תכנית חדשה למסה וחיטוב

[מרציאנו]

כיוון שab לא עובד עליי טוב החלטתי לנסות fbw
חיטוב אני עושה שבוע שבועיים ואז עובד למסה עם אותה תכנית

סקווט 3x5/6
לחיצת רגליים 3x12
בנצ' 3x5
לחיצת כתפיים משקולות 3x10
פרפר 3x7
מתח 3x5
חתירה 3x8
לחיצת צרפתית 2x10
כפיפת מרפקים 2x10

איך התכנית?
ובאיזה עצימות אני צריך לעשות בלחיצת צרפתית וכפיפת מרפקים?
בסט האחרון אני צריך להגיע קרוב לכשל? (לא לכשל)

[obzion]

אתה לא תצליח להתאושש

[sason]

אין טעם לעשות לחיצת רגליים וסקוואט באותו אימון,
אם כבר אז תעשה כפיפת ברכיים, זה הרע במיעוטו.
בתוכניות מהסוג הזה אתה צריך לעשות 3-4 סטים לשריר גדול 0-2 לקטן, וליצור עומס פרוגרסיבי.

[מרציאנו]

איך כדאי אז לתכנן נכון?
ככה יותר טוב?
סקווט 3x6
כפיפת ברכיים 2x10
בנצ' 3x6
לחיצת כתפיים 3x10
מתח 3x6
חתירה 1x8
לחיצת צרפתית 2x10
כפיפת מרפקים 2x10

יותר טוב? התכנית הזאת תהיה טובה למסה?

[sason]

כן זה יותר טוב.
בלחיצת כתפיים תוריד חזרות.
המסה שלך תיהיה תלויה משני דברים הוספת משקל על המוט+ תזונה.

[מרציאנו]

במסה לא צריך להוסיף לתכנית הזאת כלום? :/
מוזר..במיוחד ברגליים לא יהיה גירוי להמסטרינג

ובאיזה עצימות אני צריך לעשות בלחיצת צרפתית וכפיפת מרפקים?
בסט האחרון אני צריך להגיע קרוב לכשל? (לא לכשל)

[sason]

אין הבדל לרוב בין תוכניות מסה וחיטוב, זה תלוי בתזונה + עומס מתמשך על השריר.
תתחיל את התוכנית מ75% ותעלה כל אימון במשקלים.

בקשר להאמסטרינג הוא עובד מצויין בסקוואט, מה עוד שהוספת לו 2 סטים בכפיפת רגליים(לדעתי יותר מדי אבל זה עניין שלך)
בקשר לעצימות,תתכנן את התוכנית אימונים שלך לפי אחוזים וכל אימון תעלה ב5 %.

[מרציאנו]

אוקי הבנתי, יקרה משהו אם אני יתחיל ישר מהמישקלים שאני כיום איתם ולא עולה בהם?
שהם 100 אחוז עצימות

[sason]

כן, אתה תתקע מהר מאוד.
זו אחת הסיבות שתוכניות כמו ss מומלצות למתחילים , היא מתוכננת ומחושבת מצויין.
אבל אתה יכול לעשות אותו עיקרון בfbw .

[מרציאנו]

:/ אבל במילא אני יגיע לעצימות הזאת אחרי כמה אימונים איך אני יתקע?
אני עושה אקרוס בכל הסטים שהסט האחרון הוא לפני החזרה של הכשל

אם הבנתי..בוא נגיד אני עושה בנצ' של 40 קילו להתחיל באימון הבא לעשות את הבנצ' באותם חזרות רק ב35 קילו ובאימון הבא להתחיל לעלות בעוד קילו וחצי כל צד?

[sason]

כן, תתחיל מ75% , אתה מתאמן מתחיל במידה ואתה אוכל טוב והתוכנית שלך טובה אתה לא אמור להיתקע בזמן הקרוב.

[מרציאנו]

אחי אני יודע שאני חופר אבל איך אני יודע מזה 75 אחוז מהמישקל אני לא מבין אותך איך עושים?
אם אני יעשה בנצ' במקום 40 קילו עכשיו שאני עושה אני יעשה 37 קילור ואימון הבא אני יעשה 40 קילו אני גם יתקע?
כי אני לא ירגיש גירוי ועצימות גבוהה ב37 קילו

[sason]

75%*40 (לדוגמא 40 קילו בבנץ' אתה עושה) זה יוצא 30 קילו.
תחשב לך בכל תרגיל, ואין מה לעשות בהתחלה העצימות נמוכה , זו הכוונה ליצור התקדמות לאורך זמן.
במקרה וה40 קילו שאתה מרים זה ממש קל לך אתה יכול להתחיל גם ב80-85 %.

[מרציאנו]

ובכל אימון כמה להוסיף לבנצ'? פלטה של 1.25 כל צד או 2.5?
ובלחיצת כתפיים במישקולות אני עושה 6 קילו כל צד אז אני ירד ל4 ובאימון הבא ל5?

[sason]

גבר זה לא מסובך תתחיל מ75% (אם המשקלים הנוכחים שלך ממש קלים אתה יכול להתחיל מ80-85)מהמשקלים המקסימלים שלך בכל תרגיל, כל אימון תוסיף 5% , תחשב לבד זה לא מסובך , תאכל תתאמן תנוח והשאר כבר יהיה בסדר.
בהצלחה

[מרציאנו]

תודה גבר!