התוכנית שלי fbw [ארכיון]

Dror_Perez

28-01-10, 17:47

נתונים:
גיל: 15
גובה: 172
משקל: 57

מטרה: עלייה במסה

התוכנית:

רגליים:
סקוואט 3x8

חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x8

גב:
מתח 3x5 ( זה מה שאני מצליח )

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 2x8

יד אחורית:
מקבילים 1x10

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 1x12

בטן:
כפיפות בטן 2x12

היא טובה?
לקחתי אותה מהאתר קילוגרם ושיניתי כמה דברים

ואן דאם

28-01-10, 22:45

מה עם האמסטרינגס ברגליים ? תעשה 4 סטים ותחלק 2 לארבע ראשי ו2 להאמסטרינגס ...
חזה - אותו דבר... תעשה תרגיל לחיצה ואחד קרוב אופקי (פרפר)
גב - אתה יכול פולי עליון .. מה עם חתירות ? למה רק מתח ?
תעשה את המתח בהתחלה בתור חימום...

תנסה יותר בכיוון של :

רגליים - סקוואט כנגד מוט\סמית\משקולות - 2x8
כפיפות ברכיים כנגד מכונה בשכיבה - 2x12

חזה - לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשכיבה בשיפוע עליון 2x10
קרוב אופקי כנגד פולי עליון - 2x8

גב - פשיטת כתף כנגד פולי עליון (משיכה רחבה לחזה) 2x6
חתירה כנגד משקולת יד על ספסל - 2x8

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x10

יד קדמית - כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד בשיפוע 45 ידיים לצדדים - 3x5

יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x12

Sagi_M

28-01-10, 22:53

סקוואט בסמית' פוגע בברכיים, וגם לא ניתן לבצע אותו בצורה נכונה. התכנית שלך היא בסדר גמור כמו שהיא.
בעוד חודש תעבוד ל-ss אם בא לך (כלומר אם אתה רוצה לקבל תוצאות מדהימות)

Dror_Perez

29-01-10, 11:12

המאמן לא נותן לי לעשות את התוכנית הזאת.
זה מה שהוא נתן לי:

גב:
משיכת פולי עליון לפנים 3x12
חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x12
רגליים:
סקוואט במכונה ( לא סמית' )
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
יד אחורית:
פשיטה בכבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים באוויר כמו הנפות כאלה 3x12

והוא לא נותן לי לעשות סקוואט הוא אמר לי שהוא ילמד אותי עוד שלושה חודשים.

Scylla

29-01-10, 13:58

אחל'ה תוכנית כמו שהיא. הייתי עושה רוטציה בין דדליפט ובנץ', ואולי גם בין מתח לחתירה כלשהי או 2 סטים כל אחד ושניהם באותו אימון. סה"כ אחל'ה תוכנית זו ההשקפה שלי של תוכניות מתחילים טובות ופרופורציונליות.
הייתי עושה רוטציה בין קדמית לאחורית, קצת מיותר כל אימון אבל לא קריטי כולה סט.

Sagi_M

29-01-10, 14:10

המאמן לא נותן לי לעשות את התוכנית הזאת.מי בדיוק שילם על המנוי אתה או המאמן שלך, אתה זה שקובע מה תעשה לו הוא.
זה מה שהוא נתן לי:

גב:
משיכת פולי עליון לפנים 3x12
חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x12
רגליים:
סקוואט במכונה ( לא סמית' ) סקוואט חופשי עדיף על סקוואט במכונה
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה תעשה מילטרי פרס
יד אחורית:
פשיטה בכבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים באוויר כמו הנפות כאלה 3x12

והוא לא נותן לי לעשות סקוואט הוא אמר לי שהוא ילמד אותי עוד שלושה חודשיםמה אהיה כל כך שונה בעוד שלושה חודשים מעכשיו, מה הבעיה עכשיו. חוץ מזה אתה לא חייב ללמוד ממנו, יש מלא מדריכים וסרטונים ביוטיוב שאפשר ללמוד מהם. .

התשובה בגוף ההודעה

Dror_Perez

29-01-10, 21:18

אבל הוא לא נותן לי לעשות סקוואט.

ובקשר לתוכנית הראשונה זה מספיק תרגיל אחד לכתפיים ולגב? וסט אחד קדמית ואחורית?

Sagi_M

29-01-10, 22:02

תביא למאמן שלך כאפה ותגיד לו שזכותך לעשות מה שבא לך כי אתה שילמת על המנוי ולא הוא.

בקשר לשאלה השנייה ששאלתה התשובה היא כן