עצות ל fwb?

[Furybone]

מאחר ואני לא יכול בזמן הקרוב בשל מוגבלות זמן להתאמן קבוע 4 פעמים בשבוע.
אני מעונין לחזור ל fwb אבל ברמה שתוכל להעניק לשרירים את מה שצריך...

איזה דגשים צריך לקחת בחשבון באימון fwb? וכמן כן, אני הולך להתבסס על בנץ' מיליטארי פרס מתח ומדי פעם סקוואט (הגעתי למצב שהרגשתי קצת כאבים בברכיים אז הפסקתי אבל אולי אחזור)

ולא אני לא מעוניין SSב מעוניין ב fwb כמה סטים לשרירים גדולים צריך לעשות ולשרירים קטנים וכמה תרגילים?

תודה

[terminater135]

4 סטים שריר גדול, 2 סטים שריר קטן.

[Vadjio]

ואני מציע שתלמד לעשות סקוואט כמו שצריך, הברכיים לא יכאבו לך בביצוע נכון.

[Furybone]

תודה רבה, וכמה זמן צריך לקחת האימון?

מבחינת הסקוואט לדעתי זה באמת לא תרגיל של מתחילים מאחר וכל השרירים המייצבים לא מתפקדים כמו שצריך וצריך לעבוד איתו במשקלים נמוכים אחרת המפרקים יכולים להגמר...
כמו כן דד ליפט אותו דבר ולפי מה שראיתי אצל אנשים העמסת משקלים גבוהים מדי בזמן קצר גומר להם תמפרקים וגורם להם לפציעות חמורות עדיף לעבוד לאט במשקלים נמוכים ובטוח

[Vadjio]

תמיד עדיף להתחיל ממשקל נמוך יחסית, בסקוואט החוכמה היא לדעת להפעיל את כל השרירים שצריך, אם מפעילים אותם הם עובדים, ואם הם עובדים אז הסיכויים להיפצע הם אפסיים.

[Furybone]

טוב זה יוצא די הרבה סטים איזה 20 הגיוני?

[Scylla]

יותר לכיוון 3-4 לגדול, 0-2 לקטן.
תרשום את התוכנית וניתן הערות.
המלצה שלי בשביל להוריד סטים אפשר לעבוד על ידיים למשל אימון אחד על אחורית ואימון אחד על קדמית.

[Furybone]

גב:
מתח 2x8
משיכת משקולת על ספסל/חתירה 2x8

חזה:
בנץ' 2x8
פלייס/שיפוע 2x8

כתפיים
מיליטרי פרס 2x8
פרפר כתפיים בעמידה 1x8

רגליים
לחיצה/סקוואט 2x8
פשיטה/לחיצת תאומים 2x8

ידיים:
קדמית: 2x8
אחורית 2x8

בטן 3x8

[Furybone]

כמובן שזה לא יהיה במשקלים גבוהים כדי לא לגמור את עצמי
וכן, מה כדי להוריד/ לשפר?

[lironsD]

בידיים תעלה את הטווח חזרות ל10-12,ברגליים אתה גם יכול לעשות אימון סקוואט אימון דדליפט.לא צריך את הפשיטות והלחיצות שהוספת ,3סטים של סקוואט/2סטים דדליפט מספיק ודי!
רד ל6-8 חזרות בתרגילים המורכבים.
תוריד את הפרפר בכתפיים.
מתח אתה יכול לעשות אימון סופינציה אימון פרונציה.(אחיזה הפוכה/אחיזה רגילה),אימון 5 חזרות בתוספת משקל/אימון חזרות גבוהות עד כשל.(בתנאי שאתה לא עובר את ה15 חזרות ל2סטים.
בחזה אתה יכול להסתפק ב3סטים כבדים של בנץ'.לא צריך עוד.
אין צורך לבודד תאומים.אין צורך לעשות בטן כל אימון.ותעשה 12 חזרות לבטן.
בהצלחה.

[Furybone]

חחחחחח אחינו הפכת את האימון ל ss דבר שאני מאוד לא רוצה והדגשתי את זה..
אני לא הולך לעשות משקלים כבדים מדי כי גם ככה אני לא רוצה להגמר בשעות שאגיע לחדר כושר...
וכן, יש לי כמה תרגילים שלדעתי אני צריך להדגיש להם קצת יותר תרגילים ופחות סטים.

