שאלה.. [ארכיון] - ישראלבודי

ThE HummeR

22-09-09, 21:32

אם אני עובד על טרפזים יחד עם כפתיים..
אז כשאני עובד גב, טרפזים לא עובדים ?
אלו תרגילי הגב שלי - מתח צר, פולי עליון, בנט אובר, פול אובר - לא נכנס פה טרפזים ?
והאם כדאי לי לשלב גב עם כתפיים ? אבל איך ישאר לי מקום לקדמית אם ככה ? יצא לי גב, כתפיים ויד קדמית.. לא הרבה ?
או שאפשר להעביר קדמית לאימון אחר ?

DanielML

22-09-09, 21:35

אם אני עובד על טרפזים יחד עם כפתיים..
אז כשאני עובד גב, טרפזים לא עובדים ?
אלו תרגילי הגב שלי - מתח צר, פולי עליון, בנט אובר, פול אובר - לא נכנס פה טרפזים ?
והאם כדאי לי לשלב גב עם כתפיים ? אבל איך ישאר לי מקום לקדמית אם ככה ? יצא לי גב, כתפיים ויד קדמית.. לא הרבה ?
או שאפשר להעביר קדמית לאימון אחר ?

אין לך מה לבודד טרפזים,הם עובדים חזק מאוד בתרגילי גב (כל סוגיהם ובעיקר חתירות) ובדדליפט.
סתם מיותר

terminater135

22-09-09, 21:36

נכנס טרפזים בגב יותר חזק מבכתפיים,
תעשה טרפזים עם גב.

ThE HummeR

22-09-09, 21:38

נכנס טרפזים בגב יותר חזק מבכתפיים,
תעשה טרפזים עם גב.

אם נגיד יוצא לי אימון כפתיים ויום אחרי זה אימון גב, זה בסדר ?

ThE HummeR

22-09-09, 21:39

ועוד משהו..
תנו לי בבקשה את שמות כל התרגילים הטובים הבסיסיים שעובדים על הגב בצורה מושלמת (בלי גב תחתון)

DanielML

22-09-09, 21:42

מתח+דדליפט

TheRock

22-09-09, 21:43

ועוד משהו..
תנו לי בבקשה את שמות כל התרגילים הטובים הבסיסיים שעובדים על הגב בצורה מושלמת (בלי גב תחתון)

מתח רחב, מסור, חתירה כנגד דאמבלים

ThE HummeR

22-09-09, 21:44

מתח רחב, מסור, חתירה כנגד דאמבלים

ומה עם פולי עליון, בנט אובר, פול אובר ?

DanielML

22-09-09, 21:50

ומה עם פולי עליון, בנט אובר, פול אובר ?

פולי עליון לא משתווה למתח,מתח עדיף
פול אובר לא תרגיל כזה עדיף לדעתי,כנל חתירות למינהן.
אימון גב טוב זה-
דדליפט
מתח+משקל(אימון אחד pull up ואימון אחרי זה chin up,רוטציה)

ThE HummeR

22-09-09, 22:01

אוקיי..
אז בניתי לי ככה-
מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט.
יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ?

gilsXM

22-09-09, 22:02

אוקיי..
אז בניתי לי ככה-
מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט.
יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ?

כןכןכן

הייתי עושה מתח רגיל עם/בלי משקל
בנט אובר בעמידה עם ברבל
חתירה עם דאמבל בספסל כמובן
דאדליפט רגיל

DanielML

22-09-09, 22:02

אוקיי..
אז בניתי לי ככה-
מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט.
יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ?

לא מבין למה גם בנט אובר וגם חתירה עם דאמבל.
תתחיל ככה לדעתי.

2 סטים של דד טווח חזרת של 5-6
(אחרי 2-3 סטים של חימום)
מתח +משקל 3 סטים 10 חזרות.

לפי דעתי לא צריך יותר,אלא אם כן אתה ממש מתעקש אז חתירה כלשהי 2 סטים

TheRock

22-09-09, 22:05

אוקיי..
אז בניתי לי ככה-
מתח רחב, בנט אובר, חתירה עם דאמבל ודאדליפט.
יעבוד לי בצורה מקיפה וכוללת על כל שרירי הגב ?

