חיטוב ראשון [ארכיון]

chiprout

15-09-10, 01:00

טוב אז ככה,
קצת פרטים ראשונים ונתונים..

התחלתי לפני 4.5 חודשים (תחילת מאי)

משקל התחלתי: 126.5 ק"ג (שומן בעיקרו מעולם לא עסקתי בספורט לפני)
גובה: 174 ס"מ
התחלה בעקבות המלצות חמות של האחד והיחיד שלו אני חייב בערך הכל - יאיר בן משה!

שבוע ראשון הורדתי 4 ק"ג

ומאז עומד על ממוצע של ק"ג בשבוע בערך... הייתה תקיעה אחת שלאחריה הפער צומצם.
משקל לפני החג 110.2 ק"ג
משקל אחרי החג 111.2 ק"ג
משקל נכון לאתמול 110 ק"ג

תוכנית עבודה:

ראשון: סקוואט משקל התחלתי 65 ק"ג בשיא 100 ק"ג היום 95 ק"ג
לחיצת חזה משקל התחלתי 40 ק"ג בשיא 70 ק"ג היום 65 ק"ג
פולי צר בערך 80 ק"ג (11 פלטות שאין לי מושג כמה שוקלות)
גוד מורנינג 50 ק"ג (הוספתי השבוע לחיזוק נקודה חלשה בסקוואט) 15*2

שני: אירובי 6 קילומטר אינטרוולים ריצות והליכות אחת לכמה ריצות ספרינט...(על בטן ריקה)

שלישי: דד ליפט משקל התחלתי 80 ק"ג בשיא 120 ק"ג היום 110 ק"ג
פולי רחב בערך 65 ק"ג (9 פלטות ששוב אין לי מושג לגבי משקל)
לחיצת כתפיים משקל התחלתי 45 ק"ג בשיא 55 ק"ג היום 50 ק"ג 5*2

רביעי: אירובי 6 קילומטר אינטרוולים ריצות והליכות אחת לכמה ריצות ספרינט...(על בטן ריקה)

חמישי: סקוואט משקל התחלתי 65 ק"ג בשיא 100 ק"ג היום 95 ק"ג
לחיצת חזה משקל התחלתי 40 ק"ג בשיא 70 ק"ג היום 65 ק"ג
פולי צר בערך 80 ק"ג (11 פלטות שאין לי מושג כמה שוקלות)
גוד מורנינג 50 ק"ג (הוספתי השבוע לחיזוק נקודה חלשה בסקוואט) 15*2

כל התרגילים 5*3 למעט מה שרשמתי בנפרד.

הירידה במשקלי עבודה בעקבות החיטוב...

לפני חודשיים התחלתי לשחק פוטבול בקבוצה חדשה בליגה הישראלית ה-IFL הקבוצה נקראת הרצליה האמר'ס לינק לדף הקבוצה בפייסבוק http://www.facebook.com/event.php?ei...6994631&ref=ts

אימון פוטבול הוא 3 שעות בערך כולל אינטרוולים רבים ומוסיף בערך שעה וחצי אירובי נטו...בנוסף כח מתפרץ מצ"ב לינק לסרטון של תרגיל שאני ויאיר אלתרנו לטובת תרגול ייעודי לפוטבול: http://www.facebook.com/home.php?#!/...v=465552302564

עוד תמונה מלפני תחילת האימונים
http://www.facebook.com/home.php?#!/...3&id=614192564
לגבי תזונה:

בוקר - חביתה + 100 גרם גבינה לבנה + סלט (2-3 מלפפונים ועגבניה)

צהריים - חזה עוף על מחבת + סלט

ערב - סלט + גבינה לבנה\פסטרמה (לגיוון) לפעמים גם חתיכות של בולגרית או צפתית 5% (בכל מקרה בהפרדה של בשר חלב

העמסת פחמימות כל חודש (חודשיים ראשונים ללא)
אשמח לשמוע דעות...ומקווה שלא חפרתי מדיי

חתימה טובה לכולם.

moo

15-09-10, 01:05

איציק האחד ויחיד
מזל טוב על פתיחת הלוג

וכל הכבוד על ההתמדה, שיהיה הרבה בהצלחה בהמשך
ותן בראש בליין

קפטן שלד

15-09-10, 01:23

וואלקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק איציק יא מלך שיהיה בהצלחה ותעדכן

chiprout

15-09-10, 01:23

תודה אחיי.. (אחים שלי - למתקשים שבנינו)

SmokingSnake

15-09-10, 01:30

בהצלחה בנאדם, תשתה הרבה מים ותזיע, תעדכן שנדע מה קורה

נ.ב
וואו אתה לא אוכל כלום:eek:
כן הייתי נזהר עם המשקלים על תפריט כזה דל קלוריות:eek::eek:

chiprout

15-09-10, 01:34

כן שכחתי לכתוב שאני שותה הרבה...

