צריך חוות דעת נוספת על התפריט שבניתי.. [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : צריך חוות דעת נוספת על התפריט שבניתי..

MIMO

14-02-10, 21:57

שלום, שמי ניר ובכוונה לגדול מתחיל לאכול יותר טוב ולהתאמן בחד"כ..
הייתי מתאמן 4 אימוני שחיה רציניים ביותר בשבוע לפני שהתחלתי את הלימודים בטכניון אבל מאז(שנתיים) הזנחתי את עצמי טיפה..
קצת מידע רלוונטי:
אני בן 20, גובה 174, משקל: שואף ל60 מלמטה..:blink:
הארוחות עליהן חשבתי:

בוקר:
יוגורט 200 גרם
אגוזי מלך
2 פרוסות גבינה. (לחם שחור או לבן?)
בננה (חצי שעה אחרי בערך..)

ארוחה צהריים:
120-150 גרם עוף כלשהו
פסטה או אורז
כפית שמן זית
פרי וירק כלשהם..

לפני אימון:

ארוחה אחרי אימון וגם בימים ללא אימון:
30 גרם נטו חלבון מאבקה
4 פרוסות לחם שחור עם גבינה. (צריך לחכות בין השייק לפרסות?)
טונה (כמה טונה?)

ארוחת ערב\לפני השינה:
חצי גביע גבינה דל שומן
ביצה קשה
כפית שמן זית
סלט קטן

מה אתם ממליצים לאכול לפני האימון? וכמובן מה עוד חסר?
אשמח על כל עזרה בנושא ומידע שימושי שיכול לעזור לי..
תודה,
ניר.
(כמובן שכתבתי את כל האמור לאחר שקראתי את כל המאמרים המעולים!)

Eldar Azulay

14-02-10, 22:19

איפה הערכים ..
ולדעתי לחם שחור יעשה את העבודה...
וטונה ? 100 גרם .. אריזה..

Sagi_M

14-02-10, 23:02

לפני אימון אפשר לאכול למשל קורנפלקס עם חלב או תמרים או בננות או דבש וכד'...
אחרי אימון משהוא מתוק... (דבש, תמרים, בננות....) +טונה.

Philip_k

15-02-10, 00:25

ברוך הבא לפורום.

אישית הייתי מציע לך לא להתיחס לתפריט יותר מידי.
ממה שאני מבין ממך המטרה שלך היא לגדול כלומר לצבור מסת שריר.

חסר לך 2 דברים:
תוכנית אימון -> כוח.
אוכל (הרבה יותר ממה שאתה רשמת)

לגבי תוכנית, יש הרבה תוכניות של אימון כאשר לדעתי התוכנית הטובה ביותר למתחילים היא SS אתה יכול לקרוא בפורום אימונים לגבי זה. כמו כן יש לך תוכנית אימון של FBW וAB כאשר המטרה שלך היא בעיקר כוח.

לגבי תפריט/אוכל:
במהלך אימונים שלך אתה צריך לצרוך בהרבה יותר אוכל ממה שאתה צורך היום, לטובת התאוששות וכמו כן אנרגיה לאימון עצמו.
המזון מתחל בעיקר ל: פחמימה, חלבון, שומן.
חלבון לאדם מתאמן 1.5 כפול משקל גוף, כאשר זה לא מדע מדויק במידה ואתה צורך יותר או פחות זה לא כול כך נורא.
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1266&CategoryID=81&Page=1
שומן 1.2~ כפול משקל גוף,
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1247&CategoryID=81&Page=1
פחמימות מקסימלי 1.2 כפול משקל גוף
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1258&CategoryID=81&Page=1
כאשר אתה מרכיב תפריט על סמך הדברים האלה.
לגבי מה שרשמתי לגבי תפריט, אני אישית לא מתיחס לתפריט יותר מידי. אני לא רוצה להגיע לתחרויות או משהו כזה. כיום אני נמצא בתקופת מסה וכמו כן אני עולה בכמות שומן בגוף, עליה בשומן היא יחסית לעליה במסת שריר. אני יודע פחות או יותר איזו כמות אוכל אני צריך לאכול וממה צריך להיות בנוי התפריט(חלבון/שומן/פחמימות) ואני צורך אוכל בהתם לזה. אבל אני לא מקפיד בדיוק מה אני אוכל ואם זה בתפריט או לא, אני עולה על מנת לעלות במשקל ועיקר האוכל שלי מגיע מחלבונים ושומנים ובסביבות 200 גרם פחמימות.

