צפה בגרסא המלאה : abc
תוכנית- abc
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי- 3x6
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x6
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 3x6
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 4x8
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x7
הנפת כתפיים קדימה- 4x8
חתירה בעמידה- 4x10
אימון c-
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 4x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 3x8
פטישים- 3x9
יד אחורית:
קיקבאק- 4x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
כפיפות בספסל+משקל- 3x12
התוכנית תבוצע כך- abxcxax
אני מתאמן בבית ככה שאין לי הרבה אפשרויות לתרגילים. הציוד שיש לי: ספה,מוט ארוך,2 מוטות קצרים,פלטות (80 ק"ג),מעמד לסקוואט. בעיניי אני לא צריך יותר מזה. חח ואם תשמעו את המחיר שקניתי את הספה אתם תצחקו.
זהו! דעות?
1) יותר מדי סטים - ממליץ 10 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן
2) יותר מדי חזרות בתרגילים המורכבים - ממליץ על 5-8
3) חלוקה גרועה! 2 שרירים גדולים באימון a ו-2 קטנים באימון c - לך על החלוקה הזאת:
חזה יד אחורית
רגליים כתפיים
גב יד קדמית
ולדעתי עדיף שתלך על SS כל עוד אתה יכול לגדול ממנה
terminater135
26-08-09, 11:57
1) יותר מדי סטים - ממליץ 10 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן
2) יותר מדי חזרות בתרגילים המורכבים - ממליץ על 5-8
3) חלוקה גרועה! 2 שרירים גדולים באימון a ו-2 קטנים באימון c - לך על החלוקה הזאת:
חזה יד אחורית
רגליים כתפיים
גב יד קדמית
ולדעתי עדיף שתלך על SS כל עוד אתה יכול לגדול ממנה
לדעתי עדיף לו לשות תוכנית נורמלית מאשר ss, בעיקר עם המטרה שלו זה יותר לכיוון של גדילת שריר.
שאר הדברים שאמרת נכונים והוא צריך לייסם אותם.
ולפותח הפוסט כדי לך לקנות מתח ולהחליף את אחד התרגילים בגב עם עליות מתח, זה עולה בסביבות ה-40 שקל וזה חשוב לשלב באימון גב גם חתירות וגם מתח.
כן אני קונה מתח בזמן הקרוב, מקס אחי אני יישם את מה שאמרת ולגבי החלוקה יש לי בעיה כי אני לא סובל את החלוקה הזאת של רגליים וכתפיים באותו אימון אני פשוט לא סובל את זה!
כן אני קונה מתח בזמן הקרוב, מקס אחי אני יישם את מה שאמרת ולגבי החלוקה יש לי בעיה כי אני לא סובל את החלוקה הזאת של רגליים וכתפיים באותו אימון אני פשוט לא סובל את זה!
אז תעשה ככה:
חזה כתפיים
גב יד קדמית
רגליים יד אחורית
בחלוקה הזאת אין התנגשויות
ולזה שמעליך, ss זאת התוכנית בשבילו. הוא מתאמן מתחיל והוא יעלה איתה יפה מאוד במאסה.
אני חושב לעשות ss, כרגע אני מתחיל לקרוא את כל המדריכים לתוכנית ונראה עם אני יעשה אותה
תעשה ss
מה שרשמת זה תוכנית ללוליני קרקס
יותר מדי סטים אני רואה פה לדוגמא חזה אתה עובד פעמיים בשבוע אז למה לעזעזל צריך 4 תרגילים ועוד 4 סטים כל תרגיל??? תעשה לחזה 3 תרגילים 3 סטים כל תרגיל תאמין לי זה מספיק . ולמה חזה ורגליים ביחד? לפי דעתי תעשה חזה ויד אחורית ביחד . גב ויד קדמית ביחד וכתפיים ורגליים ביחד
חחחחחח ומקס עכשיו ערכתי תהודעה הוצאת לי תמילים מהפה אפילו החלוקה שלך זהה למה שאני כתבתי לא מאמין חחחחח
יותר מדי סטים אני רואה פה לדוגמא חזה אתה עובד פעמיים בשבוע אז למה לעזעזל צריך 4 תרגילים ועוד 4 סטים כל תרגיל??? תעשה לחזה 3 תרגילים 3 סטים כל תרגיל תאמין לי זה מספיק . ולמה חזה ורגליים ביחד? לפי דעתי תעשה חזה ויד אחורית ביחד . גב ויד קדמית ביחד וכתפיים ורגליים ביחד
חחחחחח ומקס עכשיו ערכתי תהודעה הוצאת לי תמילים מהפה אפילו החלוקה שלך זהה למה שאני כתבתי לא מאמין חחחחח
אחי הבנתי הכל ויש משהו שכתבתי כבר, אני לא מסוגל לעבוד רגליים וכתפיים ביחד זה פשוט בלתי אפשרי בשבילי!
בכל מקרה אני יותר בכיוון של ss הבעיה היא שאני חושב שתהיה לי בעיה עם המשקלי עבודה (לא שאני הר אדם שמעיף צלחות באוויר) אבל בכל זאת 80 ק"ג יספיקו לss? כי אני די בטוח שתוך 4 חודשים מקסימום אני כבר ישתמש בכל המשקל שיש לי... וכן אני מתכנן לקנות עוד 40 ק"ג לפחות אבל בנתיים אני מחכה עם זה.