אממ... ירדתי קצת במשקלים עקב החלשות מחוסר בקלוריות..

ותודה אחי

moo

15-09-10, 01:40

תוסיף סידן לתפריט חסר לך שם
תראה שאתה מגיע מהמוצרי חלב ל1-2 גרם

chiprout

15-09-10, 01:50

ב100 גרם לבנה של תנובה יש 95 מ"ג

יחד עם הערב מאמין שמגיע.....

גם אם יש לי התפרצות רעב אז אני לוקח איזה יוגורט...(מי היה מאמין שאני אדבר ככה הא)

ואל תשכח את האופטימן... זה מספיק לא?

moo

15-09-10, 02:23

לא נראה לי, אני כמעט בטוח שחסר לך סידן
תחשב אתה צריך 1000-2000 מ"ג סידן
באופטימן אין הרבה, הוא מכיל בעיקר ויטמינים

תוסיף 4 פרוסות גבינה צהובה וגביע קוטג'
יש לך שמן זית וטחינה בתפריט ? אם לא תוסיף 2 כפיות שמן זית וכף טחינה גולמית אתה חייב שומן

אני מציע לך לחשב את התפריט במחשבון תזונה (http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9 C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php) ולהעלות לפה את הערכים

chiprout

15-09-10, 02:54

https://docs.google.com/leaf?id=0B64I1hFvteOeMGNiYTg2ZDUtNjBiYi00NDAxLThkM mYtNzliNTc3OWUxYWZi&hl=en
כמובן שיש שינויים פה ושם.. בפחמימות הנותרות (עד ל100) אני מרשה לעצמי בין פרוסה ל2 לחם קל במידה ואני רעב

moo

15-09-10, 02:57

זה מעט מדי אוכל
תוסיף למחשבון גם גביע קוטג + 4 פרוסות גבינה צהובה

מעט מדי חלבון, אתה שורף שריר

SmokingSnake

15-09-10, 14:34

הייתי ממליץ לאכול לא רק גבינות כל היום, תנסה אולי במקום להוסיף גם גבנ"צ וגם קוטג' באותו יום לאכול פחית טונה
בקשר לשומן, אל תפחד להכניס לסלט אגוזי מלך(6-7) או להשתמש בשמן זית

אם קשה לך עם הארוחות תשתה חצי ליטר חלב כל יום זה יסגור 30 גרם חלבון

subzero1122

15-09-10, 15:35

בהצלחה

גם אני חולה לבאנה

moo

15-09-10, 15:40

איש הלילה

15-09-10, 21:05

ברוך הבא, שיהיה בהצלחה.

chiprout

16-09-10, 02:10

שוב תודה לכולם..

הוספתי צהובה לתפריט...
אגוזים זו תוספת טובה לסלט (גם לגיוון לשם שינוי..) אבל לא יותר מדיי קלוריות?

איש הלילה

21-09-10, 02:01

וואלאק יש לך 24 שעות לעדכן לפני שאני מחנג'ר

chiprout

21-09-10, 02:59

ממשיך לפי התוכנית, ירדתי עוד קילו :)

אין שינוי במשקלי עבודה....

ממחר גבינה צהובה רגילה עקב החלשות נוספת...

moo

21-09-10, 02:59

איזה מצחיק תרשום מה עשית באימון

chiprout

21-09-10, 03:23

No Troll

21-09-10, 03:25

חחח ברור שהוא מצפה שתרשום כל יום מה עשית

moo

21-09-10, 03:28

אין שינוי מאימון לאימון.. אני עובד כמו בתוכנית.. אתה מצפה שכל יום ארשום מה עשיתי?

עשיתי סקוואט 5*3 80 ק"ג
בנץ' 5*3 65 ק"ג
פולי עליון 7*3 10 פלטות

על הגודמורנינג וויתרתי עקב חוסר אנרגיה...

ו2 קילומטר אירובי..

