צפה בגרסא המלאה : לוג דרום אמריקאי.
אה יפה, יחסית למשקל שלך אתה מעיף משקלים יפים מאוד.
שאלתי כמה אתה שוקל, כי לפי מה שאתה מרים את צריך לשקול לפחות 100, ובמשקל כזה קצת (הרבה) קשה לרוץ.
בהצלחה בבגרות.
תודה.
אם אתה שוקל 100 עם סיבולת לב ריאה טובה אז לא יהיה קשה לסחוב תמשקל...
כדי להשתפר בריצה צריך לרוץ!
אימון בנץ' של אד:
שבוע 6:
בנץ':
107.5-5-5 pr, השיא היה 107.5 לחמישייה אחת.
בנץ' אחיזה צרה:
95-5-5
פוש פרס:
87.5-5-5 (רצחח)
בנץ' התאוששות:
81-10-10
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
17.5 קילו-5-5-5
בייספס:
42.5 קילו-8-8-8
גריפרים
42.5 בייספס?!?!?!?!?http://www.gmx.co.il/files/smileys/smileys/912.gif (http://www.gmx.co.il/)
שמע אלבלבה (אולי תגיד תשם שלך כבר?!?) אחרי שאני מסיים את הלינארית אני מתכנן להתחיל את התוכנית של אד כואן לדדליפט והתוכנית שלו לבנץ', רק חסר לי דבר אחד שזה תוכנית טובה שלו גם לסקוואט, תוכל לעזור לי למצוא אחת עם מחשבון?!
42.5 בייספס?!?!?!?!?http://www.gmx.co.il/files/smileys/smileys/912.gif (http://www.gmx.co.il/)
שמע אלבלבה (אולי תגיד תשם שלך כבר?!?) אחרי שאני מסיים את הלינארית אני מתכנן להתחיל את התוכנית של אד כואן לדדליפט והתוכנית שלו לבנץ', רק חסר לי דבר אחד שזה תוכנית טובה שלו גם לסקוואט, תוכל לעזור לי למצוא אחת עם מחשבון?!
קוראים לי אלברו.
42.5 קילו בתרגיל לבייספס חח.
אתה לא תצליח לשלב סקוואט ודדליפט, בתוכנית של הדדליפט 2-4 ימים אחרי האימון עדיין יש דומס בהמסטרינג , ככה שלא תוכל לעשות סקוואט, וגם אם תעשה 2-3 ימים לפני זה יפגע בדדליפט.
בכל מקרה הנה תוכנית של אד כוהן לסקוואט
http://www.powerpage.net/coansquat.html
עדיף לך לעשות טקסס אחרי שאתה מסיים את הלינארית..
קוראים לי אלברו.
42.5 קילו בתרגיל לבייספס חח.
אתה לא תצליח לשלב סקוואט ודדליפט, בתוכנית של הדדליפט 2-4 ימים אחרי האימון עדיין יש דומס בהמסטרינג , ככה שלא תוכל לעשות סקוואט, וגם אם תעשה 2-3 ימים לפני זה יפגע בדדליפט.
בכל מקרה הנה תוכנית של אד כוהן לסקוואט
http://www.powerpage.net/coansquat.html
עדיף לך לעשות טקסס אחרי שאתה מסיים את הלינארית..
הבנתי תודה לך
בטקסס יש לנו את כל ה 3 תנועות כן?
הבנתי תודה לך
בטקסס יש לנו את כל ה 3 תנועות כן?
כן
יום ראשון:
סקוואט 5x5,
בנץ' 5x5
בנט אובר/מתח 5x5
התאוששות:
סקוואט קל 2x5/3x3
פרס 3x3
גוד מורנינג/פשיטות גב 3x8
עצימות:
סקוואט 1x3
בנץ' 1x3
דדליפט 1x3
בעיקרון אתה יכול לשים איזה תרגיל שאתה רוצה ולעשות נפח התאוששות עצימות כמו שכתבתי לך
תכלס לא מבין תהגיון בתוכניות האלה במקום לעשות נפח בסקואט אז אתה דוחף מלא תרגילי עזר..
תכלס לא מבין תהגיון בתוכניות האלה במקום לעשות נפח בסקואט אז אתה דוחף מלא תרגילי עזר..
אני לא יודע מה אני אעשה אחרי התוכנית הזאת,
יש מצב שאני אתחיל טקסס.
משקל גוף לפני האימון : 84.8 קילו
אימון דדליפט:
שבוע 8:
דדליפט:
100-3
120-3
150-1
170-1
190-1
222.6 קילו-0-0!!סעמק
215-0
יום ראשון אני מתחיל טקסס.
תירגלתי סקוואט אחרי הכשל בדדליפט וזהו.
Nitric Oxide Troll
05-04-11, 15:09
תעלה מלא סירטונים של הסקוואט
תעלה מלא סירטונים של הסקוואט
היום שכחתי לצלם, בכל מקרה אני אעלה יום חמישי.
השיא שלי היה לפני איזה חודש-חודשיים 200 לחזרה בסקוואט, מה אתה אומר כמה לשים בנפח ובעצימות?
Nitric Oxide Troll
05-04-11, 15:16
אני הייתי שם בנפח 160 ובעצימות 185 (שלישייה)
אבל תצלם עם משקל (120 ומעלה) מתחת קשה לתת ביקורת (בסקוואט)
בהצלחה
כנ''ל לגבי בנץ' השיא הוא 125 לחזרה.
85 נפח ו105 עצימות?
טוב אני אעשה עכשיו סט עם 130 ואצלם ואעלה מחר או היום בלילה.
Nitric Oxide Troll
05-04-11, 15:17
תעשה חזרה אחת שלא תפגע בהתאוששות
לא חושב ש160 מתאים לנפח, היה לי קשה חזרה אחת עם 160 היום, בטח בגלל שמלא זמן לא עשיתי סקוואט...
SmokingSnake
05-04-11, 15:49
ד"א אולי זה באיחור מוגזם, אבל לרוץ במשקל 100 קילו זה לא כזה קשה, אני רץ בהליכון על 11 קמ"ש שזה לא ממש מהיר אבל בשביל ריצת אירובי של חצי שעה זה סביר.
בהצלחה בהמשך אלברו תעלה סרטונים של הסקוואט אם לא עשית יותר משבועיים
אני הייתי שם בנפח 160 ובעצימות 185 (שלישייה)
אבל תצלם עם משקל (120 ומעלה) מתחת קשה לתת ביקורת (בסקוואט)
בהצלחה
הייתי לוקח 20 קילו פחות מזה.. ומקסימום אם קל מטפס ב 5 קילו כל שבוע
להתחיל מ 160-185 שזה היה בערך ה rm3 שלו מלפני חודשיים זה לא יהיה חכם, גם אם הוא יצליח הוא יתקע מהר מאוד
סתם תרגלתי סקוואט היום, עדין לא חזרתי לעצמי, אפילו 160 קילו קשה לי.. סרטון בנתיים אין איך לעלות אולי אחרי זה
אלברו אתה חלק מנבחרת ה all stars של הפורום
לא יודע מה לעשות, אני רחוק התקופה הטובה בסקוואט, ויש לי עכשיו שבועיים ממש עמוסים, אני חושב שאמשיך לתרגל טכניקה ועוד שבועיים אתחיל
טוב, בהתחשב בעובדה שנתתה בראש בדדליפט בחודשים האחרונים אז זה מקובל לפי כל הדעות, איזי איזי בסקוואט.
