יוסי1234
14-12-09, 23:54
שלום,
התחלתי מאתמול להתאמן עם התוכנית אימונים הזאת מה אתה אומרים עלייה ולמי היא מתאימה?
נתונים שלי :
1. גיל - 18.7
2. משקל - 86 ק"ג
3. גובה - 1.71
4. מטרה - עלייה במאסה + כוח
תוכנית האימון :
A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3x8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3x10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3x8
יד אחורית
מקבילים אחיזה צמודה – 3x8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט w – לחיצה צרפתית 3x8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט v 4x10
אירובי
b גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3x8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 x12- + דרופסט של 12
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3x8+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4x10
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3x12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2x12
c כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4x8
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12
רוטציה פנימה ולבחוץ 2x12 לכל יד – כנגד פולי
רגליים
מקרבים – 4x12
מרחיקים 4x12
תאומים בעמידה 4x15
מה אומרים?
תודה.
התחלתי מאתמול להתאמן עם התוכנית אימונים הזאת מה אתה אומרים עלייה ולמי היא מתאימה?
נתונים שלי :
1. גיל - 18.7
2. משקל - 86 ק"ג
3. גובה - 1.71
4. מטרה - עלייה במאסה + כוח
תוכנית האימון :
A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3x8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3x10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3x8
יד אחורית
מקבילים אחיזה צמודה – 3x8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט w – לחיצה צרפתית 3x8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט v 4x10
אירובי
b גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3x8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 x12- + דרופסט של 12
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3x8+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4x10
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3x12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2x12
c כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4x8
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12
רוטציה פנימה ולבחוץ 2x12 לכל יד – כנגד פולי
רגליים
מקרבים – 4x12
מרחיקים 4x12
תאומים בעמידה 4x15
מה אומרים?
תודה.