טוב חלאס עם ss הזה..כל חור שומעים את זה..
ריפטו הוא בן אדם כריזמטי וחכם,והוא סוחף אנשים אבל קצת הגזמתם זה ממש לא התכנית האולטמטיבית ,סה''כ עוד תכנית..יש כאלה שעובדות פי 1000 ממנה ,מנסיון.
ד''א moo -אתה pl או bb?
לאור התגובות שאני רואה בפורום לגבי ss ולגבי תוכניות כאלה ואחרות, אשמח אם כל אחד יכתוב מהי דעתו האישית לתוכנית האידאלית ss או תוכניות לינאריות אחרות (ab,abc,abcd וכו')??
Abc היא כבר לא לינארית.
סתכל למה ss יותר טובה. אתה מתאמן מתחיל אז בabc אתה עושה סקוואט פעם בשבוע, משמע שאתה מעלה משקל פעם בשבוע. בss אתה עושה סקוואט 3 פעמים בשבוע משמע שאתה מעלה משקל 3 פעמים בשבוע שזה אומר יותר משקל!
למה שפשוט לא תבודד רגליים ? ? ? איך יש לך כוח לזוז אחרי אימון רגלייםם!?
A-רגליים
b-חזה כתפיים
c-גב ידיים
תוכנית- abc
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 3x10
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 2x7
הנפת כתפיים קדימה- 3x8
חתירה בעמידה- 3x10
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 3x8
חתירה במכונה צר- 3x10
מסור- 4x6
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 2x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 2x8
פטישים- 2x9
אימון c-
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 3x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
לאחר תיקון מה אתם אומרים?
terminater135
29-08-09, 14:48
תוכנית- abc
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 3x10
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 2x7
הנפת כתפיים קדימה- 3x8
חתירה בעמידה- 3x10
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 3x8
חתירה במכונה צר- 3x10
מסור- 4x6
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 2x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 2x8
פטישים- 2x9
אימון c-
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 3x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
לאחר תיקון מה אתם אומרים?
זה יותר טוב רק תוסיף עוד סט למיליטרי, תוריד סט מתרגיל כתפיים אחר אם אתה רוצה אבל זה חשוב לפחות 3 סטים לכתף קדמית.
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 3 סטים
פלייס- 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3 סטים
חתירה בעמידה- 3 סטים
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 3 סטים
מתח 3 סטים
מסור- 3 סטים
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3 סטים
איזשהו תרגיל ליד קדמית 2 סטים
אימון c-
רגליים:
סקוואט חופשי- 3 סטים
דדליפט 3 סטים
תאומים 3 סטים אם בא לך
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3 סטים
פשיטת מרפקים בישיבה- 3 סטים
תעשה הכל 6 חזרות, תקנתי לך את התיקון.
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 3 סטים
פלייס- 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3 סטים
חתירה בעמידה- 3 סטים
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 3 סטים
מתח 3 סטים
מסור- 3 סטים
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3 סטים
איזשהו תרגיל ליד קדמית 2 סטים
אימון c-
רגליים:
סקוואט חופשי- 3 סטים
דדליפט 3 סטים
תאומים 3 סטים אם בא לך
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3 סטים
פשיטת מרפקים בישיבה- 3 סטים
תעשה הכל 6 חזרות, תקנתי לך את התיקון.
תודה רבה אבל למה הכל 6 חזרות לא עדיף לגוון?
לחיצה צרפתית עם מישקל שמתאים ל-6 חזרות? יש לך משו אישי נגד מרפקים או שאתה סתם שונא אותם ורוצה שהם ימותו?
לחיצה צרפתית עם מישקל שמתאים ל-6 חזרות? יש לך משו אישי נגד מרפקים או שאתה סתם שונא אותם ורוצה שהם ימותו?
חחחחחחחחחחחחח צודק לא חשבתי על זה ככה!
אני יעלה את זה ל10-12 חזרות
חחחחחחחחחחחחח צודק לא חשבתי על זה ככה!
אני יעלה את זה ל10-12 חזרות
ולא רק את זה.. את כל השרירים הקטנים (חוץ מאולי כתפיים) תעלה לטווח של 8,10-12, וגם תרגילים כמו פלייס למשל, שזה אולי לחזה, אבל עדין להעמיס בזה מישקל ל-6 חזרות ניראה לי מוגזם.
טוב חלאס עם ss הזה..כל חור שומעים את זה..
ריפטו הוא בן אדם כריזמטי וחכם,והוא סוחף אנשים אבל קצת הגזמתם זה ממש לא התכנית האולטמטיבית ,סה''כ עוד תכנית..יש כאלה שעובדות פי 1000 ממנה ,מנסיון.
ד''א moo -אתה pl או bb?
חחחחחחח
פי 1000 ?
תראה לי עוד תוכנית שמשפרת לך ככה את הסקווט והדדליפט ?
אני לא pl ולא bb ולא wl
חחחחחחח
פי 1000 ?
תראה לי עוד תוכנית שמשפרת לך ככה את הסקווט והדדליפט ?
אני לא pl ולא bb ולא wl
ובכל זאת אתה יותר גדול וחזק מ90% מהפורום הזה שמתיימרים להיות אחת מההגדרות האלה.
נפלאות העבודה הקשה לעומת זיוני שכל והתעסקות בשטויות
ואנדי בולטון היה יותר חזק מ99% מהעולם בפעם הראשונה שהוא דרך בחדר כושר, זה אומר שהוא יכול ללמד אנשים להתאמן?