בהצלחה, תעלה סירטונים של הסקוואט
סיימת עם התוכנית של אד קוהן?
בנתיים אני סתם מאלתר אימון עד שבוע הבא שאני מתחיל טקסס
סקוואט (בעיקר תרגלתי טכניקה):
60-5
100-4 טעיתי בספירה, תכננתי 5.
130-5
140-5
150-3
160-2
לא גמר אותי.
פוש פרס:
60-5
70-5
80-5
90-3
100-1
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
חימום עם משקל גוף 5 חזרות
10 קילו-5
15 קילו-5
פאוור שראגס:
100-5
120-5
140-5-5-5
אימון של שעתיים.
די מבאס כל הזמן הרגליים בדומס, אני בחזרות של המופע סיום (רוקד), וכל יום יש חזרה של 5-7 שעות וזה הורג לי תרגליים.
התכנון לטקסס:
נפח:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
מתח בסופינציה בתוספת משקל 5x5
התאוששות:
סקוואט קל 3x3
פרס 3x3
גוד מורנינג 3x8
עצימות:
סקוואט 1x3
בנץ' 1x3
דדליפט 1x3
מתלבט איפה להכניס פאוור שראגס ופוש פרס
חשבתי על סט אחד או שניים של פוש פרס בסוף האימון עצימות..
אתה יכול לעשות רוטציה שבוע בנץ' ושבוע פוש פרס
פאוור שראגס לא רואה כל כך מקום להכניס אולי ביום נפח אבל גם לא נראלי כל כך
Nitric Oxide Troll
11-04-11, 22:37
אין לך איפה להכניס,
אתה יכול פשוט להחליף את הבנץ' פרס בפוש פרס. בנוסף יהיה מיותר וידפוק את התוכנית.
כנ"ל גם הפאוור שראגס, אתה יכול לעשות רוטציה עם הדדליפט.
לדעתי כדאי בנפח לעשות מתח 3x5 במקום 5x5, אתה לבד תוריד כשתתחיל.
subzero1122
11-04-11, 23:05
גוד מורנינג לא תרגיל להתאוששות.
דדליפט פעם בשבועיים במשקלים שאתה עושה.
פוש פרס אתה יכול לשים במקום הבנץ' בעצימות או במקום הבנץ' בנפח מדי פעם.
אז דדליפט לעשות שבוע כן ושבוע דדליפט מהיר ושראגס כבד?
בתוכנית של אד כוהן שהיא לדדליפט מרימים דדליפט כבד כל שבוע+ דדליפט מהיר.. וזה די עובד.
מה לשים בהתאוששות?
Nitric Oxide Troll
12-04-11, 00:02
אמור להיות ghr אבל אין בארץ אחד כזה.
אז או פשיטות גו במוכנה שאין לך ניראה לי
מקסימום תוותר על זה.
אמור להיות ghr אבל אין בארץ אחד כזה.
אז או פשיטות גו במוכנה שאין לך ניראה לי
מקסימום תוותר על זה.
שמע גוד מורנינג התכוונתי 60 קילו ככה לא להפציץ pr כל אימון
אז אל תמשיך להפציץ אחי!
אגב למה ועל כמה סיימת עם התוכנית של אד קוהן?
subzero1122
12-04-11, 04:29
אז דדליפט לעשות שבוע כן ושבוע דדליפט מהיר ושראגס כבד?
בתוכנית של אד כוהן שהיא לדדליפט מרימים דדליפט כבד כל שבוע+ דדליפט מהיר.. וזה די עובד.
מה לשים בהתאוששות?
בערבוב של יותר מדי אלמנטים בתכנית כי בסוף יוצא לך סלט ודברים מתנגשים אחד עם השני.
אם אתה רוצה לעשות תרגיל דינמי (מהירות) אתה לא יכול לשים אותו בסוף האימון עצימות.
מבחינת הכנה, דינמי דומה אם לא זהה לנפח, כלומר חייב להיות עיקרי.
לא מכיר את התכנית של קואן אז אין לי מה להגיד עליה..
בהתאוששות תשים תרגילים קלים, כמו למשל פשיטות גו ודברים דומים.
גוד מורנינג הוא פשוט לא תרגיל להתאוששות, לא עובדים בו עם משקל קל מדי אחרת אין אפקט.
עם משקלים בינוניים-גבוהים אין לך מה לעשות כי אתה אמור להתאושש.
בכל מקרה בהתאוששות כל המוסיף גורע, את המאסה תשים בנפח ואם יש לך משהו שאתה ממש חייב ונגמר המקום שים בעצימות.
ולגבי 60 קילו או לא 60 קילו גוד מורנינג, לפני משקל, יותר חשוב הביצוע והטווח תנועה, שהם דבר שלא משיגים לא באימון ראשון ולא בשני..
אמור להיות ghr אבל אין בארץ אחד כזה.
אז או פשיטות גו במוכנה שאין לך ניראה לי
מקסימום תוותר על זה.
לא צריך מכונה בשביל ghr, ברוב המכונים יש סולם שבדי ובוסו, ויחד איתם מקבלים תחליף סביר, הביצוע יותר קשה מהמקור מן הסתם אבל גם שם אפשר להוסיף משקל.
המכונה היחידה שבאמת צריך ואין לה תחליף זה רוורס הייפרס.
לואי כל הזמן מהלל את התרגיל הזה בכל נושא שהגב ו\או סקבט-דדליפט ו\או פלג גוף תחתון בכלל מוזכר שם, והוא זוקף לו את רוב הסיבות לזה שהוא עדיין מתאמן ומתחרה בגיל כזה מבוגר אחרי כל הפציעות שהוא עבר (2 חוליות שבורות אם אני זוכר נכון)..
בהתחלה עשיתי קצת עם דאמבלים, אבל מהר מאוד מתרגלים ומוסיפים משקל ואז כבר בלתי אפשרי להמשיך עם דאמבלים, באמת תרגיל בן :):):):).
בערבוב של יותר מדי אלמנטים בתכנית כי בסוף יוצא לך סלט ודברים מתנגשים אחד עם השני.
אם אתה רוצה לעשות תרגיל דינמי (מהירות) אתה לא יכול לשים אותו בסוף האימון עצימות.
