תוכנית אימונים חדשה שלי

[Melamed]

אוקיי אז היום נפגשתי עם המאמן שלי והוא שינה לי את התוכנית אימונים
זה עדיין fbw:

כתפיים: חתירה מלמטה עם מוט w
3x10

גב: פולי רחב לחזה
3x10

חזה: בנץ' פרס
3x10

רגליים: סקוואט
3x10
רגליים בשכיבה על הבטן
3x10

יד אחורית: מוט w בשכיבה על הגב
3x10

יד קדמית: מוט w בעמידה
3x10

בטן: כפיפות בטן בשיפוע שלילי+משקל על הגוף
3x10

גב תחתון: בשכיבה על הבטן להרים פלג גוף עליון
3x10

[Scylla]

סה"כ תוכנית בסדר למרות הפסימיות שתקפתי אותה.
מה שאין פה זה יחסיות בין שרירים גדולים לקטנים.
כתפיים - תרגיל טוב, אבל שעובדים fbw רצוי לעבוד על ה-תרגיל בכל קבוצת שרירים שעובד הכי חזק. לכן הייתי מייעץ לעבור למיליטרי פרס, בישיבה / עמידה, או עם משקולות חופשיות.
לטעמי סקוואט אם עובדים מספיק חזק יספיק בתוכנית כזאת.
לגב - רצוי להכניס חתירה כלשהי, הייתי ממליץ להוריד ל2 סטים את הפולי, ולהוסיף 2 סטים של חתירה אם זה טי באר אם זה בנט אובר רואו ואם זה חתירה במכונה. הייתי ממליץ טי באר או בנט אובר אבל אני ריאלי ולכן נותן לך כל האופציות.
חזה - הייתי מוסיף סט של פלייס כלשהו, קרוס אובר או פלייס חופשי עם משקולות.
יד קדמית ואחורית - תרגילים טובים, לדעתי להוריד סט מכל אחד.
גב תחתון - זה תרגיל של פיזיותרפיה לא של אימונים. הייתי ממליץ להתחיל דדליפט, ללמוד טכניקה ולאט לאט להעלות משקל, אם אתה תעבוד על חתירות חופשיות אז לגב התחתון יהיה מספיק עומס וכנ"ל סקוואט חופשי.

זאת הדעה שלי, בהצלחה בכל אופן. ככה או ככה אם תשקיע אתה תגדל בשלב הזה.

עריכה - אני אישית לא אוהב לעבוד במס' חזרות קבוע. רוב תקופות האימונים הייתי עובד על 12-10-8 עם משקלים עולים. ממליץ גם לך, יותר כיף ואני מניח שגם יותר אפקטיבי.

[Melamed]

מעריך אותך אחי על התגובה המורחבת והמפורטת שלך לקחתי לתשומת ליבי
סקוואט היום עשיתי איתו בפעם הראשונה והבנתי סוף סוף את הטכניקה סה"כ תרגיל מאוד קשה שבאמת עובד על המון שרירים בגוף
התרגיל לכתפיים קרע אותי היום בדרך כלל הייתי עושה בתוכנית הקודמת הרמת ידיים למעלה מעל הראש אבל הפעם באמת שעד עכשיו אני מרגיש את הכתפיים
בגב בתוכנית הקודמת הייתי מבצע חתירה רחבה בישיבה ועכשיו הוא פשוט שינה לי לפולי אבל בסדר המון תודה על התגובה שלך אני מקווה לגדול עם התוכנית הזאת..

[Melamed]

אה ודרך אגב סוף סוף עליתי במשקל

אני שוקל 50 סוף סוף!!! איך שמחתי חחח

[Melamed]

