שאלה| חזה עליון

[shortybugi]

אני מתאמן בערך 8 חודש במכון כושר
תוכנית ab

עכשיו ראיתי שהחזה עליון שלי די בפיגור אז החלטתי להתחיל את האימון עם בנץ' בשיפוע
האימון של החזה שלי זה בנץ' בשיפוע 3x6, בנץ רגיל 3x6 ואחרי זה פלייס עם משקולות 3x6
השאלה שלי - האם אני צריך לשלב בינהם
למשל להתחיל בבנץ' שיפוע ואז לעבור לפלייס בשיפוע ואז לחזור לחזה תחתון בבנץ'
או לסיים בבנץ' שיפוע\רגיל ואז לעבור לפלייס?

או לעשות פעם אימון חזה עליון ופעם חזה תחתון

ועוד שאלה לגב
מותר לעשות יותר מ3 תרגילים לגב עם כל תרגיל זה 3 סטים?
והאם כדאי לי להוסיף פרפר לאימון חזה

תודה

[subzero1122]

אולי במקום להוסיף 19 אלף תרגילים ולפצל את החזה, תתעסק בלהעלות 20-30 קילו על הבנץ'?

[Nothin_BuT_A_Peanut]

בקשר לחזה עדיף להתחיל עם תרגילים כבדים,וכן תוסיף פרפר (12-15 חזרות).
למשל: בנץ' רגיל, בנץ' שיפוע, דאמבלים, פרפר. (ובנץ זה לא חזה תחתון...)

לשריר גדול מומלץ לא לעשות מעבר ל 30 סטים. במידה ואתה ללא תוספי תזונה מרובים אתה תסתפק ב 10-12 סטים.

[hypertrophy]

מה הנתונים שלך שכבר הצלחת לשים לב לפיגור בחזה?

[shortybugi]

71 קילו
174
אחוז שומן נמוך

חלק אומרים לא לעבור את ה9 סטים חלק אומרים לא לעבור את ה12 סטים. מה נכון?

[Dim_A]

תגוון
ברגע שתעלה את הסטים-חזרות יהיה לך קשה לעלות במשקלי עבודה
אז ככה שפעם ב תשלב תווך חזרות גבוה למשל 12-10
ובנוגע לסטים לדעתי 9/8 סטים לחזה זה מספיק
תלוי בתוכנית שלך ומה המטרה שלך

[shortybugi]

המטרה לגדול
אבל למשל בגב כשאני עושה 9 סטים אני מרגיש שלא עשיתי כלום אבל מצד שני אני מפחד לשרוף את השריר

[subzero1122]

מה זה לשרוף תשריר?

[Dim_A]

איזה תרגילים אתה עושה בגב?

[shortybugi]

מה זה לשרוף תשריר?

להתאמן יותר מדי. שעתיים+

איזה תרגילים אתה עושה בגב?

2 סטים של מתח חימום
פולי עליון 3x6
מסור 3x8
פול אובר 3x6
דדליפט 1x6

[subzero1122]

לא ידעתי שדדליפט זה תרגיל לגב.



קיצר יש לך הרבה שטויות לא במקום, ואתה שוקל 70 קילו, כל הגוף שלך בפיגור.

[shortybugi]

כמה אני צריך לשקול?
ומה צריך לשנות?

[Dim_A]

לפני הכל יש מאמר חדש באתר על חימום לפני אימון אני ממליץ לך לקורא אותו.
ואולי תנסה להוסיף משקל בתרגילים אם אתה אומר שזה קל לך...
אתה יכול גם להוסיף או במקום המסור לעשות בנט אובר זה תרגיל מצויין
ובמקום פולי עליון תנסה לעשות מתח עם משקל עלייך אם אתה יכול

[shortybugi]

אני עושה בנט אובר. התבלבתי בין פול אובר
התחלתי לא מזמן לעשות מתח עם משקל 7.5 קילו אבל יותר בקטע של חימום. להוסיף את זה כתרגיל?

[Dim_A]

אתה עושה ab?

בוא אני יגיד לך איך האימון גב שלי
דדליפט 1x6
בנט אובר 3x6
מתח 3x8
ופולי עליון באחיזה צרה 2x8

אם אתה רוצה במקום הפולי תעשה את פולאובר
בקשר הדדליפט
זה כבר תלוי בך הוא לא חייב להיות באימון של הגב
אני עושה אותו באימון של רגליים אבל ביום של רגליים אני עושה גם גב

בקשר לחזרות אני עושה בין 5-8 ולפעמים אני עושה אימון עם תווך חזרות של 10-12

בסך הכל תגוון עד שתמצא מה טוב לך ותראה התקדמות

והכי חשוב אם אתה רוצה לגדול לא יעזור לך האימון אם לא תאכל כמו שצריך (תאכל יותר קלוריות ממה שאתה מוציא ביום)

[shortybugi]

הבנתי אותך
תודה על העזרה

[Dim_A]

בכיף גבר

תנסה להציב לך מטרות ככה זה יעזור לך להתקדם כי אתה יודע מה אתה רוצה
בקשר לחזה אם אתה מרגיש פיגור
תנסה להוריד תרגיל בחזה ולהתרכז יותר בבנ'ץ פרס ולנסות לעלות במשקלים

[hering2]

הורידו את המשקולת לכיוון החזה באחיזה רגילה, כשהמשקולת נחה על החזה, בזהירות שנו את האחיזה לאחיזה הפוכה
האחיזה צריכה להיות רחבה יותר מדחיקה רגילה כדי למקסם את העבודה על החזה העליון ולהוריד למינימום את העבודה על היד האחורית
שימו לב שבדחיקה למעלה יש לייצר מעין קשת שמביאה את המשקולת מעל לאיזור הראש, זה מבטיח עבודה מדויקת יותר על החזה העליון

מידע יותר מפורט כולל תמונות יש ב:

bod.co.il

[hypertrophy]

הורידו את המשקולת לכיוון החזה באחיזה רגילה, כשהמשקולת נחה על החזה, בזהירות שנו את האחיזה לאחיזה הפוכה
האחיזה צריכה להיות רחבה יותר מדחיקה רגילה כדי למקסם את העבודה על החזה העליון ולהוריד למינימום את העבודה על היד האחורית
שימו לב שבדחיקה למעלה יש לייצר מעין קשת שמביאה את המשקולת מעל לאיזור הראש, זה מבטיח עבודה מדויקת יותר על החזה העליון

מידע יותר מפורט כולל תמונות יש ב:

Bod.co.il

פפפפפפפפפחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
איזה גרוע

[hering2]

תנסה ותבין. התרגיל מבוסס על מחקר גדול שנעשה על תרגילי חזה עליון. התרגילים הסטנדרטים על ספה משופעת עובדים בעיקר על כתפיים. התרגיל הזה מנטרל את עבודת הכתפיים וממקד בחזה. חבל שאני לא יכול להעלות תמונות עם הסברים כרגע

[hering2]

לינק לתמונה של התרגיל ולהסבר: bodysecrets.co.il/?page_id=28

[subzero1122]

טז לשיטתך פרפר יותר טוב מבנץ' פרס?