מבחינת הכנה, דינמי דומה אם לא זהה לנפח, כלומר חייב להיות עיקרי.
לא מכיר את התכנית של קואן אז אין לי מה להגיד עליה..
בהתאוששות תשים תרגילים קלים, כמו למשל פשיטות גו ודברים דומים.
גוד מורנינג הוא פשוט לא תרגיל להתאוששות, לא עובדים בו עם משקל קל מדי אחרת אין אפקט.
עם משקלים בינוניים-גבוהים אין לך מה לעשות כי אתה אמור להתאושש.
בכל מקרה בהתאוששות כל המוסיף גורע, את המאסה תשים בנפח ואם יש לך משהו שאתה ממש חייב ונגמר המקום שים בעצימות.
ולגבי 60 קילו או לא 60 קילו גוד מורנינג, לפני משקל, יותר חשוב הביצוע והטווח תנועה, שהם דבר שלא משיגים לא באימון ראשון ולא בשני..
לא צריך מכונה בשביל ghr, ברוב המכונים יש סולם שבדי ובוסו, ויחד איתם מקבלים תחליף סביר, הביצוע יותר קשה מהמקור מן הסתם אבל גם שם אפשר להוסיף משקל.
המכונה היחידה שבאמת צריך ואין לה תחליף זה רוורס הייפרס.
לואי כל הזמן מהלל את התרגיל הזה בכל נושא שהגב ו\או סקבט-דדליפט ו\או פלג גוף תחתון בכלל מוזכר שם, והוא זוקף לו את רוב הסיבות לזה שהוא עדיין מתאמן ומתחרה בגיל כזה מבוגר אחרי כל הפציעות שהוא עבר (2 חוליות שבורות אם אני זוכר נכון)..
בהתחלה עשיתי קצת עם דאמבלים, אבל מהר מאוד מתרגלים ומוסיפים משקל ואז כבר בלתי אפשרי להמשיך עם דאמבלים, באמת תרגיל בן :):):):).
תארגן סרטון לתרגיל
SmokingSnake
12-04-11, 10:53
תארגן סרטון לתרגיל
VIP-c1IUbR0
Nitric Oxide Troll
12-04-11, 11:05
אין בארץ את שני המכונות החשובות האלה,
העיקר שיש לחיצות חזה בשיפועים שונים.
ושימי, איפה יש ספה כ"כ גבוהה?
בערבוב של יותר מדי אלמנטים בתכנית כי בסוף יוצא לך סלט ודברים מתנגשים אחד עם השני.
אם אתה רוצה לעשות תרגיל דינמי (מהירות) אתה לא יכול לשים אותו בסוף האימון עצימות.
מבחינת הכנה, דינמי דומה אם לא זהה לנפח, כלומר חייב להיות עיקרי.
לא מכיר את התכנית של קואן אז אין לי מה להגיד עליה..
בהתאוששות תשים תרגילים קלים, כמו למשל פשיטות גו ודברים דומים.
גוד מורנינג הוא פשוט לא תרגיל להתאוששות, לא עובדים בו עם משקל קל מדי אחרת אין אפקט.
עם משקלים בינוניים-גבוהים אין לך מה לעשות כי אתה אמור להתאושש.
בכל מקרה בהתאוששות כל המוסיף גורע, את המאסה תשים בנפח ואם יש לך משהו שאתה ממש חייב ונגמר המקום שים בעצימות.
ולגבי 60 קילו או לא 60 קילו גוד מורנינג, לפני משקל, יותר חשוב הביצוע והטווח תנועה, שהם דבר שלא משיגים לא באימון ראשון ולא בשני..
לא צריך מכונה בשביל ghr, ברוב המכונים יש סולם שבדי ובוסו, ויחד איתם מקבלים תחליף סביר, הביצוע יותר קשה מהמקור מן הסתם אבל גם שם אפשר להוסיף משקל.
המכונה היחידה שבאמת צריך ואין לה תחליף זה רוורס הייפרס.
לואי כל הזמן מהלל את התרגיל הזה בכל נושא שהגב ו\או סקבט-דדליפט ו\או פלג גוף תחתון בכלל מוזכר שם, והוא זוקף לו את רוב הסיבות לזה שהוא עדיין מתאמן ומתחרה בגיל כזה מבוגר אחרי כל הפציעות שהוא עבר (2 חוליות שבורות אם אני זוכר נכון)..
בהתחלה עשיתי קצת עם דאמבלים, אבל מהר מאוד מתרגלים ומוסיפים משקל ואז כבר בלתי אפשרי להמשיך עם דאמבלים, באמת תרגיל בן :):):):).
אז מה לשים בתאוששות? אין לי מכונות...
ומה לשים בעצימות? שבוע דדליפט ושבוע מה?
אתה יכול לעשות בהתאוששות
פרונט סקואט\סקואט קל
פרס קל
קומבינה כלשהי לפשיטת גו אם אין לך אז לא חשוב
עצימות
סקואט 1x3
בנץ' 1x3
דדליפט \ראק פולס
אתה יכול לשכב על המיטה על הבטן שפלג גוף עליון בולט מעבר למיטה ועל השוקיים לשים פלטות וככה לעשות פשיטות גו... סתם רעיון...
סקוואט:
140-5-4-3-2
היה קל אבל אני לא רוצה להתיש את עצמי ..יום ראשון אימון נפח ראשון..
צילמתי את הסט של ה2 חזרות, אני אעלה כשיהיה זמן.
בנץ':
110-3 pr
היה קשה, לא מאוד... היה הרבה לחץ במפרק כף היד לא משנה כמה ניסיתי לשמור עליו ישר.
דדליפט:
לא היה כח לחמם יותר מדי עשיתי ככה:
100-3
150-2
180-3 בלי חגורה.. היה קל ..
אחלה אימון
שבוע 1 אימון 1:
איזה חום! שתיתי 3 ליטר מים באימון...
סקוואט: (לקח שעה כולל מנוחות)
140-5-5-5-5-5
בסטים האחרונים אני לא מצליח לשמור אפילו קצת על טכניקה.
בנץ':
90-5-5-5-5-5
קל ... לא שמתי חגורה.
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
10קילו-5-5-5
פאוור שראגס:
145-5-5
שבוע 1 אימון 2:
סקוואט קל:
115-3-3-3
פרס:
70-3-3-3
בייספס:
22.5 כל יד 3x8
אימון של 15 דקות
שבוע 1 אימון 3:
סקוואט (גוד מורנינג):
170-3
לא קל
בנץ':
110-3
דדליפט:
190-3
מה קורה עם הסקוואט אלברו?
עובד על טכניקה?
מה קורה עם הסקוואט אלברו?
עובד על טכניקה?
עדיין מתקשה, אבל פעם שעברה כשהגעתי למשקלים גבוההים (200 קילו)זה הסתדר לבד אז נחיה ונראה
קצת מוזר לשמוע את זה, בד"כ במשקלים גבוהים הטכניקה נמעכת...
