לצערי צריך להתחיל חיטוב לא מסיבות שתלויות בי . עם איזה תכנית ממליצים?

[4roxe]

לצערי אני צריך להתחיל תחיטוב מוקדם יותר ממה שחשבתי רציתי להתחיל מקסימום בסוף החודש אבל שכחתי שאני צריך להיות שבועייםעל נייטרלי ואני מתגייס ב8.3
אני גםעל אחוז שומן גבוה בסביבות ה18-20
וגם אין לי כושר בשיט
וזה קצת מצחיק ועצוב אבל מריבות ענקיות עם ההורים על כמות האוכל שאני אוכל לא משנה כמה אני מסביר להם אחרי הכל אני עדיין תחת הבית שלהם.
בעיקרון אבל הסיבה המרכזית היא הצבא .
נתונים : מטר 90
משקל 105

עד עכשיו במאסה עשיתי ss יום חמישי יהיה אימון אחרון לצערי היה לי התקדמות שממש אהבתי
היום הרגשתי בוסט כוח רציני וסגרתי סקוואט 82.5 קילו 5-5-5 בטכניקה מצוינת לעומת שבוע שעבר שבקושי סגרתי והתפתלתי כמו נחש בעליה. ו52.5 פרס . יום חמישי מקווה לעשות תסקוואט 85 קילו ואם אני יסיים את החיטוב מוקדם ממה שציפיתי אני יחזור לss עד הצבא..

איזה תכנית כדי לעשות? Fbw או ab ? וכמה סטים שריר גדול ושריר קטן (אם אפשר להתחשב בזה שאני כנראה גם מוסיף אימונים פילואמטריים לרגליים אז אני לא רוצה שיווצר עומס יותר מדי..

ועוד שאלה.. בנייטרלי ..לעשות אירובי שאולי יוריד אותי למאזן שלילי אך האוכל שאני מכניס הוא די הרבה +2500
זאת אומרת בתקופת שבועיים של הנייטרלי.. תעיקרון חייב להישאר על נייטרלי? או שלהכניס תכמויות אוכל האלה אבל להתחיל עם האירובי שאולי יוריד אותי מתחת לשלילי?

[eden.B.]

1.מה???? :):):):) סקוואט 82.5 כשאתה על 105 קילו?!!!! חחח אתה רציני?! ועוד בSS... אני שוקל פחות 13 קילו ממך ועובד בהרבה יותר כבד ממך...
2.הייתי הולך על AB, בלי סיבה פשוט מעדיף אץ התכנית הזו.
3.תהיה נייטרלי שבוע שבועיים ואתה יכול להתחיל אירובי זה רק יועיל.
בכללי אני לא רואה סיבה גדולה כל כך להיות קודם על נייטרלי ואז חיטוב, אני פשוט מוריד בהדרגה כל 3-4 ימים 500 קלוריות ולאט לאט מגיע לתפריט חיטוב שהצבתי לעצמי מלכתכילה ופשוט מוסיף קצת אירובי בנוסף,לא הרבה כי אני לא סובל אירובי^^ אני שמן עצלן:blush:

[4roxe]

1.מה???? :):):):) סקוואט 82.5 כשאתה על 105 קילו?!!!! חחח אתה רציני?! ועוד בss... אני שוקל פחות 13 קילו ממך ועובד בהרבה יותר כבד ממך...
2.הייתי הולך על ab, בלי סיבה פשוט מעדיף אץ התכנית הזו.
3.תהיה נייטרלי שבוע שבועיים ואתה יכול להתחיל אירובי זה רק יועיל.
בכללי אני לא רואה סיבה גדולה כל כך להיות קודם על נייטרלי ואז חיטוב, אני פשוט מוריד בהדרגה כל 3-4 ימים 500 קלוריות ולאט לאט מגיע לתפריט חיטוב שהצבתי לעצמי מלכתכילה ופשוט מוסיף קצת אירובי בנוסף,לא הרבה כי אני לא סובל אירובי^^ אני שמן עצלן:blush:

כן אני איש חלש מה לעשות
למרות שתפסתי תנופה של כוח מהקריאטין בימים האחרונים ואני מאמין שיכלתי לסגור תתכנית הזאת בסוף החודש עם 95 קילו +

[4roxe]

צריך עצה מה אתם חושבים על התכנית הזאת
ab 3-4 פעמים בשבוע תמליצו לי כמה כדי אתם.

