עזרה למתחיל - עצימות האימונים [ארכיון]

OFERR

06-03-10, 23:17

נרשמתי לא מזמן למכון כושר, על נושא התזונה קראתי המון ואני מרגיש כבר די שולט בתחום אבל בכל הקטע של האימונים אני מרגיש שחסר לי המון ידע ולכן אני פונה אליכם כאן..
המטרה שלי היא לעלות במסת השריר, כבר בניתי לי תוכנית אימונים מסויימת שמחלוקת ל3 חלקים אבל ההתלבטות העיקרית שלי היא לגבי מספר הסטים/חזרות והמשקלים..

מה יש להקפיד כדי לפתח מסת שריר בצורה האפקטיבית ביותר?
יותר חזרות עם משקלים נמוכים יותר או פחות חזרות עם משקלים גבוהים יותר? כמה סטים?
אשמח לכל האינפורמציה הנחוצה..

תודה לעונים..

skitz125

07-03-10, 14:28

בעקרון לעלייה במסה אתה צריך לכלול תרגילים מורכבים וקשים בתוכנית שלך, לדוג' דדליפט, סקוואט, מילטרי פרס, בתרגילים אלו תעבוד על מספר חזרות נמוך יחסית ומשקלים גבוהים כשהמטרה היא להמשיך ולהעלות במשקל.
זאת ככה המלצה כללית לגבי תוכנית אימונים תצטרך לבחור ולהתאים לעצמך מה שמתאים לך לאופי, ללו"ז, למטרות וכו'...

OFERR

07-03-10, 20:16

תודה על התשובה אבל אני מדבר באופן כללי על כל התרגילים והמכשירים שאיתם עובדים על החזה,גב,ידיים,בטן וכו..
תרגילים יותר פשוטים כי כמתחיל עדיין אין לי את הביטחון והידע לעשות תרגילים מסובכים וגם זה נראה לי מיותר כי גם ככה המשקל שאני יכול להרים לא יהיה גבוהה מידי..

אבל בגדול ממה שאני מבין אתה ממליץ על פחות חזרות אבל משקל גבוהה ככל האפשר, ככה השריר יתפתח טוב ומהר יותר?
לדוגמא תרגילים אלו:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

ועוד....

תודה!

ואן דאם

08-03-10, 12:26

קודם כל תבנה בסיס טוב ... בחודש הראשון תעבוד על כל הגוף ... ואל תעבור את ה-25 סטים באימון יותר מזה זה פשוט מיותר .. תעשה 4 לגדול ו-2 לקטן ... ולאחר מכן תעבוד סבולת תבנה בסיס טוב ... תעבוד טווח חזרות גבוה יחסית ומנוחות קצרות 30-35 שני'.. ואז תתחיל היפרטרופיה .. 6-12 חזרות דקה עד דקה וחצי .. Ab ...

terminater135

08-03-10, 13:10

קודם כל תבנה בסיס טוב ... בחודש הראשון תעבוד על כל הגוף ... ואל תעבור את ה-25 סטים באימון יותר מזה זה פשוט מיותר .. תעשה 4 לגדול ו-2 לקטן ... ולאחר מכן תעבוד סבולת תבנה בסיס טוב ... תעבוד טווח חזרות גבוה יחסית ומנוחות קצרות 30-35 שני'.. ואז תתחיל היפרטרופיה .. 6-12 חזרות דקה עד דקה וחצי .. Ab ...

מה זה יעזור לו?

tal_s

08-03-10, 23:26

קודם כל תבנה בסיס טוב ... בחודש הראשון תעבוד על כל הגוף ... ואל תעבור את ה-25 סטים באימון יותר מזה זה פשוט מיותר .. תעשה 4 לגדול ו-2 לקטן ... ולאחר מכן תעבוד סבולת תבנה בסיס טוב ... תעבוד טווח חזרות גבוה יחסית ומנוחות קצרות 30-35 שני'.. ואז תתחיל היפרטרופיה .. 6-12 חזרות דקה עד דקה וחצי .. Ab ...
בסיס טוב?
תעשה ss, זה ייתן לך בסיס טוב, סיבולת זה לגיל הזהב.

