תוכנית שלקחתי מהאתר

[Noka]

הםם עכשיו אני עובר למסה
אם צריך נתונים

62KG
1.64
מתאמן כ5חודשים

עכשיו גמרתי חיטוב
ואני רוצה להתחיל אם ABC תיראו (שיניתי קצת )
A חזה + יד אחורית

חזה

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון)

לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4

פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צמודה – 3X8

פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10


B גב + יד קדמית

מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.

פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד

חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12

יד קדמית

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8.



כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10

כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12

כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12



C כתפיים + רגליים

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4X8

רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי

רגליים

סקוואט – 4X12

על האחורית 4X12

Walking Lunge 4X12

טוב? תגיבו בעיקר על החזרות וסטים

תרגילים אני משנה עוד

[tal_s]

13 סטים לבייספס באימון?
אתה צוחק נכון?

[SuperHero]

תוכנית גרועה אן מה לתקן פה אפילו..
הבסיס שלה גרוע איך אפשר להתקדם עם כל כך הרבה נפח?.
במצב שלך אני מציע לך לעשות
תוכנית בתדירות גבוה עם נפח נמוך.

[Noka]

לא יודע אני עוד עובד על להריכב פשוט רציתי קצת מידע על התוכנית abc

וראיתי את זה אז שאלתי אולי הבסיס שלה טוב

לבנות על זה תוכנית בסדר אני יבדוק עוד עד יום ראשון אני יבנה לי תתוכנית לממישהו יש עצות לא לשפר כמה סטים שריר גדול קטן

[tal_s]

לא יודע אני עוד עובד על להריכב פשוט רציתי קצת מידע על התוכנית abc

וראיתי את זה אז שאלתי אולי הבסיס שלה טוב

לבנות על זה תוכנית בסדר אני יבדוק עוד עד יום ראשון אני יבנה לי תתוכנית לממישהו יש עצות לא לשפר כמה סטים שריר גדול קטן

תעשה starting strength

[Noka]

זה לא המטרה שלי

[tal_s]

זה לא המטרה שלי

מה המטרה של ss? ובמה היא שונה מהמטרה שלך?

[Noka]

לעלות במסת השרירלפי מה שקראתי זה לא כול כך מתאים לי אני לא לא צריך עוד משקלים

אני ובטח שאנילא מתאמן מתחיל s:

[Eldar Azulay]

מה הקשר ?
אתה יודע בכלל מה זה מסת שריר ?
אין קשר למתאמן מתחיל או לא
כל אחד עושה מסה 0_o

[Fatboy]

לעלות במסת השרירלפי מה שקראתי זה לא כול כך מתאים לי אני לא לא צריך עוד משקלים

אני ובטח שאנילא מתאמן מתחיל s:

אתה מתאמן מתחיל לכל דבר

ולעשות תכנית נפח גבוה כמו זאת, זה בדיחה בשבילך

[Noka]

אתם אפילו אמרתם שמss לא מתפתחים

זה כמו שתעשה מסה םא abc ונגיד שזה יותר טוב מss לעליה

אז למה לעשות ss? שאפשר משהו יותר טוב

לפי מה שהבנתי מss ואני וואלה לא קראתי עליהנ הרבה הבנתי שזה לעליה במשקלים ולהגיע למקסימום שלך

[tal_s]

אתם אפילו אמרתם שמss לא מתפתחים

זה כמו שתעשה מסה םא abc ונגיד שזה יותר טוב מss לעליה

אז למה לעשות ss? שאפשר משהו יותר טוב

לפי מה שהבנתי מss ואני וואלה לא קראתי עליהנ הרבה הבנתי שזה לעליה במשקלים ולהגיע למקסימום שלך

יש לך כשלים בהבנה אם אתה באמת חושב שהאוסף תרגילים שלך יותר טוב מss.
אתה מתאמן מתחיל שרוצה לגדול נכון?:)
איך מתאמן מתחיל גודל? מוסיף משקל על המוט.
מה הדרך הכי מהירה להוסיף משקל על המוט בתור מתאמן מתחיל? Ss

[orian baruh]

כול אלה שמתחילים להגיד דברים טובים על הss אתם צודקים כן? וכנראה שהיא באמת הדרך הכי טובה להוסיף משקל על המוט אבל אם הוא לא גדל בנפח נמוך כמו רוב האוכלוסייה?... וss היא נפח מאוד נמוך אין כזה דבר תוכנית אידאלית כול תוכנית עובד בצורה שונה על כול בנאדם שונה
אבל לדעתי הוא יכול לנסות חודש ניסיון בss מקסימום הוא לא ירצה הוא יחזור לab שלו עכשיו או שיתחיל abc יותר נורמלית

[אנדרוליזם]

אתם אפילו אמרתם שמss לא מתפתחים

זה כמו שתעשה מסה םא abc ונגיד שזה יותר טוב מss לעליה

אז למה לעשות ss? שאפשר משהו יותר טוב

לפי מה שהבנתי מss ואני וואלה לא קראתי עליהנ הרבה הבנתי שזה לעליה במשקלים ולהגיע למקסימום שלך

מי אמר שזה יותר טוב?