צפה בגרסא המלאה : שאלה פשוטה לאוהדי ss
בס"ד
מבחינה פיזיולוגית ידוע שבאימון יש צורך להתייחס לשני סוגי הסיבים שמהם מורכב השריר
א. סיבים אדומים ב. סיבים לבנים
כיצד תוכנית ה ss עונה לצורך זה ?
איך בדיוק הגעת להבנה שזה ידוע ונחוץ?
subzero1122
24-10-10, 01:18
מי אמר שזה ידוע?
אולי במקום לקרוא פשקווילים שקוראים לבנות ישראל לא להכנס לשכונת 100 שערים, תקרא את הספר, מה אתה אומר?
executioner
24-10-10, 01:23
איך בדיוק הגעת להבנה שזה ידוע ונחוץ?
זה ידוע.
כה אמר משה לבני ישראל: "ועשו לכם 2 סוגי סיבים; אחד אדום ואחד לבן; ותיתקפוהם ותפמפמוהם."
באמת שלד, עליך לא ציפיתי.
בס"ד
יש פה עוד מתאמנים וותיקים ומקצועיים שחושבים שאין צורך ?
זה ידוע.
כה אמר משה לבני ישראל: "ועשו לכם 2 סוגי סיבים; אחד אדום ואחד לבן; ותיתקפוהם ותפמפמוהם."
באמת שלד, עליך לא ציפיתי.
כנראה התרחש בזמן גלות השלדים היבוסים
זה ידוע.
כה אמר משה לבני ישראל: "ועשו לכם 2 סוגי סיבים; אחד אדום ואחד לבן; ותיתקפוהם ותפמפמוהם."
באמת שלד, עליך לא ציפיתי.
בס"ד
אח יקר אתה טועה, נאמר אחרת: "ועשו להם ציצת על כנפי בגדיהם לדרתם" :fellow:
executioner
24-10-10, 01:29
כנראה התרחש בזמן גלות השלדים היבוסים
אבל למה אתה עושה מזה צחוק?!:mad:
בס"ד
אח יקר אתה טועה, נאמר אחרת: "ועשו להם ציצת על כנפי בגדיהם לדרתם" :fellow:
רק זה נאמר להם אחי?
החלוקה לסיבים אדומים ולבנים היא לא נכונה כיוון שבשני הסוגים של רקמות השריר ניתן למצוא גם סיבים אדומים וגם לבנים. עדיף להבחין ביניהם במהירות הכיווץ שלהם ובמקור האנרגיה.
Slow Twitch Oxidative Fiber (נקרא גם Type I)
בסיבים אלה נעשה שימוש בפעילויות אירוביות כמו ריצה, אופניים וכו'. הכיווץ שלהם הוא איטי וכיוון שמקור האנרגיה שלהם הוא חמצן, יקח להם הכי הרבה זמן עד להתשה (fatigue)
Fast Twitch Glycolytic Oxidative Fiber (נקרא גם Type IIA)
סוג של "סיב מעבר" אם נקרא לזה ככה, בין שני קצוות הסקאלה. כיווץ יותר מהיר מ-Type I אבל יותר איטי מ-Type IIB, משתמש באנזימים שהם גם גליקוגנים וגם חמצניים. רוב העבודה שלו היא במאמצים אנאירוביים ארוכים שדורשים הפעלת כוח מירבי למשך זמן, כמו ספרינט של 200/400 מטר.
Fast Twitch Glycolytic Fiber (נקרא גם Type IIB
הסיב עם הכיווץ הכי מהיר והפוטנציאל הגדול ביותר להפעלת כוח מירבי לפרק זמן קצר מאוד, במיוחד בהרמות, בעיטות, ספרינטים קצרים, קפיצות וכו'.
אחרי שסגרנו את הפינה הזאת, אפשר לומר שעיקר ההתחזקות והעלייה במשקלים אצל מתאמן מתחיל שרק התחיל את התוכנית SS, היא לא בעלייה במסת שריר (שבאה בהמשך אך היא לא מיידית) או עבודה על סוגי סיבים ספציפיים אלא בהתאמה עצבית של הגוף לתנועות המורכבות (סקוואטים וכו'). תינוק שרק עכשיו נולד הוא לא בעל יכולת מוטורית מפותחת ולא מסוגל למשל לצייר את הספרה 8 באוויר עם היד או מטלות בסגנון הזה כי שהמוח שלו עדיין לא מיפה את הדרך העצבית שבה ניתן לבצע פעולה כזו. מתאמן מתחיל הוא כמו תינוק שאין לו ניסיון בתנועות מורכבות כיוון שמערכת העצבים עדיין אינה יודעת להתמודד באופן אופטימלי ולייעל את "הפקודות העצביות" שהיא שולחת לשרירים בזמן המאמץ שכרוך בתנועה.
datto,
החלוקה במקרה של השאלה דווקא נכונה מפני שלא כל סיבי השריר(יח' מוטוריות אם תרצה) משתתפים במהלך העבודה
BigWolf,
התשובה לשאלה שלך היא שSS לא עונה לצורך זה...
