romanmel
22-01-10, 20:23
תוכנית אימונים 4 פעמים בשבוע ABCD
אימון A (רגליים)
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 10,8,6 חזרות
סופר סט פשיטת ברך במכונה + עם כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 10 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונת סמיט: 3 סטים, 15 חזרות
אימון B (ידיים):
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי) :
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים 10,8,8 חזרות
סופר סט פשיטת מרפקים מאחורי העורף + פשיטת מרפקים לאחור(kickback) כאשר הגב מקביל לריצפה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצה צרפתית לכיוון המצח עם מוט w בשכיבה על הגב: 2 סטים, 10,8 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
דרופ סט כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות: 2 סטים, 10,8 חזרות
סופר סט כפיפת מרפקים במתקן בשיפוע + כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 3 סטים, 12,10,10 חזרות
אמות:
כפיפת כף היד כנגד מוט: 2 סטים, 8 חזרות
פשיטת כף היד כנגד משקולית: 2 סטים, 8 חזרות
אימון C (גב + כתפיים)
גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,6 חזרות
חתירה כנגד משקולות: 3 סטים 12,10,8 חזרות
סופר סט חתירה בישיבה אחיזה צרה כנגד כבל + מתח משקל גוף : 2 סטים 10 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים : 3 סטים 12,12,10 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונת סמיט לפנים: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקוליות: 3 סטים, 10 חזרות
אימון D (חזה + בטן)
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ספסל שטוח: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
הצלבת כבלים בעמידה 3 סטים. 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע שלילי נגד משקולות: 3 סטים 8,8,6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים. 20 חזרות עם התנגדות ושיפוע
חוות דעת בבקשה ותיקונים אם אפשר
אימון A (רגליים)
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 10,8,6 חזרות
סופר סט פשיטת ברך במכונה + עם כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 10 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונת סמיט: 3 סטים, 15 חזרות
אימון B (ידיים):
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי) :
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים 10,8,8 חזרות
סופר סט פשיטת מרפקים מאחורי העורף + פשיטת מרפקים לאחור(kickback) כאשר הגב מקביל לריצפה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצה צרפתית לכיוון המצח עם מוט w בשכיבה על הגב: 2 סטים, 10,8 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
דרופ סט כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות: 2 סטים, 10,8 חזרות
סופר סט כפיפת מרפקים במתקן בשיפוע + כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 3 סטים, 12,10,10 חזרות
אמות:
כפיפת כף היד כנגד מוט: 2 סטים, 8 חזרות
פשיטת כף היד כנגד משקולית: 2 סטים, 8 חזרות
אימון C (גב + כתפיים)
גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,6 חזרות
חתירה כנגד משקולות: 3 סטים 12,10,8 חזרות
סופר סט חתירה בישיבה אחיזה צרה כנגד כבל + מתח משקל גוף : 2 סטים 10 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים : 3 סטים 12,12,10 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונת סמיט לפנים: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקוליות: 3 סטים, 10 חזרות
אימון D (חזה + בטן)
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ספסל שטוח: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 4 סטים. חזרות: 10,8,7,6
הצלבת כבלים בעמידה 3 סטים. 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע שלילי נגד משקולות: 3 סטים 8,8,6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים. 20 חזרות עם התנגדות ושיפוע
חוות דעת בבקשה ותיקונים אם אפשר