תוכנית כושר ביתית למתחיל [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית כושר ביתית למתחיל

PakaPaka

13-09-09, 09:26

3-4 סטים של מתח
2-3 סטים של כפיפת מרפקים
2-3 סטים של פשיטת מרפקים
2-3 סטים של כפיפות בטן
3-4 סטים של שכיבות שמיכה
3-4 סטים של מסור
2-3 סטים הרמה לפנים

תוכנית אימונים ראשונה שלי, רק עכשיו התחלתי להתאמן, בבית.
גיל 15 גובה 1.65 משקל 63.
איך התוכנית?
יש מה לשנות?
תודה.

terminater135

13-09-09, 15:29

תוריד או את המתח או את מסור, תחליף את השכיבות שמיכה בלחיצת חזה ותחליף את ההרמה לפנים בלחיצת כתפיים.

עריכה: שכחתי לומר, אין לך תרגילים לרגליים אז תוסיף סקוואטים.

PakaPaka

13-09-09, 16:26

כמה סטים לעשות וכמה חזרות?

שכחתי לציין שיש לי רק מוט קצר אחד עם 4 צלחות של קילו.

terminater135

13-09-09, 17:55

כמה סטים לעשות וכמה חזרות?

שכחתי לציין שיש לי רק מוט קצר אחד עם 4 צלחות של קילו.

4 סטים לחזה/גב/רגליים
3 סטים לכתפיים
2 סטים ליד אחורית/יד קדמית/בטן

חזרות תבחר בין 6-10 לכל תרגיל.

בקשר לציוד תקנה עוד מוט קצר ועוד צלחות.

moo

13-09-09, 17:57

למה להוריד את המתח ?
זה התרגיל הכי טוב שהוא עושה בתוכנית...

תרשם למכון כושר, בבית לא תתקדם הרבה

terminater135

13-09-09, 18:08

למה להוריד את המתח ?
זה התרגיל הכי טוב שהוא עושה בתוכנית...

תרשם למכון כושר, בבית לא תתקדם הרבה

הוא עושה מסור זה גם טוב.

וכן אתה צודק עדיף שהוא ירשם לחדר כושר.

PakaPaka

14-09-09, 15:45

מה אתם אומרים על האימון הזה :
ראשון a שני b רביעי a חמישי b

A
4 שכיבות שמיכה
3 פולאובר
4 הרמה לפנים
5 כפיפות מרפקים

B
4 מתח
3 מסור
4 פשיטת מרפקים

PakaPaka

15-09-09, 16:23

^^ מה אתם אומרים על התוכנית שהבאתי בתגובה למעלה

PakaPaka

17-09-09, 17:25

הקפצה

lironsD

17-09-09, 17:52

נראה סבבה אבל אפשר לשנות ל:
A
לחיצה חזה בדאמבלים על הרצפה/ספה עם יש 3
שכיבות שמיכה רחב 2-3
לחיצת כתפיים בעמידה 3
3 פשיטת מרפקים
b
מתח 3
מסור 2
כפיפת מרפק 3
סקוואטים 3
לאנג'ים 3

רומם אברבוך

22-09-09, 10:54

עם כזו כמות ציוד מוגבלת ועבודה בבית הייתי ממליץ על סוג של fbw:
מתח
מסור
סקואט
דד ליפט
לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
בטן

כל תרגיל 3 או 4 סטים, 6 עד 10 חזרות לסט (חוץ מבטן שבין 15 ל 30 חזרות) 3 פעמים בשבוע.

sason

22-09-09, 14:05

אתה תעצר מהר מאוד בבית, במקרה ואין לך את הציוד המתאים
אבל זו התוכנית שהייתי ממליץ לך

חזה -שכיבות שמיכה/בנץ' 3 סטים

רגליים - סקוואט 3 סטים (תשים את המוט שיש לך ותתוסיך משקל בעזרת תיקו מכל צד או משהו)

גב - מתח 3 סטים (לא יודע מה הרמה שלך אז לא יכול להגיד לך כמה חזרות- אם אתה יכול תעשה 5 חזרות ותשים תיק ותוסיף משקל כל אימון- תאלתר משהו.)

כתפיים - מילטרי פרס 2סטים

יד קידמית כפיפת מרפקים סט אחד

יד אחורית לחיצת חזה באחיזה צרה סט אחד.
מבחינת החזרות עם היה לך משקל נורמלי ולא מוט + 4 קילו, אז בתרגילים המורכבים(שזה כל התרגילים פה) תעשה 6 חזרות - חוץ מהלחיצתחזה באחיזה צרה- שם תעשה 10-12 אותו כנל לגבי היד הקידמית

אחלה תוכנית בשבילך, אבל כמו שאמרתי בבית , בלי ציוד מתאים לא תצליח להתקדם.. לפחות לא לאורך זמן.
בהצלחה