תוכנית abc עדכון תרגילים! צריך עזרתכם וייעוצכם.

[Kipper]

אוקי רק להבנה הכללית
עבדתי עם פגישות הייעוץ של ישראל בודי במשך 8חודשים
כרגע החלטתי לעשות הפסקה ולהתמקד במאסה לבד ואת הכסף להוציא על תוספים מאשר על עדכון תפריטים ותכנית.
התפריט שלי כרגע מעודכן ומאוזן לעליה מתונה ויחסית נקייה עם 1.8גר' חלבון ביום לקילו (פחמימה ושומן אני לא זוכר שכחנו לרשום אבל לא רלוונטי כרגע)

(גיל 21 70קילו 1.8מ' מתאמן שנה)

שבוע הבא אני מתחיל לצרוך תוספי
Met-RX AMPED NOS, / NO EXPLODE (חודש מאחד הפסקה ואז חודש מהשני)
Probody HMB,
Ultimate ISO MASS EXTREME GAINER
*שוב התפריט מאוזן ומחושב ע"י פגישות הייעוץ.

כרגע העבודה שלי במכון מבוססת על ABC 6 בשבוע, ABC הפסקה ABC
אני לא יכול לתת דגש על תכניות כמו SS וכו' בגלל שבתרגילים כמו סקוואט ודדליפט אני לא יכול להגיע לעומס גבוה בגלל פציעה שאני סוחב מהצבא בברכיים.
אני מעוניין לעדכן את התרגילים בתוכנית (כבר 3חודשים עברו מהקודמת)
ובחרתי תרגילים שעד היום מצאתי היעילים ביותר עבורי בבקשה תגידו לי עם הסדר והשילובים מתאימים.
ד"א את מספר החזרות בתרגילים לא שיניתי מהתוכנית שבנו לי בפגישות הייעוץ, רק החלפתי תרגילים
*תרגיל מודגש לא הוחלף מהתכנית הקודמת!

אני מצטער מראש שהשמות של התרגילים לא מדויקים, אם תרגיל לא ברור תגידו לי!
A: חזה יד קדמית
B: רגליים כתפיים
C: גב יד אחורית
*יש טעם להפוך את הסדר השילובים של השרירים הקטנים?!?!

A:
חזה:
*בנץ' פרס 12 10 8 6
*לחיצת חזה בשיפוע חיובי 45' כנגד משקולות 4*8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות 4*8
פרפר כנגד מכונה באחיזה רחבה 4*6

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון מוט ישר צר 12 10 8 8
כפיפת מרפקים כנגד מוט W כנגד כיסא כומר 12 10 8 6
כפיפת מרפקים כנגד משקולות עם סיבוב 4*8

B:
רגליים: (תכנית אימונים שמותאמת לפציעה שלי בברך ולכן גם העומסים לא גדולים, אני עם קרע חלקי במיניסקוס + ACL וCMP שחיקה בסחוס פיקת הברך, בשתיהן)
סקוואט כנגד סמיט מאשין 3*10
כפיפת ברכיים כנגד מכונה (בשכיבה על הבטן) 3*10
מקרבים כנגד מכונה 3*10
תאומים כנגד סמיט מאשין 3*10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד סמיט מאשין מוט מאחורי הראש 12 10 8 6
הנפת זרועות לצדדים כנגד פולי תחתון 4*8
לחיצת כתפיים ארנולד כנגד משקולות 12 10 8 8

C:
גב:
מתח אחיזה רחבה 4*12 או עד מקסימום
חתירה כנגד TBAR אחיזה רחבה 4*8
פולאובר כנגד משקולת בשכיבה 4*10
חתירה כנגד פולי תחתון בישיבה אחיזה צרה 10 10 8 6

יד אחורית:
*מקבילים אחיזה צרה 4*10 (בתוספת משקל)
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בחבל 12 10 8 6
*קיקבק כנגד משקולות יד יד 4*8


אנא ממכם בבקשה ייעצו לי עם שילובי התרגילים פה בתכנית טובים (אשמח גם לקבל ולשמוע דעה במיוחד ממאמנים מוסמכים)
קצת ארוך אבל בבקשה תנסו לעזור לי :]
תודה רבה
קיפר :)

[IdaNP]

