אני תקוע על 14%

[segevs35]

כרגע אני על 14% שומן ואני ממש רוצה לרדת עד החופש הגדול ל11%
המאמן שלי אמר לי (לא מהמאמני חרטא הוא מבין ויש עליו תוצאות) הוא אמר עם אני שוקל 60 לצרוך 120 גרם חלבון ו150 גרם פחמימה וכל יום שעה אירובי על דופק 120-140
חודש ניסיתי דל פחמימה (50 גרם) ופשוט לא עזר לא זזתי בירידה..
לפני שאני ינסה מה שהוא אמר כיאין לי זמן לנסיונות הוא צודק? אני יראה תוצאות?
עם איזה דרך כדאי לנסות שיראו לי תוצאות?
תודה

[jonathan]

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54
המדריך לחיטוב.

אחרי שבנית תפריט אתה מוזמן לעלות אותו פה לפורום לביקורת,ישמחו לעזור לך פה.

[segevs35]

זה פחות או יותר מה שהמאמן נתן לי לא?
2 גרם חלבון x משקל הגוף
150 גרם פח'
אני שוקל 60 ועד עכשיו הייתי עם גרעון של 700 מהbmr על 50 גרם פחמימה ולא זזתי אולי בגלל שבקושי עשיתי אירובי?
אז מה אתה אומר לעשות את החיטוב הרגיל? לא דל פח' או psmf או כל השטויות האלה?
ומה עם אירובי איזה תדירות?

[jonathan]

א.לא כתוב שם שצריך 150 גרם פחמימה.
ב.גירעון של 700 מהתחזוקה הוא גירעון גבוה יחסית למשקל והאחוז שומן שלך.

תנסה להיות בגירעון של 500
תעשה העמסה אחרי 7-10 ימים,זו יכולה להיות הסיבה שנתקעת.
וכמובן אל תתנזר משומן.

[segevs35]

טוב אני יבנה תפריט ויעלה אתו לפה עוד כמה דק'
עכשיו דבר אחרון מה עם אירובי? מה לעשות כמה זמן בשבוע?

[jonathan]

לא חייב אירובי,אתה יכול לאכול יותר ולעשות אירובי אבל זו החלטה שלך..העיקר שהמספרים יישבו כמו שצריך על הנייר.

[segevs35]

אירובי לא יזרז תתהיליכים עם אני אוכל כמו שצריך ומוסיף אירובי? בחודש וחצי אני יצליח לרדת מ14% ל10-12%? עם אני עושה בדיוק כמו שאמרת לי?

[jonathan]

כל אחד והגנטיקה שלו,אי אפשר להבטיח שום דבר,אולי כן.
לגבי האירובי,כשתרד ל11-12% תתחיל אירובי ותשלב קפאין לפני הריצה,זה לא מה שירים לך את החיטוב אבל יש לזה השפעות טובות אם אתה רוצה אתה מוזמן לקרוא על קפאין ואירובי באתר הראשי.

[segevs35]

תראה אני עכשיו קורא את המדריך ומצאתי את המשפט הזה:
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

המשפט הזה שולל את מה שאתה אמרת ומה שהמאמן אמר
הם רושמים פה שאירובי זה "מבורך" ולעשות בעצימות גבוהה: שזה אומר דופק גבוהה או יותר זמן בשבוע על דופק 120-140?

[alonl6]

תנסה להוריד פחמימות, לעלות שומן. יכול להיות שהגוף שלך במצב של "רעב" והוא לא מתכוון לוותר על השומן שיש לו בגוף. 14 זה מתחת לממוצע, יכול להיות שאצל חלק מהאנשים זה כבר הופך להיות אחוז שקשה לרדת ממנו.

[segevs35]

להוריד? אני חודש+ עם 50 גרם פחמימות ו700 קל' גרעון על משקל 62 ואני פשוט לא זז זה מה שהורג אותי
עכשיו גם עם אני עושה את מה שג'ונטן הביא לי אני עושה את זה כבר ממחר? או שאני צריך לעבור לניטרלי קודם?
אז מה לעשות?
תודה!

[Imt]

אם לא עשית העמסות של פול פחמימות ומעט חלבון ושומן (יחסית) כל שבוע בערך
ולא יצאת לשבוע\שבועיים ניטרליים אז זו הסיבה כנראה שנתקעת..
כי 150 גר' זה הרבה לחיטוב דל פחמימה אבל עדיין בהנחה שהגירעון הוא 700 קקל מינוס
אתה אמור לרדת את הרוב מהשומן וגם שריר (בהנחה שלא עשית אימוני התנגדות ואכן אכלת 150
גר' פחמימה). בכל מקרה ירידה במשקל אמורה להיות, של שריר ושומן וגם נוזלים כנראה..
אבל 700 קל' זה גירעון גדול מידי על ההתחלה ולדיאטה בכלל כשאתה על 14% שומן,
אתה צריך העמסות של כ500 קקל מעל התחזוקה לפי הגר' פחמימה והחלבון פר קילו שרשום שם
ומעט מאוד שומן..
עדיפות לחיטוב דל פחמימה עם אימוני כוח אם יש לך ת'אופציה..

בהצלחה :]
אפשר לרדת עם זה בכיף ל11%-12% בזמן יחסית קצר

[segevs35]

לא הבנת אותי נכון
הייתי חודש על 50 גרם פחמימה וגרעון של 700 קלוריות ולא זזתי באחוזי שומן..
עכשיו המאמן אמר לי 150 גרם פחמימה וכל מה שרשמתי למעלה
אז מה אתה אומר להמשיך דל פחמימה (50 גרם) לעבור לגרעון של 500 קל'
חלבון x2 מהמשקל וכל השאר שומן? והעמסה פעם בשבוע? עם תכנית AB
או את מה שיונתן\המאמן שלי נתנו?
וגם מה עם אירובי? לא לעשות?
תודה!
עריכה: איפה הייתי אמור להכניס תניטרלי בין הסוף מאסה להתחלת החיטוב? כי עם כן אז באמת לא.. ישר עברתי לחיטוב

[jonathan]

תראה אני עכשיו קורא את המדריך ומצאתי את המשפט הזה:
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

המשפט הזה שולל את מה שאתה אמרת ומה שהמאמן אמר
הם רושמים פה שאירובי זה "מבורך" ולעשות בעצימות גבוהה: שזה אומר דופק גבוהה או יותר זמן בשבוע על דופק 120-140?
הוא לא שולל את מה שאמרתי,הוא מחזק.
עד 12% בערך,אין בעיה אצל רוב האנשים לשרוף שומן,אבל על אחוזי שומן נמוכים קשה יותר כי יש שומן עיקש כמו שהוזכר בציטוט,אירובי תורם לזה בעיקר עקב הפרשת אדרנלין שתורם לניוד השומן העיקש,כמו קפאין שגם הוא מפריש אדרנלין לכן קפאין לפני ריצה יכול לעזור בשריפת שומן עיקש.
קפיש?
אם אתה רוצה לקרוא עוד על ההשפעה של אירובי וקפאין על ניוד השומן,כמו שאמרתי יש באתר מאמר שלם על זה ומומלץ לקרוא.

[segevs35]

סבבה תראה בפוסט השני תתפריט שפרסמתי, ומה עם חיטוב דל פח', רק שהפעם אני יעשה העמסות כמו שצריך אתה לא ממליץ על זה? לעשות את מה שנתת לי?