שלום-נמאס לי! [ארכיון]

danielart

28-09-10, 10:38

:mad::(ממתאמן כבר איזה שנתיים..
גובה: 1.80
משקל 82 ק"ג
רציתי לדעת אם אני רוצה לעלות במסה,אז האם התוכנית שלי טובה..:
אימון-4 פעמים בשבוע.(AB)
A: חזה יד קדמית ויד אחורית+בטן.
B: גב, רגליים, כתפיי+זוקפי גב.
(אני יודע שבדר"כ כלל הסדר קצת שונה אבל החלטתי לגוון-כי בדר"כ הייתי עושה את מה שנהוג)
לחזה, גב, רגליים, אני נותן 4 סוגי תרגילים עם 3-סטים לתרגיל (8-10 חזרות)
לכתפיים,יד אחורית ויד קדמית, אני נותן 3 סוגי תרגילים ו-2-3 סטים לתרגיל (7-9 חזרות)
אני משתדל בכל התרגילים לשים על המשקל הכי גבוה שאני יכול לעשות בו נכון את התרגיל מבלי לרעוד וכאלה כי אני יודע כמה חשוב לתת דגש על ביצוע נכון של התרגיל.

(כמובן שאני לא מספיק לאכול-6 ארוחות ביום ואם אפשר יותר אז יותר)
(קריאטין+אבקת חלבון+סוכר ענבים אחרי אימון)
10 דק' מתיחות לפני אימון;)

מה דעתכם על התוכנית?חרא תוכנית?

IGOR

28-09-10, 11:07

אתה יכול גם לאכול 3 ארוחות ביום השאלה כמה אתה אוכל..בכל אופן,כמה קלוריות,חלבון ופחמימות אתה מכניס? פרסם תתפריט שלך.תנסה ss..

zuri123

28-09-10, 11:27

יותר מידי תרגילים.
יותר מידי אימונים בשבוע.
חרא תכנית. תקרא מאמרים..
תעשה ss תעלה במשקלים ותתחיל לאכול ואחכ תגיד אם אתה לא עולה במשקל.

danielart

28-09-10, 12:06

אז מה אתם מציעים בעצם?
זה בעייה עם ss כי אני עושה שבוע שבוע בצבא (חמ"ל) ןבבסיס שלי יש משקולות חופשיות ולא בהרבה משקלים ואני לא יכול לעשות שבוע ככה ושבוע ככה..
לכן אני רוצה להשאר ב-ab.
אז איך אני יכול לייעל את הab לתוכנית עלייה במסה?
לעשות פחות תרגילים ופחות חזרות? יותר סטים? פירדמיות?
מה לעשות..בבקשה אני לא יודע למי לפנות בנושא הזה-אני רואה שאתם מבינים פה אז אם תוכלו לעזור אני אודה לכם מאוד...
תודה מראש :)

IGOR

28-09-10, 12:09

תנסה לעשות שריר גדול 6 סטים שריר קטן 3 סטים.אני לא מכיר אותך אבל עלי זה עובד.תנסה לעשות את זה בעצימות גדולה.וחוץ מזה,עניתה על השאלה שלך אתה בצבא :\

Cuba

28-09-10, 12:29

אז מה אתם מציעים בעצם?
זה בעייה עם ss כי אני עושה שבוע שבוע בצבא (חמ"ל) ןבבסיס שלי יש משקולות חופשיות ולא בהרבה משקלים ואני לא יכול לעשות שבוע ככה ושבוע ככה..
לכן אני רוצה להשאר ב-ab.
אז איך אני יכול לייעל את הab לתוכנית עלייה במסה?
לעשות פחות תרגילים ופחות חזרות? יותר סטים? פירדמיות?
מה לעשות..בבקשה אני לא יודע למי לפנות בנושא הזה-אני רואה שאתם מבינים פה אז אם תוכלו לעזור אני אודה לכם מאוד...
תודה מראש :)

הבנתי.. אבל התכנית שלך גרועה אתה צריך תוכנית עם נפח יותר נמוך

מוט חופשי יש בבסיס שלך?

danielart

28-09-10, 13:45

לא אין לי מוט יש מולטי טריינר ו-2 משקולות מתפרקות עם כמה צלחות של 2.5 ק"ג
לכן אני רוצה לדעת מה לעשות...
סבבה, אז אתם אומרים פחות תרגילים יותר סטים ופחות חזרות סביב ה-6 חזרות? משקלים גבוהים?

danielart

28-09-10, 21:06

זה בסדר אזש..
לכל שריר גדול: 4 תרגילים-6 סטים -6-7 חזרות
ולכל שריר קטן-3-2 תרגילים 3 סטים 8-6 חזרות?
(מזכיר: מאסה, לא יכול לעשות ss כי אני בצבא שבוע-שבוע)

tomer90

28-09-10, 23:10

זה בסדר אזש..
לכל שריר גדול: 4 תרגילים-6 סטים -6-7 חזרות
ולכל שריר קטן-3-2 תרגילים 3 סטים 8-6 חזרות?
(מזכיר: מאסה, לא יכול לעשות ss כי אני בצבא שבוע-שבוע)
ממש ממש לא.