כן זה הקטע של לוג

לראות שאתה לא מחפף, ואם יש טעויות או כל מני דברים אז להעיר לך
וגם שיהיה לך מעקב על עצמך לראות מה עשית שתוכל ללמוד מזה ולתכנן

chiprout

21-09-10, 23:58

hypertrophy

22-09-10, 00:31

הבנתי... היום עשיתי 4 קילומטר אינטרוולים על המסילה
20 *3 בטן והעלתי משקלי עבודה ל2 מתאמנים :)

כל זה תוך כדי צפייה במשחק של הnfl

אכלתי 4 פרוסות לחם קל עם 4 פרוסות גבינה צהובה ובצל בצורה המוכנה בפי העם "טוסט"

ומלפפונים קצוצים עם גביע יוגורט 4.5% ו2 ביצי עין זרוקות מעל...

:):):):) נכון כתבת את המשפטים האלו בישביל להוסיף נפח להודעה וכדי שתגיש שיש משמעות להודעה? :)

וואלק אנחנו יוצרים חיות טרף בפיטנס

קפטן שלד

22-09-10, 13:52

לי1לז איצקו תאכל טוב בחמישי שיהיה כוח בשישי

chiprout

22-09-10, 17:37

גם וגם כדי להוסיף קצת הומור :)

שלד אולי תעלה לשחק בשישי?

ולעניינים:

סקוואט 5*3 80 ק"ג סט אחרון 90 ק"ג
בנץ' 5*3 70 ק"ג
פולי עליון 5*3 11 פלטות!

ואז סולקנו באכזריות עקב אילוצי שעון החורף והחגים... לא לפני שהחזרנו משקולות (שווה משהו לא?)

אוכל: 2 טוסטים מלחם קל וגבינה צהובה לא לייט לפני האימון
200 גרם גבינה לבנה 5% עם קצת צהובה מגורדת ומעט מאוד רוטב צ'ילי

מכאן יוצאים לחג נאכל כמו בני אדם ויום שישי מתאבדים על המגרש בפוטבול :) יהיה כייף!

חג שמח

hypertrophy

22-09-10, 17:43

קקקקקקקקקקקקק
נראה לי שאתה צריך להוסיף אץ התיקולים עם עידן כל אמצע אימון...

chiprout

22-09-10, 21:09

לגמרי...

יש לנו "מתאמן" בחדר כושר במשקל נוצה שכל הזמן מנסה להיכנס בי (כתף לכתף).. אתמול אפילו שמתי לב

אנחנו עוצרים את האימון ל2 דק' של תקלים הדדים בין סט לסט...

hypertrophy

22-09-10, 21:14

לגמרי...

יש לנו "מתאמן" בחדר כושר במשקל נוצה שכל הזמן מנסה להיכנס בי (כתף לכתף).. אתמול אפילו שמתי לב

אנחנו עוצרים את האימון ל2 דק' של תקלים הדדים בין סט לסט...

אל תעשה מרכאות....הבחור למד להתאמן...
ואתם חייבים להפסיק עם התיקולים האלה....

chiprout

22-09-10, 21:33

מעקב התקדמות ירידה במשקל כולל גרף...

http://www.facebook.com/photo.php?pid=6871689&l=ec239b2a45&id=614192564

יש הפסקה ארוכה כי אז לא הייתי מנוי לשירות ולא תיעדתי ירידה

chiprout

24-09-10, 16:38

אז ככה,

היום סקרימג' ראשון שלי בפוטבול (סוג של משחק אימון), בערך שיחקתי 14 מהלכים...

חדר כושר:

לחיצת כתפיים בעמידה 5*2 52.5 ק"ג
קלין עבודה על טכניקה 30 ק"ג
דדליפט 5*3 100 ק"ג

תזונה העלתי שומן ומעט מפחמימות ביומיים האחרונים במטרה להגיע חזק יותר ומלא אנרגיה לסקרימג' לא להפתעתי בכלל שהדבר עזר המון הרגשתי טוב יותר וחזק יותר וגם הביצועים היו בהתאם.. בהחלט ישמש כמודל לפני משחקים מעכשיו....

chiprout

27-09-10, 03:30

שבוע טוב!

יום א'

לג פרס 5*3 בערך 400 ק"ג (למי יש כח לספור את זה) (במקום סקוואט כי הייתי תפוס)
לחיצת חזה 5*3 65 ק"ג
פולי עליון 6*3 עם 11 פלטות
גוד מורנינג 10*2 50 ק"ג

בערב אימון פוטבול.

תזונה - חזרתי לתזונה הרגילה משבת (לאחר המשחק) היום
בוקר - גביע קוטג' + גבינה לבנה
צהריים - חציל אפוי ממולא קישואים ונקניק עם טחינה מלמעלה (אחלה דבר לחיטוב)
ערב - גביע קוטג' עם 4 פרוסות גבנ"צ 28 אחוז.