יש עוד עצות אחרות? תודה

[R&R]

חחחחחח אחינו הפכת את האימון ל ss דבר שאני מאוד לא רוצה והדגשתי את זה..
אני לא הולך לעשות משקלים כבדים מדי כי גם ככה אני לא רוצה להגמר בשעות שאגיע לחדר כושר...
וכן, יש לי כמה תרגילים שלדעתי אני צריך להדגיש להם קצת יותר תרגילים ופחות סטים.

יש עוד עצות אחרות? תודה

הוא לא הפך את זה לss
ככה צריך להראות אימון מחזורי.
תשחק עם העצימות.אל תעבוד ממש כבד כל אימון כי לא תאושש.
אל תגיע לכשל למתח ולא בשום תרגיל.אולי ורק אולי באימון האחרון וגם לא כדאי.

[lironsD]

חחחחחח אחינו הפכת את האימון ל ss דבר שאני מאוד לא רוצה והדגשתי את זה..
אני לא הולך לעשות משקלים כבדים מדי כי גם ככה אני לא רוצה להגמר בשעות שאגיע לחדר כושר...
וכן, יש לי כמה תרגילים שלדעתי אני צריך להדגיש להם קצת יותר תרגילים ופחות סטים.

יש עוד עצות אחרות? תודה

תעבור טוב על מה שרשמתי לך .יש לך הכל שם.

[Scylla]

לשם שינוי אני מסכים עם מה שלירון רשם. רצוי מאוד אימון סקוואט אימון דדליפט, אם אתה מתעקש אתה יכול להוסיף סט פשיטות לאימון דדליפט וסט כפיפות לאימון סקוואט. זה די מיותר אם אתה עובד כבד, אבל אם אתה מתעקש אפשר להשאיר. חימום חשוב מאוד בתרגילים המורכבים לעשות כמה סטים של חימום עם משקלים קלים ולא להתקרב אפילו לכשל.

חזה בשיפוע חיובי + מיליטרי פרס זה רע מאוד, ממליץ להשאיר את הבנץ' בלבד, שוב אם אתה מתעקש אז אפשר פרפר או פלייס חופשי או בקרוס סט אחד.

לגבי החתירות - תעבוד בנט אובר / טי באר / מסור. עדיפות לשניים הראשונים... אפשר ביום של דדליפט לעבוד על חתירה ללא מאמץ לגב התחתון כמו מסור או חתירה במכונה אפילו. אלא אם כן אתה עדיין לא עובד מספיק כבד ואתה מסוגל להתמודד עם זה, בכל אופן מומלץ שלא.

תאומים אפשר לעשות פעם בשבוע, בטח לא כל אימון. בטן פעם פעמים בשבוע, היא עובדת חזק בדדליפט וסקוואט. לא לעבוד ל8 חזרות כי קשה להגיע לרמת קושי שתצדיק 8 חזרות בבטן. אל תעבוד 30 חזרות, נסה להגיע לכיוון 10-15... עם הוספת משקל וכו'.

אני דווקא תומך בהצעה של לירון לגבי מתח לשנות אחיזה לעבוד פעם עם משקל ופעם במשקל גוף לכשל. התוכנית לא דומה כל כך לss אבל אנחנו מנסים להגיע לfbw הכי אופטימלי שיש.

באופן כללי עם כל התרגילי עזר - פרפר, פשיטות / כפיפות ברכיים , פרפר לכתפיים (??? אולי פרפר הפוך במכונה שזה כתף אחורית או הרחקות לצדדים??) ותרגילים ידיים ... יצא לך אימון ארוך ומתיש, ממליץ לך לחלק את התרגילי עזר שלא כל אימון יהיה את כולם... עדיפות לכמה שפחות, וככל שתתאמן יותר חזק וקשה תגלה למה עיקר העבודה צריכה להיות בתרגילים המורכבים.

בהצלחה,
יש לציין שאני ממש לא נמנה עם חסידי ריפטו והss, אבל זה לא אומר שאין הגיון מאחוריה.
תנסה להקשיב ולהבין מאנשים בעלי נסיון וידע באימונים וההצלחה מובטחת, לא להיות עם ראש בקיר ולא להקשיב לכל הנפצה של מאמן.

