זקוק לחוות דעת על תוכנית אימונים בהשראת..

[gal313]

מרק ריפטו [SS].
אוקי אז אין לי מוט חופשי, מה שאומר שאין לי איך לבצע דד-ליפט, פאור קלין, בנט אובר רואו, ומיליטרי פרס; כלל!
אבל כן יש לי סמית' משין בו אני יכול לבצע לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, וסקוואט מלא [שובר מקביל].
אני אומנם לא באמת יכול לבצע את התוכנית SS, אבל התאהבתי ברעיון של נפח נמוך מאוד לאימון [רק 3 תרגילים, כל אחד 3X5!!!] וכמובן בעצימות והתדירות הגבוהות [3 אימונים בשבוע כשכל אימון הוא בעצם סוג של fbw, ועבודה במשקלים נורא גבוהים]. עכשיו "יצרתי" [יותר נכון שיעתקתי] תוכנית. אשמח לביקרות בונה [כרגע אחרי אימון אחד בתכנית הנ"ל, מרגיש נפלא]

תכנית A:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת חזה [סמית'] 3X5
מתח [בנתיים משקל הגוף] 3X5

תכנית B:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3X5
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3X5

התכנית מבוצעת כאמור AXBXAXX ואז BXAXBXX וכך הלאה :)
אזז... מה אומרים? נכון, העומס באימון הזה לא גבוה כמו ב-SS, כי אין לי פה כמעט עבודה עם המייצבים, שהם לוקחים וואחד חלק ב-SS... ולכן שקלתי לקחת את התכנית הזו עוד צעד לעבר ה-fbw הפופולרי, ולעשות כך:

תכנית A:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת חזה [סמית'] 3X5
'''''הרקחת זרועות [שריר כתפיים, דאמבלים] 2X8'''''
מתח [בנתיים משקל הגוף] 3X5
''''בטן [תרגיל כלשהו] 2X15'''''

תכנית B:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3X5
'''''פרפר [שריר חזה, דאמבלים] 2X8''''''
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3X5
''''בטן [תרגיל כלשהו] 2X15'''''

כעת יש עבודה על כל השרירים בכל אימון, לא כולל שרירים קטנים כמובן שהם נלווים לתרגילים המורכבים [יד אחורית, יד קדמית, אמה, תאומים..]. את תרגיל הכתפיים והחזה שהוספתי שמתי בנפח מצומצם אף יותר, ובעצימות נמוכה יותר בגלל ש:

א: אני לא רוצה להעמיס ולפגוע בהתאוששות. אני אומנם לא עובד עם מוט אולימפי, אך אני עדיין נצמד לעקרון האימון של SS שהוא סקוואט-דחיקה-משיכה. לכן גם התרגילים שהוספתי מבוצעים ע"י דאמבלים ולא על בסיס דחיקה [לחיצה].
ב: אני לא עובד עם מוט אולימפי, וזה מוריד אם לא כמעט ומבטל את השרירים המייצבים, ולכן רוצה להמשיך ולתת גירוי לכל השרירים בכל אימון. לכן גם הוספתי בטן לכל אימון, שהעבודה שלה שואפת ל-0 בלי המוט האולימפי.

שוב, אשמח לביקרות בונה :)

[SmokingSnake]

לא רוצה לבאס אותך אבל כמה שיותר חריגות מSS ותרגילי עזר מינימליים זה overtraining...
אם אתה עושה FBW פופולרי אתה תיראה כמו מתאמן FBW פופולרי(חלש, תקוע)

סמית' מאשין זאת ההמצאה הכי מטומטמת בחדר כושר אחרי המכונות לבייספ(למזלי יש אצלנו בחדכ"ש סמית' ככה שאני מחכה פחות זמן לכלוב ולמוט אולימפי)-- פשוט תלך למקום שיש בו מוט אולימפי, יש הבדל רציני בין מישהו שמייצב את התנועה של המוט למכונה שעוזרת לך לייצב(ולפעמים מגבילה) את המוט.

אין לי כוח לפרט על תרגילים כמו פרפר ובטן, אם אתה רוצה בטן חזקה תחזיק בטן ותעלה משקלים בסקוואט, אם אתה רוצה חזה חזק יש בנץ', בנץ' תקוע? תעשה דיפס... בקיצור לא רציני לעבוד ככה


- אם אין לך מוט אולימפי, תשתמש בדאמבלים ובצורה חכמה עד שתגיע למוט אולימפי, לא חייב בכוח

זו דעתי

[gal313]

ה-ss בעצם מבצע fbw ע"י השימוש הנרחב במייצבים, והחלק החשוב שהם תופסים בעבודה עם מוט אולימפי. לכן הוספתי תרגילי עזר, כי אצלי אין עבודה עם המייצבים בעקבות הסמית', לפחות לא עבודה רצינית. במקרה זה לכתפיים והחזה, כי הגב מקבל גירוי מחדש בכל אימון בכל מקרה בתור שריר עיקרי, תומך ומייצב. התרגילים שהוספתי לא מבוססים על דחיקה/לחיצה וככה בעצם אני מקווה לא לפגוע בהתאוששות של פעולת הדחיקה מאימון לאימון [לחיצת חזה, לחיצת כתפיים], שגם ככה לא אמורה לאחר ולבוא כי שוב, אין לי כאן כמעט עבודה עם המייצבים.

[gal313]

הדיפס אגב, כן עובד על עקרון פעולה של דחיקה. לא זוכר איפה בדיוק קראתי את זה, אבל מרק ריפטו אמר שהמקום הראשון להפגעה מחוסר התאוששות בדחיקה הוא הכתפיים.