במהלך העלאת השומן והפחמימות ובהעדר אירובי עקב החג עליתי 800 גרם.. מקווה שעד מחר יעלמו :)

לילה טוב

No Troll

27-09-10, 03:38

שברת מקביל בלג פרס?

למה לא סקוואט?

קפטן שלד

27-09-10, 12:23

ואללה איציק אני מבסוט עליך

chiprout

27-09-10, 16:36

אני מאמין שכן... לא סקוואט כי הייתי תפוס מיום שישי מהפוטבול וגם חטפתי מכה רצינית בשוק...

שלד יא אח סקלטוני!

chiprout

28-09-10, 06:21

האימון של אתמול-

4 קילומטר הליכה בקצב6

מנוחה 20 דק'

2 קילומטר אינטרוולים של 15 קמ"ש בשיא, 14.5 בסרטון הבא:

http://www.youtube.com/watch?v=-Ar_Xd5RYDg

Cuba

28-09-10, 12:42

כמה כבר ירדת מתחילת החיטוב?

hypertrophy

28-09-10, 14:35

האימון של אתמול-

4 קילומטר הליכה בקצב6

מנוחה 20 דק'

2 קילומטר אינטרוולים של 15 קמ"ש בשיא, 14.5 בסרטון הבא:

http://www.youtube.com/watch?v=-ar_xd5rydg

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
מיד אחרי הסרטון ביוטיוב יש את המצלמת אבטחה מהמועדון שאמא שלך העלימה ת'מברגה! חחחחחחחחחחח

chiprout

29-09-10, 18:13

התחלתי את החיטוב 126.5 היום אני 108.4

18 קילו אחי...

chiprout

29-09-10, 18:15

טוב יום שלישי-

דד ליפט 5*3 110 ק"ג (סט שני היה 115 ק"ג)

פולי עליון רחב - 5*3 9 פלטות

לחיצת כתפיים בעמידה 5*3 50 ק"ג

chiprout

01-10-10, 03:46

רביעי בטלה עקב עצלות שלי לקום בבוקר
חמישי אימון פוטבול..
שישי כח אבל זה נעדכן מחר

תזונה - אתמול קצת חרגתי בארוחת חג (רביעי) עם 2 חתיכות פשטידה

היום לעומת זאת שמרתי על חצי גביע קוטג' ו6 פרוסות גבנ"צ
(לא בכוונה לא הספקתי לאכול לפני האימון ולא הייתי רעב לאחריו)

אבל דפקתי צ'יט - קרמבו.. כבר שבוע אני מפנטז עליו - גלעד בגללך!!

לילה טוב!

subzero1122

01-10-10, 03:51

תן בראש קקקקקקקקקקקקקקק

chiprout

02-10-10, 18:02

יום שישי-

נסיון לסקוואט למרות שאני תפוס לחלוטין וויתור אחרי החימום

מסור 5*4 פירמידת יכולת 22 ק"ג, 28ק"ג, 30- ק"ג 35 ק"ג

חזה 5*3 67.5 ק"ג

chiprout

02-10-10, 18:03

:)תן בראש קקקקקקקקקקקקקקק

תודה אחי!

chiprout

02-10-10, 20:46

טבלת מדידות תקופתית:

מדידה ראשונה נערכה ב15.7.10
מדידה נוכחית ב2.10.10

להלן ההפרשים:

זרוע - 1.5 ס"מ
אמה - 2 ס"מ
ירך - 3 ס"מ
שוק - 3 ס"מ (עלייה)
כתפיים - 5 ס"מ
חזה 7 ס"מ
מתניים 18 ס"מ
ישבן 8 ס"מ

hypertrophy

02-10-10, 20:49

שמעתי שגם ירד לך היקף ב ***
שמעתי שהלכת למעבדת נאנוטכנולוגיה כדי לבדוק את זה :)

פש!ש

02-10-10, 21:18

שמעתי שגם ירד לך היקף ב ***
שמעתי שהלכת למעבדת נאנוטכנולוגיה כדי לבדוק את זה :)

קקקקקקקקקקקקקקקק:eek:

chiprout

04-10-10, 01:30

שמעתי שגם ירד לך היקף ב ***
שמעתי שהלכת למעבדת נאנוטכנולוגיה כדי לבדוק את זה :)

בגלל זה הפעם לא התלוננת כ"כ הרבה?

חשבתי שהתרגלת פשוט.........