[DanielML]

לשם שינוי אני מסכים עם מה שלירון רשם. רצוי מאוד אימון סקוואט אימון דדליפט, אם אתה מתעקש אתה יכול להוסיף סט פשיטות לאימון דדליפט וסט כפיפות לאימון סקוואט. זה די מיותר אם אתה עובד כבד, אבל אם אתה מתעקש אפשר להשאיר. חימום חשוב מאוד בתרגילים המורכבים לעשות כמה סטים של חימום עם משקלים קלים ולא להתקרב אפילו לכשל.

חזה בשיפוע חיובי + מיליטרי פרס זה רע מאוד, ממליץ להשאיר את הבנץ' בלבד, שוב אם אתה מתעקש אז אפשר פרפר או פלייס חופשי או בקרוס סט אחד.

לגבי החתירות - תעבוד בנט אובר / טי באר / מסור. עדיפות לשניים הראשונים... אפשר ביום של דדליפט לעבוד על חתירה ללא מאמץ לגב התחתון כמו מסור או חתירה במכונה אפילו. אלא אם כן אתה עדיין לא עובד מספיק כבד ואתה מסוגל להתמודד עם זה, בכל אופן מומלץ שלא.

תאומים אפשר לעשות פעם בשבוע, בטח לא כל אימון. בטן פעם פעמים בשבוע, היא עובדת חזק בדדליפט וסקוואט. לא לעבוד ל8 חזרות כי קשה להגיע לרמת קושי שתצדיק 8 חזרות בבטן. אל תעבוד 30 חזרות, נסה להגיע לכיוון 10-15... עם הוספת משקל וכו'.

אני דווקא תומך בהצעה של לירון לגבי מתח לשנות אחיזה לעבוד פעם עם משקל ופעם במשקל גוף לכשל. התוכנית לא דומה כל כך לss אבל אנחנו מנסים להגיע לfbw הכי אופטימלי שיש.

באופן כללי עם כל התרגילי עזר - פרפר, פשיטות / כפיפות ברכיים , פרפר לכתפיים (??? אולי פרפר הפוך במכונה שזה כתף אחורית או הרחקות לצדדים??) ותרגילים ידיים ... יצא לך אימון ארוך ומתיש, ממליץ לך לחלק את התרגילי עזר שלא כל אימון יהיה את כולם... עדיפות לכמה שפחות, וככל שתתאמן יותר חזק וקשה תגלה למה עיקר העבודה צריכה להיות בתרגילים המורכבים.

בהצלחה,
יש לציין שאני ממש לא נמנה עם חסידי ריפטו והss, אבל זה לא אומר שאין הגיון מאחוריה.
תנסה להקשיב ולהבין מאנשים בעלי נסיון וידע באימונים וההצלחה מובטחת, לא להיות עם ראש בקיר ולא להקשיב לכל הנפצה של מאמן.

שיחקת אותה:bow:

[galSH]

אם אתה מתעקש על fbw אז אתה חייב לשחק עם העצימות של התרגילים (לדוגמה אימון אחד חזה קל כתפיים כבד ואימון שני חזה כבד כתפיים קל).

[R&R]

אם אתה מתעקש על fbw אז אתה חייב לשחק עם העצימות של התרגילים (לדוגמה אימון אחד חזה קל כתפיים כבד ואימון שני חזה כבד כתפיים קל).

+111111111

[Furybone]

תודה, ונראה לי שאכן אשחק עם העצימות כל פעם ואוריד כמה סטים וכן, אוריד את הבנץ בשיפוע(מפעיל יותר מדי עומס על הכתפיים?) הרחקת משקולות לצדדים אני ממש חייב סט אחד לפחות כדי לחזק איזור מסויים של הכתפיים
דדף ליפט לעת עתה אני לא אוסיף כי אני לא רוצה לגמור את עצמי וכן את הגב...
ושוב אני לא הולך לעבוד בעצימות גבוהה אלא נמוכה ונכונה לבצע כל תרגיל באיטיות ובטכניקה נכונה.