למה שלא תוריד קצת במשקל ותעבוד על טכניקה אחי?
Nitric Oxide Troll
22-04-11, 20:41
אני לא מסכים,
מהניסיון שלי ב-ss ככל שהמשקל על המוט עלה הטכניקה שלי השתפרה.
שבוע 2 אימון 1:
נפח:cry::cry:
סקוואט:
145 5X5
מתי אני אמור לעבור ל4 סטים סקוואט?
קשה לי לנשום באמצע הסטים...
בנץ':
95 5X5
בלי חגורה, אחרי הסקוואט כואב לי איפה ששמים את החגורה..
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
12.5 קילו 3X5
פאוור שראגס:
170 2X5
אחיזה משולבת, כל סט הפכתי את הידיים, היום אני מזמין רצועות..
אימון ארוך של שעתיים
אתמול לא היה זמן לאימון אז היום אני עושה אימון התאוששות קל בשביל לא לפגוע בעצימות מחר.
סקוואט קל:
115-3-3-3
פרס:
72.5-3-3-3
בייספס:
42.5 קילו
לא יודע אם לעשות אימון היום, אתמול הייתי במסיבה והשתכרתי והיום כמעט ולא אכלתי..
לא יודע אם לעשות אימון היום, אתמול הייתי במסיבה והשתכרתי והיום כמעט ולא אכלתי..
וותר היום
לא יודע אם לעשות אימון היום, אתמול הייתי במסיבה והשתכרתי והיום כמעט ולא אכלתי..
אני והשלד כל יום ככה ושורדים...
SmokingSnake
28-04-11, 20:34
לא מוותרים על אימון, שופפים, מתרסקים וממשיכים הלאה
היו לי גם הרבה אימונים כאלה, מקסימום תתרסק ותמשיך קל
אני אעשה מחר,
היום לא אכלתי כלום כמעט.
אכלתי חומוס בחוץ ופחית טונה שרופה, זהו
מחר אני אתן בראש
שבוע 2 אימון 3:
סקוואט:
172.5-3
בנץ':
112.5-3 pr
דדליפט:
195-3
!
סחטיין על ההתקדמות בבנץ'!
Nitric Oxide Troll
29-04-11, 16:31
יפה מאוד
שבוע 3 אימון 1:
נפח :cry::cry::cry::cry::cry::cry:
סקוואט:
150 5X5
איך שמחתי אחרי שסיימתי את הסט החמישי, פשוט נורא הנפח הזה בסקוואט!
בנץ':
100 5X5
היה ממש קשה!
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
15 קילו 3X5
קשה!
פאוור שראגס (בדיוק היום הגיעו הרצועות):
190 2X5
אחיזה משלובת לא הצלחתי עם הרצועות..
חחחחחח כל הכבוד תחדש על הרצועות!!!
לא צריך אחיזה משולבת עם רצועות.
תודה
לא הבנת, לא הצלחתי עם רצועות אז עשיתי בלי רצועות עם אחיזה משולבת, אבל לא משנה הבנתי איך להתשמש בהם.
שבוע 3 אימון 2:
התאוששות
סקוואט קל:
120- 3x3
פרס:
75- 3x3
בייספס:
45- 3x8
שבוע 3 אימון 3:
עצימות :) :)
סקוואט:
175-3
בנץ':
115-3 pr!!!
דדליפט:
200-3 pr
יצא לי למשוך משקל יותר גבוה(212.5) אבל ל2 חזרות ככה שאפשר לקרוא לזה pr..
אימון חזק!!
כל הכבוד אתה מתקדם יפה אחינו
שבוע 4 אימון 1:
נפח:
סקוואט:
152.5- 4x5
נוראאא
בנץ':
102.5- 5x5
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
17.5 קילו- 3x5
פאוור שראגס:
200 2x5
במתח בחזרות האחרונות אני מגיע עם הסנטר למוט אבל לא עובר אותו, אני אשאר עם המשקל הזה עד שאני אצליח לעבור את המוט עם הסנטר בכל החזרות
יפה
תוריד משקל במתח חזרות חלקיות לא יתנו לך כלום
אתה צריך שהמוט יגע בחזה
תודה אחי
סבבה אני אוריד משקל
\גם הרצועות קורעות לי תידיים
שבוע 4 אימון 2:
התאוששות:
סקוואט קל:
122.5- 3x3
פרס:
77.5- 3x3
בייספס:
45 קילו 3x8
אתה עושה פרונט?
לא אחי סקוואט רגיל.
אם אתה רוצה לשאול למה אני לא עושה 2x5 אז זה כי יותר קשה מנטלית סט של 5 חזרות..
שבוע 4 אימון 3:
עצימות:
סקוואט:
177.5-3!!! (זה השיא שלי לשלישייה מ5x5, ו200 לחזרה)
בנץ':
117.5-3!!!!pr!!! חזרה שלישית כמעט כשל, מוזר כי במשקלים בנפח( 102.5 5x5) אני קרוב למשקלים בעצימות, ובעצימות אני יותר קרוב לכשל מנפח..
דדליפט:
205-3!!!!!!!!!!!!!!!!!!!pr
יפה מאוד
אתם מתקדם בחמישיות או ב2.5?
יפה מאוד
אתם מתקדם בחמישיות או ב2.5?
תודה.
בסקוואט ובבנץ' אני מתקדם ב2.5
בדדליפט תכננתי להתחיל מ200 להתקדם ב2.5 קילו אבל האגו גבר עלי ושמתי 205 היום..:1:
לא יודע
שמתי במנילה חילוץ והצלה שיריון ותותחנים..
שבוע 5 אימון 1:
נפח :(
סקוואט:
155 4x5
נחתי בין הסט השני לשלישי יותר מדי וזה גרם לסט השלישי להיות פשוט סיוט!
בנץ':
105 5x5
היה קשה מאוד!
מתח בסופינציה בתוספת משקל: (הורדתי משקל כי החזרות לא היו ממש מלאות)
12.5 קילו 3x5
פאוור שראגס:
210 2x5
אימון של שעתיים וחצי
נשמע אחל'ה, סחטיין על המשקלים.
אתמול לא היה זמן לאימון התאוששות.
אז אני מקדים להיום את האימון עצימות
התכנון הוא 3 pr להיום :)
אני מקווה לרסס, גם pr אחד ישמח אותי, במיוחד בבנץ' או בדדליפט
שבוע 5 אימון 3
עצימות
סקוואט:
180-3 PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
בנץ':
120-2 pr שלישית כשל, להוריד משקל או להתחיל להתקדם ב2 חזרות ביום עצימות?