לשאלות שלך:
1. עדיף לחם מחיטה מלא, ערך גלוקוזי גבוהה יותר ומתפרק לאט יותר.
2. לפני אימון כמו שגיא אמר.
3. אחרי אימון, עדיף לשלב פחמימ(סוכר ענבים) עם החלבון על מנת לשפר את הספיגה(לא חובה)
לא חובה לשתות שייק בכלל, את המקור של חלבון את יכול לקבל מהאוכל. בחירה שלך, לדעתי, יותר פשוט נוח וזול יחסית. לא חובה לפריד בין שייק לאוכל אחרי, אך על מנת לצור תחושת סובה עדיף לאכול אחר חצי שעה/שעה אחרי השייק לבחירתך. בסופו של הדבר את צריך לעמוד על הערכים התזונתיים בתפריט שלך.

לינק למחשבון תזונה שיעזור לך לחשב את הערכים של אכול:
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

MIMO

15-02-10, 01:11

תודה על התגובות המהירות!
שתי קופסאות טונה ביום?! אחת לפני האימון ואחת אחרי? נראלי מוגזם טיפה..
פיליפ, למה אתה מתכוון לא לשים דגש על התפריט? אכול כפי יכולתך?? חח
מה אתה עוד מציע לי להוסיף?
אני בונה את התפריט הזה כדי לקבל מושג ואומדן כללי לגבי כמה אני צריך לאכול וכמובן כמה שיותר לדבוק בו..מרגע לרגע אני מבין כמה שאני לא אוכל כמו שצריך בימים אלו..

Philip_k

15-02-10, 01:17

הכוונה שלי היא לאכול טוב במסה וכן לדעת כמה אתה צריך לאכול מבחינת ערכים.
עוד דבר שרציתי לרשום לך הוא מה זה דל שומן מיותר ולא טעים.
תוסיף חלב 1 ליטר ותתחיל לחשב פחות או יותר כמה אתה צריך לאכול. :)

MIMO

15-02-10, 01:23

סלח לי שאני שואל שאלות פעמיים זה כי אני מופתע ממה שאני מקבל..
חלב, לשתות ליטר ביום?! סתומרת שאני צריך אספקה שבועית של 7 בקבוקי חלב?

Philip_k

15-02-10, 06:30

אתה לא חייב, אבל חלב הוא מוצר זול יחסית והוא מזין מאוד.

pala

15-02-10, 07:34

אתה עדיין מתאמן בשחייה? באופן תחרותי? או סתם בשביל הכייף כמה פעמים בשבוע?(יכול להוות פאקטור חשוב במטרות שלך)

MIMO

15-02-10, 12:35

לא אני כבר לא מתאמן בשחיה בכל צורה שהיא..הטכניון הורס ת'חיים :)
אבל אם כבר העלת את זה..האם כדאי להחליף אימון אחד בחד"כ לאימון שחיה בעצימות מלאה?
אני מתכוון להתאמן 3 פעמים בשבוע..

pala

15-02-10, 12:51

לא אני כבר לא מתאמן בשחיה בכל צורה שהיא..הטכניון הורס ת'חיים :)
אבל אם כבר העלת את זה..האם כדאי להחליף אימון אחד בחד"כ לאימון שחיה בעצימות מלאה?
אני מתכוון להתאמן 3 פעמים בשבוע..

