צפה בגרסא המלאה : חלוקת אימוני כושר לקראת הצבא.
כרגע אני מתאמן בתכנית ss של שלושה ימים בשבוע (ראשון-שלישי-חמישי).
וחשבתי גם להתחיל לעבוד על סיבולת לב ריאה לקראת הצבא וימי הסיירות.
אז חשבתי לחלק את הריצות ככה ( שני-שלישי-רביעי).
כי בימים שאני עושה אימון משקולות אחרי הסקוואטים נורא קשה לי להשלים ריצה.
אז ככה :
1) האם החלוקה הזו טובה ? (כי זה יוצא שאני הולך כל יום למכון חוץ מסוף שבוע , האם הגוף יוכל להתאושש?)
2) כל כמה אימונים להעלות את מרחק הריצה/מהירות הריצה ?
3) איזה עוד דברים אפקטיביים אפשר לעשות חוץ מריצה לשיפור סיבולת לב הריאה?(לא שחייה וכאלה , דברים שאפשר לעשות בחוץ/במכון).
amitbatito
22-08-10, 12:10
תעשה את הריצות שני רבעי ושישי
כל עוד תאכל ותנוח טוב לא יהיה שום בעיה
תראה לפני ההתקדמות שלך לא לעלות יותר מדי יכול לגרום לשברי מאמץ
כדי לשפר סיבולת לב ריאה בעיקר צריך ריצה אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים וספרטלק אבל זה שיהיה לך קצת ותק באימוני ריצה
מרחקים וקצב אתה יכול להתחיל לעלות מאימון לאימון בהנחה שאתה מתחיל מבחינת ריצות, אח"כ כבר תשים לב שהשיפור בסיבולת ייקח יותר זמן מכיוון שהרמה יותר גבוהה.
בכל מקרה תשלב ספרינטים,ריצות למרחקים של 2-5 ק"מ,ריצת מדרגות,עליות/ירידות וכו'.
אגב אל תזלזל בתזונה תשלים כל מה שאתה שרפת בריצה ואתה תראה התקדמות, תעדכן איך הולך
לדעתי לעשות ss+3 אימוני ריצה אינטנסיבים יהיה לך מאוד קשה... אבל תאכל הרבה ממש הרבה כי גם אימוני כוח כבדים וגם ריצות יהיה לך קשה להתאושש
מה התאריך גיוס? אם זה עוד חודש תתחיל להתרגל לישון מוקדם ולקום מוקדם, תתרגל לאכול חרא
מה התאריך גיוס? אם זה עוד חודש תתחיל להתרגל לישון מוקדם ולקום מוקדם, תתרגל לאכול חרא
לישון מאוחר* לקום מוקדם, ולאכול חרא
הגיוס שלי הוא בכלל עוד שנה...
אני מתאמן לקראת יום סיירות כדי להתקבל לסיירת טובה.
כרגע הסיבולת לב ריאה שלי לא משהו בכלל
אני רץ על 1500 מטר בקצב של 10 קמ''ש כרגע וקשה לי לסיים את הריצה(אבל אני לא מאט תקצב או משהו בקצב הוא קבוע).
ככה שאני חושב שיהיה לי די קשה להעלות קצב/מרחק כל אימון.
בנוגע לספרינטים , אני ידוע שביום סיירות עושים ספרינטים על דיונות וכאלה אבל אני קודם רוצה להגיע למצב שאני כיול לסיים 4-5 ק''מ ריצה בקצב טוב.
amitbatito
22-08-10, 20:58
עצה שלי על תעשה טעויות תתחיל בריצה קלה מאוד למשך זמן מסוים ותעלה כל פעם שאתה מרגיש עוד עד שתגיע לפרק זמן מכובד תתחיל לעלות קצת בקצב ואז תתחיל אימוני ספרינטים וכל השאר .
הגיוס שלי הוא בכלל עוד שנה...
אני מתאמן לקראת יום סיירות כדי להתקבל לסיירת טובה.
כרגע הסיבולת לב ריאה שלי לא משהו בכלל
אני רץ על 1500 מטר בקצב של 10 קמ''ש כרגע וקשה לי לסיים את הריצה(אבל אני לא מאט תקצב או משהו בקצב הוא קבוע).
ככה שאני חושב שיהיה לי די קשה להעלות קצב/מרחק כל אימון.
בנוגע לספרינטים , אני ידוע שביום סיירות עושים ספרינטים על דיונות וכאלה אבל אני קודם רוצה להגיע למצב שאני כיול לסיים 4-5 ק''מ ריצה בקצב טוב.