וארנולד היה מר עולם 7 פעמים עם בנץ 250, הוא יכול ללמד אנשים להתאמן? אם כבר הוא כן ניסה ללמד אנשים להתאמן ובגלל השטויות שלו יש לנו חדרי כושר מפוצצים בילדים 50 ק"ג שעובדים 5 פעמים בשבוע על כפיפות מרפקים.
אף פעם לא הבנתי את הקטע הזה של "אני יותר חזק אז אני יודע יותר"
מתאמן בינוני שהתאמץ להגיע לשם תמיד ידע הרבה יותר ממתאמן חזק שהגיע לשם בקלות.
ולא רק את זה.. את כל השרירים הקטנים (חוץ מאולי כתפיים) תעלה לטווח של 8,10-12, וגם תרגילים כמו פלייס למשל, שזה אולי לחזה, אבל עדין להעמיס בזה מישקל ל-6 חזרות ניראה לי מוגזם.
לגבי השרירים הקטנים בסדר הבנתי את הנקודה שלך ואני יעשה זאת, אבל לדבי הפלייס אני חושב שאני ישאיר את זה ככה כי אני מרגיש ממש עבודה טובה על החזה אני מרגיש ממש טוב עם זה ככה שבנתיים אני ימשיך ברגע שאני יגיע כבר למשקל גבוהה יותר אני יעלה את טווח החזרות בתרגיל.
abc היא כבר לא לינארית.
סתכל למה ss יותר טובה. אתה מתאמן מתחיל אז בabc אתה עושה סקוואט פעם בשבוע, משמע שאתה מעלה משקל פעם בשבוע. בss אתה עושה סקוואט 3 פעמים בשבוע משמע שאתה מעלה משקל 3 פעמים בשבוע שזה אומר יותר משקל!
abc 5 פעמים בשבוע= סקוואט פעמיים בשבוע.
abc 5 פעמים בשבוע= סקוואט פעמיים בשבוע.
לא הרבה מסוגלים להתאושש כראוי מ-5 אימונים בשבוע.
2 זה עדיין פחות מ3 אם אני לא טועה.
הבעיה בss זה שהיא עצימה מאוד וקשה להתאושש ממנה
הבעיה בss זה שהיא עצימה מאוד וקשה להתאושש ממנה
לא... הנפח נמוך ואפשר בקלות להתאושש ממנה גם עם משקלים גבוהים.
לא... הנפח נמוך ואפשר בקלות להתאושש ממנה גם עם משקלים גבוהים.
נפח נמוך אבל עצימות מאוד גבוה אתה עובד בה בrm5
9/7 סטים כל אימון..אני נח איזה 10 שניות בין כל חזרה בדדליפט חחחחח מה אתה מדבר
נפח נמוך אבל עצימות מאוד גבוה אתה עובד בה בrm5
9/7 סטים כל אימון..אני נח איזה 10 שניות בין כל חזרה בדדליפט חחחחח מה אתה מדבר
לא הבנת נכון את מה שאמרו לך בפורום השני. הכל עניין של הבדל בין מתאמן מתחיל בינוני ומתקדם. כשאתה מתאמן מתחיל אתה מסוגל לעלות משקלים משבוע לשבוע. כשקשה לך להתאושש מתוכנית ss גם אחרי דילואדים סימן שאתה מתחיל להכנס לשלב הבינוני וגומר את שלב המתחיל כי אם אתה לא מצליח להתאושש סימן שקשה לך גם לעלות במשקלים. בכללי כל מתאמן מתחיל יתאושש יפה באימון ss ובגלל זה זה האימון האולטימטיבי למתחילים, בגלל ההתאוששות שלו.
חחחחחחחח ואתה מצחיק אותי, אני עושה 100 קילו יותר ממך בדד ליפט ונח 2-3 שניות בשביל האחיזה
לא הבנת נכון את מה שאמרו לך בפורום השני. הכל עניין של הבדל בין מתאמן מתחיל בינוני ומתקדם. כשאתה מתאמן מתחיל אתה מסוגל לעלות משקלים משבוע לשבוע. כשקשה לך להתאושש מתוכנית ss גם אחרי דילואדים סימן שאתה מתחיל להכנס לשלב הבינוני וגומר את שלב המתחיל כי אם אתה לא מצליח להתאושש סימן שקשה לך גם לעלות במשקלים. בכללי כל מתאמן מתחיל יתאושש יפה באימון ss ובגלל זה זה האימון האולטימטיבי למתחילים, בגלל ההתאוששות שלו.
חחחחחחחח ואתה מצחיק אותי, אני עושה 100 קילו יותר ממך בדד ליפט ונח 2-3 שניות בשביל האחיזה
אחי התפרסמו המערכות דפקו אותנו חזק :cry:
אחי התפרסמו המערכות דפקו אותנו חזק :cry:
על מה אתה מדבר? איפה?
על מה אתה מדבר? איפה?
http://www.schooly.co.il/makifg/
שכבה יא
לא הבנת נכון את מה שאמרו לך בפורום השני. הכל עניין של הבדל בין מתאמן מתחיל בינוני ומתקדם. כשאתה מתאמן מתחיל אתה מסוגל לעלות משקלים משבוע לשבוע. כשקשה לך להתאושש מתוכנית ss גם אחרי דילואדים סימן שאתה מתחיל להכנס לשלב הבינוני וגומר את שלב המתחיל כי אם אתה לא מצליח להתאושש סימן שקשה לך גם לעלות במשקלים. בכללי כל מתאמן מתחיל יתאושש יפה באימון ss ובגלל זה זה האימון האולטימטיבי למתחילים, בגלל ההתאוששות שלו.