אם המטרה שלך היא מאסה אז ממש לא (סתם שאלתי כי מאסה היא תפיסה מנוגדת לתחרויות שחיה וכול)

MIMO

15-02-10, 13:36

השתמשתי במחשבון אבל לא מצאתי איפה מוסיפים חלבון מאבקה אז חסר פה 30 גרם נטו חלבון..
אה וגם לא הכנסתי את הדברים הקטנים שאני אוכל לפני אימון בימים עם אימון..ו2 כוסות חלב.. לתשומת לבכם..
ויש מצב שטעיתי פה ושם בכמות..

שם המאכל כמות ערך תזונתי
יוגורט 3% 200 גרם 129 קלוריות

אגוזי מלך 30 גרם 207 קלוריות

לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 קלוריות

בננה ללא קליפה 100 גרם 95 קלוריות

חזה עוף מבושל 140 גרם 201 קלוריות

פסטה מחיטה מלאה מבושלת 200 גרם 258 קלוריות

שמן זית כפית 41 קלוריות

מלפפון 100 גרם 11 קלוריות

קלמנטינות קלמנטינה בינונית 40 קלוריות

לחם חיטה מלאה 4 פרוסות 300 קלוריות

טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות

גבינת תנובה 250 גרם 5% גביע 237 קלוריות

ביצה קשה ביצה מספר 1 (xl) 96 קלוריות

שמן זית כפית 41 קלוריות

סלט ירקות 200 גרם 76 קלוריות
---------------------------------------
סה"כ קלוריות: 2072 קלוריות
סה"כ חלבון: 146.6 גרם
סה"כ שומן: 74.9 גרם
סה"כ פחמימות: 201.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 442.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 14.6 גרם - ממה שקראתי זה לא מספיק נכון?

אז ככה,
כמות החלבונים והפחמימות לא גבוהה מידי למשקל שלי?

xpl1

15-02-10, 14:15

זה אולי תפריט נייטרלי... אתה לא הולך לעלות במשקל עם כמות כזו של קלוריות
תוסיף עוד 600-800 קלוריות מינימום

MIMO

15-02-10, 14:44

קח בחשבון שזה בלי האבקה והחלב..ונגיד פיתה עם משהו שאני לוקח ללימודים..

xpl1

15-02-10, 15:04

החלב והפיתה יכניסו עוד פחמימות בסדר, אבל תשתה יותר מ-2 כוסות

MIMO

15-02-10, 15:26

אחלה, תודה!
זה אומר שאני יכול לסגור את התפריט לזמן הקרוב או שיש עוד תיקונים\הערות?

Philip_k

15-02-10, 16:00

התפריט נראה יותר טוב כבר.
כמו שאמרו לך, המאזן שלך הוא יחסית נמוך הייתי הולך לכיוון 3000 ק' ליום.
זה ביחד עם אימונים טובים יהיו לך אחלה תוצאות.
לגבי החלבון והפחמימה לא נוראה שהם גבוההים טיפה, במיוחד שאתה רק מתחיל באימונים.

הייתי מוסיף מבחינת בשר ל-200-250 גרם
ארוחת לילה אתה יכול לעשות חביתה של 3 ביצים (ביחד עם חלמון כמובן)
חלב!! :)
נראה בסה"כ טוב, תתחיל עם זה ותראה איך אתה מסתדר.
קח בחשבון שאתה יכול להשמין טיפה אבל המטרה שלך היא לפתח את הגוף/שרירים, לאחר מסה אפשר לעשות חיטוב ע"מ להוריד את האחוז שומן עם תזונה במאזן שלילי.
בהצלחה.

MIMO

15-02-10, 17:13

תוך כמה זמן אתם צופים שינוי משמעותי במבנה הגוף?
ותוך כמה זמן עליה ב-5 קילו?