שאלה|תכנית אימונים [ארכיון]

max555

25-09-09, 16:11

מאמן הביא לי תוכנית ab ואני רוצה לדעת אם היא בסדר מבחינתכם או שיש משהו להוריד\להוסיף

:a

חזה:
1.לחיצת חזה עם מוט [10,8,6]

2.פרפר עם משקולות [10,8,8]

גב:
3.דדליפט [8,8,6]

4.פולי עליון רחב [10,8,8]

5.פולי תחתון צר [10,8,8]

יד קדמית:
6.כפיפות מרפקים בעמידה עם פולי תחתון [10,8,6]

7.כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה [10,8,8]

8.בטן

:b

רגליים:
1.סקוואט [8,8,6]

2.פשיטת ברכיים במכונה [12,10,8]

3.כפיפות ברכיים במכונה [12,10,8]

כתפיים:
4.לחיצת כתפיים עם מוט [12,10,8]

5.הרחקת כתפיים הצידה עם משקולות [12,10,8]

יד אחורית:
6.לחיצה צרפתית עם מוט [10,8,8] W

7.פשיטת מרפקים ,פולי עליון [12,10,8]

8.בטן

dmiftah

25-09-09, 16:13

תעביר יד קדמית לאימון b ויד אחורית לאימון a
תוריד פשיטת ברך..
ותוריד את מספר הסטים לשרירים קטנים..

max555

25-09-09, 22:00

:a

חזה:
לחיצת חזה עם מוט [10,8,6]

פרפר עם משקולות [10,8,8]

גב:
דדליפט [8,8,6]

פולי עליון רחב [10,8,8]

פולי תחתון צר [10,8,8]

יד אחורית:
[10,8] w לחיצה צרפתית עם מוט

פשיטת מרפקים ,פולי עליון [10,8]

בטן

:b

רגליים:
סקוואט [8,8,6]

כפיפות ברכיים במכונה [12,10,8]

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט [10,8]

הרחקת כתפיים הצידה עם משקולות [10,8]

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם פולי תחתון [10,8]

כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה [10,8]

בטן

ככה?

dmiftah

26-09-09, 04:20

תוריד סט מיד קדמית..
ואם אני לא טועה,דדליפט לא עובד בעיקר על רגליים?

galSH

26-09-09, 08:10

תוריד סט מיד קדמית..
ואם אני לא טועה,דדליפט לא עובד בעיקר על רגליים?

דדליפט עובד כמעט על כל הגוף.

Max90kg

26-09-09, 08:14

תוריד את הפירמידות ותעשה אקרוס. תוריד את המילה "מכונה" מהתוכנית. דד ליפט זה תרגיל שהשרירים הראשיים בו הם הגלוטאוס והארקטור. אני ממליץ לך לבדוק איפה יותר נוח לך לשלב אותו. אני אישית מעדיף לשלב דד ליפט בתוכנית ab באותו אימון עם הסקוואט. ככה יותר קל להתאושש מאימון רגליים לאימון הרגליים הבא גם שרוב הסיכויים שלא תגיע בזמן הקרוב למצב של חוסר התאוששות ושהסקוואט והדד ליפט יבואו אחד על חשבון השני. במקום פולי עליון ותחתון תעשה בנט אובר ומתח. בנוגע לכל השאר, תדאג שיהיו 6-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לקטן. לכתפיים אתה יכול לעשות 4 סטים.

max555

26-09-09, 10:38

סליחה על הנוביות אבל מה זה אקרוס? כאילו איך מסדרים תחזרות?
ו6-7 סטים לשריר גדול באותו אימון או בכלל?