יחד עם זאת היא תוכנית מאוד אפקטיבית
הקטע הבא יבהיר לך מס' דברים(מקווה שאתה בסדר באנגלית):
קטע מספר שמבוסס על חומר של המאמן FRANS BOSCH(לקוח כנראה מScience and Practice of Strength Training של Zatsiorsky)
"Suppose an athlete is lifting the barbell to 12 RM with a given rate of one lift per second. The muscle subjected to training consists of MUs having different endurance times from 1 to perhaps 100 seconds (in reality, some slow MU's have a much greater endurance time; they may be active for dozens of minutes without any sign of fatigue). The maximal number of lifts to fatigue among MU's varies, naturally, from 1 to 100. If the athlete lifts the barbell only one time, one division of the MUs is recruited and the second is not. According the the size principle, the slow fatigue-resistant MUs are recruited first. After several lifts, some of the recruited MUs become fatigued. Obviously, MUs possessing the shortest endurance time become exhausted. After six repetitions, for instance, only MUs with an endurance time under 6s are exhausted. Since the exhausted MUs cannot now develop the same tension as the beginning, new MUs are recruited. These newly recruited MUs are fast and non resistant to fatigue. Thus they become exhausted very quickly If only 10 lifts of the 12 maximum possible are performed, the entire population of MUs is distributed into three divisions.
1. MU's that are not fatigued are not trained. All MUs having an endurance time above 10s are in this category. It is evident that this subpopulation consist of slow MUs. The slow MUs are recruited at a low level of the required force and thus are activated regularly during everyday activities. Nevertheless, without special training their force does not increase. The conclusion that seems warranted from this finding is that it is very difficult to increase the maximal force of slow, fatigue-resistant MUs. Thus, a positive correlation exists between strength enhancement and the percentage of fast-twitch muscle fibers. Individuals with a higher percentage of fast MUs not only tend to be stronger but also gain strength faster as a result of strength training.
2. MUs that are recruited and exhausted. These are the only MUs subjected to a training stimulus in this set. These MUs possess intermediate features. In this subpopulation, there are no slowest MUs (recruited but not fatigued) or fastest MU's (not recruited). The "corridor" of MUs subjected to a training stimulus may be relatively "narrow" or relatively "broad" depending on the weight lifted and the number of rebetitions in a set. One objective of a strength program can be to increase the supopulation of MUs influenced by training, or to broaden the corridor.
3. MUs that are not reccruited and therefore not trained. If the exercise is performed to failure (repeated effort method), the picture is changed in the final lifts. A maximal number of available MUs are not recruited. All MUs are divided into two supopulations: exhausted (fatigued) and nonexhausted (nonfatigued). The training efffect is substantial on the first group only. If the total number of repetitions is below 12, all MUs with endurance times above 12s fall into the second group, in spite of their early recuritment, these MUs are not exhausted (because of their high endurance).
When maximal weights are lifted (maximal effort method), the MU corridor includes a smaller number of MU's than is the case when a submaximal weight if lifted a maximum possible number of repetitions. This is certainly a disadvantage for the method of maximal efforts. Only fast MUs are subjected to the training effect in this case. However, the advantages of the method outweigh any drawbacks.
הבנת הנקרא זה לא הצד החזק שלך
אני טענתי:
החלוקה לסיבים אדומים ולבנים היא לא נכונה כיוון שבשני הסוגים של רקמות השריר ניתן למצוא גם סיבים אדומים וגם לבנים.
אתה אמרת:
datto,
החלוקה במקרה של השאלה דווקא נכונה מפני שלא כל סיבי השריר(יח' מוטוריות אם תרצה) משתתפים במהלך העבודה
מה הקשר בין מחט לתחת? אמרתי שהחלוקה לאדומים ולבנים היא לא נכונה כי הצבע נקבע ע"י כימיקלים בשריר שנותנים לו את הצבע, ובכל רקמת שריר יש קצת "מהאדום" וקצת "מהלבן". סיב שהוא אדום או לבן לא נותן אינדיקציה על האופן שבו הוא מתפקד, וההרכב שלהם שונה אצל כל אחד.