במקומך הייתי מוריד נפח למרות שזה abc. לא יותר מ12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן. (זה כדי שתוכל להתקדם באופן פרוגרסיבי לפחות)

[Kipper]

במקומך הייתי מוריד נפח למרות שזה abc. לא יותר מ12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן. (זה כדי שתוכל להתקדם באופן פרוגרסיבי לפחות)

אמרתי
את כמות הסטים והחזרות לא שיניתי
רק את התרגילים
16סטים לגדול ו12לקטן זו הכמות שעבדתי בה לאורך כל תקופת הabc בעבודה שלי בפגישות הייעוץ של israelbody

[Kipper]

אפשר עוד חוות דעת?

[dattto]

מה המשקלים שהגעת אליהם ב8 חודש האלה?

[zvika_zzz]

מוזר שפפגישות ייעוץ אמרו לך לעשדות 12סטים לשריר קטן
מההמטרה
חיטוב?

[Kipper]

צביקה את החיטוב סיימתי כבר אני במאסה...
Dattto איזה משקלים?! את המשקל שלי או בתרגילים?!?

[dattto]

המשקלים בתרגילים, בסקוואט למשל

[subzero1122]

חרא תכנית.
בשביל לבנות לעצמך חרא תכנית אפשר לעשות לבד, בשביל מה צריך ללכת לייעוץ?

אגב, שכחת גם להוסיף עוד 13 שיפועים שונים ללחיצת חזה.

[Kipper]

dattto סקוואט אצלי בכלל לא דוגמה כי אני פצוע ברגל רשמתי את זה שם 30פעם...
אני יכול להגיד שבבנצ' פרס אחיזה רחבה מוט עד חזה סט רביעי של פרמידה אני עושה עם 80קילו...
פולי עליון רחב סט רביעי של פרמידה סט של 6מלאים אני עושה עם 170lb

SUBZERO1122 - אם אתה המבין כלכך גדול
בבקשה תעזור, במקום לרשום חרא תלך לפגישת ייעוץ.
בחד"כ אצלנו אין מי שיתן מענה טוב לתחום הזה
וכרגע אין לי תקציב לממן עוד פגישות ייעוץ עד שאני משתחרר ואז גם אתחיל כבר חיטוב...

[dattto]

אתה אמור להתגבר מפציעות, לא להשתמש בהן כתירוץ. גם לי היה קרע מלא במיניסקוס וקרע כמעט מלא ב-acl, ואחרי הניתוח בקושי יכולתי לרדת מדרגות, אבל חזרתי בהדרגה לאימונים ועכשיו אני אפילו עולה במשקלים.
אין צורך לבזבז את הזמן על סקוואטים במכונה, תתחיל ישר עם המוט.
והתוכנית שלך על הפנים למאסה, יותר מדי תרגילים יותר מדי סטים יותר מדי ביזבוז זמן.

[Kipper]

אתה אמור להתגבר מפציעות, לא להשתמש בהן כתירוץ. גם לי היה קרע מלא במיניסקוס וקרע כמעט מלא ב-acl, ואחרי הניתוח בקושי יכולתי לרדת מדרגות, אבל חזרתי בהדרגה לאימונים ועכשיו אני אפילו עולה במשקלים.
אין צורך לבזבז את הזמן על סקוואטים במכונה, תתחיל ישר עם המוט.
והתוכנית שלך על הפנים למאסה, יותר מדי תרגילים יותר מדי סטים יותר מדי ביזבוז זמן.

אני עובד חזק בסקוואטים וברגליים ומעלה משקלים לאט לאט עד שאני מגיע לסף כאב כי את הניתוח לא עברתי!...

[Fatboy]

דוגמה לסיבוך עניין שלא צריך להיות מסובך

1. אתה לא צריך שום תוספים מעבר לחלבון/מולטיויטמין/גיינר אם קשה לך לעלות
2. SS
3. איך בדיוק קרע ברצועה ברגל קשור לזה שאתה עושה סקוואט בסמית במקום חופשי, אני רק רואה בזה חיסרון כי הגוף לא זז בתנועה טבעית, מה שעוד יותר משמעותי כשיש פציעה.
4. אתה רק לחץ מיותר על הפציעה עם מגוון תרגילים מיותרים
5. אתה לא צריך שאף אחד יגיד לך שום דבר בכסף שאתה יכול לדעת בחינם, ואם אין לך כסף לפגישות ייעוץ למה אתה מבזבז אותו על תוספים מיותרים?
6. למה אתה מחכה בכלל שמישהו יאכיל אותך מידע בכפית, do your own damn research