תראה אני גם בAB ועכשיו נתקעתי במשקלים וזה כנראה בגלל נפח גדול מידי של התוכנית וחוסר שינה בצבא(כמו שאני בטוח שאתה יודע את זה) אז תראה מה שתעשה גב/רגליים 12 סטים כל אחד, תסדר איך שבא לך 4 תרגילים 3 סטים או 3 תרגילים 4 סטים לא משמעותי, חזה/יד אחורית/יד קידמית 8 סטים וכתפיים תעשה 4 סטים, זה גם מה שאני אנסה עכשיו כי יש לי פחות או יותר אותה בעיה כמוך כי גם אני קצת נתקע במשקלים עכשיו וזה גם מה שאני מנסה עכשיו, בהצלחה לשנינו וכמובן עם מקסימום משקל שאתה יכול.
Peace Out.

danielart

29-09-10, 13:38

אז לדוגמא:
A:
חזה: דחיקת מוט בשכיבה - 4 סטים 7 חזרות
כבל קרוס - 3 סטים 6 חזרות
דחיקת משקולות בשיפוע חיובי 2 סטים 6 חזרות
יד קדמית: משקוליות לסירוגין בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
hummer בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
כפיפת משקוליות בישיבה (שהיד אחורית נתמכת בירך)- 2 סטים 8 זרות.
יד אחורית: 3 תרגילים לכל אחד 2-3 סטים

b:
גב: פולי עליון רחב-4 סטים 6 חזרות
חתירה צרה-4 סטים 6 חזרות
מתח-2 סטים עד לכשל חיובי
פולי עליון אחיזה צרה 2 סטים של 6
רגליים: דחיקה במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חרותצ
מכשיר לתאומים בישיבה - 4 סטים של 7 חזרות
לאנג'ים עם משקוליות- 4 סטים של 6 חזרות
כתפיים: דחיקת משקוליות כלפי מעלה - 3 סטים של 6 חזרות
כיפוף גב והרמת משקולת לצד (כתף אחורית)- 3 סטים של 6 חזרות.

תקראו את זה זה שתי שניות ותאמרו לי מה לשנות... אולי מס' החזרות אולי יותר אולי פחות ... אני מתייעץ איתכם כי באמת שאני מרגיש שאני תקוע !

פש!ש

29-09-10, 14:08

אז לדוגמא:
A:
חזה: דחיקת מוט בשכיבה - 4 סטים 7 חזרות
כבל קרוס - 3 סטים 6 חזרות
דחיקת משקולות בשיפוע חיובי 2 סטים 6 חזרות
יד קדמית: משקוליות לסירוגין בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
hummer בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
כפיפת משקוליות בישיבה (שהיד אחורית נתמכת בירך)- 2 סטים 8 זרות.
יד אחורית: 3 תרגילים לכל אחד 2-3 סטים

b:
גב: פולי עליון רחב-4 סטים 6 חזרות
חתירה צרה-4 סטים 6 חזרות
מתח-2 סטים עד לכשל חיובי
פולי עליון אחיזה צרה 2 סטים של 6
רגליים: דחיקה במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חרותצ
מכשיר לתאומים בישיבה - 4 סטים של 7 חזרות
לאנג'ים עם משקוליות- 4 סטים של 6 חזרות
כתפיים: דחיקת משקוליות כלפי מעלה - 3 סטים של 6 חזרות
כיפוף גב והרמת משקולת לצד (כתף אחורית)- 3 סטים של 6 חזרות.

תקראו את זה זה שתי שניות ותאמרו לי מה לשנות... אולי מס' החזרות אולי יותר אולי פחות ... אני מתייעץ איתכם כי באמת שאני מרגיש שאני תקוע !

נראה לי שהתבלבלת עם הרשימת מכולת שלך

danielart

29-09-10, 21:25

A:
חזה:
דחיקת מוט בשכיבה - 4 סטים 7 חזרות
כבל קרוס - 3 סטים 6 חזרות
דחיקת משקולות בשיפוע חיובי 2 סטים 6 חזרות
יד קדמית:
משקוליות לסירוגין בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
hummer בעמידה - 3 סטים 6 חזרות
כפיפת משקוליות בישיבה (שהיד אחורית נתמכת בירך)- 2 סטים 8 זרות.
יד אחורית:
3 תרגילים לכל אחד 2-3 סטים

b:
גב:
פולי עליון רחב-4 סטים 6 חזרות
חתירה צרה-4 סטים 6 חזרות
מתח-2 סטים עד לכשל חיובי
פולי עליון אחיזה צרה 2 סטים של 6
רגליים:
דחיקה במכונה בשכיבה - 4 סטים של 6 חרותצ
מכשיר לתאומים בישיבה - 4 סטים של 7 חזרות
לאנג'ים עם משקוליות- 4 סטים של 6 חזרות
כתפיים:
דחיקת משקוליות כלפי מעלה - 3 סטים של 6 חזרות
כיפוף גב והרמת משקולת לצד (כתף אחורית)- 3 סטים של 6 חזרות.

tomer90

29-09-10, 21:47

סבבה אחי נראה טוב, תנסה את זה שבועיים-חודש תראה אם יש שיפור, רק עצה לגבי סדר התרגילים בגב, אם אתה מתכנן לעשות מתח אז תעשה את זה בהתחלה כי מתח נחשב תרגיל מורכב ויהיה לך קשה לעשות אותו באמצע או בסוף

danielart

30-09-10, 09:21

:)תודה

Fatboy

30-09-10, 11:07

דניאל, אם אני מבין נכון נמאס לך מזה שאתה מתאמן ולא רואה תוצאות?

אני לא יודע מי בנה לך את התכנית הזאת, אבל זה ברור שהוא לא יודע איך הגוף מגיב לההעמסה.
אם אתה רוצה תוצאות רציניות, המרכז של התכנית שלך צריך להיות מורכב מתרגילים בסיסיים כמו סקוואט ודדליפט וכמה שפחות תרגילי בידוד כמו תרגילים ספציפיים לידיים