שאלות בקשר לתוכנית 5x5

[IsMe]

אני שנתיים בחדר כושר ואני רוצה לחזור להתאמן אחרי ששלושה חודשים לא התאמנתי ולא שמרתי על תזונה (זאת אומרת שהרבה מסת שריר ירדה לי).
אני רוצה לחזור להתאמן קבוע, התוכנית 5X5 היא נראת האחת בישבילי לרגע הזה אז הינה כמה שאלות בנוגע לתוכנית הזאת: http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=82&ArticleID=1175

1. כמה סטים של חימום צריך לעשות (או פשוט להתחיל ממשקל נמוך ולעלות בפרמידה למקס' ל5 חזרות)?

2. בתוכנית האימון מספר #3
Workout #3
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

לא הבנתי מזה אומר, נקח לדוגמא את הסקוואט: 4X5,1X3,1X8...
במה להתחיל ובמה לסיים?

3. וכתוב במאמר:
"ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד.
דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי."
לא הבנתי מזה אומר..

4. אפשר להוסיף מתח לאחת התוכניות? אני צריך את זה בישביל המבחן של בספורט.

5. אני רוצה לחטב (כן אני יודע מאזן קלורי שלילי ולדלל בפחממות) אז אין שום בעייה שלאחר האימון אני יעשה ריצה, נכון?

תודה לכל העוזרים.

[Max90kg]

לא אלכס, אתה צריך לעשות ss. אתה חלש מדי ומתחיל מדי ל5X5

[IsMe]

Ss זה משפיל :|..
ולמה חלש מידי, אני בטוח שאני אצליח לעשות סקוואט עם 60 קילו ל8 (כן זה כלום.. היו ימים טובים יותר)

[moo]

מחזק את מקס
תתאמן ss עד שתביא את הסקווט ל 1.5 והדדליפט ל 2 לפחות

[moo]

ss זה משפיל :|..
ולמה חלש מידי, אני בטוח שאני אצליח לעשות סקוואט עם 60 קילו ל8 (כן זה כלום.. היו ימים טובים יותר)

אם אתה עושה 60 קילו ל8 סקווט אז אתה חלש
תתאמן ss
יותר משפיל לעשות סקווט 60 מאשר להתאמן ss

[IsMe]

אם אתה עושה 60 קילו ל8 סקווט אז אתה חלש
תתאמן ss
יותר משפיל לעשות סקווט 60 מאשר להתאמן ss

אחרי שלא התאמנתי שלושה חודשים, מה אתה מצפה..?

[moo]

אחרי שלא התאמנתי שלושה חודשים, מה אתה מצפה..?

כמה היה הסקווט/דדליפט הכי גבוה שלך אי פעם ?

אתה תענה תשובה

ואני אגיד לך תעשה ss

בסדר ?

[IsMe]

במשקל 74 היה לי כ130-140 ל1 (8-10 חזרות היה אצלי 120)
סקוואט אצלי היה 80 ל4 חזרות באותו הזמן עבדתי ab..
כן בסדר הבנתי שאני צריך ss..

[אנדרוליזם]

moo, אני לא חושב שזה נכון עבור כל אחד לעבור ל5X5 רק אחרי שהסקוואט/דדליפט כבר 2/1.5 Xמשקל הגוף,
כי אם למשל מישהו 195c+? המשקל בהתאם.

לפי מה נקבע/קבעת את הנוסחה?

[Max90kg]

moo, אני לא חושב שזה נכון עבור כל אחד לעבור ל5x5 רק אחרי שהסקוואט/דדליפט כבר 2/1.5 xמשקל הגוף,
כי אם למשל מישהו 195c+? המשקל בהתאם.

לפי מה נקבע/קבעת את הנוסחה?
עוברים מss ל5x5 כשלאחר 2 ריסטים בסקוואט לא התקדמת. לא קשור למשקלי העבודה

[galSH]

moo, אני לא חושב שזה נכון עבור כל אחד לעבור ל5x5 רק אחרי שהסקוואט/דדליפט כבר 2/1.5 xמשקל הגוף,
כי אם למשל מישהו 195c+? המשקל בהתאם.

לפי מה נקבע/קבעת את הנוסחה?

זאת נוסחה כללית, אבל לא כל אחד יכול להגיע בss לסקאווט של 1.5 ממשקל גוף, ולהפך, יש אנשים שיכולים להגיע בss ליותר מסקאווט של 1.5 ממשקל גוף. זה כבר תלוי בגנטיקה.

[obzion]

moo, אני לא חושב שזה נכון עבור כל אחד לעבור ל5X5 רק אחרי שהסקוואט/דדליפט כבר 2/1.5 Xמשקל הגוף,
כי אם למשל מישהו 195c+? המשקל בהתאם.

לפי מה נקבע/קבעת את הנוסחה?