חחחחחחחח ואתה מצחיק אותי, אני עושה 100 קילו יותר ממך בדד ליפט ונח 2-3 שניות בשביל האחיזה
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח צחקתי לגבי ה10 ..ומה זה קשור לזה שיש לך דדליפט יותר גדול ב100 גם זמני המנוחה הם קשורים למשקלים אבל המשקלים ביחס לגוף עם אתה שוקל 80 ויש לך דדליפט 80 ואני שוקל 50 ויש לי דדליפט 70 יהיה לי יותר קשה להתאושש
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח צחקתי לגבי ה10 ..ומה זה קשור לזה שיש לך דדליפט יותר גדול ב100 גם זמני המנוחה הם קשורים למשקלים אבל המשקלים ביחס לגוף עם אתה שוקל 80 ויש לך דדליפט 80 ואני שוקל 50 ויש לי דדליפט 70 יהיה לי יותר קשה להתאושש
דיי עם התרוצים. עם משקלי העבודה שלך בכלל אין מה להגיד כי לא הגעת אפילו בדד ליפט למשקל גוף... כל אחד יכול להתאושש יפה מss אלה אם הוא פוגע בעצימות של האימון. נקודה.
אני יצטט את IA שאימן אלפי אנשים בחייו, נראה לי שהוא יודע קצת יותר על יכולת התעוששות של אוכלוסיית המתאמנים הכללית
"As stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the CNS capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week. Despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a LOT of lifters."
וזה עוד ציטוט של IA מתוך אשכול על מארק ריפטו
"I think he has been helpful in that his book "starting strength" has convinced a LOT of young guys that they simply don't need 4 different lifts a bodypart to get bigger and stronger. If you go over to the beginner board (BB.com) you will see that a very large segment of the young lifting populace there has been convinced it is the only way to train.
That is the downside. Marks failing is that he seems to believe that a lifter can just do periodized 5 x 5's forever and ever and still make good results. And lots of the young kids seem to think so also. His books have showed people you don't need to do a lot for great gains, but you need to focus on squats, benching, rowing, and pressing, bench and military. And while that is great as it is much better than doing 20 sets a bodypart, it still leaves many out in the cold and lost because he asks everyone to squat 3 x a week--no thanks. "
לחיצה צרפתית עם מישקל שמתאים ל-6 חזרות? יש לך משו אישי נגד מרפקים או שאתה סתם שונא אותם ורוצה שהם ימותו?
אז אל תעשה סקוואט 6 חזרות כי תדפוק את הברכיים, דדליפט את הגב, בנצ' פרס את הכתפיים.
בוא לא נתאמן בכלל וזהו.
תודה רבה אבל למה הכל 6 חזרות לא עדיף לגוון?
מאותה סיבה שאתה עושה 5 חזרות בSS.
ולא רק את זה.. את כל השרירים הקטנים (חוץ מאולי כתפיים) תעלה לטווח של 8,10-12, וגם תרגילים כמו פלייס למשל, שזה אולי לחזה, אבל עדין להעמיס בזה מישקל ל-6 חזרות ניראה לי מוגזם.
למה, כדי לבלבל את השריר? :laughing:
אני יצטט את IA שאימן אלפי אנשים בחייו, נראה לי שהוא יודע קצת יותר על יכולת התעוששות של אוכלוסיית המתאמנים הכללית
"As stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the CNS capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week. Despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a LOT of lifters."
וזה עוד ציטוט של IA מתוך אשכול על מארק ריפטו
"I think he has been helpful in that his book "starting strength" has convinced a LOT of young guys that they simply don't need 4 different lifts a bodypart to get bigger and stronger. If you go over to the beginner board (BB.com) you will see that a very large segment of the young lifting populace there has been convinced it is the only way to train.
That is the downside. Marks failing is that he seems to believe that a lifter can just do periodized 5 x 5's forever and ever and still make good results. And lots of the young kids seem to think so also. His books have showed people you don't need to do a lot for great gains, but you need to focus on squats, benching, rowing, and pressing, bench and military. And while that is great as it is much better than doing 20 sets a bodypart, it still leaves many out in the cold and lost because he asks everyone to squat 3 x a week--no thanks. "
נראה לי שזה שכתב את זה דיבר מאוד בזהירות כדי לא להגיד משהו נגד ריפטו, הוא לא אומר פה שום דבר מבוסס, הוא בעצם לא אומר פה שום דבר.
אז אל תעשה סקוואט 6 חזרות כי תדפוק את הברכיים, דדליפט את הגב, בנצ' פרס את הכתפיים.
בוא לא נתאמן בכלל וזהו.
מאותה סיבה שאתה עושה 5 חזרות בss.
למה, כדי לבלבל את השריר? :laughing:
נראה לי שזה שכתב את זה דיבר מאוד בזהירות כדי לא להגיד משהו נגד ריפטו, הוא לא אומר פה שום דבר מבוסס, הוא בעצם לא אומר פה שום דבר.