[subzero1122]

dattto סקוואט אצלי בכלל לא דוגמה כי אני פצוע ברגל רשמתי את זה שם 30פעם...
אני יכול להגיד שבבנצ' פרס אחיזה רחבה מוט עד חזה סט רביעי של פרמידה אני עושה עם 80קילו...
פולי עליון רחב סט רביעי של פרמידה סט של 6מלאים אני עושה עם 170lb

subzero1122 - אם אתה המבין כלכך גדול
בבקשה תעזור, במקום לרשום חרא תלך לפגישת ייעוץ.
בחד"כ אצלנו אין מי שיתן מענה טוב לתחום הזה
וכרגע אין לי תקציב לממן עוד פגישות ייעוץ עד שאני משתחרר ואז גם אתחיל כבר חיטוב...

תתחיל לקרוא קצת באתר.

[No Troll]

את הדברים הרלוונטים.

[mike the strike]

אני מתאמן בתוכנית דומה וזה ממש לא חרא תכנית,למרות שיש מקום לשיפור:
קודם כול עדיף שתחלק את זה-
יום א'-חזה יד קדמית
מנוחה
יום ג'-רגליים יד אחורית
מנוחה
יום ה'-גב וכתפיים
מנוחה
שבת-חזה יד קדמית
וככה תמשיך את הסבב ככה שכול שבת יהיה משהו אחר (כול שבוע דגש למשהו אחר-a\b\c)
הצעות שלי (מנסיון בתכנית) לשיפורים:
חזה שיפוע שלילי תעשה עם משקולות תנועת פרפר ולא לחיצה,יש יותר מידי תרגילי לחיצה
יד קדמית ואחורית אין צורך ככ הרבה.. תעשה 5 סטים כפיפה בעמידה עם w 6-8 חזרות
ועוד 5 פטישים בישיבה. אחורית עם מוט w על ספסל בשכיבה-תרגיל בסיסי והכי טוב..5 סטים ו5 עם פולי
אין צורך מקבילים סתם גומר לך תחזה באימון לא רלוונטי אליו ולוקח ממנו מנוחה.
כתפיים-אם אתה עושה לחיצת ארנולד אתה לא צריך לבצע הרחקה-זה גם ככה כתף אמצעית עם אלמנט
לכתף קדמית בסיבוב ובירידה..תעשה את זה 5 סטים ו4 בסמית' אבל קדימה,לא מאחור הראש.
גב-אתה מבצע 2 חתירות-אין צורך..תעשה חתירה אחת עם משקולות ומשיכה של פולי עליון רחב במקום
החתירה השנייה.
בהצלחה..

[subzero1122]

אני מתאמן בתוכנית דומה וזה ממש לא חרא תכנית,למרות שיש מקום לשיפור:
קודם כול עדיף שתחלק את זה-
יום א'-חזה יד קדמית
מנוחה
יום ג'-רגליים יד אחורית
מנוחה
יום ה'-גב וכתפיים
מנוחה
שבת-חזה יד קדמית
וככה תמשיך את הסבב ככה שכול שבת יהיה משהו אחר (כול שבוע דגש למשהו אחר-a\b\c)
הצעות שלי (מנסיון בתכנית) לשיפורים:
חזה שיפוע שלילי תעשה עם משקולות תנועת פרפר ולא לחיצה,יש יותר מידי תרגילי לחיצה
יד קדמית ואחורית אין צורך ככ הרבה.. תעשה 5 סטים כפיפה בעמידה עם w 6-8 חזרות
ועוד 5 פטישים בישיבה. אחורית עם מוט w על ספסל בשכיבה-תרגיל בסיסי והכי טוב..5 סטים ו5 עם פולי
אין צורך מקבילים סתם גומר לך תחזה באימון לא רלוונטי אליו ולוקח ממנו מנוחה.
כתפיים-אם אתה עושה לחיצת ארנולד אתה לא צריך לבצע הרחקה-זה גם ככה כתף אמצעית עם אלמנט
לכתף קדמית בסיבוב ובירידה..תעשה את זה 5 סטים ו4 בסמית' אבל קדימה,לא מאחור הראש.
גב-אתה מבצע 2 חתירות-אין צורך..תעשה חתירה אחת עם משקולות ומשיכה של פולי עליון רחב במקום
החתירה השנייה.
בהצלחה..



