תכנית אימונים ביתית

[אלי.ק]

אהלן אנשים (חדש פה)

התחלתי להתאמן בבית לפני כשבועיים אחרי כמה שנים שלא התאמנתי כלל.
יש לי ספת אימונים לחזה, חזה עליון ובטן, זוג מוטות ברזל (2.5ק"ג נראה לי) עם עוד 15 ק"ג על כל אחת (כרגע הוספתי רק עוד 10),
מסלול ריצה ומוט למתח.
אני צריך עזרה לבניית תכנית אימונים סדירה.
כרגע אני עובד מפוזר יחסית:

יום א'
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן 25x3
הרמת רגליים בשכיבה על ספת בטן הפוך (בטן תחתונה?) 3x20
כפיפה צדית עם משקולת יד 3x20
הליכה וריצה 30 דקות
חזה 3x10
חזה עליון 3x10
פרפר 3x10
מקבילים 3x10
יד אחורית (2 תרגילים) 3x10

יום ב'
רק בטן וריצה, עליתי במשקל 8ק"ג ורוצה להוריד מהר אז אני רץ כל יום. בריא לתת לגוף מנוחה רק ממשקולות?
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן 25x3
הרמת רגליים בשכיבה על ספת בטן הפוך (בטן תחתונה?) 3x20
כפיפה צדית עם משקולת יד 3x20
הליכה וריצה 30 דקות

יום ג'
בטן וריצה כמו בימים הקודמים...
מתח 3x10
הנפת משקולית לצדדים 3x10
הנפת משקולות לפנים 3x10
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X10
חתירה עם משקולת יד 3x10
טרפז 3x10

יום ד' בטן וריצה, יום ה' שוב חזה כמו יום א'
ימים שישי שבת זמן למשפחה ובילויים (עצלנות) ואז הימים מתהפכים(מתחיל את יום ראשון בגב, שלישי חזה וכו..)
אשמח אם מישהו יוכל להמליץ על תכנית אימונים מסודרת + כמובן עבודה על רגליים
תודה מראש, מצטער אם חפרתי.