איך התוכנית הזאת ?ab [ארכיון]

YAGODIN

09-02-10, 20:58

מתאמן חודשיים
1.85
שוקל 70
מטרה עלייה במסה

עשיתי תוכנית חדשה בעזרת האתר פה

מתאמן ראשון שלישי חמישי

איך התוכנית ? מה להחליף או לשנות ?

חזה
לחיצת חזה במוט 4x6
לחצת חזה עם משקולות יד 2x8
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 4x10
פרפר בשיפוע 2x12

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר4x7
כפיפת מרפקים בשיבה עם משקולות יד עם הידיים בו זמנית 4x9

רגליים
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

גב
מתח 2 סטים max
פולי צר לפנים 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה פולי תחתון 3x8
פשיטת כתף בשכיבה עם מוט ישר 3x10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות יד 3x8
כפיפת כתף הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

אחורית
פשיטת מרפקים פולי עליון עם מוט 3x9
הרמת משקולות אחת מאחורי הראש 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש עם מוט 3x12

בטן
כפיפת בטן עם משקל 2x15
כפיפות אלכסונים עם משקל 2x15

R&R

09-02-10, 21:21

זרוק לפח

YAGODIN

09-02-10, 21:24

זרוק לפח

מה לא טוב ?

Eldar Azulay

09-02-10, 21:24

יותר מדי תרגילים לכתפיים ותרגילים ליד אחורית ..
כמו r$r אמר ..

YAGODIN

09-02-10, 22:35

נו אז מה הבעיה אני מוריד 2 תרגילים לאחורית ותרגיל לכתפיים

למה לזרוק את התוכנית ?!

Ballantine

09-02-10, 22:37

יותר מידי סטים הגוף לא יצליח התאושש

Eldar Azulay

09-02-10, 22:42

יותר מידי סטים הגוף לא יצליח התאושש
+12312333333333333

king l8

09-02-10, 23:15

מלא סטים אחי .. חרא תכנית

YAGODIN

09-02-10, 23:45

מה אתם אומרים עכשיו על התוכנית ?

חזה
לחצית חזה במוט
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע
פרפר בשיפוע

אחורית
צריך את העזרה פה
איזה תרגילים כדי לעשות לאחורית?

קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט
כפיפם מרפקים בשיבה עם משקולות יד עם 2 הידיים בו זמנית

רגליים
סקוואט
פשיטת רגליים במכונה
כפיפת רגליים במכונה

גב
מתח
פולי צר לפנים
חתירה

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות יד

SIMAO

09-02-10, 23:58

9 סטים לגדול 6 לקטן.
יד קידמית הייתי מוריד אפילו ל3-4 סטים כי לדעתי היא עובדת היטב גם במתח.

YAGODIN

10-02-10, 00:20

9 סטים לגדול 6 לקטן.
יד קידמית הייתי מוריד אפילו ל3-4 סטים כי לדעתי היא עובדת היטב גם במתח.

מזה נחשב שריר גדול ומה קטן ?

Sagi_M

10-02-10, 09:39

מזה נחשב שריר גדול ומה קטן ?

מה שגדול (בגודל שלו) נחשב גדול ומה שקטן (בגודל שלו) נחשב קטן. באמת איזה אנשים....:eek:

שריר גדול - רגליים, גב וחזה
שריר קטן - כתפיים, ידיים ובטן.
(יש כאלא שמחשיבים כתפיים גם כשריר גדול ונותנים לו אותה עבודה כמו חזה).

כעקרון, הרגליים אמורות לקבל הכי הרבה עבודה באימון (כי זה חצי מהגוף)
הגב אמור לקבל טיפ טיפה פחות עבודה
החזה אפילו פחות
הכתפיים עוד יותר פחות
ואז אחרונים חביבים ידיים ובטן עם הכי פחות עבודה.

או כמו שאמרו לך פה 9 סטים לגדול 6 סטים לקטן.

YAGODIN

10-02-10, 13:22

חזה
לחצית חזה במוט 3x10
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 3x10
פרפר בשיפוע 3x10

אחורית
צריך את העזרה פה
איזה תרגילים כדי לעשות לאחורית?

קדמית
כפיפם מרפקים בשיבה עם משקולות יד עם 2 הידיים בו זמנית 3x10

רגליים
סקוואט 3x10
פשיטת רגליים במכונה 1x20
לחיצת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 1x20

גב
מתח 3x10
פולי צר לפנים 3x10
חתירה 3x10

איך זה עכשיו ?

תנו לי תרגילים לאחורית

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות יד

Sagi_M

10-02-10, 16:14

A:
רגליים
סקוואט 3x7
פרונט סקוואט 3X8
לג פרס 3X10

חזה
לחיצת חזה במוט 3x6
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 3x7
פרפר 3x10

אחורית
לחיצה צרפתית 3X8

B:
גב
מתח עם משקל/פולי רחב 3x6
חתירה 3X8
מסור 2x10
דד ליפט 1X5 (אבל תעשה אותו ממש בסוף האימון אחרי כל התרגילים)

כתפיים
מילטרי פרס 4X7
הרחקות לצדדים 2X8

יד קידמית
כפיפות עם מוט דאבליו 3X8

תיקנתי את התכנית

YAGODIN

10-02-10, 19:12

תיקנתי את התכנית

תודה אחי

תגיד אפשר לעשות ביד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט w סט 1 ואז סט 1 עם מוט ישר ואז שוב סט 1 עם w וסט 1 עם ישר ?

Sagi_M

10-02-10, 19:21

תודה אחי

תגיד אפשר לעשות ביד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט w סט 1 ואז סט 1 עם מוט ישר ואז שוב סט 1 עם w וסט 1 עם ישר ?

זה לא כזה הבדל גדול בין מוט דאבליו למוט ישר כשאתה עובד על יד קדמית. סתם מיותר.
אם אתה כל כך רוצה אז תעשה את זה.

YAGODIN

10-02-10, 19:44

זה לא כזה הבדל גדול בין מוט דאבליו למוט ישר כשאתה עובד על יד קדמית. סתם מיותר.
אם אתה כל כך רוצה אז תעשה את זה.

הא אוקיי הבנתי .

ותגיד תרגיל אחד ביד קדמית ותרגיל אחד באחורית זה לא מעט מידי ?

Evaldas

11-02-10, 13:11

סקוואט
פרונט סקוואט

האם האחיזה משנה את העבודה של השרירים?

hypertrophy

11-02-10, 15:15

סקוואט
פרונט סקוואט

האם האחיזה משנה את העבודה של השרירים?

בגרסא הקלאסית סקוואט יש לך יותר מעורבות של הפוסטריור צ'יין ברגליים[האמס וגלוטאוס]
בפרונט יש פחות מעורבות שלהם ויותר דגש על הקוואדס
בסקוואט קלאסי ככל שהמוט נמוך יותר [לואו באר] כך הפוסט' צ'יין תקבל יותר ביטוי בתנועה וככל שהמוט יהיה גבוה יותר [היי באר] כך יהיה יותר דגש של הקוואדס

אפשר לכתוב כך בצורת סקאלה
מעורבות גדולה יותר של פוסט' צ'יין|לואו באר סקוואט>הייבאר סקוואט>פרונט סקוואט| מעורבות נמוכה של הפוסט צ'יין

Eldar Azulay

11-02-10, 15:16

יאיר פוסט צ'יין זה סוג של שריר ?

Ballantine

11-02-10, 15:36

לא זה שם של צייר מפורסם,תקרא את המשפט ולפי זה תבין אל תוציא את עצמך טמבל