PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית ss.

Vader1
02-10-10, 14:45
אני מתחיל מחר SS, אני רק רוצה לוודא שהבנתי נכון את התכנית והחימום -

מימין לשמאל: חזרות, סטים, אחוז מהמשקל.

A -

Squat
45 2 5
40 1 5
60 1 3
80 1 2
100 3 5

Bench
45 2 5
50 1 5
70 1 3
90 1 2
100 3 5

Deadlift
40 2 5
60 1 3
85 1 2
100 1 5

B -

Squat
45 2 5
40 1 5
60 1 3
80 1 2
100 3 5

Press
45 2 5
55 1 5
70 1 3
85 1 2
100 3 5

מתח (במקום הפוורקלין לבינתיים, כשהדדליפט יהיה על 100 קילו אני יחליף לפוורקלין).
3 סטים, חזרות עד לכשל.

אז זה התכנית, האם צדקתי?
SmokingSnake
02-10-10, 14:48
2 חזרות ראשונות לסקוואט, בנץ' ופרס מוט ריק(20 קילו)

בקשר לחימום אין טעם להסתכל על אחוזים

אימון ראשון שלך יהיה 27.5 קילו סקוואט אז מה תעשה?
תעשה 4 סטים חימום עם 20 ו3 סטים עם משקל עבודה


תנסה להבין את הרעיון מאחורי החימום והמספרים, אל תלך ראש בקיר עם מה שכתוב בספר
הרעיון הוא שתגיע מוכן לסט ומחומם, יכול להיות שיותר נוח לך לעשות חזרה אחת לפני סט עבודה, יש כאלה שאוהבים יותר נפח בחימום

הדברים החשובים זה להתחיל ממוט ריק(רק בדדליפט 40) ולא לקפוץ ביותר מ20 קילו בהתחלה
Vader1
02-10-10, 14:51
להחליף את ה 2 חזרות ראשונות בסקוואט, בנץ' ופרס במוט ריק, או להוסיף להם עוד 2 חזרות בהתחלה?
Cuba
02-10-10, 14:51
תתחיל סקואט ממוט ריק סט אחד או 2

בכללי תמיד להתחיל ממוט ריק
SmokingSnake
02-10-10, 14:53
טווח חימום טוב לסקוואט 5-7 לדעתי, לא משנה אם קל או כבד, תמיד טוב לתרגל טכניקה ולהתרגל לעבוד הרבה
תחליט אתה אחרי שבועיים שלוש כמה סטים טוב לך

בנץ' פרס יכול להיות עם פחות חימום כנ"ל הפרס, נאמר 4 סטים אבל שוב זה עניין של העדפה

תפתתח לוג ss עם כמה סרטונים והמשקלים שאתה מתרגל.
אתה יכול להסתכל בלוגים של המתחילים(ss) על איך לעבוד כמה סטים וכו' כדי לקבל מושג
Vader1
02-10-10, 14:56
טווח חימום טוב לסקוואט 5-7 לדעתי, לא משנה אם קל או כבד, תמיד טוב לתרגל טכניקה ולהתרגל לעבוד הרבה
תחליט אתה אחרי שבועיים שלוש כמה סטים טוב לך

בנץ' פרס יכול להיות עם פחות חימום כנ"ל הפרס, נאמר 4 סטים אבל שוב זה עניין של העדפה

אז להשאיר הכל כמו שהוא ולסקוואט להוסיף עוד 2 סטים של מוט ריק בהתחלה?

אגב, אף פעם לא עשיתי אף אחד מהתרגילים האלו, אבל בלג פרס אני עושה 50 קילו מקסימום (לא יודע כמה המכשיר עצמו שוקל, אני מוסיף עליו 50 קילו), אז כמה לדעתכם אני יכול לעשות סקוואט?
SmokingSnake
02-10-10, 15:00
אז להשאיר הכל כמו שהוא ולסקוואט להוסיף עוד 2 סטים של מוט ריק בהתחלה?

אגב, אף פעם לא עשיתי אף אחד מהתרגילים האלו, אבל בלג פרס אני עושה 50 קילו מקסימום (לא יודע כמה המכשיר עצמו שוקל, אני מוסיף עליו 50 קילו), אז כמה לדעתכם אני יכול לעשות סקוואט?

שוב אני אומר, מוט ריק בבנץ' סקוואט ובפרס, אם צריך תחליף סטים של משקל במוט ריק. כשתהיה בתכנית מתקדמת ותכיר את הגוף טיפה יותר טוב תעשה מה בראש שלך.

אי אפשר להשוות מכונות, תתחיל ממשקל קל מאוד, 200 קילו לג פרס לא משתווה ל70 קילו סקוואט מבחינת קושי וגיוס יחידות מוטוריות, תתחיל ממוט ריק= הכי טוב
איש הלילה
02-10-10, 15:03
אז להשאיר הכל כמו שהוא ולסקוואט להוסיף עוד 2 סטים של מוט ריק בהתחלה?

אגב, אף פעם לא עשיתי אף אחד מהתרגילים האלו, אבל בלג פרס אני עושה 50 קילו מקסימום (לא יודע כמה המכשיר עצמו שוקל, אני מוסיף עליו 50 קילו), אז כמה לדעתכם אני יכול לעשות סקוואט?

אין ממש דרך להשוות בין משקל עבודה של לג פרס (או כל מכונה אחרת לצורך העניין) לבין תרגיל חופשי (סקוואט במקרה הזה).

תתחיל עם מוט ריק, תתרגל טכניקה ותרגיש את התנועה. אם אתה מרגיש שזה קל אתה יכול להוסיף 5 קילו בכל צד ולבצע 5 חזרות, אם הטכניקה טובה והמשקל לא כבד להוסיף עוד קצת משקל וכו' וכו'

האימונים הראשונים זה קודם כל למידת הטכניקה ומציאת משקל התחלתי מתאים, אחרי שהטכניקה סבירה המשקלים כבר יתחילו לעוף...
Vader1
02-10-10, 15:05
הבנתי.
תודה.
Cuba
02-10-10, 15:15
אני בכלל עבדתי כמו מפגר בהתחלה הגעתי ל70 קילו בטכניקה ממש גרועה ונפצעתי שחזרתי מהפציעה תירגלתי את הטכניקה
Vader1
02-10-10, 15:20
אני הולך לעלות לכאן היום את הסרטונים מהdvd של ריפטו שמסבירים טכניקה (להורדה כמובן, הם ארוכים).
No Troll
02-10-10, 18:27
האמת שמאיפה שאני הורדתי כבר, הקישור כבר שבור...
Vader1
02-10-10, 20:32
האמת שמאיפה שאני הורדתי כבר, הקישור כבר שבור...

יש לי במחשב, אז אני מעלה לשרת Hotfile וישים כאן, אולי ישימו את זה נעוץ.
godam
02-10-10, 22:13
יש לי במחשב, אז אני מעלה לשרת Hotfile וישים כאן, אולי ישימו את זה נעוץ.

תודה אחי !