תוכנית אימון חדשה, איך היא? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימון חדשה, איך היא?

izarmishli

15-12-09, 00:41

עד עכשיו הייתי מתאמן ABC הייתי הולך למכון 3 פעמים בשבוע
בכל אימון הייתי מבצע 2 שרירים ולכל שריר 5-6 תרגילים ובכולם 3 סטים של 12 חזרות
האימון היה לוקח לי בין שעתיים לשעתיים וחצי. זה מה שהמאמן אמר לי לעשות
אני מתאמן חצי שנה וראיתי שזאת דרך לא נכונה בכלל, המטרה שלי היא לפתח את המסה של הגוף אך לא להזניח את הכוח. ניפוח הידיים והחזה הכי חשובים לי, ולפי מה שקראתי מומלץ לעשות לשריר גדול 3 תרגילים של 3 סטים ולשריר קטן 2 תרגילים של 3 סטים.
אז הכנתי תוכנית אימונים חדשה של AB
A:
חזה:
בנץ' פרס 3x8
בנץ' פרס בשיפוע עליון 3x8
פרפר במכשיר\משקולות חופשיות 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 3x8
מוט W בעמידה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3x8
מתיחת ידיים מאחורי הראש 3x8
B:
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3x8
משיכת כבל עם יד אחת לצד 3x8
גב:
עליות מתח- כמה שאפשר כפול 3
פולי עליון 3x8
חתירה בישיבה 3x8
רגליים:
סקואט 3x6
פשיטת ברכיים 3x8
כפיפת ברכיים 3x12

זהו.
יש לי המון תרגילים אבל כדי לא להעמיס על עצמי בחרתי תתרגילים שנראים לי הכי חשובים.
כל כמה זמן מומלץ לגוון בין התרגילים? מאימון לאימון? או כל חודש?

gal9871

15-12-09, 15:27

אחלה תוכנית
כמו שלי..

Fatboy

15-12-09, 15:35

אחלה תוכנית
כמו שלי..

ולאיזה תוצאות הגעת עם התכנית הזאת?

gal9871

15-12-09, 15:36

ולאיזה תוצאות הגעת עם התכנית הזאת?

ואללה לא הכי טובות אבל אין מה לעשות אני לוקח תזמן
כל אחד והתוכנית שלו
אם הוא ינסה אותה חודש אולי היא תתאים לו

Fatboy

15-12-09, 15:37

ואללה לא הכי טובות אבל אין מה לעשות אני לוקח תזמן
כל אחד והתוכנית שלו
אם הוא ינסה אותה חודש אולי היא תתאים לו

אז איך אתה יודע שהיא אחלה תכנית?

gal9871

15-12-09, 15:40

אז איך אתה יודע שהיא אחלה תכנית?

כי היא נראית בסדר
למה לדעתך היא לא טובה?
מה הוא צריך עכשיו ss? זה מה שאתה רוצה להגיד?
התוכנית טובה הבן אדם מתחיל שיעשה מה שבא לו בנתיים כל תוכנית תקדם אותו

izarmishli

15-12-09, 15:43

fatboy אם אתה חושב שהיא לא טובה תסביר מה אתה נופל עליו

Fatboy

15-12-09, 15:43

כי היא נראית בסדר
למה לדעתך היא לא טובה?
מה הוא צריך עכשיו ss? זה מה שאתה רוצה להגיד?
התוכנית טובה הבן אדם מתחיל שיעשה מה שבא לו בנתיים כל תוכנית תקדם אותו

נראית בסדר מאיזה בחינה?

slav

15-12-09, 15:45

נראית בסדר מאיזה בחינה?

נו מה אתה גבר תסביר את עצמך מה אתה עונה בשאלות

gal9871

15-12-09, 15:45

נראית בסדר מאיזה בחינה?

נפח סביר 9-6 יש סקוואט חסר כמה תרגילים מורכבים אבל זה כנראה שהוא יוסיף מאוחר יותר ואלה תרגילים בסיסיים
אחי הוא לא איזה פוור ליפטר אני אומר לך בחודשים הראשונים של התוכנית הוא יקבל אחלה תוצאות
זאת ההחלטה שלו מה לעשות הלאה לא?

Fatboy

15-12-09, 15:49

תודה גל.

לדעתי המבנה לא אופטימאלי והנפח קצת גבוה מדי
אם להוריד תרגיל אחד לכל שריר ולהחליף את סדר התרגילים אז זאת תכנית סבירה

gal9871

15-12-09, 15:52

תודה גל.

לדעתי המבנה לא אופטימאלי והנפח קצת גבוה מדי
אם להוריד תרגיל אחד לכל שריר ולהחליף את סדר התרגילים אז זאת תכנית סבירה

מה הכוונה בלהחליף את סדר התרגילים?
אתה מוכן להסביר באיזה אופן?

