תוכנית אימונים שבניתי - ab

[banarari1]

אימון : Ab מטרה : היפרטרופיה + כוח מירבי


אימון a-1 יום ראשון

חזה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשכיבה (שיפוע חיובי) כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 3x8


רגליים :
סקוואט 3x10
סטיף לג דד-ליפט (דד ליפט רומני) 3x10
סקוואט במכונת סמית' משין 3x10


יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3x15
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי העורף 3x15
בטן :
כפיפות בטן 3x20



אימון a-2 יום רביעי

רגליים :
סקוואט 3x5
סטיף לג דד-ליפט (דד ליפט רומני) 3x5
סקוואט במכונת סמית' משין 3x8

חזה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשכיבה (שיפוע חיובי) כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 3x10

יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3x15
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי העורף 3x15






אימון b-1 יום שני

גב :
מתח (באחיזה רחבה ) בתוספת משקל 3x5
טי-באר 3x5
חתירה ביד אחת בהטיית גו בתמיכת ספסל כנגד משקולת יד (מסור) 3x8
טרי סט 1x15

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x10
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוחות יד 2x12
כפיפת כתף בישיבה (שיפוע 60 מעלות) כנגד משקולות יד 2x12


יד קדמית :
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דבליו 3x15
כפיפת מרפקים בישיבה (שיפוע 60 מעלות) 3x15



אימון b-2 יום חמישי

גב :
מתח (באחיזה רחבה ) ללא תוספת משקל 3x10
טי-באר 3x10
חתירה ביד אחת בהטיית גו בתמיכת ספסל כנגד משקולת יד (מסור) 3x12
טרי סט 1x15

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x5
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוחות יד 2x8
כפיפת כתף בישיבה (שיפוע 60 מעלות) כנגד משקולות יד 2x8

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דבליו 3x15
כפיפת מרפקים בישיבה (שיפוע 60 מעלות) 3x15



אם יש משהו לשנות/לשפר אני פתוח להצעות לפני שאני מתחיל את המערכת : )