בנט אובר וחתירה כנגד דאמבל זה כמעט אותו דבר תוריד את אחד מהם

ואמרת שאתה מעדיף תרגילים בלי שיעבוד גב תחתון לא?

ThE HummeR

22-09-09, 22:09

זה כל תרגילי הגב.. רשמתי בלי גב תחתון כי כבר יש לי דאדליפט.. אבל הצגתי את כל מה שאני יעבוד על הגב שזה כולל גב תחתון.
ואם אני מוריד את החתירה בדאמבל, אפשר להוסיף פול אובר ? או שזה כמו בנט אובר ?

כי באמת שאני לא מבין.. אני יודע שגב אמור להיות בנוי מכמה תרגילים טובים.. ולא רק איזה 2-3

DanielML

22-09-09, 22:12

דדליפט עובד לך בגב על:
Iliocostalis
Intertransversarii laterales lumborum
Lat:):):)imus dorsi
Levator scapulae
Long:):):)imus
Quadratus lumborum
Rhomboideus major
Serratus posterior superior
Serratus posterior inferior
Splenius cervicis
Teres Major
Trapezius muscle

לא מספיק?
ומתח בכלל יקרע לך את הרחב גבי:)

ThE HummeR

22-09-09, 22:13

ועוד משהו.. רק עכשיו הצלחתי לסדר כמו שצריך את התוכנית.. כל כל פעם משהו אחר גלש לי ולא היה מסודר -

יום א-
רגליים

יום ב-
בטן, תאומים וכתפיים

יום ג-
גב
יד קדמית

יום ד-
חזה
ידאחורית

יום ה-
בטן
תאומים

ואני יודע שאני חופר פשוט אני משתגע עם עצמי לא מצליח לסדר לי תוכנית נורמלית גם בגלל שיעור ספורט המזדיין הזה שלא ידפק לי עם רגליים וגם כי לא היה לי סדר.. בנו לי תוכנית גדולה מדי ולא מתאימה לי ואני מסדר הכול מחדש.
אז סליחה על החפירות

ודניאל -
צודק אחי מתח זה רחב זה מה שנתן לי את הרוחב בגב

DanielML

22-09-09, 22:20

אני אישית לא בעד פיצולים מטורפים,אבל בתור מתבונן נייטרלי אני לא רואה התנגשות בחלוקה,זה בסדר

ThE HummeR

22-09-09, 22:29

אני אישית לא בעד פיצולים מטורפים,אבל בתור מתבונן נייטרלי אני לא רואה התנגשות בחלוקה,זה בסדר

מה הכוונה פיצולים מטורפים ?
ולא הצלחתי אחרת.. אני מנסה לעבוד פעמיים בטן בשבוע ופעמיים תאומים בשבוע, וכל השאר פעם אחת.. ורק ככה הצלחתי..

DanielML

22-09-09, 22:31

אני לא בעד פיצולים בכללי,אני מאמין ב3-4 אימונים בשבוע(ab,fbw,ss,5x5)
אבל בעיקרון בחלוקה שלך אין התנגשויות אז אם זה נוח לך תהנה

terminater135

22-09-09, 22:48

אם נגיד יוצא לי אימון כפתיים ויום אחרי זה אימון גב, זה בסדר ?

תנסה בכללי שלא להתאמן יומיים ברצף אבל בלי קשר גב אחרי כתפיים זה בסדר.

ועוד משהו..
תנו לי בבקשה את שמות כל התרגילים הטובים הבסיסיים שעובדים על הגב בצורה מושלמת (בלי גב תחתון)

משיכות (מתח, פול-דאון) וחתירות.
אל תעשה פול-אובר זה תרגיל גרוע.

פולי עליון לא משתווה למתח,מתח עדיף
פול אובר לא תרגיל כזה עדיף לדעתי,כנל חתירות למינהן.
אימון גב טוב זה-
דדליפט
מתח+משקל(אימון אחד pull up ואימון אחרי זה chin up,רוטציה)

אתה רציני? חתירה זה אחד התרגילים הטובים לגב.

