ייעוץ | תכנית אימונים ab [ארכיון]

elad2

12-09-10, 19:41

A :
חזה-
בנץ' מיטה ישרה 3x8
לחיצת חזה שיפוע עליון 3x8
פרפר 3x8

יד קדמית
אחיזה צמודה מוט w 3x8
כסא בשיפוע 60 מעלות יד/יד 3x8
כמו כפיפת ידיים עם מוט ישר רק לאמות (יד חיצונית + אמות)

רגליים
סקווט לא סגור על 3x8 או 3x6 תציעו
פשיטה במכונה 3x8
כפיפה במכונה 3x8

b :

גב
דדליפט לא סגור על 3x8 או 3x6 תציעו
מתח (לא יודע עם כדאי להחליף בפולי עליון) תציעו
מסור 3x8
פול אובר 3x8

כתפיים
מילטרי פרס לא סגור על 3x8 או 3x6 תציעו
הנפת כתף (כתף קדמית) 3x8
תרגיל לכתף אחורית לא זוכר את השם 3x8

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטה בחבל 3x8
רברס גריפ 3x8

תציעו מה להוסיף מה להוריד מה לשנות (סטים,תרגילים,חזרות) אני ישמח מאוד לשמוע מה אתה אומרי םעל התכנית ואם בכלל צריך 3 תרגילים לידיים ובכלל ליד 3 ליד אחורית ולא 2 כי עובד מספיק בתרגילים המורכבים.
מה דעתכם ? אני ישמח לתגובות ולתיקונים אם צריך (:

pala

12-09-10, 19:55

A :
חזה-
בנץ' מיטה ישרה 3x6
פרפר 3x10

יד קדמית
אחיזה צמודה מוט אולימפי 3X10

רגליים
סקווט לא סגור 3X6
גוד מורנינג 3X10
b :

גב
דדליפט לא סגור על3X6
מתח 3Xמקסימום

כתפיים
מילטרי פרס 3X6
הנפת כתף 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8

תיקנתי

itzik b

12-09-10, 20:11

פאלה, עוד פעם התחלת עם השטויות.
תקשיב 6 חזרות לדעתי זה קצת מדי,השריר שלך לא ירגיש את זה, תעשה בין 8-12 ויותר לכיוון ה-12.
אלא אם כן אתה רוצה רק כח,ואז זה עוד בסדר.
ואגב בחזה, אתה חייב חזה עליון גם, לא יודע למה הוא הוריד לך את זה, זה תרגיל מאוד חשוב.

zuri123

12-09-10, 20:20

תיקנתי

אתה רציני שרשמת לו גוד מורנינג נראה שהוא די חדש וזה תרגיל לא קל . אבל תוכנית סבבה:)

Dim_A

12-09-10, 20:35

2 סטים דד ליפט יספיק אני חושב
ובעניין המתח הייתי מעדיף אותו
אוש תשלב ביניהם מדי פעם
תוריד 3 סטים ליד אחורית.
אם תעשה מילטרי פרס
אני חושב שעוד תרגיל אחד של3סטים יספםיק לכתפיים

Cuba

12-09-10, 23:32

פאלה, עוד פעם התחלת עם השטויות.
תקשיב 6 חזרות לדעתי זה קצת מדי,השריר שלך לא ירגיש את זה, תעשה בין 8-12 ויותר לכיוון ה-12.
אלא אם כן אתה רוצה רק כח,ואז זה עוד בסדר.
ואגב בחזה, אתה חייב חזה עליון גם, לא יודע למה הוא הוריד לך את זה, זה תרגיל מאוד חשוב.

:confused::confused::confused:

elad2

13-09-10, 00:25

בלבלתם אותי,כל אחד אומר משהו אחר...
לא הבנתי מה לעשות.

elad2

13-09-10, 00:49

בלבלתם אותי,כל אחד אומר משהו אחר...
לא הבנתי מה לעשות.