ובוא נעצור את זה פה

chiprout

06-10-10, 00:41

אז ככה...

סקוואט לא הלך - עדיין תפוס קצת...

חזה - 5*3 60 ק"ג

מסור - 5*3 40 ק"ג

דד ליפט - 90 לחמישייה
110 לשלישיה
125 לזוג

moo

06-10-10, 02:11

התקדמות יפה מאוד
כמה אתה שוקל ? ומה היקף מותן ?

chiprout

07-10-10, 01:06

נכון לאתמול בערב 105 ק"ג

היקף מתניים 116 ס"מ

תודה!

moo

07-10-10, 02:44

יפה מאוד, לדעתי מעכשיו אתה תרד מהר בהיקפים

chiprout

09-10-10, 14:22

למה אתה חושב? (אני שמח מאוד לשמוע)

בגלל האימונים או בגלל המשקל?

chiprout

09-10-10, 14:24

טוב יום חמישי -

חזה 2 סטים חימום + 5*3 70 ק"ג

חתירה 5*3 35 ק"ג

chiprout

12-10-10, 02:17

יום שני

סקוואט 5*3 80 ק"ג שיפור טכניקה ובדיקה של שבירת מקביל

חזה 5*3 70 ק"ג (אחרון 65 ק"ג)

מסור 5*3 40 ק"ג (בקלות יחסית הולך לעלות יום שישי)

אירובי אירובי אירובי... אינטרוולים עד לתפיסה של ה4 ראשי...

No Troll

12-10-10, 02:23

:diractor:

chiprout

13-10-10, 13:06

אתמול אירובי

ריצת חימום 3דק' בקצב 8 קמ"ש

אנטרוולים.. 15-20 שניות 30 שניות מנוחה בערך 10 דק' 2 סטים _בהתחלה מסילה עד ל16 קמ"ש ואז אופניים)

הליכה מהירה 15 דק'.

לציין שהארבע ראשי שלי תפוס לחלוטין ואין לי מושג למה.....

היום כח.. פירוט בלילה.

קפטן שלד

13-10-10, 13:13

צ'יפרוט האיש והאגדה צצצצצצצ

moo

13-10-10, 18:17

תאריך את זמני המנוחה של האינטרוואלים לדקה-דקה וחצי
וב30 שניות של הספרינט תתן ספרינט

עם זמנים של 30 ש' מנוחה אתה לא מתאושש (לפנות חומצות חלב) ולא מסוגל לתת ספרינט
אחרי האינטרוואלים מומלץ לעשות אירובי קל לאורך זמן

למשל 5 ד חימום
10-20 ד' אינטרוואלים (נניח 5-10 אינטרוואלים של 30/90 on/off)
ואז 30 ד' אירובי קל נניח אליפטי דופק כ 140~

קפטן שלד

13-10-10, 18:25

תאריך את זמני המנוחה של האינטרוואלים לדקה-דקה וחצי
וב30 שניות של הספרינט תתן ספרינט

עם זמנים של 30 ש' מנוחה אתה לא מתאושש (לפנות חומצות חלב) ולא מסוגל לתת ספרינט

מאיפה הבאת את זה?

moo

13-10-10, 20:00

את מה ?
שאם הוא יעשה 30 ש' ספרינט ואז 30 ש' קל למשך 10 ד' אז הוא לא יפנה ח"ח
תבדוק

קפטן שלד

13-10-10, 20:58

את מה ?
שאם הוא יעשה 30 ש' ספרינט ואז 30 ש' קל למשך 10 ד' אז הוא לא יפנה ח"ח
תבדוק

אה חשבתי שהוא עושה 30 שניות מנוחה לא 30 שניות ריצה קלה בין הספרינטים. אם זה מנוחה בעמידה זה מספיק, אם זה ריצה קלה באמת עדיף דקה.

chiprout

13-10-10, 22:57

המנוחה היא בהליכה בינונית (4.5-5)

אז אתם ממליצים על 30 90?

בכל מקרה המטרה שלי היא לדמות מהלך של משחק...

chiprout

13-10-10, 22:59

טוב אז בכל מקרה, מאחר ואני תפוס לחלוטין (ארבע ראשי בשתי הרגליים, תאומים ברגל ימין, שכמות וצוואר) בהמלצת יאיר האגדי

אני יוצא לשבוע הפסקה טוטאלית.

אני מתאמן כבר חצי שנה, לאחרונה לא מתקדם במשקלים ונחלש מאוד בשבועיים האחרונים.

נעדכן בשינוי ביום שישי הבא...