כשיש לך 35+ שנים של ניסיון בפיתוח גוף (והצלחה) אם אחת הגנטיקות הכי גרועות שיש,
ביחד אם אימונים של אלפי אנשים, המילה שלך שווה הרבה יותר מ10 מחקרים ו"עובדות" ביחד.
איזה ניסיון וידע יש לך שתתווכח אם זה שלא כולם יכולים להתאושש מ3 סקוואטים בשבוע?
abc 5 פעמים בשבוע= סקוואט פעמיים בשבוע.
זה יוצא סקווט פעם ושני שליש בשבוע..
הבעיה בss זה שהיא עצימה מאוד וקשה להתאושש ממנה
בגלל זה צריך לאכול
המון
ולישון טוב
כשיש לך 35+ שנים של ניסיון בפיתוח גוף (והצלחה) אם אחת הגנטיקות הכי גרועות שיש,
ביחד אם אימונים של אלפי אנשים, המילה שלך שווה הרבה יותר מ10 מחקרים ו"עובדות" ביחד.
איזה ניסיון וידע יש לך שתתווכח אם זה שלא כולם יכולים להתאושש מ3 סקוואטים בשבוע?
אני לא מזלזל בוא, פשוט חוץ מהקטע של הסקוואט הוא לא אמר כלום...
ובתכניות מפוצלות יש יותר סטים לרגליים בד"כ אל תשכח.
חחחחחחח
פי 1000 ?
תראה לי עוד תוכנית שמשפרת לך ככה את הסקווט והדדליפט ?
אני לא pl ולא bb ולא wl
לא יכול ממש להצביע על אחת,אבל עשיתי את ss לפי הספר,היא לא הקפיצה אותי שנות אור,למשל ab,abc וכאלה,העלו אותי אותו הדבר +/- אולי קצת במשקלים.
ד''א המטרה,אני מאמין של הפורום פה,היא לא להרים סקוואט ודדליפט כבדים,אלה להראות גדולים.
תוכנית רעה מאוד מאוד אפילו
ואם אתה רוצה אני אעשה לך הרצאה למה היא לא טובה ולא מחולקת נכון
אז אל תעשה סקוואט 6 חזרות כי תדפוק את הברכיים, דדליפט את הגב, בנצ' פרס את הכתפיים.
בוא לא נתאמן בכלל וזהו.
ר.
אם אתה משווה סקוואט, דד ליפט, ובנצ', ללחיצה צרפתית.. אז אתה צודק, לחיצה צרפתית זה בידיוק כמו דד ליפט. אולי גם תיבדוק rm1 בלחיצה צרפתית מידי פעם אה? טווח של אימוני כח מיועד לתרגילים גדולים, או לפחות לקבוצות שרירים גדולות, אבל אם אתה עושה 6 חזרות בכפיפת מרפקים, תבלה..
אם אתה משווה סקוואט, דד ליפט, ובנצ', ללחיצה צרפתית.. אז אתה צודק, לחיצה צרפתית זה בידיוק כמו דד ליפט. אולי גם תיבדוק rm1 בלחיצה צרפתית מידי פעם אה? טווח של אימוני כח מיועד לתרגילים גדולים, או לפחות לקבוצות שרירים גדולות, אבל אם אתה עושה 6 חזרות בכפיפת מרפקים, תבלה..
אין דבר כזה טווח של אימוני כוח, מה נראה לך שברגע שאתה עובר את ה5 חזרות פתאום זה הופך מכוח להיפרטרופיה? מה, השרירים שלך רובוטריקים?
אה ותודה אני עושה 6 חזרות בכפיפת מרפקים ומבלה.
אני יצטט את ia שאימן אלפי אנשים בחייו, נראה לי שהוא יודע קצת יותר על יכולת התעוששות של אוכלוסיית המתאמנים הכללית
"as stated on my 4 day 5 x 5 thread, my versions of 5 x 5's are made for lifters that simply do not have the cns capacity to squat and do a full body routine 3 day+ a week. despite what many beginner forum members will tell you based on their extremely limited knowledge, this includes a lot of lifters."
וזה עוד ציטוט של ia מתוך אשכול על מארק ריפטו
"i think he has been helpful in that his book "starting strength" has convinced a lot of young guys that they simply don't need 4 different lifts a bodypart to get bigger and stronger. If you go over to the beginner board (bb.com) you will see that a very large segment of the young lifting populace there has been convinced it is the only way to train.
That is the downside. Marks failing is that he seems to believe that a lifter can just do periodized 5 x 5's forever and ever and still make good results. And lots of the young kids seem to think so also. His books have showed people you don't need to do a lot for great gains, but you need to focus on squats, benching, rowing, and pressing, bench and military. And while that is great as it is much better than doing 20 sets a bodypart, it still leaves many out in the cold and lost because he asks everyone to squat 3 x a week--no thanks. "
מי זה ia? והוא באמת לא אמר פה כלום
תוכנית רעה מאוד מאוד אפילו
ואם אתה רוצה אני אעשה לך הרצאה למה היא לא טובה ולא מחולקת נכון
אשמח אם תעזור לי בהקדם... ותיתן לי את דעתך
תוכנית- abc
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי- 3x6
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x6
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 3x6
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 4x8
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x7
הנפת כתפיים קדימה- 4x8
חתירה בעמידה- 4x10
אימון c-
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 4x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 3x8
פטישים- 3x9
יד אחורית:
קיקבאק- 4x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
כפיפות בספסל+משקל- 3x12
התוכנית תבוצע כך- abxcxax
אני מתאמן בבית ככה שאין לי הרבה אפשרויות לתרגילים. הציוד שיש לי: ספה,מוט ארוך,2 מוטות קצרים,פלטות (80 ק"ג),מעמד לסקוואט. בעיניי אני לא צריך יותר מזה. חח ואם תשמעו את המחיר שקניתי את הספה אתם תצחקו.