דדליפט:
207.5-3 PR!!!!!!!!!!1
אני מניח שהכשל בבנץ' הוא כי נחתי פחות ימים בין הנפח לעצימות (שני-חמישי), רק 6 ימים בין העצימות הקודם, ולא היה אימון התאוששות בין הנפח לעצימות..בכל זאת זה PR ואני מרוצה
רוסס...
http://www.militaryfactory.com/smallarms/imgs/rpg-7_2.jpg
הייתי אמור לעשות אימון נפח היום אבל לא מתאים אז נעשה מחר
סתם שתיתי מלא חלב בבוקר וזה עשה לי כאב בטן נוראיי חח
אתה לא רציני חחחחחחחחחח
חכה לערב אולי תרגיש יותר טוב
אתה לא רציני חחחחחחחחחח
חכה לערב אולי תרגיש יותר טוב
אין אחי איזה ערב מחר בגרות במתמטיקה אני צריך ללמוד קצת..
באמת הגזמתי אבל שתיתי 3 ליטר חלב בשעתיים..
שיהיה בהצלחה
עזוב תאימון, היום תלמד...
טוב אני לוקח שבוע הפסקה מטקסס..
מחר יש לי בגרות בספורט ואני לא רוצה להרוס עם אימון נפח,אני עדיין אתאמן אבל בלי סקוואט עם נפח גבוה..
סקוואט:
סתם כמה סטים עם משקל נמוך..
בנץ':
ניסיתי 130 ולא עלה.
קצת מתח
זהו
חחחחחח עשיתי ריצת 3000 ב19 דקות חחחחחחחחחחחחחחחח
אני מופתע שהגעת לקו הסיום בחיים...
כל הגב התחתון והרגליים והתאומים כואבים עכשיו, אני מתכנן לעשות היום סקוואט מקווה שאני ישרוד
הרגליים והגב כואבים מהריצת 3000 אבל יהיה בסדר
סקוואט:
סתם כמה סטים עד 140 קילו
פרס:
60-10-10-10!
מתח משקל גוף:
7-7-7
שבוע 6 אימון 1:
נפח
סקוואט:
157.5- 2 סטים ראשונים 5 חזרות, סט שלישי 2 חזרות כשל טכני נפלתי קדימה, סט רביעי חזרה אחת.
אימון הבא אותו משקל, רק הסקוואט לקח לי שעה חחח.
בנץ':
107.5- 4x5 (הורדתי סט אחד מעכשיו והלאה)
מתח בסופינציה בתוספת משקל:
15 קילו- 3x5
פאוור שראגס:
220- 2x5
שבוע 6 אימון 2:
התאוששות :)
סקוואט קל:
125- 3x3
פרס:
80- 3x3
בייספס
מתח משקל גוף:
8-8-8
פרס 80 בהתאוששות
זבל חחחחח
שבוע 6 אימון 3:
עצימות:
סקוואט:
182.5-3!!!!!!!!!!!!pr
היה קשה רצחחח
בנץ':
120-1..
שוב פעם כשל, מה לעשות להוריד משקל?
דדליפט:
210-1... שבוע הבא אותו משקל
אימון לחיצות:
בנץ':
110 1x3
פרס:
70 3x5
פוש פרס:
80 1x5
משיכת כתפיים:
40 3x10
אני לא מוצא תרגיל ליד האחורית שלא כואב במרפק
אימון סקוואט:
סקוואט:(לאט לאט אני מעלה משקלים, הרבה זמן לא התאמנתי ואני לא אוכל הרבה, אז אין טעם להמשיך מה182.5)
150-3
פרונט סקוואט:
100 3 סטים 2 חזרות
גוד מורנינג:
80- 3x5 קל אשש
לאנצים:ניסיתי לעשות ולא הצלחתי חח מסובך
אימון לחיצות:
בנץ':
60-20
80-11
100-3
120-0
פרס:
40-5
60-5
פוש פרס:
80-3
סתם מאלתר, אין לי זמן לכלום, היום סתם חיפפתי כי מיהרתי...
תיקון , פרס 40 קילו זה 15 חזרות, לא 5
אימון משיכות:
דדליפט (אחרי כמעט חודש שלא עשיתי דדליפט) :
100-3
130-3
150-1
180-1
200-2!
בנט אובר:
60-5
80-5
90-5-5-5
פאור קלין:
60-2
80-3-3-3
מתח משקל גוף:
8-8-8
כפיפות מרפקים:
30-10-10-10
הכל היה קל חוץ מהדדליפט
אימון סקוואט:
סקוואט:
160-3 קל רצח!!
פרונט סקוואט:
100-5-5
גוד מורנינג:
100-5-10
אימון קצר....ממהר לעבודה
התגייסתי לפני חודש ואני סוג של הפסקתי להתאמן..
שיהיה בהצלחה...אתה הנכד שלי...
אחרי 9 חודשים בערך בלי אימון החלטתי לעשות סתם אימון לכייף
סקוואט:
60*5
80*3
100*2 הפסקתי כי הטכניקה לא הלכה ממש..
אכזבה..איך עשיתי סקוואט 200 פעם.....
בנץ':
40-5
60-5
80-3
מאכזב...
דדליפט:
60-5
100-3
120-3
150-x
עד שאני יחזור להתאמן באופן מסודר אני סתם עושה אימון כשיש זמן
סקוואט:
60-5
80-3
100-3
120-חזרה ואז איבדתי את המתח בהמסטרינג.. לא נורא ללא ספק היה לי 3.. :)
בנץ':
40-5
60-3
80-3...אין לי 100 בחיים..
Pc:
40-3
60-3
70-3
קצת כואב בקרסול שנקעתי לא מזמן...
בייספס:
סתם כמה סטים..
איפה נעלמתה? התגייסתה או משהו?
כן אחי התגייסתי לפני 7 חודשים, ועכשיו סוףסוף ירדתי לג'וב ככה שאני רוצה לחזור להתאמן ולהיות כמו פעם
Idan Golani
10-03-12, 12:35
שיהיה בהצלחה אחי!
איפה התגייסת ומה התפקיד עכשיו
ובהצלחה !
בנתיים סתם משתעשע עם משקלים קלים עד שיהיה לי איך להתאמן בצבא
פרונט סקוואט כמה סטים להזכר בטכניקה
מיליטרי פרס 40 קילו 3 סטים של 15 חזרות
גוד מורנינג סתם השתעשתי על מנת להזכר בטכניקה
אתמול עשיתי ריצה קלה של 20 דקות
היום סתם תרגלתי טכניקות סקוואט בנץ' ודדליפט משקלים קלים
ולבסוף עשיתי סקוואט 100 3x5
בנץ' 803x5
דדליפט 1401x5 עם טכניקה טובה
מתי אני יחזור לעצמי?!@#$!?#$%?#@^?!@$#?!@#%$?#$&?%^)?%?@!?$!@#?$!@#?$!@#$?
:(
:(
טוב אני עדיין בצבא עושה שבוע שבוע..
לא התאמנתי רציני מעל שנה ו3 חודשים..