דדליפט עובד לך בגב על:
Iliocostalis
intertransversarii laterales lumborum
lat:):):)imus dorsi
levator scapulae
long:):):)imus
quadratus lumborum
rhomboideus major
serratus posterior superior
serratus posterior inferior
splenius cervicis
teres major
trapezius muscle

לא מספיק?
ומתח בכלל יקרע לך את הרחב גבי:)

השאלה זה לא רק אם התרגיל עובד על שריר מסויים, אלה כמה חזק הוא עובד עליו.
אתה יודע גם שלחיצת חזה עובדת על הראש הקצר של הבייספס?
זה לא אומר שהוא יגדל מזה.

TheRock

22-09-09, 22:57

ועוד משהו.. רק עכשיו הצלחתי לסדר כמו שצריך את התוכנית.. כל כל פעם משהו אחר גלש לי ולא היה מסודר -

יום א-
רגליים

יום ב-
בטן, תאומים וכתפיים

יום ג-
גב
יד קדמית

יום ד-
חזה
ידאחורית

יום ה-
בטן
תאומים

ואני יודע שאני חופר פשוט אני משתגע עם עצמי לא מצליח לסדר לי תוכנית נורמלית גם בגלל שיעור ספורט המזדיין הזה שלא ידפק לי עם רגליים וגם כי לא היה לי סדר.. בנו לי תוכנית גדולה מדי ולא מתאימה לי ואני מסדר הכול מחדש.
אז סליחה על החפירות

ודניאל -
צודק אחי מתח זה רחב זה מה שנתן לי את הרוחב בגב

כל שריר אתה עובד פעם אחת? ולמה על הבטן אתה נותן דגש?

ThE HummeR

22-09-09, 22:58

כל שריר אתה עובד פעם אחת? ולמה על הבטן אתה נותן דגש?

פעם אחת בטן בשבוע זה מספיק ?
ואני עובד כל שריר ככה כי זה בעיה עם הרגליים.. כל אימוון רגליים שלי זה מוות ואין מצב לעשות אימון כזה פעמיים בשבוע, הרגליים צריכות הרבה מנוחה.

TheRock

22-09-09, 23:32

פעם אחת בטן בשבוע זה מספיק ?
ואני עובד כל שריר ככה כי זה בעיה עם הרגליים.. כל אימוון רגליים שלי זה מוות ואין מצב לעשות אימון כזה פעמיים בשבוע, הרגליים צריכות הרבה מנוחה.

בטן זה כמו כל שריר בגוף, היא ממש לא שונה משאר השרירים כנ"ל התיאומים שנקרעים מספיק בסקוואט

אה וקח בחשבון שבטן עובדת גם בדדליפט

Scylla

22-09-09, 23:34

תעשה חזה עם קדמית וגב עם אחורית. אחרת זה מתנגש בעבוע והידיים יגיעו עייפות לאימון.
לגבי טרפזים אני אישית לא מבודד אבל אצלי הם יחסית גדולים ולכן אני לא רואה צורך לבודד, אם אתה מוצא לנכון לשים דגש לטרפזים תתן איזה 2-3 סטים של שרגס בשבוע אבל בגדול זה שריר שאמור לגדול עם הזמן ועם הדדליפטים והחתירות.

לגבי לוותר על חתירות - אוהו לא. בנט אובר, טי באר, מסור... לדעתי חובה לפחות אחד מהם.

DanielML

22-09-09, 23:36

תעשה חזה עם קדמית וגב עם אחורית. אחרת זה מתנגש בעבוע והידיים יגיעו עייפות לאימון.
לגבי טרפזים אני אישית לא מבודד אבל אצלי הם יחסית גדולים ולכן אני לא רואה צורך לבודד, אם אתה מוצא לנכון לשים דגש לטרפזים תתן איזה 2-3 סטים של שרגס בשבוע אבל בגדול זה שריר שאמור לגדול עם הזמן ועם הדדליפטים והחתירות.