OFERR

09-03-10, 00:40

אשמח גם לקישורים מצורפים לתוכניות האימונים האלה כי אין לי ממש מושג על מה מדובר..
עקרונית בניתי לי "תוכנית" עם תרגילים יחסית פשוטים ועם המכשירים שנמצאים במכון וההיצע לא גדול..
מה שכן הקפדתי להכניס תרגילים על כל השרירים וחילקתי את זה לשלושה חלקים כל יום שרירים אחרים

אין לי בעיה גם להעלות את התוכנית אבל זה קצת ארוך ומצורף בלינקים עם הסברים על התרגילים ואנימציות מ exrx ..

גל ציון-פור

09-03-10, 22:08

נרשמתי לא מזמן למכון כושר, על נושא התזונה קראתי המון ואני מרגיש כבר די שולט בתחום אבל בכל הקטע של האימונים אני מרגיש שחסר לי המון ידע ולכן אני פונה אליכם כאן..
המטרה שלי היא לעלות במסת השריר, כבר בניתי לי תוכנית אימונים מסויימת שמחלוקת ל3 חלקים אבל ההתלבטות העיקרית שלי היא לגבי מספר הסטים/חזרות והמשקלים..

מה יש להקפיד כדי לפתח מסת שריר בצורה האפקטיבית ביותר?
יותר חזרות עם משקלים נמוכים יותר או פחות חזרות עם משקלים גבוהים יותר? כמה סטים?
אשמח לכל האינפורמציה הנחוצה..

תודה לעונים..

שלב תרגילים מורכבים לקבוצות שריר גדולות כמו: לחיצת חזה, סקווט, לחיצת כתפיים ומכרעים בטווח חזרות 8-10. את שאר התרגילים המבודדים והפשוטים עשה בטווח חזרות של 10-15.
תקפיד לגוון בין משקולות חופשיות, כבל-קרוס ומכונות. כרגע לא נראה לי נחוץ לחלק את הגוף ל-3 חלקים. אתה יכול לעבוד full body work או מקסימום לחלק ל-2 חלקים AB.
בברכה
גל ציון-פור

OFERR

10-03-10, 13:25

שלב תרגילים מורכבים לקבוצות שריר גדולות כמו: לחיצת חזה, סקווט, לחיצת כתפיים ומכרעים בטווח חזרות 8-10. את שאר התרגילים המבודדים והפשוטים עשה בטווח חזרות של 10-15.
תקפיד לגוון בין משקולות חופשיות, כבל-קרוס ומכונות. כרגע לא נראה לי נחוץ לחלק את הגוף ל-3 חלקים. אתה יכול לעבוד full body work או מקסימום לחלק ל-2 חלקים ab.
בברכה
גל ציון-פור

שלום גל ותודה על התשובה..
מצטער על הבורות אבל כמתחיל אני עדיין לא מבין מה החשיבות של תרגילים מורכבים כגון לחיצת חזה וסקווט, כאשר יש מכשירים שאפשר לעבוד איתם על אותם שרירים ובאותם משקלים..

לגבי החלק השני.. אולי לא הבנו אחד את השני, אני התכוונתי לחלוקה של 3 ימים כאשר העבודה היא על כל או רוב השרירים בגוף מה שאי אפשר לעשות ביום וספק אם ביומיים.
וסך הכל 5-6 ימים בשבוע כאשר הצפי הוא לעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע..

האם זאת לא החלוקה הנכונה?
אשמח לעוד טיפים ועצות או אולי איזה מאמר חיוני שיעזור למקרה שלי..

תודה !

bodybuilding4everr

10-03-10, 13:51

אתה מתכוון לfbw אם הבנצי נכון...הכוונה היא שלוש ימים בשבבוע אימונים כלומר לא 6 אימונים בשבוע אלה 3
שזה בערך יום אימון יום מנוחה יום אימון יום מנוחה יום אימון יומיים מנוחה וככה הלאה...