סה"כ תוכנית בסדר למרות הפסימיות שתקפתי אותה.
מה שאין פה זה יחסיות בין שרירים גדולים לקטנים.
כתפיים - תרגיל טוב, אבל שעובדים fbw רצוי לעבוד על ה-תרגיל בכל קבוצת שרירים שעובד הכי חזק. לכן הייתי מייעץ לעבור למיליטרי פרס, בישיבה / עמידה, או עם משקולות חופשיות.
לטעמי סקוואט אם עובדים מספיק חזק יספיק בתוכנית כזאת.
לגב - רצוי להכניס חתירה כלשהי, הייתי ממליץ להוריד ל2 סטים את הפולי, ולהוסיף 2 סטים של חתירה אם זה טי באר אם זה בנט אובר רואו ואם זה חתירה במכונה. הייתי ממליץ טי באר או בנט אובר אבל אני ריאלי ולכן נותן לך כל האופציות.
חזה - הייתי מוסיף סט של פלייס כלשהו, קרוס אובר או פלייס חופשי עם משקולות.
יד קדמית ואחורית - תרגילים טובים, לדעתי להוריד סט מכל אחד.
גב תחתון - זה תרגיל של פיזיותרפיה לא של אימונים. הייתי ממליץ להתחיל דדליפט, ללמוד טכניקה ולאט לאט להעלות משקל, אם אתה תעבוד על חתירות חופשיות אז לגב התחתון יהיה מספיק עומס וכנ"ל סקוואט חופשי.

זאת הדעה שלי, בהצלחה בכל אופן. ככה או ככה אם תשקיע אתה תגדל בשלב הזה.

עריכה - אני אישית לא אוהב לעבוד במס' חזרות קבוע. רוב תקופות האימונים הייתי עובד על 12-10-8 עם משקלים עולים. ממליץ גם לך, יותר כיף ואני מניח שגם יותר אפקטיבי.

אתה לא הראשון שאני שומע את זה ממנו רק עד היום לא הבנתי למה... הכוונה איך זה משנה?
אשמח לתשובה

[Melamed]

יש עוד מישהו שיכול להגיב?

[DanielML]

Ss+חלב

זה הכל

[Scylla]

אתה לא הראשון שאני שומע את זה ממנו רק עד היום לא הבנתי למה... הכוונה איך זה משנה?
אשמח לתשובה

אמרתי את זה בהקשר של העדפה אישית מבחינת הנאה. אני לא אומר שמשהו עדיף או נחות.
אני לא אוהב להתאמן 3 סטים עצימים מאוד, כי זה פוגע במשקלים לעומת אם אתה עושה סט אחד עצים. עד לפני חודש התאמנתי בפירמידה עולה, כלומר אתה מתחיל כל תרגיל עם משקל יחסית נמוך וטווח חזרות גבוה, וכל סט אתה מעלה משקל ומוריד חזרות. לדעתי זה יותר מועיל מאשר טווח חזרות קבוע כי בכל טווח חזרות אתה עובד של סיבי שריר שונים, ובאופן כללי גיוון הוא הכרח ואסור לעבוד במשך הרבה חודשים באותה צורה בדיוק. מצד שני אני מעריך שמשהו שתקע אותי זה שעבדתי ככה כי עבדתי ככה במשך שנתיים. כלומר אתה צריך לגוון בכל דבר (לדעתי) אם זה בטווח חזרות, מס' סטים, סדר תרגילם, פיצול שרירים וכו'.

[R&R]

תתחיל מרגליים ואז גב או חזה ורק אז כתפיים.
תוריד סט בקטנים או תעלה אחד בגדולים שיהיה איזון

[moo]

תשמע ss עדיף

אם אתה מתעקש לא לעשות ss
אז שים לב שלגב אתה עושה רק פולי שזה בדיחה - תעשה מתח/בנט אובר
רגליים - סקווט/דדליפט
כתפיים אתה רק חותר עם w - אתה צריך להכניס לחיצות/הרחקות - אני מעדיף פרס

שים לב שאין לך עבודה כלפי מעלה (לחיצת חזה בשיפוע/פרס) - אני הייתי הולך על פרס + בנץ' ישר


תוכנית די גרועה

[נעל]

תשמע ss עדיף

אם אתה מתעקש לא לעשות ss
אז שים לב שלגב אתה עושה רק פולי שזה בדיחה - תעשה מתח/בנט אובר
רגליים - סקווט/דדליפט
כתפיים אתה רק חותר עם w - אתה צריך להכניס לחיצות/הרחקות - אני מעדיף פרס

שים לב שאין לך עבודה כלפי מעלה (לחיצת חזה בשיפוע/פרס) - אני הייתי הולך על פרס + בנץ' ישר


תוכנית די גרועה

הוא עושה fbw ולכן אם היה מכניס את כל התרגילים שלדעתך חובה להכניס הוא היה נשאר במכון שעתיים, תתחשב בכך שצריך להתאושש מכל סט דדליפט,סקוואט,מילטרי,בנצ וכו' זה לא פשוט.
למתאמן במשקל שלו שרק מתחיל התוכנית טובה.
כמובן שמומלץ להוסיף חתירות למיניהן וכו'
ודדליפט, אבל הוא לא חייב למהר.