זהו! דעות?
יהיה לי קשה לצטט לך אבל תשים לב למה שאני רושם ותעבוד איך שמתאים לך
1- חזה הוא שריר בינוני הוא קטן יותר מרגליים ומגב הוא לא אמור לקבל יותר סטים מרגליים
2- 3 לחיצות זה מיותר 2 מספיק לך ואפילו אחת גם
3-תן לגדולים את אותה כמות סטים
4-תתמקד יותר בתרגילים מורכבים
5- נסה לעבוד בטווחי חזרות של 4-8 במורכבים או שברמידה אם בא לך
6- בתרגיילים היותר פשוטים תנוע בין 8-15
7- למה בחרת דווקא abc ?
6- 6 פעמים בשבוע יותר מדי בשבילך במידה ואתה ללא סייקל
8.תעשה fbw/ab/ss.
9.הסדר מאוד גרוע,לעבוד אימון של ידקדמית ואחורית זה פשוט פטתי ולא יעזור בכלום,אתה אמור להתמקד במורכבים והשרירים הקטנים באים על הדרך..אתה בכלל לא צריך להתמקד בהם ,הם יגדלו לבד.
יהיה לי קשה לצטט לך אבל תשים לב למה שאני רושם ותעבוד איך שמתאים לך
1- חזה הוא שריר בינוני הוא קטן יותר מרגליים ומגב הוא לא אמור לקבל יותר סטים מרגליים
2- 3 לחיצות זה מיותר 2 מספיק לך ואפילו אחת גם
3-תן לגדולים את אותה כמות סטים
4-תתמקד יותר בתרגילים מורכבים
5- נסה לעבוד בטווחי חזרות של 4-8 במורכבים או שברמידה אם בא לך
6- בתרגיילים היותר פשוטים תנוע בין 8-15
7- למה בחרת דווקא abc ?
6- 6 פעמים בשבוע יותר מדי בשבילך במידה ואתה ללא סייקל
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x7
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי- 3X6
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x6
כפיפות ברכיים- 4x10
פשיטת ברכיים- 3x6
לחיצת תאומים בעמידה- 2X8
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 4x8
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x5
הנפת כתפיים קדימה- 2x10
חתירה בעמידה- 3x8
אימון c-
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 2x12
פטישים- 2x10
יד אחורית:
קיקבאק- 4x8
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x6
התוכנית היא 4 פעמים בשבוע לא 6.
שמתי לב להערות שלך ותיקנתי בהתאם מה אתה אומר עכשיו?
למה אתה עושה 8סטים של חתירה?תעשה 3 בנט אובר ו2-3 דדליפט.בתוספת של עליות מתח.
למה אתה עושה 8סטים של חתירה?תעשה 3 בנט אובר ו2-3 דדליפט.בתוספת של עליות מתח.
כרגע אין לי אפשרות לעשות מתח (אני קונה בעוד שבוע בערך). לגבי דדליפט הרבה זמן לא עשיתי דדליפט ומשום מה אני פוחד לחזור ולטעות בטכניקה, מחר אני יחזור על הטכניקה שלי ואני ינסה לשפר אותה אם אני יראה שאני מצליח לשפר את הטכניקה שלי אני יחליט לעשות דדליפט אם לא אז לא.
*עריכה:אתה עושה 12 סטים של חתירה חחחחחחח..
תעשה בינתיים אימון קצר של 6 סטים של חתירה איזה שבא לך מאלו שציינת,אתה רוצה תעשה 2סטים כל אחד,לא אכפת לי,12 סטים לGeneral Back זה יותר מדי עבודה ואתה תגיע לאימון יתר עם זה,אין בעיה לתת 12 סטים לגב,אבל בתנאי שגם הלסטימוס מעורב בוא,ובין היתר גם הErector Spiane [זוקפים].
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x7
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי- 3x6
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x6
כפיפות ברכיים- 4x10
פשיטת ברכיים- 3x6
לחיצת תאומים בעמידה- 2x8
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 4x8
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x5
הנפת כתפיים קדימה- 2x10
חתירה בעמידה- 3x8
אימון c-
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 2x12
פטישים- 2x10
יד אחורית:
קיקבאק- 4x8
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x6
התוכנית היא 4 פעמים בשבוע לא 6.
שמתי לב להערות שלך ותיקנתי בהתאם מה אתה אומר עכשיו?
ל abc 4 פעמים בשבוע זה לא יספיק לך
אתה תעבוד על כל שריר פעם אחת לכן טווח הסטים לגדול אמור לנוע בין 15-20 ולקטן בין 15-10
אתה מתכוון לעשות abc ואז כל שבוע a/b/c ?
