Ss// סקואט ודדליפט לבדיקה - צריך עצות לשיפור דחוף

[benny_b518]

הדדליפט :
http://www.youtube.com/watch?v=GxmHm6CFNrQ

הסוקאט:
http://www.youtube.com/watch?v=asFUEWscYQM

אני יודע שהסקואט שלי ממש גרוע וזה למרות שראיתי את הDVD של ריפטו וקראתי את הספר ,
דיברתי עם אחד המאמנים שם והוא אמר לי שזה חסר לי גמישות בהאמסטרינג ובגלוטואס,
היא הציע לי ביינתים להפחית במשקלים של הסקואט ולעשות טכניקה נכונה הכי שאפשר
ולעלות פעם בשבוע 5 קילו כל עוד הטכניקה שלי טובה עד שאני ידע לבצע תתרגיל בשלמות בלי שתחת שלי יכנס לבנפיים ויגרום לגב שלי להתעגל.

הוא גם הציע לי לא לשבור מקביל בנתיים בגלל שבשניה שאני שובר אותו אז הגב שלי מתעגל , הוא אמר לי לרדת עד ל90 מעלות ובנתיים לתרגל קצת גמישות ואחרי כמה זמן לנסות ולשבור שוב מקביל...

מה אתם אומרים כדאי לי לעשות ?? ועצות דחופות לשיפור של הדדליפט והסקואט יתקבלו בברכה..

תודה לעוזרים

[IdaNP]

דווקא הסקוואט לא כל כך גרוע לדעתי, רק כמה דברים:
1. נראה כאילו אתה עומד רחב מדי
2. תוציא חזה חזק החוצה כי אתה מעגל את הגב וזה מסוכן. זה לא ממש קטע שקשור לגמישות, אל תקשיב ממש למאמנים בדברים שנוגעים לbarbell training כי הם בעצמם לא ממש יודעים.
3. אתה יוצא עם הברכיים. זה נפתר כשאתה מוציא ברכיים חזק לצדדים ויושב אחורה. זה יהיה לך יותר קל כשתתקן את העמידה שלך שנראית רחבה מדי.

בדדליפט נסה להוציא חזה קצת יותר ולשמור על כל האיזור מכווץ.

[hypertrophy]

בדבר אחד הוא צדק....תוריד קצת משקל....ותעבוד על החזקת החזה מורם למעלה...בתאכל'ס הגב קורס בתחתית בלי קשר להאסטרינגס...
הדדליפט רק מחזק את הטענה הזאת שכן הגב מתעגל אחרי איזה שתי חזרות פשוט מאוד בגלל שהוא לא עומד בזה...
בכל אופן בבדליפט תראה שאתה לא נועל ברכיים עד שהמוט מגיע לגבוה[בהרמה]
בהורדה תמשיך לחזיק גב...
זה נראה כאילו התרגילים שלך מחורבנים אבל הם לא כולה בעיה קטנה שתתוקן מהר מאוד
ותראה את הסרטוני סקוואט שלי ותלמד לצלם את עצמך מהזווית הזאת בדיוק

[benny_b518]

דבר ראשון תודה על ההערות ,

אהממ אני דווקאט הפעם עמדתי צר יותר מד"כ ...
עמדתי נראלי טיפה יותר מרוחב כתפיים ואני כן משתדל להוציא חזה החוצה והגב עדיין קורס
בגלל זה אני לא מבין מאיפה הבעיה.

ובדדליפו לא הבנתי מזאת אומרת לא נועל ברכיים עד שהמוט מגיע לגובה? כיאלו אני לא נועל ברכיים בסוף ההרמה??

ועוד משו ששכחתי לציין ישלי עקמת קלה בגב של 20-23 אחוז אני לא יודע אם זה קשור לבעיה שהגב מתעגל??

[IdaNP]

לא קשור, התרגילים אפילו אמורים לעזור לך לתקן את זה קצת. זה באמת נראה קצת יותר מדי משקל להתחלה. בדרך כלל מתחילים ss עם משקלים נמוכים יחסית כדי לשמור על התקדמות קבועה לאורך כל התוכנית וגם כדי לתרגל טכניקה בהתחלה.
בכל מקרה, להוציא חזה חזק זה המפתח בעיקרון כדי למנוע התעגלות של הגב בסקוואט.

[benny_b518]

הבנתי ,

אז בעצם מה שאני צריך לעשות זה להוריד תמשקלים שלי בסקואט שיהיו לי קלים יותר ותוך כדי
לתרגל טכניקה ולעבוד על להוציא חזק. יכול להיות שהקריסה נעשת בגלל שהגב התחתון שלי פשוט יחסית חלש מאוד??
אולי שווה לי להוסיף תרגילי עזר לגב התחתון בשביל לחזק אותו בהתחלה וכשאני יראה שהוא מספיק חזק בשביל לא לקרוס , להפסיק עם התרגיל עזר??

[Cuba]

בני אל תוסיף תרגילי עזר סקואט ודדליפט יחזקו לך תגב תחתון כמו שצריך

אמרתי לך כבר תוריד משקל ותתרגל טכניקה.. הבעיה שאני עוד לא רשום שם ככה שאני לא יכול לעזור לך בטכניקה..

[hypertrophy]

אני מתכוון שאתה נועל ברכיים אבל מוקדם מידי
אתה אמור לנעול אותם רק אחרי שהמוט עבר כבר את הברך...

[SmokingSnake]

דדליפט די בסדר, אתה מושך טוב תחת גבוה, גב לא עגול, תנסה להרים חזה כמה שאפשר בנוסף לנעילת ברכיים.

סקוואט יחסית בסדר, הבעיה שיש לך גלגול אגן די מוגזם, ובעליה הגב שלך עושה כמעט פשיטת גו, על סף הבוקר טוב. אתה צריך לראות לאיזה עומק אתה מגיע עם קשת בגב ועם חזה מורם ולהשאיר את הגב בזווית נורמלית.
חייב להקפיד על זה שאתה לא מוריד את הקשת ומגיע לרגיעה בגב תחתון, כי זה המתכון לפציעה חמורה בחוליות L1-L5 בגב תחתון(מה שנקרא באנגלית "lumbar")