גב תחתון - זה תרגיל של פיזיותרפיה לא של אימונים. הייתי ממליץ להתחיל דדליפט, ללמוד טכניקה ולאט לאט להעלות משקל, אם אתה תעבוד על חתירות חופשיות אז לגב התחתון יהיה מספיק עומס וכנ"ל סקוואט חופשי.

זאת הדעה שלי, בהצלחה בכל אופן. ככה או ככה אם תשקיע אתה תגדל בשלב הזה.

עריכה - אני אישית לא אוהב לעבוד במס' חזרות קבוע. רוב תקופות האימונים הייתי עובד על 12-10-8 עם משקלים עולים. ממליץ גם לך, יותר כיף ואני מניח שגם יותר אפקטיבי.
התרגיל בסה"כ בריאותי ומחזק את זוקפים העמוקים, הוא לא נועד רק לפיזיותרפיה זה תרגיל טוב בסה"כ ואין שום סיבה להימנע ממנו..
דווקא יכול לעזור לו בסה"כ.

[Melamed]

תודה נעל אז אני מבין שהתוכנית טובה ?
עשיתי אתמול סקוואט בפעם הראשונה ועד עכשיו אני הולך כמו נכה חח תרגיל כל כך קשה אבל נורא היה לי חשוב שהמאמן שלי יתן לי אותו ולא כמו שמאמנים אחרים מאמינים בשטויות

[Scylla]

אם אתה בקושי הולך סימן שעבדת חזק. אל תדאג עם הזמן השרירים יהיו פחות תפוסים אחרי אימון.

[Melamed]

חחח כן עבדתי חזק ובטכניקה נכונה עם התחת אחורה כמו שהמאמן אמר ושהברכיים לא יעברו את האצבעות ברגליים
גם החזה שלי תפוס בגלל בנץ' פרס ראשון שלי חח אבל אני אוהב תהרגשה זה נותן לי תחושה שעבדתי חזק

[R&R]

הוא עושה fbw ולכן אם היה מכניס את כל התרגילים שלדעתך חובה להכניס הוא היה נשאר במכון שעתיים, תתחשב בכך שצריך להתאושש מכל סט דדליפט,סקוואט,מילטרי,בנצ וכו' זה לא פשוט.
למתאמן במשקל שלו שרק מתחיל התוכנית טובה.
כמובן שמומלץ להוסיף חתירות למיניהן וכו'
ודדליפט, אבל הוא לא חייב למהר..
שיעשה רוטציה בין הסקוואט לדדליפט ואפילו עם הוא לחוץ בזמן או סתם מעביר זמן במכון אז רוטציה בין הבנצ' למילטרי.

סקוואט
בנץ
מתח/בנט אובר

דדליפט
מתח/בנט אובר
מילטרי

או שיעשה את הרוטציה של ss

[אנדרוליזם]

אני בספק אם תעלה מסה עם תוכנית כזאת.

תעבור לחלוקה / ss לך תיהיה טובה.

[נעל]

הוא יעלה מאסה מכל תוכנית אפילו מתוכנית של סט אחד כפיפות מרפקים הבחור שוקל 50 קילו דיי להיות כנופיית ילדי ריפטו.

[galSH]

חחח כן עבדתי חזק ובטכניקה נכונה עם התחת אחורה כמו שהמאמן אמר ושהברכיים לא יעברו את האצבעות ברגליים
גם החזה שלי תפוס בגלל בנץ' פרס ראשון שלי חח אבל אני אוהב תהרגשה זה נותן לי תחושה שעבדתי חזק

זה דיי קשה לדאוג שהברכיים לא יעברו את אצבעות הרגליים כאשר מדובר בסקאווט חופשי ומלא, מה שגם סביר להניח שהוא לימד אותך היי באר אז זה בכלל לא אפשרי. כנראה שאתה עושה סקאווט חלקי.

[Melamed]

לא לא
אני לוקח תמוט אולימפי ומרים את החלק העליון שלו ושם עליו משקולות והמוט בין הרגליים

[Melamed]

אני בספק אם תעלה מסה עם תוכנית כזאת.

תעבור לחלוקה / ss לך תיהיה טובה.

למה לא לעלות במסה עם תוכנית כזאת מה לא בסדר בה?