צפה בגרסא המלאה : תפריט תזונה
אני מתאמן כבר חודשיים על תוכנית ab ואני רוצה לשמוע את דעתכם על התפריט שלי:
שם המאכל כמות ערך תזונתי הסר הכל
בוקר+ביניים
לחמניה 75 גרם 222 קלוריות הסר
קוטג` 5% גביע 232 קלוריות הסר
לחמניה 75 גרם 222 קלוריות הסר
לפני אימון צהריים
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 קלוריות
חזה עוף מבושל 130 גרם 187 קלוריות
אחרי אימון
שמן זית כף 123 קלוריות
טונה במים (משומר) 110 גרם 121 קלוריות
לחם אחיד 2 פרוסות 151 קלוריות
שעה אחרי
ביצה קשה ביצה (XL) 145 קלוריות
לחמניה 75 גרם 222 קלוריות הסר
תפוח עץ עם קליפה תפוח בינוני 86 קלוריות
מלפפון מלפפון בינוני 26 קלוריות
אני שותה במשך היום גם כ 500 מ"ל חלב שזה
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3% 2 כוסות וחצי 232 קלוריות
בסה"כ
סה"כ קלוריות: 2236 קלוריות
סה"כ חלבון: 149.9 גרם
סה"כ שומן: 75.1 גרם
סה"כ פחמימות: 236.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 584.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.9 גרם
ביום אימון ^^ יום ללא אימון אני מוריד לחמניה אחת מהתפריט וביצה קשה
נתונים
משקל 50
גובה 1.65
bmr 1500
יש לי שאלה יוצא לי בהתפלגות 32% חלבונים 16% שומנים ו 51% פחמימות
ובאתר כתוב
חילוף חומרים מהיר
17 25 58
חלבון שומן פחמימות
האם אני צריך לשנות את התפריט??
אם יש לך חילוף חומרים מהיר כמו שאתה טוען אז כנראה שאתה צורך כ 200 קלוריות ביום. אם אתה בבית ספר אז אתה גם גדל לגובה אז בכלל. ולכן לדעתי אתה צריך להתחיל ממינימום של 2500 קלוריות ולעלות משם.
שומן יש לך טפה יותר מידי, סיבים אתה צריך כ25 גרם.
כולסטרול: יש ויכוח מה הקשר בין כולסטרול ממזון לכולסטרול בדם, היות והכבד מיצר את רוב הכולסטרול בעצמו. אם אתה רוצה להתיחס לכולסטרול בתזונה - מה שיש לך זה יותר מידי. תשאר בסביבות ה 300 מ"ג.
לגבי המאכלים עצמם - אורז לבן ומאפים מקמח לבן מכילים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים. באופןו כללי הם פחות מומלצים. וזה בפרט אם אתה לא מקפיד על איכלה מובה של ירקות ופירות.
אין לך כמעט שומן איכותי בתפריט. נסה להוריד באחוזי השומן של המוצרים האחרים (קח קוטג' 3 או 1 אחוז, תפסיק עם החלב) ותוסיף דברים כמו אבוקדו אגוזי מלך טחינה גולמית ודומיהם.
יש גם נושא של תזמון ארוחות שהוא שנוי במחלוקת. אם אתה רוצה להקפיד על זה, אז שים לב שאתה אוכל כל 3 שעות, ושיש לך חלבונים פחמימות ושומנים בארוחת הערב והבוקר. ארוחת הערב צריכה להיות סמוכה לשינה.
אם יש לך חילוף חומרים מהיר כמו שאתה טוען אז כנראה שאתה צורך כ 200 קלוריות ביום. אם אתה בבית ספר אז אתה גם גדל לגובה אז בכלל. ולכן לדעתי אתה צריך להתחיל ממינימום של 2500 קלוריות ולעלות משם.
שומן יש לך טפה יותר מידי, סיבים אתה צריך כ25 גרם.
כולסטרול: יש ויכוח מה הקשר בין כולסטרול ממזון לכולסטרול בדם, היות והכבד מיצר את רוב הכולסטרול בעצמו. אם אתה רוצה להתיחס לכולסטרול בתזונה - מה שיש לך זה יותר מידי. תשאר בסביבות ה 300 מ"ג.
לגבי המאכלים עצמם - אורז לבן ומאפים מקמח לבן מכילים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים. באופןו כללי הם פחות מומלצים. וזה בפרט אם אתה לא מקפיד על איכלה מובה של ירקות ופירות.
