שאלה | תפריט תזונה

[razabc]

שלום,

לא מזמן התחלתי להתאמן ובניתי לעצמי תפריט, שאשמח לקבל את דעתכם עליו.
נתונים: גיל- 19. גובה- 1.76. משקל- 60~.

בוקר:

סלט, טונה, גבינה, 2 לחם מלא, ביצה. חצי כוס חלב. כפית שמן זית.

ביניים:

1 לחם מלא, קוטג', תפוח.

צהריים:

אורז, פסטה, 2 לחם מלא, תפו"א אפויים, חזה עוף/ עוף.

לפני אימון:

בננה.
/1 לחם מלא, קוטג', תפוח.

אחרי אימון:

ברנפלקס 50 גרם, תפוח.

ערב:

2 לחם מלא, ביצה, גבינה, טונה, סלט. חצי כוס חלב. כפית שמן זית.

ביניים:

1 לחם מלא, קוטג', מלפפון ירוק, 1 פרוסה גבינה צהובה 9%.

סמוך לשינה:

2 לחם מלא, גבינה. 1 פרוסה גבינה צהובה 9%. כוס חלב. חצי כוס ברנפלקס.

הסימן "/" באמצע אומר יום שאין בו אימון, שאז אני אוכל את המצויין שם במקום בננה וכו'.

אשמח לקבל חוות דעת, הערות ותיקונים. תודה רבה!

[yogiyogi]

http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

תחשב ערכים ותרשום

[razabc]

האמת שחישבתי רק שכחתי לציין:

פחמימות- 53%.
חלבונים- 40%.
שומנים: 7%.

מיותר לציין שאני רוצה להגדיל את מסת השרירים כמה שיותר מהר. מתאמן 3 פעמים בשבוע.
דרך אגב, אם זה לא ברור: ביום שאין אימון, במקום בננה, אני אוכל לחם מלא 1 וקוטג' 100 גרם.

תודה.