תפריט העלייה במסה שלי (מתקשה לעלות) [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תפריט העלייה במסה שלי (מתקשה לעלות)

drorr

25-04-10, 20:32

בן 22 משקל 71 מתאמן 3 חודשים. עליתי כ2 קילו, מרגיש שלא מצליח לעלות כמו שאני מצפה.
מקפיד על 3 שעות הבדל בין הארוחות. חוץ מימים בודדים שנאלצתי לזייף בארוחות, מקפיד תמיד כמו שצריך.
אשמח לתגובות רציניות מה אני עושה לא בסדר ואיך לשפר את התפריט.

בנוסף יש לי גיינר סינטרקס של 25 ג' חלבון, 50 פחמימה כ-300 קלוריות למנה שמשמש כתחליף ארוחה שאני לא יכול לאכול (עבודה, לימודים..)

ארוחה 1 - בבוקר
כ-50 גרם פייבר 1 +300 מ"ל חלב 1%
150 גרם יוגורט טבעי 1.5% (אקטיביה)
חצי סקופ חלבון צ'מפיון

ארוחה 2
גביע קוטג' 3%
3-4 פרוסות לחם מלא של עינן (הצהוב)
1-2 ירק

אימון - פרי בסמוך לאימון לרוב בננה
1 סקופ חלבון צ'מפיון + 1 סקופ סוכר ענבים במים

ארוחה 3
טונה בשמן
3-4 פרוסות לחם מלא של עינן (הצהוב)
1-2 ירק
קצת טחינה גולמית (כ2 כפות)

ארוחה 4
כרע עוף בתנור או 2 חתיכות חזה עוף מטוגן (ממש קצת שמן) או הרבה פרגיות
הרבה אורז מלא/לבן (משתנה מפעם לפעם)
1 ירק

ארוחה 5
פה אני צריך עזרה בדר"כ מאלתר לפעמים טוסט מלחם מלא גבינה 9% וטונה
לפעמים פיצה ביתית קמח מלא גבינה 9%
לפעמים 4 פרוסות לחם ופסטרמה דל שומן + ירקות (סנדוויצ'ים)

זהו בעיקרון, לפעמים דוחף עוד קצת לבטן (רק בריא לא ממתקים ושטויות)

SIMAO

25-04-10, 20:36

ארוחה חמישית עצה שלי:
3 ביצים.
תפוח אדמה גדול,או שניים בינוניים.
4-6 פרוסות לחם.
3-4 כפות גבינה.
2 כוסות חלב.

אגב,תן ערכים סופיים,וגובה.

drorr

25-04-10, 20:45

גובה 175.
איך אני נותן ערכים סופיים?
וביצים שלמות או רק באחד חלמון?

daniel maron

25-04-10, 20:51

עם אתה מתקשה לעלות אז אני ממליץ לך לשתות לפחות ליטר חלב ביום ולהחליף את הלחם בפיתות

SIMAO

25-04-10, 22:08

גובה 175.
איך אני נותן ערכים סופיים?
וביצים שלמות או רק באחד חלמון?

-מחשבון קלוריות- (http://www.goleango.com/מחשבון%20קלוריות.php)

בנוגע לביצים:
ממ..תעשה איך שבא'לך,בחלמון יש חלבון איכותי כמו בחלבון(של הביצה),אולם הוא ידוע כמכיל כמות גדולה של כולסטרול.

אני אישית אוכל לפעמים 3 חלמונים ,לפעמים 2 ולפעמים 1,אני משחק עם זה.

בהצלחה :).

drorr

25-04-10, 22:55

תודה אחי.
בעיקרון אחרי שחישבתי מה הכמות קלוריות היומית שאני צריך להגיע אליה בערך?

drorr

25-04-10, 23:22

חישבתי ערכים

סה"כ קלוריות: 2600 קלוריות
סה"כ חלבון: 179.3 גרם
סה"כ שומן: 75.2 גרם
סה"כ פחמימות: 300 גרם
סה"כ כולסטרול: 207.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 14.5 גרם

SIMAO

26-04-10, 16:00

לא מספיק קלוריות.
תעלה עוד 500 קל'.
פחמימות תעלה ל-400.
2 כוסות שיבולת שועל יהוו פיתרון לפחמימות.
שלב עם זה כ-2-3 כוסות חלב.

avi5000

26-04-10, 17:09

תפריט לא טוב, עם אתה רוצה לעלות נגיד קילו בשבוע תוסיך עוד 1000 קלוריות

BlueNinja

26-04-10, 19:02

תפריט לא טוב, עם אתה רוצה לעלות נגיד קילו בשבוע תוסיך עוד 1000 קלוריות

יותר מדיי...הוא כולה 71 ק"ג זה קל לעלות במשקל הזה.

לדעתי בארוחת בוקר תעלה את הפייבר ל 100 גרם,או תכניס איזה 4 פרוסות לחם עם חביתה\גבינה\קוטג

daniel maron

26-04-10, 20:47

אני לא ריפטואיסט או משהו,אבל חלב והרבה יפתור לך את הבעיה הרבה קלוריות הרבה פחמימה וחלבון-אחלה דבר

drorr

27-04-10, 19:25

הבנתי אני פשוט יוסיף איזה 500-700 קלוריות לתפריט ונראה אם יהיה שינוי אם לא אני אוסיף יותר.
תודה על העזרה..