה יש לך אימון רגליים בb. אז שיש לך b פעם אחת אתה עושה סקאווט+rdl (סתם דוגמה), ובפעם השניה שיש לך b אתה עושה דדליפט+לג פרס.

מרציאנו

14-08-09, 15:06

לא הכוונה היא שתחליף בין אימוני רגליים, לדוגמה יש לך אימון רגליים בb. אז שיש לך b פעם אחת אתה עושה סקאווט+rdl (סתם דוגמה), ובפעם השניה שיש לך b אתה עושה דדליפט+לג פרס.

ואיפה המנוחה תיהיה בדיוק?
הגלוטאוס יעבוד גם באימון a וגם בb ובכלל שרירי הרגליים יעבדו בשני אימונים, איפה תהיה המנוחה?

galSH

14-08-09, 15:47

ואיפה המנוחה תיהיה בדיוק?
הגלוטאוס יעבוד גם באימון a וגם בb ובכלל שרירי הרגליים יעבדו בשני אימונים, איפה תהיה המנוחה?

איפה הגלוטאוס עובד בa? אני מדבר על משהו כזה:
Ab1xab2xx
ובb1 יש דדליפט+לג פרס ובb2 יש סקאווט+rdl.

toxicity

14-08-09, 17:23

תודה!
איך אתה ממליץ לשלב בין הסקוואט לדדליפט? הרי אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון...
ואם מכניסים אחד מהם לa ואת השני ל(b(ששם האימון רגליים) אז הa לא יהיה אפקטיבי לרגליים (כי רק תרגיל אחת לרגליים יהיה בו?

עוד שתי שאלות קטנות אבל חשובות לי:
1. איך עדיף לבצע את האימונים: Abxabxx או
axbxaxb
xaxbxax?
2.זמני מנוחה בין סט לסט? כמה בערך?

המון תודה!

דדליפט זה תרגיל שהשריר הבולט בו הוא יותר הזוקפי גו, אבל משתתפים עוד שרירים בנוסף כמו ארבע ראשי ועכוז גדול. אני הייתי משלב לפי מטרה, דדליפט נשמע לי קצת לא מתאים עכשיו, עדיף תשאר רק עם הסקוואט

דעתי שלא מתאים כל כך axbxaxbx אלא abxabx
4-5 פעמים בשבוע
זמני מנוחה בין סטים לפי המספר חזרות שנתת לא יעבור כעיקרון את הדקה וחצי אבל זה לא יהיה כל כך קריטי אם תנוח טיפה יותר