שוב, תודה לכולם

[Scylla]

בהתחלה רצוי לעבוד על טכניקה נכונה ולא להרוג את עצמך. אבל עם הזמן (ולא אחרי שנה) צריך לתת קיק ולתת בראש וגם אם זה בא מעט על חשבון הטכניקה צריך לתת הכל, אם לא פשוט לא גודלים בשלב מסויים.

[lironsD]

לשם שינוי אני מסכים עם מה שלירון רשם. רצוי מאוד אימון סקוואט אימון דדליפט, אם אתה מתעקש אתה יכול להוסיף סט פשיטות לאימון דדליפט וסט כפיפות לאימון סקוואט. זה די מיותר אם אתה עובד כבד, אבל אם אתה מתעקש אפשר להשאיר. חימום חשוב מאוד בתרגילים המורכבים לעשות כמה סטים של חימום עם משקלים קלים ולא להתקרב אפילו לכשל.

חזה בשיפוע חיובי + מיליטרי פרס זה רע מאוד, ממליץ להשאיר את הבנץ' בלבד, שוב אם אתה מתעקש אז אפשר פרפר או פלייס חופשי או בקרוס סט אחד.

לגבי החתירות - תעבוד בנט אובר / טי באר / מסור. עדיפות לשניים הראשונים... אפשר ביום של דדליפט לעבוד על חתירה ללא מאמץ לגב התחתון כמו מסור או חתירה במכונה אפילו. אלא אם כן אתה עדיין לא עובד מספיק כבד ואתה מסוגל להתמודד עם זה, בכל אופן מומלץ שלא.

תאומים אפשר לעשות פעם בשבוע, בטח לא כל אימון. בטן פעם פעמים בשבוע, היא עובדת חזק בדדליפט וסקוואט. לא לעבוד ל8 חזרות כי קשה להגיע לרמת קושי שתצדיק 8 חזרות בבטן. אל תעבוד 30 חזרות, נסה להגיע לכיוון 10-15... עם הוספת משקל וכו'.

אני דווקא תומך בהצעה של לירון לגבי מתח לשנות אחיזה לעבוד פעם עם משקל ופעם במשקל גוף לכשל. התוכנית לא דומה כל כך לss אבל אנחנו מנסים להגיע לfbw הכי אופטימלי שיש.

באופן כללי עם כל התרגילי עזר - פרפר, פשיטות / כפיפות ברכיים , פרפר לכתפיים (??? אולי פרפר הפוך במכונה שזה כתף אחורית או הרחקות לצדדים??) ותרגילים ידיים ... יצא לך אימון ארוך ומתיש, ממליץ לך לחלק את התרגילי עזר שלא כל אימון יהיה את כולם... עדיפות לכמה שפחות, וככל שתתאמן יותר חזק וקשה תגלה למה עיקר העבודה צריכה להיות בתרגילים המורכבים.

בהצלחה,
יש לציין שאני ממש לא נמנה עם חסידי ריפטו והss, אבל זה לא אומר שאין הגיון מאחוריה.
תנסה להקשיב ולהבין מאנשים בעלי נסיון וידע באימונים וההצלחה מובטחת, לא להיות עם ראש בקיר ולא להקשיב לכל הנפצה של מאמן.

גם לשם שינוי אני מסכים איתך(מן הסתם כי אמרת אותם דברים שאמרתי בהרחבה),
ואני לא כזה בטוח שאנחנו מסכימים אחד עם השני לעיתים כזה רחוקות מלבד
ההשקפה שלך על ss וההשקפה שלי(שאגב גם אני לא חסיד ריפטו.)
אגב אני מוסיף כאן שבfbw אפשר לשחק המון עם העצימיות תרגילים וכו',כפי שגל אמר.
אתה יכול לעשות אימון דדליפט מתח,אימון סקוואט חתירה(בנט,מסור,טי-באר).
מהסיבה שעם אתה עושה דדליפט כבד(והוא חייב להיות כבד),אתה לא יכול לעשות אחריו בנט-אובר או טי-באר כבדים.זה העניין,וזו רק דוגמא..אולי עוד כמה מהחברה כאן יוכלו להציע לך עוד כמה אלימינציות של fbw...
ואגב,בדדליפט 4-6 חזרות!לא יותר..לעבוד מעל 6 חזרות בדדליפט כבד זה מתכון לפציעה.