אם כך עדיף לך מעכשיו לעבור ל abcd
אני ארשום לך הודעה למטה דוגמא קטנה לתוכנית ABC עם כמות לא גדולה של סטים
לפי התוכנית שכתבת אני מבין שאתה רוצה לבודד ידיים זאת אומרת לעבוד ביום אחד רק על ידיים במקרה כזה עדיף לך לעבוד במשהו כזה כל שני שרירים מנוגדים ביחד זאת אומרת
חזה וגב אבלללל אתה לא עושה את כל תרגילי החזה / גב ואז עובר לעבוד על השריר השני אתה עושה משהו כזה
תרגיל חזה
תרגיל גב
תרגיל חזה
תרגיל גב
עכשיו מכיוון שאתה עומד לעבוד שני שרירים גדולים ביחד האימון יחסית יהיה קצת ארוך לכן תשלב סופרסטים בתרגילים היחסית קלים
ל abc 4 פעמים בשבוע זה לא יספיק לך
אתה תעבוד על כל שריר פעם אחת לכן טווח הסטים לגדול אמור לנוע בין 15-20 ולקטן בין 15-10
אתה מתכוון לעשות abc ואז כל שבוע a/b/c ?
אם כך עדיף לך מעכשיו לעבור ל abcd
אני ארשום לך הודעה למטה דוגמא קטנה לתוכנית abc עם כמות לא גדולה של סטים
כן זה מה שאני הולך לעשות, לא נראלי שכדאי לי לעשות abcd מבחינת התאוששות וותק.
יהיה לי קשה לצטט לך אבל תשים לב למה שאני רושם ותעבוד איך שמתאים לך
1- חזה הוא שריר בינוני הוא קטן יותר מרגליים ומגב הוא לא אמור לקבל יותר סטים מרגליים
2- 3 לחיצות זה מיותר 2 מספיק לך ואפילו אחת גם
3-תן לגדולים את אותה כמות סטים
4-תתמקד יותר בתרגילים מורכבים
5- נסה לעבוד בטווחי חזרות של 4-8 במורכבים או שברמידה אם בא לך
6- בתרגיילים היותר פשוטים תנוע בין 8-15
7- למה בחרת דווקא abc ?
6- 6 פעמים בשבוע יותר מדי בשבילך במידה ואתה ללא סייקל
בשבילו ספציפית, או לרוב המתאמנים בגיל שלו?
בשבילו ספציפית, או לרוב המתאמנים בגיל שלו?
בשביל כל המתאמנים בשלב שלו
Glycolysis
31-08-09, 20:36
ואנדי בולטון היה יותר חזק מ99% מהעולם בפעם הראשונה שהוא דרך בחדר כושר, זה אומר שהוא יכול ללמד אנשים להתאמן?
וארנולד היה מר עולם 7 פעמים עם בנץ 250, הוא יכול ללמד אנשים להתאמן? אם כבר הוא כן ניסה ללמד אנשים להתאמן ובגלל השטויות שלו יש לנו חדרי כושר מפוצצים בילדים 50 ק"ג שעובדים 5 פעמים בשבוע על כפיפות מרפקים.
אף פעם לא הבנתי את הקטע הזה של "אני יותר חזק אז אני יודע יותר"
מתאמן בינוני שהתאמץ להגיע לשם תמיד ידע הרבה יותר ממתאמן חזק שהגיע לשם בקלות.
מה שבטוח שעם fatboy לא נתייעץ אף פעם, לא משנה כמה חזק יהיה.
WEST $ SIDE
01-09-09, 12:53
בילבול באשכול ...
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x10
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי- 4x6
רגליים:
סקוואט חופשי- 4x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 2x6
לחיצת תאומים בעמידה- 3x12
אימון b-
גב:
מתח- 4x6
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 3x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 3x8
פטישים- 3x9
אימון c-
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x7
הנפת כתפיים קדימה- 4x8
חתירה בעמידה- 3x10
יד אחורית:
קיקבאק- 3x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
לחיצת חזה באחיזה צמודה- 8x3
3-4 פעמים בשבוע
מה דעתכם עכשיו?
תוריד טווח בבנץ'
אימון גב הייתי מוסיף דדליפט 2x5
יד קדמית יותר מדי לדעתי
מילטרי+הנפה לצדדים מספיק לדעתי
יד אחורית מספיק לדעתי פושדאון ולחיצה צמודה(קיקבאק תרגיל דפוק)
תוריד טווח בבנץ'
אימון גב הייתי מוסיף דדליפט 2x5
יד קדמית יותר מדי לדעתי
מילטרי+הנפה לצדדים מספיק לדעתי
יד אחורית מספיק לדעתי פושדאון ולחיצה צמודה(קיקבאק תרגיל דפוק)
דדליפט אני לא עושה כרגע עקב התאוששות מפציעה קלה
יד קדמית אני יוריד 2 סטים מפטישים
קיקבאק דווקא עובד עליי מעולה אם כבר אני יוריד את הפשיטה
לגבי כתפיים אני יוריד 2 סטים מהחתירה
זהו בסה"כ לא?
תעשה full body
fbw
3פעמים בשבוע
4 סטים לשריר גדול 2 לקטן
ולכל השרירים הגדולים תכניס תתרגילים המורכבים
ולידיים תעשה 2סטים
ואני מבטיח לך שתתקדם פי 10 מכל
abc-abcd-abcdef
שתעש.ה
MartialArtist
03-09-09, 17:16
תעשה full body
fbw
3פעמים בשבוע
4 סטים לשריר גדול 2 לקטן
ולכל השרירים הגדולים תכניס תתרגילים המורכבים
ולידיים תעשה 2סטים
ואני מבטיח לך שתתקדם פי 10 מכל
abc-abcd-abcdef
שתעש.ה
שוב הגאון שלנו מופיע ומדבר. כבר כשראיתי את הכותרת של האשכול ושאתה זה שהגבת אחרון, ידעתי שתבוא כזאת תגובה מפיך.
