תוכנית של לייל [ארכיון]

R&R

20-08-09, 14:15

שמתי לב שבחלוקה של פלג גוף עליון יש שני תרגילי גב ותרגיל אחד לחזה ולכתפיים.מה ההגיון? ובאימון השני (למי שרוצה לשלב לחיצה בשיפוע) אין תרגיל כתפיים.לייל מחשיב את הלחיצה בשיפוע בתור תרגיל כתפיים?

האימון רגליים נראה לי עמוס מדי בלשון המעטה.שעשיתי באימון שלי סקוואט ודדליפט ביחד לא הספקתי להתאושש אז עשיתי רוטציה ביניהם.כדאי אולי לעשות את האימון רגליים פעם אחת בשבוע? שיצא ככה: BXAXBXX קבוע.

http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntry.asp?EntryId=473539

Fatboy

20-08-09, 14:38

obzion

20-08-09, 15:48

אל תנסה להמציא את הגלגל

התכנית בנויה בצורה מסויימת, כל דבר ששם הוא שם בשביל סיבה מסויימת, ברגע שאתה מוציא בורג אחד, זה יכול להרוס את כל המערכת
אם היא מתאימה לכולם? לא

אם אתה לא מסוגל להתאושש מספיק בין האימונים אל תעשה את התכנית

אפשרות אחת היא לעבוד בתוכנית אחרת.

אפשר גם לעבוד רק 3 פעמים בשבוע, בצורה שבה כל חלק מקבל גירוי פעם בחמישה ימים.

axbxaxxbxaxbxx וכו'

אפשר גם להוריד מהנפח, 3x6 ו2x10 ולא 4x6 ו3x10

בסופו של דבר, אם אתה לא מתאושש - התוכנית לא בשבילך.

R&R

20-08-09, 17:22

ומה אם אני אעשה את אותה חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון וישאיר את אותה תוכנית של פלג גוף עליון ובתחתון אני אעשה משהו שמתאים לי?

Fatboy

20-08-09, 19:37

ומה אם אני אעשה את אותה חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון וישאיר את אותה תוכנית של פלג גוף עליון ובתחתון אני אעשה משהו שמתאים לי?

כנראה יש לך בעית הבנה
זה בדיוק מה שאמרתי לך לא לעשות

WEST $ SIDE

20-08-09, 23:54

אתה יכול לשחק חופשי עם הבלוקינג רוטין , זו תוכנית שניתן להתאים אותה ממש לנוחות שלך , יש לא מעט וריאציות לעשות אותה העיקר לשמור על אבן היסוד של התוכנית.

אתה יכול להתאים לך ימי אימונים , חזרות , תרגילים וכו'...
אתה לא חייב לעבוד לפי התוכנית המקורית.

AloNaN

21-08-09, 02:17

moo

21-08-09, 02:21

ואבן היסוד של התכנית היא?

אבן היסוד היא:

תאכל כמו שלייל מקדונאלד אומר
תתאמן כמו שביל סטאר אומר...

AloNaN

21-08-09, 02:24

אבן היסוד היא:

תאכל כמו שלייל מקדונאלד אומר
תתאמן כמו שביל סטאר אומר...

אני מאמין שזאת אבן היסוד שלך, מעניינת אותי אבן היסוד של התכנית :cool:
חס וחלילה בלי לזלזל בך או שבדרך האימונים שלך.....

moo

21-08-09, 02:28

חחח

אני גם לא אוכל כמו שלייל ממליץ לא יוצא לי נח ad
רק בחיטוב

אבן היסוד בתוכנית היא לחלק את הגוף לעליון ותחתון
לעבוד בתרגילים מורכבים כבסיס ואחר כך תרגילים משניים

למשל אימון אחד תחתון לתת סקווט ובשני תחתון דדליפט
לאחר מכן לעשות תרגילים "משניים" לפלג גוף התחתון

אותו הדבר בעליון עבודה עם תרגיל שניים מרכזיים ולאחר מכן משניים

לדעתי לא יעיל, אפשר להתקדם איתה ולפתח גופה
היא לא מאפשרת לך לעבוד על התרגילים המרכזיים בעצימות ותדירות גבוהה כמו שיש בתוכניות סטייל 5x5

היא עוד שיטה של פיצול (a1,b1,a2,b2)

AloNaN

21-08-09, 02:33

סבבה, תודה

אני מניח שגם היא לא יעילה לדעתך כי היא לא מתאימה למטרות שלך...
פרונט סקווט וsldl נחשבים משניים?

lironsD

21-08-09, 02:36

כן.המשניים של סקוואט ודדליפט.

moo

21-08-09, 02:37

יש חלוקה של תרגיל דגש להמסטרינג ותרגיל דגש לסקוודס

AloNaN

21-08-09, 02:37

אוקיי טוב לדעת, תודה p:

moo

21-08-09, 02:39

סבבה, תודה

אני מניח שגם היא לא יעילה לדעתך כי היא לא מתאימה למטרות שלך...
פרונט סקווט וsldl נחשבים משניים?

היא גם לא מתאימה למטרות שלך

מה המטרות שלך ?
בן כמה ? משקל ? גובה ?