במקרה הזה אז-
כמו אימון משקולות שהשאיפה שלך היא לעלות במשקלים, כך גם בריצה!
תתחיל לעבוד על הנפח(זמן הריצה), ורק אח"כ על העצימות(קצב ריצה)...
אם עדיין לא הבנת אותי אז יותר מחר אני אתן לך דוגמה אני חייב לעוף :)
אז להוריד מרחק ? נגיד ל1 ק''מ או משהו?
בשנה אפשר להשתפר המון , שמע תבנה תוכנית אני אישית ממליץ על 4 ימי עבודה בשבוע שמתוכם 3 יהוו ריצה אבל זה לא אומר שבלי משקולות. תשלב תוך כדי למשל אימון משקולות ואח"כ או לאחר כמה שעות ריצה 2-3 ק"מ.
כרגע אתה אומר שהמצב לא משהו בריצה אז תתחיל לאט לאט תתחיל לרוץ 1.5 ק"מ העיקר תסיים, אח"כ תתקדם לאט לאט תעלה בקצב מאימון לאימון לפי ההרגשה ומשם כשתרגיש מוכן כבר תעלה מרחק וכך הלאה.
אמממ כרגע אני רץ במכון. (חם מדי בחוץ).
רצתי היום 1.7 ק''מ על 10 קמ''ש , אימון הבא אני יעלה ל2 ק''מ.
אני אף פעם לא מרגיש שאני לא יכול יותר...(הכול זה בראש) אם אני רוצה אני תמיד יכול להמשיך לרוץ .
אני פשוט רוצה שיהיה לי יותר קל ביום סיירות...
אמממ כרגע אני רץ במכון. (חם מדי בחוץ).
רצתי היום 1.7 ק''מ על 10 קמ''ש , אימון הבא אני יעלה ל2 ק''מ.
אני אף פעם לא מרגיש שאני לא יכול יותר...(הכול זה בראש) אם אני רוצה אני תמיד יכול להמשיך לרוץ .
אני פשוט רוצה שיהיה לי יותר קל ביום סיירות...
אתה צריך לבחון את הגבולות שלך כל פעם מחדש, עם זה באימון משקולות ועם זה בריצה.
שמע תחפש איזה פארטנר לאימונים שאתה יודע שהוא לא יוותר לך אף פעם ותצאו ביחד לאימונים/ריצות וכו'. תרוץ עד שאתה לא יכול יותר ומשם תיתן לחבר לגרור אותך כלומר שימשוך אותך לרוץ עוד 300-500 מ' אומנם בקצב שלך ואם זה אומר ממש איטי אז ממש איטי העיקר להמשיך לרוץ.
מפעם לפעם אתה תראה את השיפור עם זה בראש ועם זה ביכולת הפיזית, אין כמו עבודה עם פארטנרים שיודעים למשוך קדימה תחפש חבר או שניים שאתה סומך עליהם בקטע של אימונים.
בהצלחה
אתה צריך לבחון את הגבולות שלך כל פעם מחדש, עם זה באימון משקולות ועם זה בריצה.
שמע תחפש איזה פארטנר לאימונים שאתה יודע שהוא לא יוותר לך אף פעם ותצאו ביחד לאימונים/ריצות וכו'. תרוץ עד שאתה לא יכול יותר ומשם תיתן לחבר לגרור אותך כלומר שימשוך אותך לרוץ עוד 300-500 מ' אומנם בקצב שלך ואם זה אומר ממש איטי אז ממש איטי העיקר להמשיך לרוץ.
מפעם לפעם אתה תראה את השיפור עם זה בראש ועם זה ביכולת הפיזית, אין כמו עבודה עם פארטנרים שיודעים למשוך קדימה תחפש חבר או שניים שאתה סומך עליהם בקטע של אימונים.
בהצלחה
תראה בקטע של משקולות אין לי בעיה בכלל(אני מתאמן כבר כמעט שנה) אני יודע איך להעלות משקלים ואיך לסיים את החזרות בצורה הטובה ביותר.
רק לאחרונה לקראת הצבא התחלתי לעבוד על סיבולת לב ריאה.
בקשר לריצה עם חברים ...אין אף אחד שזהמעניין אותו כרגע (או שהם לא רוצים לשרת בקרבי או שפשוט הם מכוונים לסיירת או משהו).
