תפריט חיטוב שלי

[shacharc]

הנה התפריט שבניתי תתקנו אותי כי אני יודע שיש הרבה מה לשפר. לא לצעוק עלי!:mad:

אז נתונים
משקל: 69
גובה: 1.78
bmr אחרי הכפלה 2150

בוקר:
שוקו 100 מיליליטר

10:
2 פרוסות לחם מלא אם פרוסה וחצי גבינה צהובה

צהריים:
100 גרם אורז
150 גרם שניצל

אחרי אימון:
ביצה קשה
פלפל אדום
120 גרם קוטג 9%

ערב:
מלפפון
3 עגבינות שרי
30 גרם חומוס
60 גרם קוטג
100 גרם פסטה
200 גרם עוף

לילה:
תפוח ירוק


ערכים

סה"כ קלוריות: 1534 קלוריות
סה"כ חלבון: 138.2 גרם
סה"כ שומן: 45 גרם
סה"כ פחמימות: 143.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 563.9 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 6.5 גרם

קצת מדי קלוריות?
יותר מדי פחמימות?

תודה מראש, שחר:6::6::6:

[shacharc]

up???

[king l8]

אחי למה אתה עושה חיטוב בדיוק על69 קילו שאתה בגובה 1.78 ?
תן מסה

[Homie]

תוסיף שומןןןןןןןן
אתם לא מבינים ששומן זה חשוב בחיטוב, אפילו יותר מבמאסה,
בגלל כל העניין ההורמונלי, תוסיף כל יום איזה 5 אגוזי מלך, 5 בוטנים, 5 שקדים
2-6 קפסולות שמן דגים, כף טחינה.
בבוקר תוסיף 120 גרם קוטג' / גבינה לבנה, ואיזה יוגורט לא כזה משנה אחוז שומן זה באמת זניח
לפני השינה עוד יוגורט ועוד 120 גרם קוטג' / גבינה לבנה

[moo]

אל תעשה חיטוב

בכל מקרה תגיע ל60-70 גרם שומן בתור התחלה
ותתחיל מ 1800 קלוריות חיטוב אין צורך על ההתחלה לקצץ ל 1500
אחרת שתתקע לא יהיה לך ממה לקצץ, אתה תרד טוב גם על 1800 קקל
אל תשכח העמסת פחמימות פעם בשבועיים בתור התחלה, בשלבים מאוחרים יותר כל שבוע

ועוד פעם, אל תעשה חיטוב, אתה תהיה דחליל

[POPOIUY6Y]

את השוקו עדיף להחליף באבקת חלבון
בקשר לגבינה הצהובה,עדיף שתחליף את זה לגבינה לבנה/קוטג' דלים בשומן
את השניצל אתה יכול להחליף בחזה עוף בלי הציפוי
קוטג' 9% אחוז מה אתה משוגע דווקא הלכת על הקוטג' בעל הכי הרבה אחוזי שומן שמוכרים(אחי אתה בחיטוב תזכור את זה)
אתה יכול להחליף את הביצה הקשה ואת הקוטג' באבקת חלבון עם סוכר ענבים או תמרים(אבל זה לא קריטי אתה יכול להשאיר את הביצה והקוטג')
את הפסטה הייתי מוריד לפחממה יותר מורכבת למשל כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה
בקשר לחומוס אתה מתכוון לחומוס של מסעדה או חומוס של הסופר כי חומוס של הסופר זה אסון לחיטוב ושל מסעדות עדיף

ואחי אתה חייב להכניס ביצים לתפריט

[shacharc]

אז ככה כדי להבהיר כמה דברים
לא רק עכשיו התחלתי בחיטוב ככה שהייתי קודם על 2000 ואז 1800 קלוריות
בנוגע לקוטז 9% לא ממש הבנתי חלק אומרים לשים עוד שומן וחלק להוריד
ביצה ביום זה לא מספיק?
חומוס הורדתי מהתפריט ככה שבנוגע לזה זה לא משנה..
בקשר ללהתחיל כבר מסה אני מעדיף לרדת עוד קצת קילויים משו כמו 4 קילו ואז להתחיל מסה
בנוגע ללאכול קוטג' או גבינות כל כך הרבה זה קצת מסובך כי אני לא יכול להגיד להורים שלי לקנות לי 7 קופסאות קוטג' כל שבוע...

