oshr111
14-08-10, 22:28
אהלןן חברים אני מתאמן ישן חדש שחוזר אחרי פציעות גוף שונות וכדי לא לחזור על הטעויות שעשיתי אשמח לקבל תגובות וביקורת בונה מהתותחים כאן בפורום ולא חסר כאן אז אל תתבישו להגיב בכיף תודה מראש אושרי
חלוקת AB - מתקדם
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A: = פעמיים בשבוע יומיים מנוחה מאימון a לאימון a
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 או 2 סטים על 12 חזרות
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה יעני פרפר 2 סטים על 10 חזרות
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10 או 4 סטים על 8 חזרות
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7 או 2 סטים על 10 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9 או 2 סטים על 13 חזרות
רגליים: ( לא כולל אימון רגליים)
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
אימון B:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום (רק מתח שאר התרגילים מובילים לפציעות )
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8 או 2 סטים על 16 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8 (מוותר על התרגיל)
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8(מוותר על התרגיל)
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9 (פשיטת מרפקים כנגד משקולת בודדת ) מוותר על שאר התרגילים
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
תכלס זאתי תוכנית של הפורום אני פשוט שיחקתי עם החזרות והסטים לפי הידע הכללי שלי שיש מצב שכבר פג תוקפו כי הרבה זמן לא התאמנתי אז אם אני זוכר טוב פחות חזרות יותר משקל מכוון יותר לאימוני כוח אני שילבתי יותר חזרות פחות סטים משקל משתנה יותר מתאים לעליה במסה ?
חלוקת AB - מתקדם
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A: = פעמיים בשבוע יומיים מנוחה מאימון a לאימון a
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 או 2 סטים על 12 חזרות
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה יעני פרפר 2 סטים על 10 חזרות
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10 או 4 סטים על 8 חזרות
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7 או 2 סטים על 10 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9 או 2 סטים על 13 חזרות
רגליים: ( לא כולל אימון רגליים)
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
אימון B:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום (רק מתח שאר התרגילים מובילים לפציעות )
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8 או 2 סטים על 16 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8 (מוותר על התרגיל)
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8(מוותר על התרגיל)
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9 (פשיטת מרפקים כנגד משקולת בודדת ) מוותר על שאר התרגילים
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
תכלס זאתי תוכנית של הפורום אני פשוט שיחקתי עם החזרות והסטים לפי הידע הכללי שלי שיש מצב שכבר פג תוקפו כי הרבה זמן לא התאמנתי אז אם אני זוכר טוב פחות חזרות יותר משקל מכוון יותר לאימוני כוח אני שילבתי יותר חזרות פחות סטים משקל משתנה יותר מתאים לעליה במסה ?