החשיבות של תרגילים מורכבים(רב מפרקים) היא יעילותם,בגלל שהתרגיל הוא מורכב ומפעיל קבוצות גדולות של שרירים בגוף יש תגובה הורמונלית גבוהה יותר (הורמוני גדילה מופרשים)ועוד יתרונות שהם מפעילים קבוצות גדולות של שרירים,וכל זה לעומת תרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפקים (יד קדמית ואמה בלבד) שהיעילות של תרגיל זה היא אפסית כמעט (בהגזמה קצת)

Fatboy

10-03-10, 14:43

נרשמתי לא מזמן למכון כושר, על נושא התזונה קראתי המון ואני מרגיש כבר די שולט בתחום אבל בכל הקטע של האימונים אני מרגיש שחסר לי המון ידע ולכן אני פונה אליכם כאן..
המטרה שלי היא לעלות במסת השריר, כבר בניתי לי תוכנית אימונים מסויימת שמחלוקת ל3 חלקים אבל ההתלבטות העיקרית שלי היא לגבי מספר הסטים/חזרות והמשקלים..

מה יש להקפיד כדי לפתח מסת שריר בצורה האפקטיבית ביותר?
יותר חזרות עם משקלים נמוכים יותר או פחות חזרות עם משקלים גבוהים יותר? כמה סטים?
אשמח לכל האינפורמציה הנחוצה..

תודה לעונים..

אין לך את הידע הדרוש כדי לבנות תכנית אימונים כמו שכבר הוכחת באשכול הזה.

אתה צריך תכנית אימונים שכוללת את הדברים הבאים
3 אימונים בשבוע
סקוואט ודדליפט
כמה שפחות תרגילי בידוד, גם אם זה בלי בכלל
נפח נמוך/בינוני

כל תכנית שעונה לקריטריונים האלה היא כנראה תכנית מתאימה לצרכים שלך

נ.ב google is your friend

OFERR

11-03-10, 01:15

הכוונה היא לא ל fbw.. שוב, התכוונתי לחלוקה שמתפרשת על שלושה ימים כדי לעבוד על כל הגוף אבל נמשכת יותר משלושה ימים כי התרגילים חוזרים על עצמם שוב לאחר מכן..
פטבוי, נכון שאין לי את הידע הדרוש ולכן הגעתי לפה להתייעץ.. המכון זה יותר סוג של קאנטרי ואני עדיין מעדיף את העצות פה..
בגדול הומלץ לי לעבוד על כל המכשירים [וההיצע גם ככה לא כזה גדול] וזה מה שעשיתי כביכול בתוכנית שלי ושמתי דגש על תרגילים ישירים לכל קבוצת שריר ולא דרך איזה תרגיל אחר ולכן ה"תוכנית" עמוסה בתרגילים ואני לא יודע אם זה בריא או נכון..

ובקיצור, אני אעלה בהודעה הבאה את מה שבניתי או ניסתי לבנות,
קצת ארוך אבל מצורף בלינקים לתרגילים כי עם השמות אני עדיין לא מסתדר ולא תמיד יודע איך לבצע אז זה עוזר לי..

OFERR

11-03-10, 01:25

הסטים נעים סביב 2-4(8-15 חזרות) והמשקלים באיזור 30-40, חלק פחות חלק יותר, תלוי במורכבות של התרגיל..
אני בטוח שיש הרבה תרגילים מיותרים ויש הרבה תרגילים חסרים..
בשביל זה אשמח לעזרה ולסבלנות מי שיכול כי זה מאוד חשוב לי לא לעבוד קשה וסתם..

a - יד קדמית, יד אחורית וכתפיים

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBForwardTricepsExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

b - חזה וגב

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVLyingFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmBentoverRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

להוריד את המקף אחרי ה s , לא נתן אחרת..
http://www.exrx.net/WeightExercises/Latis-simusDorsi/CBCloseGripPulldownStirrups.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Latis-simusDorsi
/CBFrontPulldown.html

c - בטן ורגליים

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBSideBend.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html

והאם יש טעם באמת בשלושה תרגילים שונים לאותו שריר או שזה מיותר ותרגיל אחד עושה את אותו האפקט?
תודה מראש לכל מי שיעזור ! :ok:

OFERR

11-03-10, 20:16

עזרה.. מישהו?
על מה אפשר לוותר ומה רצוי להכניס?
אני חושב יותר בכיוון של לעבור ל ab נראה לי יהיה יותר מועיל השאלה איך אני מכניס עבודה על כל הגוף ביומיים?