Fatboy

15-12-09, 16:01

מה הכוונה בלהחליף את סדר התרגילים?
אתה מוכן להסביר באיזה אופן?

a:
חזה
כתפיים
אחורית

b:
גב
רגליים
קדמית

זאת חלוקה קונבנציונלית לab, היא עמק שווה טוב בין עומס מערכתי ומינימום התנגשות של אותם שרירים בין ימי אימון

בצורה שהוצעה בתחילת האשכול כל העומס המערכתי נמצא באימון b וכמעט לא קיים באימון a, זאת אומרת שבאימון b יש עבודה על אחוז שרירים הרבה יותר גדול בגוף (גב, רגליים) לאומת אימון a שבוא האחוז המשמעותי היחיד זה הלחיצות (חזה).
ובנוסף לזה הכתפיים עובדות כל אימון, שזה יכול להיות בסדר אבל אני הייתי נמנע מזה.

Fatboy

15-12-09, 16:09

אפשר גם ללכת על חלוקה של

a
חזה
גב

b
רגליים
כתפיים

זאת גם חלוקה טובה שמתרכזת יותר בשוויון של עומס מערכתי בין הימים

gal9871

15-12-09, 16:13

a:
חזה
כתפיים
אחורית

b:
גב
רגליים
קדמית

זאת חלוקה קונבנציונלית לab, היא עמק שווה טוב בין עומס מערכתי ומינימום התנגשות של אותם שרירים בין ימי אימון

בצורה שהוצעה בתחילת האשכול כל העומס המערכתי נמצא באימון b וכמעט לא קיים באימון a, זאת אומרת שבאימון b יש עבודה על אחוז שרירים הרבה יותר גדול בגוף (גב, רגליים) לאומת אימון a שבוא האחוז המשמעותי היחיד זה הלחיצות (חזה).
ובנוסף לזה הכתפיים עובדות כל אימון, שזה יכול להיות בסדר אבל אני הייתי נמנע מזה.

תודה רבה על ההסבר, אני גם אשנה את התוכנית שלי , לא ידעתי שזאת החלוקה הנכונה

slav

15-12-09, 16:29

אבל קראתי בפורום והמאמן במכון אמר שחייב לשלב ביום של יד קדמית את יד אחורית אז .... מוזר מיש'ו פה טועהה

Fatboy

15-12-09, 16:41

אבל קראתי בפורום והמאמן במכון אמר שחייב לשלב ביום של יד קדמית את יד אחורית אז .... מוזר מיש'ו פה טועהה

תשאל אותו למה, ותשים לב לשפת הגוף וטון הדיבור כשהוא עונה

אם הוא נוגע הרבה בפנים ומדבר מהר מהרגיל/מפסיק משפטים באמצע או אומר הרבה "אהההה" עם הראש מופנה לצד.
כנראה שהוא לא יודע על מה הוא מדבר :)

slav

15-12-09, 17:04

תשאל אותו למה, ותשים לב לשפת הגוף וטון הדיבור כשהוא עונה

אם הוא נוגע הרבה בפנים ומדבר מהר מהרגיל/מפסיק משפטים באמצע או אומר הרבה "אהההה" עם הראש מופנה לצד.
כנראה שהוא לא יודע על מה הוא מדבר :)

חחחחח סבבה אחי הוא באמת עושה את זה מגרד תקרחת שלו מזיז תראש לצד עושה מבט המום

IGOR

15-12-09, 19:32

כל התוכנית שלך זה 8 חזרות :\ אתה לא רוצה לגוון?

slav

15-12-09, 21:29

אתם אוהבים לענות בשאלות?????

IGOR

15-12-09, 21:30

ואתה?

Fatboy

15-12-09, 21:38

למה השמיים כחולים?

izarmishli

15-12-09, 22:56

כל התוכנית שלך זה 8 חזרות :\ אתה לא רוצה לגוון?

לגוון ל-מה?

IGOR

15-12-09, 23:06

לגוון ל-מה?

למה שלא תעשה:בנץ פרס 3x6,פרפר 3x10 וחזה עליון דאמבלים 3x12!?

izarmishli

16-12-09, 00:03

מה החוכמה?

gal9871

16-12-09, 14:36

למה שלא תעשה:בנץ פרס 3x6,פרפר 3x10 וחזה עליון דאמבלים 3x12!?

זה לא סתם יעמיס?

Barbell Man

18-12-09, 23:43

תשאל אותו למה, ותשים לב לשפת הגוף וטון הדיבור כשהוא עונה

אם הוא נוגע הרבה בפנים ומדבר מהר מהרגיל/מפסיק משפטים באמצע או אומר הרבה "אהההה" עם הראש מופנה לצד.
כנראה שהוא לא יודע על מה הוא מדבר :)

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
הבטן כואבת

תגיד אחי. אתה מתאמן בבודיליין בקניון מלחה או שיש עוד סניף של בודיליין?

Fatboy

19-12-09, 11:35

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
הבטן כואבת

תגיד אחי. אתה מתאמן בבודיליין בקניון מלחה או שיש עוד סניף של בודיליין?

בדיוק

Barbell Man

19-12-09, 14:42

בדיוק יש עוד סניף או בדיוק אתה מתאמן בקניון מלחה?

almog262

19-12-09, 22:18

אהבתי את האימון , חבל שאין באימון תרגילים חופשיים כמו דדליפט