תוכנית אימונים

[haim15]

כרגע נמצא בשלב השני של החיטוב עוד חודש וחצי אני מאמין שאני יסיים את החיטוב.

יום ראשון- כושר קרבי
יום שני- ריצה חצי שעה
יום שלישי- אימון איגרוף (בוקר)+ אימון משקולות
יום רביעי- אימון משקולות+כושר קרבי
יום חמישי- ריצה שעה
יום שישי- אימון רגליים+חצי שעה ספינינג+אימון עליות כוח ומתח
יום שבת- מנוחה

משקולות:

יום שלישי: גב (קליל),כתפיים,יד קדמית
גב- מסור בהטיית גוף: 5x10

כתפיים- לחיצת כתפיים בעמידה:3x8
הרחקת כתפיים בעמידה:2x10
הנפת כתפיים לפנים:1x6

יד קדמית- כפיפת מרפקים בעמידה:3x8
כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבל:2x12

יום רביעי: חזה,יד אחורית,בטן
חזה- מקבילים: 3x8
לחיצת חזה במכונה:3x8
פרפר:3x12

יד אחורית-פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי- 3x10
מקבילים צמוד- 2xmax

בטן- כפיפות בטן: 3x12

יום שישי: רגליים,בטן
רגליים- כפיפת ברכיים במכונה- 3x12
סקוואט- 3x8
פשיטת ברכיים במכונה- 3x10
לחיצת תאומים בעמידה- 3x12

בטן- כפיפות בטן+משקל: 4x10

סה"כ: 300 דק' אירובי בעצימות משתנה בכל פעם
3 אימוני משקולות בשבוע
אימון עליות כוח ומתח

מה אתם אומרים?

[Sagi_M]

אני חושב שבמקום לעשות אימון משקולות ביום רביעי תעשה ביום חמישי. וביום חמישי תרוץ חצי שעה ואז ביום שני תרוץ שעה.
כי בטח אחרי אימון משקולות ביום רביעי קשה לך לעשות כושר קרבי. אז תעשה ביום חמישי.
ולמה ליד קדמית ויד אחורית אתה מביא 5 סטים? ובאימון גב תוסיף גם דד ליפט. ולמה הכתפיים והחזה מקבלות יותר עבודה מהגב?

[R&R]

אין לך זמן להתאוששות.אתה הורג את עצמך במיוחד שאתה במאזן שלילי.

[haim15]

אימון משקולות ביום רביעי מסתדר לי עם הבצפר והמגמה והכל (חנ"ג) ככה שזה מתאים לי בול, לגבי הידיים לדעתי זה מספיק סטים בכל זאת הם עובדים ברוב התרגילים. אני נותן לגב פחות עבודה במשקולות כי יש בסוף שבוע מתח ועליות כוח שהגב עובד חזק בהם. דדליפט אני לא יכול לבצע בגלל פציעה שמגבילה אותי בתנועה ואני די מפחד להיפצע שוב אז מעדיף לא לעשות כרגע.

לגבי התאוששות אני חושב שאני יוריד אימון אירובי שיהיה לי יום שלם של מנוחה אבל זה אחרי שאני יעבוד כך שבוע שלם ואני יראה איך אני מתמודד עם זה.

[Sagi_M]

חיים, אני התכוונתי שאתה מביא יותר מידי עבודה לידיים. בכל זאת זה שריר ממש ממש קטן. תביא מקסימום 3 סטים.

[haim15]

חיים, אני התכוונתי שאתה מביא יותר מידי עבודה לידיים. בכל זאת זה שריר ממש ממש קטן. תביא מקסימום 3 סטים.

חחח טוב נוריד ל3 סטים..

[haim15]

Anybody?

[haim15]

רק לצורך ההבנה, התוכנית טובה? או שסתם לא בזין של אף אחד לתת תגובה?

[Philip_k]

הייתי מוריד את יום שני בכלל.
יום שישי, מה הכוונה שלך לאימון עליות כוח?

[bykeking]

בתור אחד שהתאמן גם באומנויות לחימה וגם במכון (2 ג'יו גיטסו, 2 mma, וארבעה אימוני כוח) - זה יהרוג אותך. במיוחד כשאתה במאזן שלילי הגוף לא מסוגל להתמודד עם. לדעתי תשאיר ביום שישי רק את האימון רגליים, וזאת עדיין תוכנית מאוד עמוסה.
תוסיף לגב איזה תרגיל משיכה ואולי פול אובר (כי דדליפט אמרת שאתה לא רוצה) במקום האימון מתח.

[haim15]

הייתי מוריד את יום שני בכלל.
יום שישי, מה הכוונה שלך לאימון עליות כוח?

צודק סתם מיותר, http://www.youtube.com/watch?v=YGxbOFKvszY כמובן לא כמו שהוא מבצע אבל אני עובד על זה.

בתור אחד שהתאמן גם באומנויות לחימה וגם במכון (2 ג'יו גיטסו, 2 mma, וארבעה אימוני כוח) - זה יהרוג אותך. במיוחד כשאתה במאזן שלילי הגוף לא מסוגל להתמודד עם. לדעתי תשאיר ביום שישי רק את האימון רגליים, וזאת עדיין תוכנית מאוד עמוסה.
תוסיף לגב איזה תרגיל משיכה ואולי פול אובר (כי דדליפט אמרת שאתה לא רוצה) במקום האימון מתח.