והקטע שהבאת הוא בכלל מהספר Science and Practice of Strength Training של Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer
ואם היית קורא קצת בהקשר של הקטע שמופיע בספר ולא סתם עושה העתק הדבק היית מבין שאין לו קשר לכלום
1. ערכתי לגבי שם המחבר
2. הקטע מדבר על כך שבטווחי חזרות של 5 חזרות אתה לא תגיע לאמן את היח המוטוריות שמורכבוצ מסיבים איטיים פשוט כי הם לא יספיקו להתעייף
ואיך זה קשור למשהו?
פותח הנושא הביא "עובדה ידועה" שצריך לעבוד על כל סוגי הסיבים באימון, וזה שטויות.
Ss נותן מענה למרכיב הכוח, לא הסיבולת. מי שמתאמן בתוכנית כוח קרוב לודאי שלא מתאמן גם לריצת מרתון במקביל
ולכן אין צורך להפעיל את כל הסיבים, רק את אלה הרלונטיים.
אין ויכוח עקרוני על מה שאתה אומר, ייתכן ומה שרשמתי כללי יותר ממה שbig wolf רצה לדעת
מרכיב הכח כולל בתוכו גם את הסיבים האיטיים אבל העלות של ניסיון להכליל את היח' המוטוריות שמורכבות מהo ולאמן אותן כלומר לעבוד לחזרות גבוהות נמוכה מהתועלת של עבודה ל5 חזרות לכל היותר
לגבי הערת המרתון, לא צריך לקחת מקרי קיצון, ישנן תוכניות כח שבהן זה לא מופרך לשקול שילוב של מעל 5 חזרות , אצל רצי 800-1500 למשל זה לא טריויאלי שצריך להסתפק ב5 חזרות ויחד עם זאת לדעתי כמו שכתוב בקטע התועלת של הגבלה ל5 חזרות גדולה מהרווח הפוטנציאלי של ניסיון לשלב חזרות גבוהות לצרכי פיתוח כח
5 חזרות זה לא חקוק בסלע, זה תחום מאוד אינדיבידואלי עד כדי כך שאין הרבה עקרונות שהם אוניברסלים.
הקטע שהבאת מדבר על עיקרון הגודל (Henneman, et al., 1974) שאומר שבכל כיווץ של השריר, סדר גיוס היחידות נקבע לפי הגודל, כלומר קודם היחידות הקטנות עם הסיבולת הגדולה, אחר כך היותר גדולות וכו'
אבל יש גם הרבה מחקרים שגילו שבהרבה תנועות, בעיקר בשלב האקצנטרי (שהשריר מתארך), הסדר מתהפך והגיוס הראשוני הוא של סיבי IIA ו-IIB בעלי הכוח המתפרץ וההתשה המהירה, ורק אחר כך הסיבים האיטיים (Denier van der Gon, et al., 1985; Grimby & Hannerz, 1977; Nardone, et al., 1989; Smith, et al., 1980; Ter Haar Romeny, et al., 1982)
כך שאין פה שחור או לבן. ממה שאני יודע מאנשים שאני מכיר שמתאמנים לתחרויות בסגנון Ironman
(ארבע קמ שחייה, 180 קמ אופניים וריצת מרתון) עובדים חזק גם על המרכיב של הכוח, ואני משער שגם רצים של 800-1500 הם בעלי סיבולת לב ראיה מצוינת גם בריצות של 10 קמ.
לקחתי 5 סתם כמספר מטרה מפני שהוא מבטיח שאתה עובד ב85%~ מ1RM שלך כלומר ממקסם את היכולת שלך לגייס את היחידות המוטוריות הגדולות והחזקות יותר
מה שאתה אומר זה מעניין, לא ידעתי את החלק הזה
אני חושב שבאופן כללי בתחום הביואנרגטיקה בפיזיולוגיה שוררת הסכמה כללית לגבי כך ש...ישנם עוד הרבה דברים לא לחלוטין מובנים ובדוקים מחקרית
שמח לשמוע שאנשים שאתה מכיר שמתאמנים למרחקים כביכול "אירוביים" משלבים עבודת כח חזקה
לצערי נתקלתי בהפך, משום מה מאמני אתלטיקה בארץ מפחדים מעבודת כח כמו מאש ולא רק עבור רצי בינוניות אלא גם עבור ספרינטרים למרות שזאת כנראה הדרך הכי אפקטיבית להביא את עצמך למקסום היכולות הגנטיות שלך(לפחות עבור אצנים)
אתה יכול לפרט קצת על הרקע שלך?
וד"א, יש לי רק את המהדורה השנייה של הספר של Zatsiorsky, לא הצלחתי למצוא להורדה את המהדורה ה-1. יש לך מושג מהיכן אפשר להוריד?