SS זאת לא מילת גנאי, ההפך. אפשר להתקדם בה הרבה יותר מהר, זה עדיף על 5x5.

הבעיה היא שבשלב מסויים ה3x5 סטים הללו לא מספיקים בשביל להוציא את הגוף מהומוסטאזיס ולגרום בעצם להתקדמות, לכן צריך לשלב יותר סטים - שדורשים יותר זמן מהגוף להתאושש, ואז יש צורך בתוכנית אימונים שמתוכננת ע"פ התקדמות שבועית, ולא מאימון לאימון.

[נאור123]

מישו יכול לתת פה לינק למאמר על הss כמו שהוא הביא על ה5x5 ?
תודה רבה ..

[moo]

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=26841
יש פה SS, 5X5 מדקאו וגלן פנדלי

[נאור123]

זאת ?! Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version??

[galSH]

זאת ?! Bill starr & glenn pendlay 5x5 periodized version??

זאת תוכנית שמיועדת למתאמנים מתקדמים, ואני לא חושב שיש יותר מ5 אנשים בפורום שעונים על ההגדרה הזאת.

[נאור123]

גל תציץ פה רגע :
תגיד לי איזה תוכנית מבינהם זאת הSS שmoo דיבר עלייה שהוא נתן את הלינק..

[galSH]

גל תציץ פה רגע :
תגיד לי איזה תוכנית מבינהם זאת הSS שmoo דיבר עלייה שהוא נתן את הלינק..

Mark Rippetoe Starting Strength Workout Routine

[נאור123]

כן אבל תראה את הפוסט הזה .. התבלבלתי לגמרי ...
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=59897

[galSH]

מה יש להתבלבל? תעשה SS וזהו, 5x5 מיועדת למתאמנים שכבר לא יכולים להתקדם עם SS.

[נאור123]

אבל תראה בפוסט שהבאתי לך שאלתי על השיטה הזאת:Mark Rippetoe Starting Strength Workout Routine
והוא אמר לי שעדיף שאני יעשה SS ... מה אני אמור להבין מזה ?!
שזה לא הSS..

[ThE HummeR]

שמע אחי אני אישית שיפרתי בחודש אחד אחרי כמה חודשי עבודה את הסקוואט בצורה מטורפת.. הכוול תלוי באיך אתה עובד..
אני ממליץ לך, אם אתה לא רוצה לעבוד על ss, פשוט תעשה אימון רגליים אחד בשבוע ובכל שבוע תעלה משקלים.
לי אישית זה עשה פלאים, גם בגדילה וגם במשקלים.

[נאור123]

עכשיו יש לי שאלה ..
נגיד והחלטתי להתחיל להתאמן ss ..
איך בדיוק אמורות לגדול הידיים ?!
לעשות עוד אימון אחד בשבוע רק של יד אחורית וקידמית ?

[Daniel R]

עכשיו יש לי שאלה ..
נגיד והחלטתי להתחיל להתאמן ss ..
איך בדיוק אמורות לגדול הידיים ?!
לעשות עוד אימון אחד בשבוע רק של יד אחורית וקידמית ?

לא לעשות בכלל..

[נאור123]

זה יתפתח לבד?!

[galSH]

זה יתפתח לבד?!

הן עובדות בתרגילים האחרים מספיק חזק.

[נאור123]

סבבה בקיצור נעבוד עליה חזק ..
עוד שאלה אחת (: יש את המוט האולימפי ויש מוט ממש טיפה יותר קטן ממנו עם עיקול קטן כזה ... האם אפשרי לעשות סקווט,דדליפט ובנט אובר עם המוט הזה ?! וסליחה על החפירה \:

[85kg]

זה מוט w ומומלץ שתעשה עם אולימפי

[נאור123]

לא אני לא מדבר על הw יש עוד מוט שהוא טיפה יותר קטר מהאולימפי.. ויש לו כאילו הוא עקום לא w..
מישו יודע על מה אני מדבר ?1

[moo]

עכשיו יש לי שאלה ..
נגיד והחלטתי להתחיל להתאמן ss ..
איך בדיוק אמורות לגדול הידיים ?!
לעשות עוד אימון אחד בשבוע רק של יד אחורית וקידמית ?

יד אחורית עובדת חזק בלחיצות
לגבי יד קדמית תעשה מתח בסופיניצה עם משקל במקום חתירה
אתה יכול להוסף לאימון האחרון של השבוע 2 סטים של יד קדמית אם בא לך

[85kg]

יד אחורית עובדת חזק בלחיצות
לגבי יד קדמית תעשה מתח בסופיניצה עם משקל במקום חתירה
אתה יכול להוסף לאימון האחרון של השבוע 2 סטים של יד קדמית אם בא לך

גם חתירה ומתח רגיל יעבדו על הבייספס, לא צריך יותר מזה.

[נאור123]

סבבה תודה רבה לכולם..