אבל גם ככה ההליכון די יכול למשוך אותי לגבולות שלי (כי אם אני יפסיק לרוץ אני ייפול חח ואת הקצב אני בחיים לא יוריד כי אני לא יוותר לעצמי.....)
השאלה שלי היא ככה - יש פה מישהו שהיה ביום סיירות ויכול לרשום איך הוא התכונן לזה..?
אתה צריך לבחון את הגבולות שלך כל פעם מחדש, עם זה באימון משקולות ועם זה בריצה.
שמע תחפש איזה פארטנר לאימונים שאתה יודע שהוא לא יוותר לך אף פעם ותצאו ביחד לאימונים/ריצות וכו'. תרוץ עד שאתה לא יכול יותר ומשם תיתן לחבר לגרור אותך כלומר שימשוך אותך לרוץ עוד 300-500 מ' אומנם בקצב שלך ואם זה אומר ממש איטי אז ממש איטי העיקר להמשיך לרוץ.
מפעם לפעם אתה תראה את השיפור עם זה בראש ועם זה ביכולת הפיזית, אין כמו עבודה עם פארטנרים שיודעים למשוך קדימה תחפש חבר או שניים שאתה סומך עליהם בקטע של אימונים.
בהצלחה
זאת לדעתי לא שיטה טובה, כן הוא ישתפר בצורה מסוימת אבל זה לא חכם כל כך להגיד לו תרוץ עד שיגררו אותך.. כמו שלא תגיד למישהו תעשה סקוואט עד שאתה נופל ומישהו ירים אותך....
יש לו שנה, שיתאמן בצורה מבוקרת, חבל על השבר מאמץ או פציעה אחרת..
אלעד,
אם אתה מנוי במכון כושר למה אתה לא הולך לאחד המדריכים שיעשה לך תוכנית אירובי?
ובהרחבה למה שאמרתי למעלה:
קודם כל אתה צריך לעבוד על האירובי הבסיסי שלך.... פעילות אירובית בעוצמה קלה עד בינונית, במשך זמן מסוים. אחרי שתעבוד על זה תוכל להתקדם למשהו יותר עצים..
כלומר, בהאימון הראשון תרוץ נגיד 20 דקות, על מהירות מסוימת(משהו שלא יהיה עצים מדי, מהירות שאתה מחזיק יפה, בלי להרגיש שאתה עוד שניה עף מההליכון או קרוב לזה.)
לאח"כ מכן כל אימון תעלה ב5 דקות(או לפחות עד 5 דקות) בזמן הריצה, המטרה שלך זה לאחר כמה שבועות להגיע ל50 דקות לפחות של ריצה.
אחרי שהשגת את זה, תוריד מהזמן בחצי ותעשה את זה שוב על מהירות יותר גדולה, ושוב תעלה בזמנים...
אם משעמם לך אז מדי פעם אתה יכול לעשות פארטלק(משחקי מהירויות)..
תרוץ 3 פעמים בשבוע, וכל שבוע רביעי(כלומר לאחר 3 שבעות של אימוני אירובי) תנוח, תרוץ בקצב יותר איטי ובפחות זמן.
מה שרשמתי לך זה לא "תוכנית" זה רעיון כללי(למתאמן מתחיל), אני לא מכיר אותך ולא את היכולות שלך, אז כמובן שכדאי מאוד שתלך למדריך בחדר כושר שלך להתייעצות.(על זה אתה משלם להם).
^^
צודק לא ניסחתי את עצמי נכון, התכוונתי שכאשר הרמה כבר גבוהה יחסית ע"מ להתקדם דרוש מאמץ פיזי גדול ולא כולם יכולים לעמוד בכך ולהגיע אליו לבד לכן דרוש פרטנר.
אתה יכול להגיד שזה לא בריא אבל כשאני ההגעתי לרמה גבוהה יחסית של ריצה הדרך היחידה שהשתפרתי בה היא להגיע לשיא היכולת פעמיים בשבוע ובנוסף אימון אחד קליל-בינוני.
נכון שכל מקרה לגופו אך זוהי דעתי.
המאמנים בחדר כושר שלי אמרו לי שss פוגע בעצמות וגורם לפציעות והם המליצו לי לעשות סקוואט בסמית משין ואמרו שבלי זה התרגיל הוא מתכון לפציעות ...אני חשוב שזה כבר אומר עליהם הכול ולמה אני לא יכול להתייעץ איתם...
אוקיי תודה רבה אני חשוב שהבנתי את הקונספט .
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.