כשהייתי בן 15 בערך נסעתי לטיול ארוך טווח לקרובי משפחה בארה"ב, שם פגשתי חבר טוב של אבא שהיה מתאמן בשיטת ה-Crossfit (אז זה רק התחיל לתפוס תאוצה שם) רק שהוא לקח את כל העניין רחוק והיה משוגע (היה מתחרה ב-ironman 70.3 שזה אותה תחרות רק עם חצי מהמרחקים). הייתי אז שחיף שבקושי יכל להתכופף להרים ארגז מבלי לתפוס את הגב, והוא לקח אותי תחת חסותו. אחרי שנה של 4-5 אימונים בשבוע כבר התמכרתי, הכושר האירובי שלי והכוח הגיעו לרמות גבוהות, וקראתי כל ספר אפשרי כמעט בנושא אימונים. אין לי תואר או תעודה פורמלית אם לזה אתה מתכוון, אבל יש לי 25 ספרים בבית שעוסקים באנטומיה,פיזיולוגיה,ביומכניקה וכו'.
בכל מקרה, המהדורה הראשונה של הספר ענתיקה, לא נראה לי שמישהו שם אותה באינטרנט
אם אתה מעוניין לקנות יש באמאזון.
סיבים אדומים הם אולי 10% מהפרמידה של התחזקות
אני מעדיף שלמתאמן שמטרתו להתחזק יהיו 90% כמו שצריך
במקום 10% התעסקות יתר בסיבית אדומים ואירובי
אני לא יכול להגיד שבימים שלא הייתי יכול לרוץ יותר מ2 דקות והיום שהכושר האירובי שלי ברמה סבירה באמת השפיע איכשהוא על אימוני כוח שלי, והתוצאות מהם
הרכב הסיבים בשריר הוא קבוע גנטית, ולא ניתן להפוך סיבי slow twitch ל-fast twitch גם אם תרים את כל המשפחה של ריפטו בדדליפט. אתה יכול להיוולד עם 65/35 לטובת האיטיים ולעולם תיהיה חלש יותר במרכיב הכוח (לא רק במשקולות, גם במאמצים אנאירוביים כמו ספרינטים) מאדם שיתאמן ויאכל אותו דבר אבל יהיה עם הרכב של נגיד 50/50.
למרות זאת, אימונים מתאימים יכולים להגדיל את הנפח שתופסים סיבי מסוימים בשריר עצמו, מעיין היפרטרופיה סלקטיבית. מידת הכוח שהשריר יכול להפעיל נקבע במידה רבה על ידי מיקום החיבורים שלו (מידת הקירבה למפרק וכו') על העצם מאשר על ידי הגודל. בגלל שלשרירי FT יש חתך אורכי יותר גדול מלשרירי ST ז"א הם "ממוקמים" בצורה יותר אופטימלית לתנועה, יכול להיות שהנפח יהיה 65/35 לטובת סיבי ה-FT למרות שכמות הסיבים היא 50/50. אם נפעיל על שריר כזה תוכנית אימונים שמבוססת על כוח, סיבי ה-FT "ידחפו" את סיבי ה-ST "לפינה", ובעצם הסיבים המופעלים יגדלו (היפרטרופיה) ואלה שלא יקטנו (אטרופיה), ועדיין תישאר אותה כמות סיבים.
בהמשך למה שאמרת,אני זוכר אפילו מחקר שביצע ביופסיה לקבוצת הנחקרים לפני התחלת תוכנית משקולות, לאחר 3 חודשים ו3 חודשים אחרי הפסקת משקולות, לאחר 3 חודשים מתחילת תוכנית המשקולות הפרופורציה בין סיבים מהירים לבינוניים השתנתה בכך ש7% בערך אבדו מהמהירים לאיטיים אבל לאחר הפסקת האימון ל3 חודשים כמות גבוהה יותר הפכה למהירים. זה לא רלבנטי למתאמני כח רגילים או בילדרים כי היכולת של סיבים מהירים ובינוניים להפיק כח זהה, המהירים עושים את זה מהר יותר מה שמקנה להם חשיבות גדולה מאוד במקומות בהם יש חלון הזדמנויות מוגבל להפעיל את הכח כמו ספרינט.
לצערי יש לי רק את המאמר אבל אין שם רפרנס למחקר
בס"ד
הי חברים! - תודה על המאמץ שעשיתם. מאוד כיף לקבל תגובות כאלו
:ok:
ביג וולף, אוהבים אותך יא בל1ט
ביג וולף, אוהבים אותך יא בל1ט
בס"ד
תודה נשמה טובה! גם אני באמת מאוד אוהב אותכם! :winked:
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.