צריך חוות דעת על תוכנית אימונים למתחיל

[dattto]

לפני חודש התחלתי לחזור להתאמן אחרי הפסקה של שנתיים בערך.
עשיתי fbw במשך חודש כדי ככה קצת להתרגל למכשירים ולתרגילים. אחרי שחזרתי קצת
לעצמי ביקשתי מהמדריך שיעשה לי תוכנית ab כדי שאני אוכל לתת יותר דגש על כל שריר,
מה אתם אומרים?

A (חזה רגליים ידיים דו ראשי בטן)

חזה:
בנץ 3X10
פרפר מכונה 3X10
לחיצת חזה שיפוע אופקי - משקולות 3X10

רגליים:
לחיצת רגליים בישיבה מכונה 3X12
פשיטת ברכיים בישיבה מכונה 3X12
כפיפת ברכיים בישיבה מכונה 3X12
הרמת עקבים סמית משין 3X12

דו ראשי:
כפיפת מרפקים מכונה 3X10
כפיפת מרפקים שיפוע חיובי משקולות 3X12

B (רחב גבי טרפז שכמות כתפיים תלת ראשי גב תחתון)

רחב גבי:
מתח 3Xmax
פולי עליון אחיזה רחבה 4X12
פשיטת כתף בעמידה (פולי עליון) 3X12

טרפז שכמות:
קירוב שכמות מכונה 3X12
הרחקה אופקית פרפר הפוך 3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות 3X12
הרחקת כתפיים בעמידה משקולות 3X12

תלת ראשי:
פשיטת מרפקים מוט W 3X10
פשיטת מרפקים פולי עליון 3X12

גב תחתון:
פשיטת גב מכונה 3X20
פשיטת גב מזרן 3X20

rotator cuff:
סיבובי כתף בישיבה משקולות 3X15



כפי שאתם רואים אין פה תרגילים כמו סקוואטים ודד ליפט, אני נמנע מלעשות אותם כי יש לי בעיות גב. בגלל זה גם רוב התרגילים הם במכונות שיש תמיכה לגב.