בהנחה שאתה עובד גב אחורית,למחרת האימון חזה יהיה על הפנים בגלל שעבדת טרייספס.
לכן אני מעדיף וממליץ לעבוד גב קדמית וחזה אחורית

ThE HummeR

23-09-09, 00:04

תעשה חזה עם קדמית וגב עם אחורית. אחרת זה מתנגש בעבוע והידיים יגיעו עייפות לאימון.
לגבי טרפזים אני אישית לא מבודד אבל אצלי הם יחסית גדולים ולכן אני לא רואה צורך לבודד, אם אתה מוצא לנכון לשים דגש לטרפזים תתן איזה 2-3 סטים של שרגס בשבוע אבל בגדול זה שריר שאמור לגדול עם הזמן ועם הדדליפטים והחתירות.

לגבי לוותר על חתירות - אוהו לא. בנט אובר, טי באר, מסור... לדעתי חובה לפחות אחד מהם.

איך לדעתך אימון גב טוב אמור להיראות ?

Scylla

23-09-09, 04:31

איך לדעתך אימון גב טוב אמור להיראות ?

נורא תלוי באיזו תוכנית אתה...
אבל אני אישית הייתי מכניס תרגיל ראשון לא משנה מה בנט אובר / טי באר.
אני נהנה לשלב גם פולי עליון / פולאובר, כי הם שונים משמעותית מבחינת התנועה, אבל זה תלוי כמה נפח יש לך להכניס וכו', לאו דווקא שהם התרגילים הנכונים. אם אתה לא חזק במתח (10 ומטה) הייתי עובד עליו.

ThE HummeR

23-09-09, 14:39

אני עושה מתח 28 ככה שאין בעיה עם מתח..
אז אם אני עושה ככה..

מתח + משקל
בנט אובר
טרפזים
דאדליפט

מה אפשר להוסיף, או שזה מספיק כבר ?

DanielML

23-09-09, 15:08

אני עושה מתח 28 ככה שאין בעיה עם מתח..
אז אם אני עושה ככה..

מתח + משקל
בנט אובר
טרפזים
דאדליפט

מה אפשר להוסיף, או שזה מספיק כבר ?

דדליפט
מתח+משקל
בנטאובר

מספיק

galSH

23-09-09, 16:32

אני עושה מתח 28 ככה שאין בעיה עם מתח..
אז אם אני עושה ככה..

מתח + משקל
בנט אובר
טרפזים
דאדליפט

מה אפשר להוסיף, או שזה מספיק כבר ?

לדעתי דדליפט תשים ראשון. תשתדל גם לקחת מנוחות ראויות בין סט לסט. אחרי זה מתח, וחתירה בסוף. טרפזים קצת מיותרים לדעתי, במילא הם עובדים חזק בשלושת התרגילים האלה.

Scylla

23-09-09, 16:36

לעשות דדליפט באימון גב זה אונס. בבנט אובר רואו אתה תרגיש את הגב התחתון רועד כי אנסת אותו בדדליפט.
ממליץ בחום לא לבודד טרפזים במיוחד עם אתה עושה כבר דדליפט. תכניס דדליפט באימון כתפיים-תאומים-בטן. ככה אני עושה ושם הוא לא מפריע לאף אחד. הייתי עושה גם את הבנט אובר לפני מתח, לטעמי הוא עדיף.

galSH

23-09-09, 16:37

לעשות דדליפט באימון גב זה אונס. בבנט אובר רואו אתה תרגיש את הגב התחתון רועד כי אנסת אותו בדדליפט.
ממליץ בחום לא לבודד טרפזים במיוחד עם אתה עושה כבר דדליפט. תכניס דדליפט באימון כתפיים-תאומים-בטן. ככה אני עושה ושם הוא לא מפריע לאף אחד. הייתי עושה גם את הבנט אובר לפני מתח, לטעמי הוא עדיף.

אם נותנים מנוחות מספקות בין סט לסט (לפחות 5-6 דקות) ולא עושים חתירות מיד אחרי דדליפט (כמו שכתבתי - מתח בינהם), תיהיה מספיק מנוחה לגב התחתון. כמובן שצריך לשמור על טכניקה סבירה.

moo

23-09-09, 16:41

איך לדעתך אימון גב טוב אמור להיראות ?

