PDA

צפה בגרסא המלאה : שוב שואל- תוכנית ab שלוש פעמים בשבוע.

bubinka
04-09-09, 16:56
אני מתאמן מתחיל שמחשב תוכנית מתאימה לעד 3 אימונים בשבוע.
חשבתי על תוכנית AB כך שהשבוע יראה כך
AxBxAxx
BxAxBxx

האם זה נכון לחלק כך את השבוע? ועל איזו חלוקה הייתם ממליצים?
חשבתי על:
A - חזה, כתפיים, יד אחורית
B - רגליים, גב, יד קדמית

שימו לב שלפעמים קיים מצב ש 4 ימי מנוחה בין קבוצה לקבוצה. B ל B למשל.

לקוח מהאתר..
אימון A

חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3X10

לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12

פרפר במכונה 3X12

כתפיים-

לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10

הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10

יד אחורית-

פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%



אימון B

גב-

מתח 3X10

פולי צר לפנים 3X8

חתירה כנגד מכונה 3X12

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8

כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון 3X10

רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8

פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12

כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8


תודה
terminater135
04-09-09, 18:29
הכל טוב חוץ מהתוכנית עצמה, התוכניות באתר לא כאלה טובות (יותר מדי סטים) והכי טוב זה שתקרא מאמרים ותבנה תוכנית בעצמך.
bubinka
04-09-09, 23:07
אם זאת רק בעיה של כמות סטים, אפשר לצמצם.
ואם התוכניות באתר לא טובות, אז למה הם שם?!

אבל החלוקה שציינתי היא בסדר? שנוצר מצב של 4 ימי מנוחה בין קבוצה לקבוצה?
BabyWeight
04-09-09, 23:20
תעשה חזה 3 סטים מוט 3 פרפר מספיק.
כתפיים 3 סטים מיליטרי 1 הרחקות בהרחקות הרבה חזרות.

ואימון b תעשה גב, רגליים, בייספס
terminater135
05-09-09, 09:59
אם זאת רק בעיה של כמות סטים, אפשר לצמצם.
ואם התוכניות באתר לא טובות, אז למה הם שם?!

אבל החלוקה שציינתי היא בסדר? שנוצר מצב של 4 ימי מנוחה בין קבוצה לקבוצה?

זה לא רק כמות הסטים זה גם הרבה תרגילים עם מכונות ולא עם משקולות חופשיות,
אמרתי לך הכי טוב זה לבנות תוכנית לעצמך,
תעשה 7-8 סטים לשרירים הגדולים 5-6 סטים לכתפיים ו 3-4 סטים לשרירים הקטנים.
ובקשר ללמה התוכניות האלה באתר באמת שאין לי מושג :D.

תעשה חזה 3 סטים מוט 3 פרפר מספיק.
כתפיים 3 סטים מיליטרי 1 הרחקות בהרחקות הרבה חזרות.

ואימון b תעשה גב, רגליים, בייספס

הגזמת רק 6 סטים לחזה ו 4 סטים לכתפיים ב ab זה כלום.
terminater135
05-09-09, 10:03
אה ושכחתי החלוקה של הימים נראת בסדר אבל אם זה באמת מפריע לך שיש לך 4 ימים רווח אז תעשה ככה: שבוע 1: Axbxxax
שבוע 2: bxaxxbx

מקווה שעזרתי :).
bubinka
05-09-09, 11:50
תודה רבה!

אגב....גם בחלוקה שאתה ציינת יש 4 ימי מנוחה ביןם קבוצה לקבוצה:rolleyes:
terminater135
05-09-09, 12:39
תודה רבה!

אגב....גם בחלוקה שאתה ציינת יש 4 ימי מנוחה ביןם קבוצה לקבוצה:rolleyes:

חחחחחחחחח לא שמתי לב לזה :d, לא נורא העיקר שהתוכנית תעבוד :).
BabyWeight
05-09-09, 15:27
זה לא רק כמות הסטים זה גם הרבה תרגילים עם מכונות ולא עם משקולות חופשיות,
אמרתי לך הכי טוב זה לבנות תוכנית לעצמך,
תעשה 7-8 סטים לשרירים הגדולים 5-6 סטים לכתפיים ו 3-4 סטים לשרירים הקטנים.
ובקשר ללמה התוכניות האלה באתר באמת שאין לי מושג :d.



הגזמת רק 6 סטים לחזה ו 4 סטים לכתפיים ב ab זה כלום.

ממש לא, אתה תגדל מזה הרבה יותר ממה שתגדל מעבודה בסטים האחרונים עייף
terminater135
05-09-09, 15:41
ממש לא, אתה תגדל מזה הרבה יותר ממה שתגדל מעבודה בסטים האחרונים עייף

אחי 6 סטים לחזה ו4 סטים לכתפיים זה ממש לא הרבה ואני לא מאמין שהוא הולך להתעייף בצורה שתשפיע לו לרעה על האימונים מ8 סטים לחזה ו 6 סטים לכתפיים.
BabyWeight
06-09-09, 13:29
אחי 6 סטים לחזה ו4 סטים לכתפיים זה ממש לא הרבה ואני לא מאמין שהוא הולך להתעייף בצורה שתשפיע לו לרעה על האימונים מ8 סטים לחזה ו 6 סטים לכתפיים.

אם יש מישהו שלא יתעייף מזה סימן שהוא עובד חלש והוא צריך לעלות משקל
DanielML
06-09-09, 15:41
ss
ss
ss
ss
ss
ss
תעשה SS
terminater135
06-09-09, 16:44
אם יש מישהו שלא יתעייף מזה סימן שהוא עובד חלש והוא צריך לעלות משקל

ממש ממש לא.

ss
ss
ss
ss
ss
ss
תעשה ss

לא
לא
לא
לא
לא
לא
אל תעשה ss
moo
06-09-09, 16:56
מה יש לך נגד ss ?
אתה ליצן ?
BabyWeight
06-09-09, 17:01
מה יש לך נגד ss ?
אתה ליצן ?

מה פתאום?!?!?! הוא תותח שמתאמן בתוכנית abcdefghijk כי היא הכי טובה.
terminater135
06-09-09, 17:15
מה יש לך נגד ss ?
אתה ליצן ?

אחי כבר הסברתי לך את הטיעונים שלי נגד התוכנית הזו ואני לא מבין איך זה שאני נגד תוכנית מסויימת הופך אותי לליצן, אני יכול גם לבוא לשאול אותך למה אתה כל כך בעד ss ונגד תוכניות פיצולים.

מה פתאום?!?!?! הוא תותח שמתאמן בתוכנית abcdefghijk כי היא הכי טובה.

טוב אחי...
sason
10-09-09, 13:55
אחי 6 סטים לחזה ו4 סטים לכתפיים זה ממש לא הרבה ואני לא מאמין שהוא הולך להתעייף בצורה שתשפיע לו לרעה על האימונים מ8 סטים לחזה ו 6 סטים לכתפיים.

6 לחזה זה מספיק, אבל זה די איניוידואלי יש כאלה שיגידו שהם לא "מרגישים" את האימון בלי 9 סטים לחזה באימון זה משתנה.. אבל 6 סטים זה מספיק ויכול להיות אפילו יותר מדי..