כמה הסקווט/דדליפט/בנט אובר/מתח/פרס/בנצ' שלך ?

AloNaN

21-08-09, 02:43

היא גם לא מתאימה למטרות שלך

מה המטרות שלך ?
בן כמה ? משקל ? גובה ?

כמה הסקווט/דדליפט/בנט אובר/מתח/פרס/בנצ' שלך ?

שמעת אותי אומר שהיא מתאימה למטרות שלי?
רק ציינתי שלפי מה שאני יודע אתה מאמין בתכניות כמו ה-5x5 או ה-ss, ובגלל זה התכנית הזאת לא יעילה לדעתך....

בן 15, 1.67 על 70, משקלים שומר לעצמי.
אגב יהיה מעניין לשמוע למה היא לא מתאימה למטרות שלי.

lironsD

21-08-09, 02:50

הוא שואל את המשקלים בשביל לעזור לך לבחור את התוכנית כי לא עושים ss עם סקוואט 150 ק"ג ולא עושים 5x5 עם סקוואט של 40 ק"ג.

R&R

21-08-09, 10:41

אל תנסה להמציא את הגלגל

התכנית בנויה בצורה מסויימת, כל דבר ששם הוא שם בשביל סיבה מסויימת, ברגע שאתה מוציא בורג אחד, זה יכול להרוס את כל המערכת
אם היא מתאימה לכולם? לא

אם אתה לא מסוגל להתאושש מספיק בין האימונים אל תעשה את התכנית
אני לא מסוגל להתאושש רק מהאימון של פלג גוף תחתון.
מה הבעיה שאני יאמץ את הרוטין של פלג גוף עליון ?

WEST $ SIDE

21-08-09, 11:40

כשהייתי עושה אותה הייתי עושה פלג גוף תחתון רק פעם אחת בשבוע , מסיבות אישיות.

דוגמה לתוכנית שלי , אולי תרצה לקחת מפה משו

פלג גוף עליון (a) :

לחיצת חזה 3 x 6-8
לחיצת חזה עליון 3 x 8-10
בנט אובר אחיזה הפוכה 3 x 6-8
חתירה במכונה 3x 8-10
כפיפות מרפקים במוט w 3x 8-6
פשיטה בכבל 3x 8-10

פלג גוף תחתון (b) :

סקוואט 4 x 6-8
דדליפט 3x 6-8
לחיצת רגליים 3x 8-10
כפיפות ברכיים 2x 10-12
תאומים רגל , רגל בעמידה 4x 10-12

פלג גוף עליון (a2) :

לחיצת חזה 5x5
לחיצת חזה עליון 2x 10,8
בנט אובר אחיזה הפוכה 5x5
חתירה במכונה 2x 10,8
כפיפות מרפקים בישיבה 3x 8-6
פשיטה עם דאמבל יד , יד מאחורי העורף 3x 8-10

moo

21-08-09, 14:28

אני לא מסוגל להתאושש רק מהאימון של פלג גוף תחתון.
מה הבעיה שאני יאמץ את הרוטין של פלג גוף עליון ?

אתה מסוגל להתאושש
אתה לא יודע מזה התאוששות

זה שקצת יש דומס (כאבי שרירים, התכווצויות) ברגליים זה לא אומר שלא התאוששת

moo

21-08-09, 14:34

שמעת אותי אומר שהיא מתאימה למטרות שלי?
רק ציינתי שלפי מה שאני יודע אתה מאמין בתכניות כמו ה-5x5 או ה-ss, ובגלל זה התכנית הזאת לא יעילה לדעתך....

בן 15, 1.67 על 70, משקלים שומר לעצמי.
אגב יהיה מעניין לשמוע למה היא לא מתאימה למטרות שלי.

כיוון שאתה מסוגל להוסיף למוט משקל מאימון לאימון
כיוון שאתה מסוגל להתאושש (המשקל שאתה מרים הוא רחוק מהפוטנציאל שלך) מאימון לאימון ולבצע סקווט 3 פעמים בשבוע

אין צורך להתאמן יותר מ 3 אימונים בשבוע בעצימות גבוהה (גם אני מתאמן "רק" 3 פעמים בשבוע גדל ומתחזק מהר)

עם ss אתה תתחזק ותגדל (תלוי כמובן בתזונה) הכי מהר, ותבנה בסיס של גב/רגליים, ותבנה בסיס בהרמות המרכזיות כך שכל הגוף שלך יתחזק מבלי לעבוד ישירות על כל חלק בנפרד

תחשוב על זה ככה: למה לעבוד על שריר אחד שאפשר על 6 + ?
למה לעבוד עם משקל נמוך שאפשר עם משקל גבוה ?
למה לאמן את כל הגוף פעם אחת בשבוע שאפשר 3 ובעצימות יותר גבוהה ? (ועדין להתאושש)

למה להוסיף למוט משקל רק פעם בשבוע שאפשר 3 פעמים בשבוע ?

R&R

21-08-09, 17:32

אתה מסוגל להתאושש
אתה לא יודע מזה התאוששות

זה שקצת יש דומס (כאבי שרירים, התכווצויות) ברגליים זה לא אומר שלא התאוששת

לא מצליח לעלות משקלי עבודה