שבוע שעבר סתם עשיתי כמה אימוני ss
והנה האימון של היום
סקוואט 125 שלוש חמישיות ..קל
בנץ' 85 שלוש חמישיות בינוני
דדליפט 150 5 חזרות קל
אני מת לחזור להתאמן :(
מה המקצוע של שבוע שבוע?
אני מבין שזה לא מאפשר לך להתאמן קבוע.
טבח :(
חותר ל5-9 יומיות
מה איתך מה אתה בצבא?
הייתי מ"כ, אחרי 7 חודשים שלא יכולתי לסבול בלי אימונים עברתי ליומיות.
אני בערך אותו סיפור..הייתי לוחם ונפצעתי.. שבר פתוח בבוהן.. ניצלתי את זה בשביל לחזור להתאמן ולרדת לג'וב אבל נתקעתי במפקדה של הגדוד ושבוע שבוע זה הכי טוב שיש פה..
אני בבה"ד 6 כבר תשעה חודשים
הייתי שם במאי...
האוכל שם על הפנים
גם אני חשבתי ככה..
אצלינו בגדוד דווקא אוכל מצויין
ומלא חלבון :)
סקוואט 130 שלוש חמישיות
פרס 60 שלוש חמישיות
פאור קלין 75 חמש שלשות
התחלתי SS לפני 9 ימים
הנה האימונים:
15/11
squat 120 3*5
bench 80 3*5
deadlift 140 1*5
pulls ups bw 7/7/7 אחיזות שונות
17/11
squat 125 3*5
ohp 60 3*5
pc 70 5*3
weighted pulls ups 10 kg 3*5
19/11
squat 130 3*5
bench 85 3*5
deadlift 150 1*5
pulls ups bw 8/8/8 אחיזות שונות
21/11
squat 135 3*5
ohp 62.5 3*5
pc 75 5*3
weighted pulls ups 12.5kg 3*5
24/11
squat 140 3*5
bench 90 3*5 אחיזה יותר צרה מהרגיל
deadlift 160 1*5
pulls ups bw 9/9/9 אחיזות שונות
26/11
squat 145 3*5
OHP 65 3*5
PC 80 3*3 (מעכשיו עושה רק 3 סטים, נמאס לי מהתרגיל).
weighted pulls ups 15 kg 3*5
SmokingSnake
27-11-12, 00:32
עם הנפח שאתה מתכוון לעשות בדדליפט לפי מה שרשמת, אין חובה כ"כ לעשות פאוורקלין, יש דברים אחרים יעילים כמו ראק פולס או בארבל שראג או האלטינג דדליפט או דדליפט דינאמי(מהירות)
28/11
squat 150 3*5 מתחיל להיות קשה, או שאני שם סקוואט קל באמצע השבוע או שאני מוריד את ההתקדמות ל2.5 קילו כל אימון, לא החלטתי עדיין
bench press 95 1*5/1*3/1*1 ניסיתי לעבוד עם אחיזה יותר צרה והיה יותר קשה, אין ספק שבאחיזה הרגילה אני סוגר את זה.
deadlift 170 1*5 לא קשה, אבל כנראה שאני מספיק להתקדם ב10 קילו מאימון לאימון.
pulls ups bw 10/10/10 אחיזות שונות
1/12
squat 155 5/5/1/5 נכנסתי לסט שלישי עשיתי חזרה והמוט הרגיש כמו טון אז וויתרתי, הנחתי את המוט נחתי דקה ועשיתי חמישייה, מעכשיו סקוואט קל אמצע שבוע וקפיצות של 2.5 ק''ג.
OHP 67.5 3*5
PC 82.5 3*3
weighted pulls ups 17.5kg 3*5
תעלה סרטונים של הסקוואט. הוא השתפר?
תעלה סרטונים של הסקוואט. הוא השתפר?
סט ראשון ושני כן, אני זקוף יותר.
סט שלישי לרוב 3 חזרות אחרונות אני זקוף קצת פחות, משום מה יותר קל לי בהרבה וזה מרגיש פחות כבד כשאני לא זקוף.
3/12
easy squat 110 2*5
bench press 95 3*5 לא קשה כל כך
deadlift 175 1*5 קל
pulls ups bw 11/11/11 אחיזות שונות
אימון של שעה
יפה יאלה תתחיל לחזור למשקלים נורמלים
יפה יאלה תתחיל לחזור למשקלים נורמלים
תודה רבה.
הפעם יש יותר ציוד, היום הגיע לי מתקן מקבילים שבנו לי במסגרייה שמתחבר לכלוב .
נעליים בדרך מחו''ל, גם תומכי ברכיים, ורק מחכה לסיים SS בשביל להתחיל את התוכנית החדשה :sbb3::sbb3:
יפה.. תצלם תכלוב והמקבילים מעניין לראות
כלוב צילמתי כבר ..פתחתי פוסט לפני כמה שבועות עם החדר כושר. מקבילים אני בדיוק מעלה עכשיו
5/12
squat 157.5 3*5
OHP 70 2*5 1*4 אין מה להגיד היה פשוט כבד, אימון הבא אותו משקל.
weighted pulls ups 20 kg 3*5 קשה
dips bw 8/8/8 קל
8/11
squat 160 3*5 כבד
bench press 97.5 3*5 בינוני
deadlift 180 1*5 כבד..הייתי עייף מהסקוואט
weighted dips 5 kg 3*8 פעם ראשונה שאני מבצע את התרגיל
היה אימון טוב.
10/12
easy squat 110 2*5
OHP 70 3*5 בינוני
weighted pulls ups 22.5 kg 3*5 חזרות אחרונות בסטים לא מלאות,אימון הבא לא מעלה משקל
אימון של חצי שעה
למה 2 סטים בסקוואט?
יפה (: בהצלחה
כי זה סקוואט קל באמצע השבוע.
Idan Golani
11-12-12, 10:11
משקלים חזקים! כל הכבוד אחי!
היום הגיעו התומכי ברכיים, אני אנסה אותם מחר
עם הסקוואט שלי מבחינת משקל לא גבוה אבל הוא מפריע לי רצח בדדליפט ובבנץ׳ לשים סקוואט קל (משקל קל זה 80-90)? תודה (:
הייתי ממליץ לך להגיע למשקלים יותר גבוהיים קודם
וסקוואט קל שמים באמצע השבוע ולא באימון של הבנץ' והדדליפט
12/12
squat 162.5 3*5
bench press 100 3*5
deadlift 185 1*5
weighted dips 10 kg 3*8
עוד 3 ימים זה יהיה חודש אימונים רצוף :)
עברת תפקיד?