חלאס, פשוט חלאס לזיין עם זה בשכל, אני מבקש :S
אתה מבטיח לי שאני אתקדם פי 10 מכל תכנית אחרת בסגנון חלוקה גדולה כמו ABC? לפי מה לעזאזל אתה מבטיח את זה? ואם אני אוכיח לך שזה לא נכון, מה יקרה? איפה ההבטחה שלך תהיה?
מי אתה בכלל שתבטיח משהו?
4 סטים לשריר גדול? תענה לי רק אם אתה רציני עם התגובה שלך :confused:
:clap:שוב הגאון שלנו מופיע ומדבר. כבר כשראיתי את הכותרת של האשכול ושאתה זה שהגבת אחרון, ידעתי שתבוא כזאת תגובה מפיך.
חלאס, פשוט חלאס לזיין עם זה בשכל, אני מבקש :S
אתה מבטיח לי שאני אתקדם פי 10 מכל תכנית אחרת בסגנון חלוקה גדולה כמו ABC? לפי מה לעזאזל אתה מבטיח את זה? ואם אני אוכיח לך שזה לא נכון, מה יקרה? איפה ההבטחה שלך תהיה?
מי אתה בכלל שתבטיח משהו?
4 סטים לשריר גדול? תענה לי רק אם אתה רציני עם התגובה שלך :confused:
כן תעשה 100סטים לבייספס
ב ABC
נראה כמה תתקדם:clap:
תעשה full body
fbw
3פעמים בשבוע
4 סטים לשריר גדול 2 לקטן
ולכל השרירים הגדולים תכניס תתרגילים המורכבים
ולידיים תעשה 2סטים
ואני מבטיח לך שתתקדם פי 10 מכל
abc-abcd-abcdef
שתעש.ה
תעשה לי טובה!!
לא נמאס לך לעשות מעצמך צחוק אני לא מבין
חיים למה אתה מתעקש על ABC?
למה לא SS/FBW/AB
ואם AB אז בפיצול של
גב קדמית רגליים
חזה כתפיים אחורית
פלג גוף תחתון/עליון(lyle's bulking routine)
חיים למה אתה מתעקש על abc?
למה לא ss/fbw/ab
ואם ab אז בפיצול של
גב קדמית רגליים
חזה כתפיים אחורית
פלג גוף תחתון/עליון(lyle's bulking routine)
ab לא עובד עליי ממש טוב וגם אני לא אוהב את זה.
Fbw לא ממש נשמע לי אפקטיבי
בקיצור אני הולך על ss ונראה אם אני יראה שתוך כמה זמן אין התקדמות אז אני ירד ממנה.
בקרוב אני יעלה את התוכנית ss שלי ונראה איך תמליצו לשפר אותה אני צריך לעבור עוד קצת על המאמרים של התוכנית.
ab לא עובד עליי ממש טוב וגם אני לא אוהב את זה.
Fbw לא ממש נשמע לי אפקטיבי
בקיצור אני הולך על ss ונראה אם אני יראה שתוך כמה זמן אין התקדמות אז אני ירד ממנה.
בקרוב אני יעלה את התוכנית ss שלי ונראה איך תמליצו לשפר אותה אני צריך לעבור עוד קצת על המאמרים של התוכנית.
כמה זמן אתה מתכנן לבדוק את ss? אני שואל כי אתה לא תראה התקדמות תוך חודש (ואני מניח שאחרי חודש אתה תפסיק עם ss בגלל שהיא קשה מידי והפיק בבייספס לא גדל). תגדיר לעצמך לפחות חודשיים של עבודה עם התוכנית.
עוד משהו - אין כזה דבר "ss שלי", הבעיה עם פה הילדים זה שהם לוקחים את ss ואז הורסים אותה עם כל מיני תוספות מיותרות.
Ss=
a
סקאווט 3x5
לחיצת חזה 3x5
דדליפט 1x5
b
סקאווט 3x5
פרס (לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה) 3x5
פאוורקלין 3x5
הדבר היחיד שאפשר לעשות איתה זה להחליף את הפאוורקלין עם מתח. חוץ מזה כלום.
כמה זמן אתה מתכנן לבדוק את ss? אני שואל כי אתה לא תראה התקדמות תוך חודש (ואני מניח שאחרי חודש אתה תפסיק עם ss בגלל שהיא קשה מידי והפיק בבייספס לא גדל). תגדיר לעצמך לפחות חודשיים של עבודה עם התוכנית.
עוד משהו - אין כזה דבר "ss שלי", הבעיה עם פה הילדים זה שהם לוקחים את ss ואז הורסים אותה עם כל מיני תוספות מיותרות.
Ss=
a
סקאווט 3x5
לחיצת חזה 3x5
דדליפט 1x5
b
סקאווט 3x5
פרס (לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה) 3x5
פאוורקלין 3x5
הדבר היחיד שאפשר לעשות איתה זה להחליף את הפאוורקלין עם מתח. חוץ מזה כלום.
אוקי, תודה רבה על העזרה והתכוונתי לבדוק אותה במשך חודשיים כמו שאמרת.
איך הולך סדר הביצוע של התוכנית כאילו לפי ימים?
ואפשר סרטון של פאוורקלין?
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.