שאלה לגבי תפריט תזונה [ארכיון]

jahjahman

06-10-09, 13:50

שלום לכולם!
אחרי צבא וטיול העיליתי כמה קילוגרמים שאני לא אוהב.
לפני הצבא הייתי מתאמן בחדר כושר ואיגרוף עם תפריט רציני והכל.
היום אני לא בטוח שיהיה לי זמן לעשות תוכנית סדירה בחדר כושר, אני רוצה לעשות תפריט עם מאזן קלורי שלילי והרבה פעילות אירובית משולבת כמובן עם אימוני כח.
אשמח אם תוכלו לעזור לי. :(
הבעיה היא שהתפריטים באתר בנויים לאנשים במשקל 80קילו, ואני די חלוד בכל עניין התזונה במיוחד שלא היה לי שום ניסיון עם חיטוב.
אני בן 22
192
שוקל 90 קילו
תודה מראש!!!

avishav1

06-10-09, 13:59

תחשב את הbmr שלך תכפיל אותו ב1.2 ממה שתקבל תוריד 300-600 קק"ל (בעיקרון זה אתה תבחר כמה) ותבנה תפריט שמכיל את מס הקלוריות שיצא לך.
אל תשכח שתוכל להוסיף עוד קק"ל בעזרת אירובי אז שים לב לזה.

jahjahman

06-10-09, 14:47

אם חישבתי נכון אז אני במנוחה שורף 2000 קלוריות ביום.
זאת אומרת בשביל לראות תוצאות אני צריך לאכול מ1400 עד 1700 גג. נכון? נגיד אני מתחיל מ1600 בתור התחלה.
עכשיו התפריט הוא כזה, די גנוב מהפורום אבל עם טיפה שינויים.

בוקר טוב
קוטג 250גרם חצי%
כוס פייבר1

ביניים
4 פרוסות לחם קל
100 גרם צפתית
מלפפון
כפית שמן זית

צהריים
200גרם אורז
סלט קטן
150 בשר דל שומן (אשמח אם מישו ימליץ לי על פתרון יחסית זול)

ביניים
4 פרוסות לחם קל
טונה במים
מלפפון
2 כפית טחינה

לפני אימון
טונה ו4 תמרים

אחרי אימון
טונה ו4 תמרים

ארוחה אחרי אימון
200 גרם אורז
סלט קטן
150גרם בשר
2 כפית שמן זית

לפני שינה
4 חלבונים
כפית שמן זית
3 פריכיות אורז

איך? לתקן בעדינות אם אפשר...:)

נעל

06-10-09, 15:17

תחפש בגוגל גולינגו, שם במחשבון קלוריות תחשב ערכים, ואז נוכל לענות לך [ערכים סופיים חלבון שומן פחמימה קלוריות סה"כ וכו]

jahjahman

06-10-09, 15:31

סה"כ קלוריות: 2865 קלוריות
סה"כ חלבון: 255.3 גרם
סה"כ שומן: 50.3 גרם
סה"כ פחמימות: 341.2 גרם

שיט! ייצא יותר מדי...

jahjahman

06-10-09, 16:56

אוקיי
הנה התיקון בנתיים. אשמח לקבל עליו מענה.

בוקר טוב
קוטג 250גרם חצי%
כוס פייבר1

ביניים
2 פרוסות לחם קל
100 גרם צפתית
מלפפון

צהריים
100גרם אורז
סלט קטן
100 בשר דל שומן (אשמח אם מישו ימליץ לי על פתרון יחסית זול)

ביניים
2 פרוסות לחם קל
טונה במים
מלפפון

לפני אימון
טונה ו4 תמרים

אחרי אימון
טונה ו4 תמרים

ארוחה אחרי אימון
100גרם אורז
סלט קטן
100גרם בשר
1כפית שמן זית

לפני שינה
4 חלבונים
כפית שמן זית
3 פריכיות אורז

2128 קלוריות
217 חלבון
28 שומן
249 פחמימות
אני לא בטוח עד כמה זה נכון להוריד חלבונים, הורדתי 100 גרם בשר ביום וזה נראה לי לא הכי מומלץ לא?
תתקנו אותי, מה עדיף להוריד? שומן או פחמימה?

Melamed

07-10-09, 08:23

תעלה דחוף שומן ותוריד מהפחמימה

SIMAO

07-10-09, 10:21

קודם כל,אם אתה אומר שאתה שורף 2000 קל' במנוחה מוחלטת אתה צריך להכפיל את זה ב1.2/1.4 לפי רמת פעילותך.

לאחר מכן אם אתה רוצה להיות במאאזן קלורי שלילי,תצרוך -500 פחות מהתחזוקה היומית.

לדוגמא:
אתה שורף ביום שלם 2600 קלוריות,תצרך 2000/2100 קלוריות שיש התפלגות בנתונים הבאים מבין אבות המזון.

שומן:x1 ממשקל גופך.
חלבונים:x2 ממשקל גופך.
פחמימות:כל השאר.
(אלא אם כן אתה עושה דיאטה מסויימת).

בהצלחה.

jahjahman

07-10-09, 21:04

תודה רבה!
עזרתם מאוד...
אני אעשה שיפוצים ואעלה את הסופי.
שוב תודה!

jahjahman

07-10-09, 22:27

שוב שלום לכולם.
אחרי עמל רב אני חושב שהצלחתי, בטוח שאפשר לשפר אז אשמח לקבל תדובות.

בוקר
קוטג 0.5 100גרם
פייבר1 50גרם

ביניים
לחם קל - פרוסה
צפתית 0.5 100גרם
כף שמן זית
מלפפון

צהריים
אורז 70גרם
פסטרמה דלת שומן 120גרם
כף שמן זית

ביניים
לחם קל - פרוסה
טונה 70 גרם
כף שמן זית
מלפפון

לפני אימון
טונה 85גרם
4 תמרים

אחרי אימון
טונה 85גרם
4 תמרים

ערב
אורז 70גרם
פסטרמה דלת שומן 120גרם
כף שמן זית

לפני שינה
4 חלבוני ביצה
לחם קל - פרוסה וחצי
כף שמן זית

סה"כ
קלוריות 2103
חלבון 179
שומן 87
פחמימות 151

מה אתם אומרים? :)

jahjahman

08-10-09, 18:47

חברה בבקשה תתנו לי טיפים.
אני רוצה להתחיל לעבוד מיום ראשון.
אני חייב לדעת אם התפריט בסדר או שיש מה לתקן.
תודהההה

jahjahman

09-10-09, 13:24

סליחה שאני חופר אבל הזנחתם :(