אני זוכר שאמרת שאתה עושה שבוע שבוע
הגולש אני כבר לא בצבא
15/12 מתאמן כבר חודש ברציפות !
squat 165 3*5
ohp 72.5 2*5 1*3 נחתי ממש קצת בין הסטים כי מיהרתי לסיים אימון, יכול להיות שזה מה שגרם לכשל, אבל כשל זה כשל, אימון הבא אותו משקל
weighted pulls ups 22.5 kg 3*5
Idan Golani
15-12-12, 21:16
אחלה של משקלים אחי! כל הכבוד!
הגעגוע לבילדינג אכל אותו מבפנים
17/12
easy squat 112.5 2X5
bench press 102.5 2X5 1X4 אימון הבא אותו משקל
deadlift 190 1X5 קשה
weighted dips 15 kg 3X8
לא
ועידן תודה
אז על מה יצאת? מחכה1
אם לא נפשי לא נשארות הרבה אופציות..
בכל מקרה זה לא נושא ללוג שלי.
19/12
squat 167.5 3X5
OHP 72.5 3X5
weighted pull ups 25 kg 3X5 חזרות לא מלאות לא עולה במשקל אימון הבא
יצא לך לצלם את הסקוואט לאחרונה?
כן אבל משום מה אני לא מצליח להעביר את הסרטון מהפלאפון למחשב.
לפי מה שראיתי עומק תקין, ובסט האחרון חזרות אחרונות אני שומט קצת את החזה.
תנסה להעלות בקרוב, שווה את זה.
יום שבת אצלם עם פלאפון של אח שלי או משהו.
התכנון הוא 170 ל3 חמישיות.
כל הכבוד אתה חוזר לעצמך ונותן בראש! אחל'ה משקלים!
מה השיאים שהיו לך לפני הגיוס? אני זוכר משקלים לא רעים בכלל
Idan Golani
20-12-12, 09:42
כל הכבוד אלברו!
תודה לשניכם.
השיאים היו דדליפט 207.5 לשלשה ו212.5 לזוג
סקוואט 180 לשלשה ו200 לחזרה
בנץ' 125-130 לחזרה ולנפח 5 חמישיות נראלי עם 107
פרס 80 3 שלשות
התכנון היה להמשיך SS עד סוף שבוע הבא, אבל היום התחלתי את היום ואחרי 2 סטים של סקוואט הייתי חייב לסוע למשך חצי שעה, אחרי שחזרתי לא היה טעם לנסות עוד סט.
החלטתי לסיים את התוכנית ולנצל את השבוע הזה לבדיקת RM1, ככה אני אדע עם איזה משקלים פחות או יותר להתחיל את התוכנית הבאה.
אז אחרי שחזרתי בדקתי RM1 בבנץ' ,
ותרגלתי קצת בנט אובר עם משקלים עד 90 ק''ג.
22/12
squat 170 2*5
bench press 100*1 110*1 120*1 125*X
בנט אובר קצת תרגלתי טכניקה עם משקלים עד 90 ק''ג
קצת מתח
יום שני אני אבדוק RM1 בדדליפט
ויום רביעי RM1 בסקוואט
ואז ראשון אתחיל את התוכנית החדשה
התוכנית החדשה מחולקת לפלג גוף עליון תחתון 4 פעמים בשבוע, התקדמות שבועית.
יום ראשון:
נפח פלג גוף תחתון:
squat 4X4
deadlift 3X5
front squat 3X8
תאומים 3X20-30
יום שני:
נפח פלג גוף עליון
bench press 4X5
over head press 3X5
weighted dips 5X8
benct over 5X8
weighted pulls ups 5X7
יום רביעי
עצימות פלג גוף תחתון:
squat 2X3
deadlift 2X3
front squat 3X5
biceps pump כ15-20 דקות
יום חמישי :
עצימות פלג גוף עליון:
bench 2X3
over head press 3X3
weighted pulls ups 3X5
pulls ups BW max 4Xmax אחיזות שונות
triceps pump לחיצה צרפתית סגנון ריפ, בנץ' צר, מקבילים, לחיצה ממוטות ביטחון 10 ס''מ....כל פעם משו אחר.
ימי ראשון ורביעי אימון גריפ של 10 דקות עם גריפרים
בעצימות שבירת שיא כל שבוע
בנפח מעלה משקלים לפי הרגשה..בהתחלה פעם בשבוע ולאט לאט מאט את ההתקדמות.
זה הבסיס, אני אשנה בטח אחרי שאתחיל את התוכנית.
בשלב מתקדם יותר אוסיף ריצה קלה 3 פעמים בשבוע של חצי שעה.
מבחינת תזונה לא ממש סופר, אוכל הרבה ומקפיד על הרבה חלבון
תוספי תזונה:
אומגה 3, מולטי ויטמין, מגנזיום, אבץ קפאין של פרולאב לפני אימון
ואבקת חלבון בדרכה אלי מארה''ב :) דלי של 10 lbs חח
מה הפואנטה של התוכנית הזאת?
SmokingSnake
24-12-12, 00:25
וואלה נראית תכנית של ליפטר מוזרק
בספק אם תתאושש מכל זה, תעדכן
וואלה נראית תכנית של ליפטר מוזרק
בספק אם תתאושש מכל זה, תעדכן
שלא יהיה ספק... אני לא מוזרק ולא חושב על זה.
בנוגע להתאוששות. אני אנסה, יראה שזה לא הולך אני אשנה דברים.
זה רק הבסיס.
יש סיבה למה אתה לא עושה טקסס במקום?
יש סיבה למה אתה לא עושה טקסס במקום?
עשיתי בעבר טקסס, ולא אהבתי.
אני מחפש משהו עם יותר נפח, ולא אימון אחד עם נפח, אימון התאוששות של 20 דקות ואימון עצימות של 40 דקות.
בנוסף טקסס מצוינת לסקוואט, אבל ההתקדמות בה בשאר התרגילים לא טובה כמו בסקוואט.
24/12
דדליפט בדיקת RM1:
60*3
100*3
120*3
150*1
180*1
200*1
222.5*1 pr!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!
232.5*X
אחרי הפסקת של שנה וחצי מאימונים אני חוזר להתאמן בדיוק חודש ושבוע ועוד בתוכנית SS ושובר שיא! גאה בעצמי :) :)
פרס בדיקת RM1
40*1
50*1
60*1
70*1
80*1 משקל גוף מעל הראש חח
85*X
קצת משקחים עם פרונט סקוואט ומתח
סרטון בהמשך, פשוט זה לא צולם מהפלאפון שלי, וזה גם בזווית ממש גרועה, לא רואים כלום
the raccoon
25-12-12, 08:57
התכנית החדשה נראית מוגזמת להפליא ,טקסס כפול שלוש
בהצלחה בכל אופן.
התכנית החדשה נראית מוגזמת להפליא ,טקסס כפול שלוש
בהצלחה בכל אופן.
הגוף שלי מגיב טוב להרבה נפח ומתאושש מהר.