sason

26-09-09, 13:51

אקרוס זה סדר חזרות קבוע.. אתה עושה 8-10-12 , אקרוס זה 8-8-8
והתוכנית לא רעה, הייתי מוריד את הסטים ל6 סטים לשריר גדול ול2-3 לשריר קטן.
לא הבנתי מה זה פולי תחתון צר אולי התכוונת לפולי עליון צר, אם כן אין צורך.
עוד כמה נקודות קטנות.. הייתי מוריד פולי עליון רחב ועושה מתח במקום/
אתה לא צריך גם סקוואט וגם פשיטת ברכיים.
בעיקרון התוכנית בסדר.. אבל אפשר לשפר אותה ולעשות אותה לתוכנית טובה.
דרך אגב אין צורך לעשות 4 פעמים בטן בשבוע

max555

26-09-09, 14:20

איך אפשר להוריד ל 6 סטים? רק חזה יוצא אצלי 6 סטים :s
יש מצב אתה מסדר את התכנית איך שלפי דעתך היא צריכה להיראות?

sason

26-09-09, 15:34

הכוונה הייתה 6 סטים לשריר גדול - חזה גב רגליים (לכל אחד מהם).

אני לא יכול להכין לך תוכנית בלי פרטים עליך, וותק אימונים, מטרות ,וכו..
אבל את העיקרון אמרתי לך 6 סטים לשריר גדול, קטן.
תבסס את התוכנית על תרגילים מורכבים.
בהצלחה

max555

26-09-09, 21:22

:a

חזה:
לחיצת חזה עם מוט [8,8,8]

פרפר עם משקולות [8,8,8]

גב:

מתח [8,8,8]

פולי תחתון צר [8,8,8]

יד אחורית:
[8,8,8] לחיצה צרפתית עם מוט W

בטן

:b

רגליים:
סקוואט [8,8,8]

דדליפט [8,8,8]

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט [8,8]

הרחקת כתפיים הצידה עם משקולות [8,8]

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם פולי תחתון [8,8,8]

בטן

עכשיו זה בסדר? בנט אובר אני לא רוצה לעשות.. ואם לעשות אקרוס אז לא צריך לעלות משקלים מסט לסט?

max555

02-10-09, 20:07

A

חזה:
לחיצת חזה עם מוט [5-6*3]

פרפר עם משקולות [5-6*3]

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט [8*2]

הרחקת כתפיים הצידה עם משקולות [8*2]

יד אחורית:
[5-8*3] wלחיצה צרפתית עם מוט

בטן

:b

רגליים:
סקוואט [5-6*3]

דדליפט [5-6*3]

גב:
מתח [5-6*3]

פולי תחתון צר [5-6*3]

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם פולי תחתון [5-8*3]

בטן

התוכנית הזאת טובה למסה למתאמן מתחיל שלא מסוגל לעלות משקלים כל אימון?
ועדיף לעשות אותה 3 או 4 פעמים?
ויש משהו לשנות עדיין או שזה בסדר?

נעל

02-10-09, 20:31

תוריד את הפירמידות ותעשה אקרוס. תוריד את המילה "מכונה" מהתוכנית. דד ליפט זה תרגיל שהשרירים הראשיים בו הם הגלוטאוס והארקטור. אני ממליץ לך לבדוק איפה יותר נוח לך לשלב אותו. אני אישית מעדיף לשלב דד ליפט בתוכנית ab באותו אימון עם הסקוואט. ככה יותר קל להתאושש מאימון רגליים לאימון הרגליים הבא גם שרוב הסיכויים שלא תגיע בזמן הקרוב למצב של חוסר התאוששות ושהסקוואט והדד ליפט יבואו אחד על חשבון השני. במקום פולי עליון ותחתון תעשה בנט אובר ומתח. בנוגע לכל השאר, תדאג שיהיו 6-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לקטן. לכתפיים אתה יכול לעשות 4 סטים.

ואל תשכח את ההמסטרינגס יקירי לא רק גלוטאוס..
וה prime mover נחשב הגלוטאוס או ההמסטרינג עקב זאת שהזוקפים בכיווץ איזומטרי.

Max90kg

02-10-09, 20:32

ואל תשכח את ההמסטרינגס יקירי לא רק גלוטאוס..
וה prime mover נחשב הגלוטאוס או ההמסטרינג עקב זאת שהזוקפים בכיווץ איזומטרי.
הזוקפים בכיווץ איזומטרי? ממתי בדיוק?

max555

03-10-09, 14:08

אפשר תשובות חבר'ה?