סקווט
בנצ'
פאוורקלין + מתח

או
פרונט סקווט
פרס
דדליפט

ולגבי האימונים שלך
החלוקה לא טובה כיוון שגם אם אתה עושה פיצול אז התדירות בפיצול שאתה סידרת לא טוב
התדירות מחורבנת (אתה עובד רק פעם אחת על שריר)

ThE HummeR

23-09-09, 16:44

סקווט
בנצ'
פאוורקלין + מתח

או
פרונט סקווט
פרס
דדליפט

ולגבי האימונים שלך
החלוקה לא טובה כיוון שגם אם אתה עושה פיצול אז התדירות בפיצול שאתה סידרת לא טוב
התדירות מחורבנת (אתה עובד רק פעם אחת על שריר)

אז איך אני יכול לעשות את זה ככה שהתדירות תגדל ?
איך אפשרל סדר את זה כמו שצריך ?
אני מנסה ולא מצליח..
כי אני רוצה פעמיים בטן בשבוע ופעמיים תאומים וזה פשוט לא מסתדר אימון בלי לעבור את השעה..

moo

23-09-09, 16:46

אז איך אני יכול לעשות את זה ככה שהתדירות תגדל ?
איך אפשרל סדר את זה כמו שצריך ?
אני מנסה ולא מצליח..

תשמע אני אמליץ לך ss ואתה יודע את זה

אם אתה לא רוצה ss אז תעשה כמה שפחות תרגילים ל 5 חזרות 3-5 סטים
תדאג לעשות סקווט 3 בשבוע
בנצ' 2
פרס 1
דדליפט 1
מתח/בנט אובר 2

אתה גם יכול לקחת את ss ולהוסיף לה תרגילים, אתה תראה שאחרי כמה אימונים שהמשקל יעלה כבר לא יהיה לך כח לתרגילי עזר, ותבין שהם מיותרים

Sugarzaza

23-09-09, 16:49

פרונט סקוואט אגב, בהקשר הנכון, יכול להיות אחד התרגילים הכי טובים לגב העליון שאפשר לעשות במכון

ThE HummeR

23-09-09, 18:07

moo
מה לדעתך יותר מומלץ לי לבצע, 5X5 או SS ולמה ?
ומה התועלת שיוצאת לי מהתוכניות האלה בניגוד לתוכנית ABC או ABCD...... ?

ו-sugar-
איך הוא בדיוק עובד על הגב העליון ?

galSH

23-09-09, 21:07

ו-sugar-
איך הוא בדיוק עובד על הגב העליון ?

כל הגב העליון בערך עובד כמייצב בתרגיל הזה, והזקופים בכלל נחשטים בו.

DanielML

24-09-09, 00:28

פרונט סקוואט אגב, בהקשר הנכון, יכול להיות אחד התרגילים הכי טובים לגב העליון שאפשר לעשות במכון

רפרנס? אסמכתא?
פרט נמק והסבר
:confused:

Dark_Muse

24-09-09, 01:33

תרגיל טוב לזוקפי הגו העליון, זה הכל.

moo

24-09-09, 01:39

moo
מה לדעתך יותר מומלץ לי לבצע, 5x5 או ss ולמה ?
ומה התועלת שיוצאת לי מהתוכניות האלה בניגוד לתוכנית abc או abcd...... ?

ו-sugar-
איך הוא בדיוק עובד על הגב העליון ?

זה תלוי במשקלי עבודה שלך בתרגילים המרכזיים
כי סה"כ ההבדל המהותי הוא בנפח (ב5x5 נוספים 2 סטים לכל תרגיל)

בss אתה עובד כל אימון קרוב לrm
5x5 אתה מציב את הrm בשבוע 4/3 תלוי (מדקאו או גלן פנדלי)

לך אני כמעט בטוח שמתאים לך ss (תרשום משקלי עבודה ואני אדע סופית)

אתה תגדל ממנה ותתחזק הכי הרבה והכי מהר
אבל ההתאוששות שלך דורשת המון קלוריות לכן אם לא תוכל 3500 קלוריות + ביום לא תגדל הרבה
אין טעם בתוכניות כזו לבצע מאסה נקייה כיוון שאתה צורך המון קלוריות בימי מנוחה