שאלה לגבי צריכת קריאטין

[Mr_Nos]

אני עכשיו בהעמסה 5 ימים לוקח 20 גרם כל יום לאחר העמסה שאני יקח את ה 5 גרם ביום מתי עדיף לקחת לפני או אחריי האימון?<

[גל ציון-פור]

אחרי האימון, יחד עם חלבון+פחמימה.
ביום שאתה לא מתאמן, 5 גרם יחד עם אחת הארוחות שמכילה פחמימות.
בברכה
גל ציון-פור

[Barbell Man]

עוד שאלה לגבי קריאטין. אני עכשיו מסיים העמסה ונראה שהריבועים פחות בולטים והחלק התחתון של הבטן (מתחת לפופיק קצת גדל) זה פסיכולוגי או נוזלים?

[mag707]

אם כבר שאלות בנושא אז גם אני יפגיזזז...
מישהו מוכן לתת הסבר מסודר מהי העמסה של קריאטין, אני רק יודע שעושים את זה אחרי תקופה של חודשיים בערך עם הקריאטין.

[גל ציון-פור]

עוד שאלה לגבי קריאטין. אני עכשיו מסיים העמסה ונראה שהריבועים פחות בולטים והחלק התחתון של הבטן (מתחת לפופיק קצת גדל) זה פסיכולוגי או נוזלים?

בהזדמנות זו אני אציין שנוזלים נספחים בעקבות קריאטין רק לרקמת שריר ולא לאף רקמה אחרת (שומן וכד'). ככה שהסיבה שהריבועים בקצה התחתון של הבטן לא בולטים החוצה היא אנטומית לחלוטין. בגלל המבנה האנטומי של שריר הבטן, בקצה העליון השריר נמצא קרוב לרקמת העור ולכן "קל" לראות שם ריבועים. בקצה התחתון לעומת זאת, השריר נכנס יותר לעומק הבטן ובינו לבין רקמת העור יש שכבת שומן (הרבה קוראים לה "שכבת שומן עיקשת" מכיוון שקשה להיפטר ממנה).
אין קשר להעמסת קריאטין.
בברכה
גל ציון-פור

[גל ציון-פור]

אם כבר שאלות בנושא אז גם אני יפגיזזז...
מישהו מוכן לתת הסבר מסודר מהי העמסה של קריאטין, אני רק יודע שעושים את זה אחרי תקופה של חודשיים בערך עם הקריאטין.

אפשר להתחיל ישר מההעמסה.
אני מצטט מתוך המאמר על קריאטין-חלק א' שבאתר:
צריכת קריאטין מחולקת למס' שלבים שבכל אחד מהם המינון הוא שונה. נכון להיום, המינון מתייחס הן לגבר והן לאישה באופן דומה:
1. שלב "העמסה"- מטרתו של שלב זה היא להציף את השריר ולמלא את מאגרי הקריאטין שבו. כדי שלא נסתבך יותר מדי, פותחה נוסחה פשוטה לחישוב כמות הקריאטין שאדם צריך ביחס למשקל גופו-בשלב ההעמסה: 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל- 21 ג' קריאטין ביום, בתקופת ההעמסה. גופו של אדם ממוצע, אינו מסוגל לספוג יותר מ-5 ג' קריאטין במנה אחת, לכן מומלץ לחלק את כמות הקריאטין הכוללת, למס' מנות שנלקחות בהפרש של כמה שעות במהלך היום (בד"כ 4 מנות).

מחקרים הוכיחו שמאגרי הקריאטין בגוף מגיעים למקסימום בערך לאחר 5 ימי העמסה, והם גדלים בממוצע ב- 15%-20% מהמצב ההתחלתי שלהם.
החדשות הטובות הן שלאחר שמולאו המאגרים, ניתן "לתחזק" אותם בעזרת מינון מופחת של קריאטין בכל יום.

2. שלב "התחזוקה"- מטרתו של שלב זה היא להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום. לשם כך דרוש עפ"י רוב המחקרים, מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, כלומר 1/10 מהמינון בשלב ההעמסה. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל-2.1 ג' קריאטין ביום, בתקופת התחזוקה. תקופת התחזוקה תימשך 5-6 שבועות.

3. שלב ההפסקה- מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לנורמה על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן. כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה. שלב ההפסקה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

האם תקופת ההעמסה באמת נחוצה?

מסתבר שלא. מחקרים הוכיחו שניתן להגיע למילוי מקסימלי של מאגרי הקריאטין בשריר, כאשר לוקחים 0.045 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, ליום למשך 4-5 שבועות. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק ל-3 ג' קריאטין ביום באותה תקופה.

צריך לקחת בחשבון שהמאגרים מתמלאים לאט יותר אבל בסופו של דבר מגיעים למקסימום. אח"כ ניתן להמשיך לשלבי התחזוקה וההפסקה.

לויתור על שלב ההעמסה יש יתרון בכך שהוא מוריד מהעומס הפיזיולוגי על מערכות הגוף. לכן, מומלץ לאנשים שחשופים לבעיות בתפקוד הכליה (כמו סוכרתיים, חולי יתר לחץ דם ואנשים בגילאי 70+) להימנע משלב ההעמסה ולבחור בדרך השניה.

[Barbell Man]

תגובה מעולה גל, חידשת לי הרבה.

עריכה : פתאום צצה לה עוד שאלה. אני לוקח 5 גרם סוכר ענבים ביחד עם 5 גרם קריאטין. זה מספיק או שצריך להוסיף עוד סוכר ענבים?

[גל ציון-פור]

אם אתה לוקח את הקריאטין בזמן ארוחה שיש בה פחמימות, אין צורך להוסיף סוכר ענבים.
בזמן שאתה לוקח קריאטין ללא ארוחה, תוסיף 2 כפיות (10 ג') של סוכר ענבים.
בברכה
גל ציון-פור

[Barbell Man]

שוב תודה