וואו אחי מי בנה לך תתכנית?

[zuri123]

אתה שם לב למה שאתה אומר?
אתה סוחב פציעה בברכים אבל מעדיף לבצע סקואט בסמית..
איך שתשתחרר תעשה חיטוב...
מה ? מה המטרות שלך ? אולי להוסיף עוד אימון בשבוע ולחכות שיהיה איזה קסם ? למה אנשים חושבים שאם הם מתאמנים 3 פעמים בשבוע הם מרגישים שהחד"כ עושה עליהם כסף והם סתם משלמים???
חאלס עם התכניות האלו.. שש פעמים בשבוע אתה תגמור בפציעה גדולה יותר. ואתה לא צריך תוספים.. אולי רק חלבון אפילו אם אתה מכניס מספיק חלבון באוכל ללא תוסף אז גם את זה אתה לא צריך.
אתה צריך להתאמן 3 פעמים לא יותר! לאכול ולישון כמו שצריך!
אה ולהחליף תכנית. דחוף.

[Kipper]

אתה שם לב למה שאתה אומר?
אתה סוחב פציעה בברכים אבל מעדיף לבצע סקואט בסמית..
איך שתשתחרר תעשה חיטוב...
מה ? מה המטרות שלך ? אולי להוסיף עוד אימון בשבוע ולחכות שיהיה איזה קסם ? למה אנשים חושבים שאם הם מתאמנים 3 פעמים בשבוע הם מרגישים שהחד"כ עושה עליהם כסף והם סתם משלמים???
חאלס עם התכניות האלו.. שש פעמים בשבוע אתה תגמור בפציעה גדולה יותר. ואתה לא צריך תוספים.. אולי רק חלבון אפילו אם אתה מכניס מספיק חלבון באוכל ללא תוסף אז גם את זה אתה לא צריך.
אתה צריך להתאמן 3 פעמים לא יותר! לאכול ולישון כמו שצריך!
אה ולהחליף תכנית. דחוף.

בסמית אני מצליח לעשות תנועה מלאה מה שבחופשי אני לא מצליח בגלל שאז אני מרגיש כאבים בפיקה, ד"א גם במכון פיזיותרפיה אמרו לי לעבוד עם הסמית (ד"א הם בנו לי את התכנית לרגליים) אז רדו מהסיפור הזה בבקשה.
אני משתחרר בתחילת אפריל - זה הזמן לחיטוב לפני הקיץ... (גם ככה אני מצליח לשמור על אחוזים יחסית נמוכים)
וזו התוכנית שבנו לי בisraelbody של 6אימונים בשבוע - בסה"כ שיניתי רק את התרגילים לא יותר!
התוספים זה עניין שלי אני ממש מרוצה עד כמה מהקיראטין והאמפד נוס את הhmb קיבלתי מתנה אז למה לא. חלבון/גיינר זה המינימום שאני צורך מאז שהתחלתי להתאמן.
וד"א מחר אני נפגש עם מאמן חדש שהגיע אלינו מישהו מבוגר עם הרבה שנות ותק וניסיון גם ברוסיה, נראה על מה הוא ימליץ.

[Fatboy]

lead a horse to water

שיהיה לבריאות אחינו

[zuri123]

אני לא מבין למה אנשים רוצים מאיתנו יעוץ שהם בעצמם סגורים על דעה ולא רוצים לשנות אותה. ולא פתוחים לדעות אחרות? אז למה ?

[Kipper]

zuri123
היתה פה דעה כלשהי חוץ מתעשה SS?!
כל מה שאמרו פה זה חרא תוכנית חרא תוכנית
יותר מדי סטים ותרגילים
יותר מדי אימונים
הדבר היחיד שאמרו פה למטרת עזרה הוא על הסמית מאשין בסקוואט שפה אין לי משחקים זה מה שאמרו לי לעשות בבית חולים בפיזוטרפיה זה מה אני עושה