תוכנית אימונים לפני הצבא. [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים לפני הצבא.

daleee

15-12-09, 21:57

בלי לחפור הרבה.
עוד שנה גיוס בדרך יש יום סיירות וגיבושים אז ככה השבוע מתחלק
3 אימוני כוח
3 ריצות לפעמים אחת מהם זה ספרינטים.

בנתיים אני אתן לוג רק של אימוני הכוח כי ככה בא לי =)

6.12.2009
מתח 13x3
מקבילים 13x3
בטן 32x3 אלכסונים 20x3 לכל צד
מרפקים 30x3
גב תחתון 14x3

8.12.2009
מתח 13x3
מקבילים 14x3
מרפקים 25x10
שיא בטן (120 בלי הפסקה)
כפיפת רגליים12x3 85kg

10.12.2009
מתח 13x3
מקבילים 14x3
מרפקים 35x3 29x5
בטן 35x3 אלכסונים 21x3
כפיפת רגליים 15x3 85kg
פשיטת ברכיים 15x3 85kg
סקואט 10x3 28kg
גב תחתון 14x3

13.12.2009
מתח 11x3
10מקבילים + 10מרפקים +6מתח 10x
כפיפת ברכיים16x3 85kg
פשיטת ברכיים 12x3 95kg

14.12.2009
שיא מרפקים (85)

daleee

15-12-09, 22:01

15.12.2009
מתח 14x3
מקבילים 15x3
מרפקים 40x3
בטן 35x3 אופניים 50x3
כפיפת רגליים16x3 85kg
פשיטת ברכיים 12x3 95kg

אחלה אימון.

daleee

18-12-09, 02:54

17.12.2009
מתח מ1-10 (בדקה הראשונה 1 בדקה שנייה 2 בדקה שלישית 3 ככה עד 10)
מרפקים 40x3
בטן 35x3 אופניים 50x3

+ 5ק"מ ריצה מהירה 23 דקות

daleee

19-12-09, 13:03

18.12.2009 crossfit
11 מתח+ 12מקבילים + 25 מרפקים + 10 עליות מדרגות(כל עלייה 12 מדרגות איצטדיון כאלה) כפול 5
בטן 35x3 אופניים 50x3
ועלייה בחבל רק ידיים

daleee

19-12-09, 21:27

19.12.2009 - אימון רגליים של crossfit
20 שניות סקואט 10 שניות להישאר למטה כפול 8
תאומים 12x3

daleee

26-12-09, 00:44

20.12.2009
מתח 14x3
מקבילים 15x3
מרפקים 40x3
בטן 40x3 אופניים 50x3
טרפזים 20x3
יד קדמית 15kg 12x3

אימון חמוד מאוד.

daleee

26-12-09, 00:45

25.12.2009
מרפקים 35x4
יד קדמית 15kg 14x3
סקואט 12kg 15x3
תאומים 15x3
+
ריצה 6 ק"מ ואז 5 ספרינטים בעלייה של 200 מטר.

daleee

26-12-09, 18:53

26.12.2009
ריצה 7 קמ"
5x100 מתגברות

daleee

27-12-09, 20:58

27.12.2009
מתח 15x3
מקבילים 16x3
מרפקים 40,20,20,20
בטן 40x3 אופניים 50x3
כפיפת רגליים15x3 85kg
לחיצת רגליים 135kg 15x3

daleee

28-12-09, 19:29

28.12.2009
ריצה 2ק"מ חימום
200x6מטר בעלייה (קשה רצח) קצב ממוצע 38שניות
שחרור 1ק"מ

daleee

29-12-09, 20:43

29.12.2009
ריצה 3.5 ק"מ
+
מתח 14,12,11,10,9,8,7
מקבילים 10x7
בטן 40x3 אופניים 50x3

toxicity

30-12-09, 00:03

מרשים מאוד

Sugarzaza

30-12-09, 09:08

זה לא אימוני כוח מה שאתה עושה, זה ליצנות גמורה. מה זה סקוואט 12 קילו? מי בנה את התכנית הזו? איך אתה אמור ליצור התקדמות פה?

daleee

30-12-09, 17:11

זה לא אימוני כוח מה שאתה עושה, זה ליצנות גמורה. מה זה סקוואט 12 קילו? מי בנה את התכנית הזו? איך אתה אמור ליצור התקדמות פה?

כמו שאתה רואה המטרות שלי הן לא ממש מסה ועלייה במשקל.
ואם היית מסתכל קצת יותר היית שם לב שזה היה משקל חד פעמים לרוב אני מתאמן עם 25-30 קילו.

ואם אתה חושב שאתה יכול לבנות לי תוכנית יותר טובה כדי להתכונן לגיבושים, שתף אותי אשמח
לרעיונות חדשים ותוספות.

Natanllcoolj

04-01-10, 11:45

תמשיך ככה גבר אל תקשיב לאף אחד (זה העצה שלי) :)

daleee

04-01-10, 20:31

1.1.2010
ריצת חימום
200x5מטר בעלייה קצב ממוצע 33שניות
שחרור
+
מרפקים 30x4
מתח 12x3

היה אימון ממש טוב, מרגיש שיפור מפעם קודמת

daleee

04-01-10, 20:33

4.1.2010
ריצה 10.5 ק"מ - 54 דקות
150x5 מתגברות

DrGYM

19-01-10, 15:32

תתחיל לעשות סקוואטים עם משקלים גדולים (באופן יחסי כך ש תוכל לעשות:) עם חזרות מרובות -> יותר כח פחות היפרטרפיה.
---> חשוב לחזק הרגליים לקראת יום סיירות - ספרינטים עם משקלים חיצוניים עליך