אין לך כמעט שומן איכותי בתפריט. נסה להוריד באחוזי השומן של המוצרים האחרים (קח קוטג' 3 או 1 אחוז, תפסיק עם החלב) ותוסיף דברים כמו אבוקדו אגוזי מלך טחינה גולמית ודומיהם.
יש גם נושא של תזמון ארוחות שהוא שנוי במחלוקת. אם אתה רוצה להקפיד על זה, אז שים לב שאתה אוכל כל 3 שעות, ושיש לך חלבונים פחמימות ושומנים בארוחת הערב והבוקר. ארוחת הערב צריכה להיות סמוכה לשינה.
אתה יכול לתת לי בבקשה דוגמאות לסיבים תזונתיים??
ואחי בחיים שלי לא שמעתי עצה לא לשתות חלב...
ועוד שאלה אחרונה איך אני יכול לדלל בכולסטרול ?? אילו מאכלים מהתפריט הם בעלי כולסטרול?
זה לעלייה במסה?? אם כן התפריט לא טוב. תכניס יותר פחמימות ושומן.
סקיצור תתוסיף עוד קלוריות
זה לעלייה במסה?? אם כן התפריט לא טוב. תכניס יותר פחמימות ושומן.
סקיצור תתוסיף עוד קלוריות
אתה ראית את הנתונים שלו שאתה אומר שזה תפריט לא טוב?
התפריט בסדר, תוסיף סיבים תזונתיים ל20 לפחות,תאכל ירקות.
בהצלחה
האורז זה כוס לפני בישול או אחרי?
לא נירא'לי שזה אחרי,כי לפני זה יוצא רבע-חצי כוס אורז.
כי יכול להיות פה הפרש של 400 קלוריות.
בנוסף תוסיף סלט ירקות מכמה צבעים פלוס 2 כפות שמן זית.
האורז זה כוס לפני בישול או אחרי?
לא נירא'לי שזה אחרי,כי לפני זה יוצא רבע-חצי כוס אורז.
כי יכול להיות פה הפרש של 400 קלוריות.
בנוסף תוסיף סלט ירקות מכמה צבעים פלוס 2 כפות שמן זית.
התכוונתי לכוס אורז אחרי בישול אחי
אתה יכול לתת לי בבקשה דוגמאות לסיבים תזונתיים??
ואחי בחיים שלי לא שמעתי עצה לא לשתות חלב...
ועוד שאלה אחרונה איך אני יכול לדלל בכולסטרול ?? אילו מאכלים מהתפריט הם בעלי כולסטרול?
nאכלים שמכילים סיבים:
ירקות, דגנים מלאים (לחם מלא פסטה חיטמה מלאה אורז מלא ברנפלקס).
לגבי חלב: יש בזה הרבה סוכר חלב, שזה פשוט פחמימה כמו כל סוכר אחר, ויש הרבה שזה עושה להם בעיות בבטן. בגלל זה במקום חלב הייתי לוקח לחם מלא עם קוטג' ככה במקום סתם סוכר אתה מקבל הרבה דברים יותר טובים.
הכולסטרול אצלך מגיע מצהובים של ביצה. בכל אחד כזה יש 300 מ"ג. אז אם אתה מעוניין להתיחס לנושא הכולסטרול מומלץ להתספק בצהוב אחד. לבנים מומלצים בלי קשר וללא הגבלה.
nאכלים שמכילים סיבים:
ירקות, דגנים מלאים (לחם מלא פסטה חיטמה מלאה אורז מלא ברנפלקס).
לגבי חלב: יש בזה הרבה סוכר חלב, שזה פשוט פחמימה כמו כל סוכר אחר, ויש הרבה שזה עושה להם בעיות בבטן. בגלל זה במקום חלב הייתי לוקח לחם מלא עם קוטג' ככה במקום סתם סוכר אתה מקבל הרבה דברים יותר טובים.
הכולסטרול אצלך מגיע מצהובים של ביצה. בכל אחד כזה יש 300 מ"ג. אז אם אתה מעוניין להתיחס לנושא הכולסטרול מומלץ להתספק בצהוב אחד. לבנים מומלצים בלי קשר וללא הגבלה.
תפוחים ומלפפונים זה טוב לתפריט בתור פירות או שאני צריך להוסיף עוד אם תיתן לי דוגמאות זה יהיה טוב =]
אני אוריד את השומן בקוטג מ 5% ל 3% או 0% ובמקום אני אוכל אגוזי מלך (שומן איכותי) וכף שמן זית
אם אתה יכול להגיב על זה בבקשה זה יעזור
תודה על כל העזרה אחי עזרתה לי מאוד :)
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.