תודה
26/12
בדיקת rm1 בסקוואט
150*1
170*1
180*1
190*1
200*1
205*x
באסה אותו שיא כמו קודם
תאומים עד 130 ק''ג
בנץ' למוטות ביטחון טווח תנועה של 12+- ס''מ עד 130 ק''ג
מתח
טוב אז טוטאל אחרי ss
542.5 ק''ג
222.5 דדליפט
200 סקוואט
120 בנץ'
כן, מעלה בקרוב, או מחר בבוקר
30/12
שבוע 1 אימון 1
squat 150 kg 4X4
deadlift 170 kg 3X5
front squat 60 kg 3X8
calves 100 kg 3X15
טירוף חח
אימון ראשון עם משקלים לא גבוהיים והוא נמשך שעה וחצי, לא רוצה לדעת מה יהיה עוד 3 חודשים :)
המשקלים היו קלים, אבל זה היה מתיש, באמצע הסטים לא הרגשתי שכבד לי, הרגשתי שאני גמור והיה ממש קשה להחזיק גב בדדליפט אבל החזקתי.
במנוחות רעדו לי הרגליים והייתי חייב לשבת כל הזמן
פרונט סקוואט פעם ראשונה שאני שם בתוכנית לכן אני מתחיל מ60 ועולה, היה ממש קל
כנ''ל תאומים
מרגיש דקירות קטנות בגב העליון בין השכמות.
כנראה מהפרונט סקוואט, אמנם שמרתי על הגב, אבל לא הצלחתי להוציא חזה ולשמור על המוט שלא יפול
the raccoon
30-12-12, 20:47
תראה, יחסית לכזה אימון נפח, בכל זאת יש "משקל" למשקלים האלה.
וזה נראה גהינום גם אם המשקל קל
אני לא מבין איך זה שהרמה שלך מקבילה לטקסס, וההיקף של הטקסס נראה דל ואף עלוב יחסית למה שאתה עושה.
תראה, יחסית לכזה אימון נפח, בכל זאת יש "משקל" למשקלים האלה.
וזה נראה גהינום גם אם המשקל קל
אני לא מבין איך זה שהרמה שלך מקבילה לטקסס, וההיקף של הטקסס נראה דל ואף עלוב יחסית למה שאתה עושה.
טקסס עשיתי בעבר ולא אהבתי.
אני מכיר את הגוף שלי, ואני מגיב טוב להרבה נפח, וגם מתאושש יחסית מהר.
חרא יום לאימון.. לא אכלתי מספיק
31/12
שבוע 1 אימון 2
bench press 90 kg 4X6
over head press 60 kg 3X7
weighted dips 10 kg 3X8
bent over rou 80 kg 5X8
weighted pulls ups 5 kg 5X7
היה קשה רצח, ממש מיהרתי אז יצא שנחתי גג דקה וחצי בין הסטים ובין התרגילים, בקושי סיימתי את האימון, והייתה לי בחילה מטורפת.
לא מעלה משקלים חוץ ממבנץ' פרס שלמרות המנוחות הקצרות היה בדיחה,אימון הבא אני אנוח כמו שצריך בסטים וככה נראה איפה צריך לעלות וכמה.
כל הגוף פאמפ חח
הגיעו לי הנעליים של ריסטו שהזמנתי, אני אנסה אותם היום באימון עצימות תחתון
2/1
שבוע 1 אימון 3
squat 170 kg 2X3
deadlift 190 kg 1X3
front squat 100 kg 2X3
biceps pump
כפיפות בישיבה 5 סטים
פטישים בעמידה 5 סטים.
עושה שינוי בעצימות תחתון
סקוואט סט אחד
דדליפט אחד ופרונט 2
the raccoon
02-01-13, 21:23
איזה כיף לך עם הטווח חזרות הזה
מעצים לי את הגעגועים לבילדינג
3/1
שבוע 1 אימון 4
bench press 105 1X3 קל
over head press 70 3X3 קל
pin press 12 cm 120 3X3 בינוני
weighted pulls ups 15 kg 3X3 קל
40 דקות :)
אולי אני אוסיף פאור שראגס אימון הבא
6/1
שבוע 2 אימון 1
squat 152.5 kg 4X4 היה קל
deadlift 172.5 kg 3X5 היה קל
front squat 70 kg 3X8 היה מאוד קל ומעצבן, שונא הרבה חזרות
calves 120 kg 3X15 קל
אימון של שעה ו45 דקות
SmokingSnake
06-01-13, 23:53
3/1
שבוע 1 אימון 4
bench press 105 1x3 קל
over head press 70 3x3 קל
pin press 12 cm 120 3x3 בינוני
weighted pulls ups 15 kg 3x3 קל
40 דקות :)
אולי אני אוסיף פאור שראגס אימון הבא
קח בחשבון שפאוורשראגס זה תרגיל שאמורים לעשות ביום הכבד(כמו ראק פולס), לא יהיה יעיל לעבוד עם 160 קילו ביום קל זה מפספס את כל המטרה, צריך הרבה יותר עומס
בכל מקרה אם הדדליפט מתקדם רגיל אתה לא צריך את זה
קח בחשבון שפאוורשראגס זה תרגיל שאמורים לעשות ביום הכבד(כמו ראק פולס), לא יהיה יעיל לעבוד עם 160 קילו ביום קל זה מפספס את כל המטרה, צריך הרבה יותר עומס
בכל מקרה אם הדדליפט מתקדם רגיל אתה לא צריך את זה
אני מתכנן לשים אותו באימון עצימות. משקל כבד.
לא בשביל לשפר את הנעילה של בדדליפט, בשביל לתת עבודה כבדה לגב וטרפזים
7/1
שבוע 2 אימון 2
bench press 92.5 4X6 קל ממש
over head press 62.5 3X7 קשה, לא מעלה משקל אימון הבא
weighted dips 12.5 3X8 קל
bent over 82.5 5X8
weighted pulls ups 7.5 5X7 גמר אותי, לא מעלה משקל אימון הבא.
ניסיתי קצת גריפרים, לא רעיון מוצלח אחרי 10 סטים של בנט אובר ומתח.
אלברט ברכה
07-01-13, 20:16
תעבוד על אחיזה באימונים של הדדליפט.
לא חושב שהייתי עושה פרס אחרי בנץ'.
תעבוד על אחיזה באימונים של הדדליפט.
לא חושב שהייתי עושה פרס אחרי בנץ'.
יום אחרי האימון של הדדליפט יש אימון עם בנץ' , אני מעדיף לא לגמור את האמות לפני בנץ'.
מה אתה ממליץ
בנץ'
מקבילים
פרס
?
אלברט ברכה
07-01-13, 21:44
אחיזה באופן מסורתי היא בפלג גוף התחתון.
אני הייתי הולך על בנץ', טרייספ, כתפיים עם רוטציה בהכל חוץ מבנץ'
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2026, Jelsoft Enterprises Ltd.