ביום שישי אני יוריד את הספינינג, אני לא מתכוון להוריד את האימון מתח לבנתיים.
לגבי העומס אני רוצה לנסות שבוע-שבועיים לראות איך אני מסתדר עם התוכנית ואח"כ אני יראה אם צריך להוריד.

[bykeking]

למה אתה לא עושה קרוספיט?

[haim15]

למה אתה לא עושה קרוספיט?

אני יגיד לך את האמת אני מעדיף לקנות ציוד יפה מאוד ואז לעשות קרוספיט מאשר לעשות אותה בצורה אחרת, קצת טבעות ועוד כמה דברים נחמדים... עד שאני לא ישיג אותם אני לא כ"כ טעם לעשות קרוספיט עם משקל גוף, למרות שיש לי משקולות אין לי מספיק מוטות בשביל לעשות כל הזמן רצף כי הקטע של להוריד/להוסיף משקל יהרוס לי את הרצף באימון וזה לא כ"כ מה שאני רוצה.
בקיצור אני לא חושב לכיוון שלה.

[bykeking]

אה אתה מתאמן בבית?

[Philip_k]

עוד דבר, אתה יכול להביא את האימון של יום שלישי ליום שני, כך יצא לך יום מנוחה בין משקולות.
כמו כן באימון מתח עליות כוח אל תעשה את האימון אחרי יום של אימון משקולות.

[haim15]

אה אתה מתאמן בבית?

אכן מתאמן בבית, ישלי פלטות ו2 מוטות קצרים... בנוסף ישלי חדר כושר מהבצפר פעמיים בשבוע.

עוד דבר, אתה יכול להביא את האימון של יום שלישי ליום שני, כך יצא לך יום מנוחה בין משקולות.
כמו כן באימון מתח עליות כוח אל תעשה את האימון אחרי יום של אימון משקולות.

צודק לגבי משקולות ביום שני, דווקא העליות כוח מתאים ביום שישי כי זה אימון רגליים..

[bykeking]

אתה צריך להחליט מה אתה רוצה - או קונדישנינג או חיטוב. להתאמן ברמה כזאת במאזן שלילי זה פשוט לא הולך ומתכון בטוח לאימון יתר.
אני עדיין ממליץ להעביר את האימון עליות לתרגילי משיכה באימון גב... אם אתה רוצה לעשות עליות עד למעלה (לא יודע איך קוראים לזה) אתה יכול לעשות אימון גב טרייספס נגיד, ושזה יהיה התרגיל האחרון בגב וחימום לטרייספס

[haim15]

אתה צריך להחליט מה אתה רוצה - או קונדישנינג או חיטוב. להתאמן ברמה כזאת במאזן שלילי זה פשוט לא הולך ומתכון בטוח לאימון יתר.
אני עדיין ממליץ להעביר את האימון עליות לתרגילי משיכה באימון גב... אם אתה רוצה לעשות עליות עד למעלה (לא יודע איך קוראים לזה) אתה יכול לעשות אימון גב טרייספס נגיד, ושזה יהיה התרגיל האחרון בגב וחימום לטרייספס

נשמע טוב כל הקטע של האימון גב טרייספס ואני יעביר את היד קדמית במקום האחורית.
מזה בדיוק קונדישנינג? :):):):)

[Sagi_M]

חיים אתה עושה את העליות כוח עם תנופה או בלי תנופה? מה המטרה שלך בהם (לעשות כמה שיותר, או סתם כתרגיל לגוף)?
אם המטרה שלך לעשות כמה שיותר אני יכול להראות לך איך עושים את זה עם טכניקת "הצלפה".
אני ככה יכול לעשות 20 .
(כמו שהמנגו הזה עשה בסרטון http://www.youtube.com/watch?v=YGxbOFKvszY ).
אהה כן כמעט שכחתי... בהצלחה!!!

[haim15]

חיים אתה עושה את העליות כוח עם תנופה או בלי תנופה? מה המטרה שלך בהם (לעשות כמה שיותר, או סתם כתרגיל לגוף)?
אם המטרה שלך לעשות כמה שיותר אני יכול להראות לך איך עושים את זה עם טכניקת "הצלפה".
אני ככה יכול לעשות 20 .
(כמו שהמנגו הזה עשה בסרטון http://www.youtube.com/watch?v=ygxbofkvszy ).
אהה כן כמעט שכחתי... בהצלחה!!!

אין לי ממש מושג על מה אתה מדבר חח הצלפה לא נשמע לי מוכר, בכל מקרה בהזדמנות תראה לי. המטרה שלי היא כמובן להשתפר בזה ולעבוד כתרגיל לגוף מן הסתם...

[bardvash]

אחי הגב שלך לא מקבל יחס רואים את זה גם מהתמונה שלך...

[haim15]

אחי הגב שלך לא מקבל יחס רואים את זה גם מהתמונה שלך...

אין לך מושג בשיט על מה אתה מדבר אחי, זה שהתמונה לא מראה את הגב באור חיובי זה לא אומר כלום... אני מודע לכך שיש לי עוד הרבה לשפר אצלי כמו אצל כל אחד ואני כלל לא מתווכח עם כך אבל בכל זאת הגב אצלי זה החלק הכי חזק כרגע, בקרוב אני יעלה תמונות עדכניות.