[Nitro Speed]

את השוקו עדיף להחליף באבקת חלבון
בקשר לגבינה הצהובה,עדיף שתחליף את זה לגבינה לבנה/קוטג' דלים בשומן
את השניצל אתה יכול להחליף בחזה עוף בלי הציפוי
קוטג' 9% אחוז מה אתה משוגע דווקא הלכת על הקוטג' בעל הכי הרבה אחוזי שומן שמוכרים(אחי אתה בחיטוב תזכור את זה)
אתה יכול להחליף את הביצה הקשה ואת הקוטג' באבקת חלבון עם סוכר ענבים או תמרים(אבל זה לא קריטי אתה יכול להשאיר את הביצה והקוטג')
את הפסטה הייתי מוריד לפחממה יותר מורכבת למשל כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה
בקשר לחומוס אתה מתכוון לחומוס של מסעדה או חומוס של הסופר כי חומוס של הסופר זה אסון לחיטוב ושל מסעדות עדיף

ואחי אתה חייב להכניס ביצים לתפריט

תפרוש :thumbdown:

[yogiyogi]

תוסיף שומןןןןןןןן
אתם לא מבינים ששומן זה חשוב בחיטוב, אפילו יותר מבמאסה,
בגלל כל העניין ההורמונלי, תוסיף כל יום איזה 5 אגוזי מלך, 5 בוטנים, 5 שקדים
2-6 קפסולות שמן דגים, כף טחינה.
בבוקר תוסיף 120 גרם קוטג' / גבינה לבנה, ואיזה יוגורט לא כזה משנה אחוז שומן זה באמת זניח
לפני השינה עוד יוגורט ועוד 120 גרם קוטג' / גבינה לבנה

אתה יכול לפרט על העיניין ההורמונלי שציינת?
popguy תפסיק לדבר שטויות

[Scylla]

שוקו בחיטוב? גבנ"צ רגילה בחיטוב? קוטג' עם אחוז שומן גבוה בחיטוב? זה לא אסון אבל זה מיותר ובמחיר הקלורי של השומן (ובמה שיש יותר שומן יש פחות חלבון) אתה מכניס עוד אוכל ורצוי עוד שומן שגם יכול להיות טעים וגם משביע כגון שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזים למיניהם, טחינה וכו'. איפה שיש חומוס תראה לא להגזים ותכניס איתו טחינה זה הולך טוב. קח בחשבון שאתה צריך לדעת כמה זה 30 גרם קוטג' למשל בשביל אשכרה לצרוך את הכמות הזאת.

עכשיו לנושא אחר, אני לא חושב שאתה צריך חיטוב. אני 1.75, בשיא שחיפותי הייתה 64 קילו שזה שווה ערך ל67 בגובה שלך, והייתי רזה. מאוד. אני מניח שאתה גם רזה, וללא הרבה מסת שריר. אם אתה רוצה מסת שריר עדיף לך במיוחד שחורף וזה נוח ויזואלית לתת במסה כמה חודשים ואז חיטוב. הייתי אומר לך לרדת לאחוז שומן נמוך-בינוני אבל גם את זה אתה לא צריך.

בהצלחה. עניתי לך לשני הכיוונים תבחר מה שאתה מוצא לנכון סה"כ זה הגוף שלך וההגדרה שלך מבחינת מראה.

[hypertrophy]

אל תעשה חיטוב אתה פוגע לעצמך בגוף חמוד
פשוט תתחיל מאסה וככה גם ירד אחוז השומן [כי מאסת השריר תעלה]

[Homie]

אתה יכול לפרט על העיניין ההורמונלי שציינת?
popguy תפסיק לדבר שטויות

בעיקרון לפי מיטב הבנתי ישנו את הורמון הלפטין שמופרש יותר כאשר יש יותר שומן במחזור הדם,
אם תצרוך יותר שומן "טוב" בתוך הכמות הקלורית היומית שאתה צורך לחיטוב
(שומן טוב, הכוונה לשקדים אגוזים שמן דגים טחינה אבוקדו וכולי, ולא שומן שיש נגיד בחלב / גבינות / בשר, זה בגדול כמובן)
אתה תגרום לגוף שלך להפריש יותר הורמון כזה, זה ידכא לך את הרעב ויתרום לניוד השומן בגוף
למטרות אנרגיה (שוב בגדול מאוד) בנוסף זה ממש חשוב לאכול את הדברים האלו גם במאסה,
ובכלל תמיד גם לאנשים שלא מתאמנים, כי השומנים האלו חשובים מאוד לתהליכים בגוף, לדוגמה,
אחוז גדול מהמוח שלנו מורכב מהם (לא זוכר כמה ולא רוצה לזרום מספרים סתם)

הנה קצת הסבר

http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%9C%D7%A4%D7%98%D7%99%D7%9F

זה כמובן בכלליות מאוד, כל מומחי התזונה שחפרו יותר ממני, תקנו אותי שאני בדיוק על
מה אני מדבר..

[shacharc]

תקשיבו אני על אחוז שומן 15 עכשיו בערך לדעתי כדאי לי לרדת נגיד עוד כמה קילויים ורק אז לתת מסה מלוכלכת יהיה יותר נכון לא?

[yogiyogi]

תקשיבו אני על אחוז שומן 15 עכשיו בערך לדעתי כדאי לי לרדת נגיד עוד כמה קילויים ורק אז לתת מסה מלוכלכת יהיה יותר נכון לא?

זה מה שאני הייתי עושה... תרד קצת ותתחיל מסה אחר כך..