לעשות פעם אחת בשבוע דדליפט ופעם אחת בשבוע מתח ? כאילו כל יום אחד מהם?
או להשאיר ככה?

itzik b

13-09-10, 07:02

פעמיים בשבוע על שריר, אתה עושה ab לא??
תוסיף חזה עליון, ולדעתי תעשה יותר חזרות כמו שאמרתי, אם אתה מחפש מסה 6 זה קצת מדי.

elad2

13-09-10, 07:27

יש חזה עליון אחי
גם בתרגילים המורכבים כדי לי 8 חזרות?
שאני לא יפשל בטכניקה באימונים הכבדים.

Dim_A

13-09-10, 08:47

תשמע נראה לי איציק מטעה אותך
כי תרגילים כמו בנץ פרס או מילורי פרס או דדליפט
אם תעשה אותם 12 חזרות יהיה לך קשה לעלות במשקלי העבודה בתווך חזרות כזה..

עדיף לך לעשות 5-8 חזרות
ולנסות מדי שבוע לעלות במשקלי העבודה

בעניין ה12-16 חזרות
אתה יכול לשלב את זה פעם בחודש בשבוע של אימונים לעבוד עם תווך חזרות כזה

כנ"ל אתה יכול לשלב תווך חזרות 1-3 לעבוד על כוח פעם בכמה זמןןןן

זה יכול לעזור לך עם תגוון

מה שהכיי חשוב תשתדל לא להתקע על אותו משקל תנסה כל הזמן לעלות מדי שבוע משקלים
במיוחד בתרגילים המורכבים שאתה עושה

subzero1122

13-09-10, 12:01

פאלה, עוד פעם התחלת עם השטויות.
תקשיב 6 חזרות לדעתי זה קצת מדי,השריר שלך לא ירגיש את זה, תעשה בין 8-12 ויותר לכיוון ה-12.
אלא אם כן אתה רוצה רק כח,ואז זה עוד בסדר.
ואגב בחזה, אתה חייב חזה עליון גם, לא יודע למה הוא הוריד לך את זה, זה תרגיל מאוד חשוב.

השריר לא ירגיש אחי, מקסימום תדגדג אותו בסוף הסט כדי שיתעורר.

itzik b

13-09-10, 18:48

בונה חבר'ה, הבנאדם ציין שהוא רוצה מסה, לא עלייה בכח.
לא יודע מאיפה הבאתם את זה שמעל 6 חזרות לא יגדל, אני רואה תוצאות יפות מאוד ואני עושה 10 חזרות בערך בכל סט.
אלעד, האנשים האלה סוגדים לאימוני כח, אם אתה רוצה כח אז תקשיב להם, אם אתה רוצה נפח שריר אז תעבוד יותר חזרות.
כל הבודיבילדרים גם עושים הרבה חזרות, אמנם מזריקים בטירוף,אבל אם הם עושים גם טווח חזרות של 12 בערך אז כנראה שהם יודעים מה הם עושים.

טונה

18-09-10, 17:43

בהנחה שאתה מתאמן 4 פעמים בשבוע ואתה מעוניין לגרום להיפרטרופיה-הגדלת מאסת שריר, אני הייתי ממליץ

חזה- זה מצויין, אפילו הייתי מעלה את מספר החזרות בפרפר ל10.
אתה יכול גם לשחק עם זה לשים מבודד כמו פרפר לפני תרגיל מורכב כמו לחיצה חזה כנגד מוט אולימפי.

יד קידמית- לא הבנתי למה התכוונה בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי, בכל אופן זה תרגיל מאוד טוב וגורם להארכת השריר.

רגליים- 8 חזרות ועם הזמן תיתן לו גירוי שונה תעלה משקל ותוריד ל6 חזרות.

אימון B- יותר מדי סטים, ממתי דדליפט זה תרגיל לגב???
תוריד את התרגיל, תעשה פולי עליון 8 חזרות 3 סטים
פול אובר תעלה את מספר החזרות ל10.
מסור תשאיר איך שהוא.

כתפיים- הייתי נותן תרגיל מורכב כמו לחיצת כתפיים כנגד מוט.
אז הייתי נותן תרגיל של כפיפת כתף( הנפה לפנים) במנח כף יד- mid position , עבודה על כתף קידמית.

יד אחורית תוריד תרגיל אחד.

זהו מקווה שקצת סידרתי את העניינים, בהצלחה.