A חזה כתפיים אחורית
חזה
bench press 4 סטים 6-12
dumble press 3 סטים 6-12
bench incline/dicline 3 סטים 6-12

כתפיים
press 3 סטים 6-12
הנפה לצדדים 6 חזרות הנפה לפנים 6 חזרות 3 סטים

יד אחורית :
Cable pushdown 4 סטים 6-12

b :גב יד קדמית רגליים

גב: מתח/משיכה בפולי עליון (תלוי אם בזמן החיטוב אני יצליח לעשות עוד מתח בנוסף למה שאני עושה עכשיו אם אני לא יצליח אז אני ישאר עם הפולי עליון)4 סטים 6-12
t bar 3 סטים 6-12 חזרות
מסור 3 סטים 6-12 חזרות

יד קדמית: Bicep curl במוט ישר 4 סטים 6-12 חזרות

רגליים:squat 4 סטים 6-12 חזרות
calf raise 3 סטים 6-12 חזרות
פשיטת ברכיים/ תרגיל להאמסטרינג במכונה 3 סטים 6-12 חזרות

יש עצות? .. כל עצה תתקבל ..

אירובי בימים שאני לא מתאמן.. ולפעמים מוסיף אירובי גם בימים שאני מתאמן (קוראים לי לשחק כדורסל אז..)

בטן וגב תחתון כל יומיים 4 סטים גב תחתון
8 סטים בטן

[Scylla]

לא רואה למה לעשות בנץ'+דאמבל+בנץ' חיובי
הייתי עושה בנץ' + פלייס כלשהו, חבל לתת שיפוע חיובי שיש כתפיים בהמשך..

[tal_s]

לא רואה למה לעשות בנץ'+דאמבל+בנץ' חיובי
הייתי עושה בנץ' + פלייס כלשהו, חבל לתת שיפוע חיובי שיש כתפיים בהמשך..
פלייס זה חרא

[Sugarzaza]

בנץ' כבד + back off set... הכי טוב

[4roxe]

בנץ' כבד + back off set... הכי טוב

מזאת אומרת back off set ?

והבנץ חיובי ושלילי אני עושה פעם כן פעם לא..למרות שאני חושב שאני כנראה יעשה רק בנץ שלילי כי היום באימון באמת היה לי נורא קשה לעשות תמילטרי אחרי הבנץ חיובי

[Sugarzaza]

לא קראת את הספר של התכנית שטענת שעשית, אה?

[4roxe]

לא קראת את הספר של התכנית שטענת שעשית, אה?

לא . ()()()

[Tapit]

תעשה 4 סטים לגדול ל2 לקטן בחיטוב, למה אתה צריך כל כך הרבה? :\

[4roxe]

תעשה 4 סטים לגדול ל2 לקטן בחיטוב, למה אתה צריך כל כך הרבה? :\

לא קצת מוגזם 4 סטים לגדול?..הסתדרתי היום בתכנית עם 10 סטים לגדול.. בעצם אני ידע רק מחר אם הסתדרתי

[Tapit]

הסתדרתי בזמנו עם abc של 12 סטים לגדול 5 פעמים בשבוע, זה לא אומר שזה יעיל :\
אני עושה במאסה ab של 6 לגדול 3 לקטן, מן הסתם שבחיטוב אני אצטרך פחות..

[4roxe]

הסתדרתי בזמנו עם abc של 12 סטים לגדול 5 פעמים בשבוע, זה לא אומר שזה יעיל :\
אני עושה במאסה ab של 6 לגדול 3 לקטן, מן הסתם שבחיטוב אני אצטרך פחות..

אני כנראה יוריד 3 סטים משריר גדול באימון כי ראיתי שאימון b יצא ממש ארוך
אבל לא יגיע לכמות של 4 לגדול ו2 לקטן