ביקורת לתוכנית אימון חדשה לכח מתפרץ

[alon586]

הקדמה: התאמנתי 6 חודשים בחדר כושר ללא מטרה מסוימת ולאחר פציעה (שלא קשורה לאימונים)
הפסקתי להתאמן בסביבות ה4 חודשים..עכשיו אני חוזר להתאמן אבל הפעם יש לי מטרה ברורה - כח מתפרץ.

אני עושה אקרובטיקה (קפוארה) ולכל הסלטות והתרגילים צריך הרבה כח מתפרץ מה שאין לי בכלל..
לדוגמא סלטה אחורה שצריך להגיע לניתור גבוה בלי תנופה וכו'

בקיצור אמרתי למאמנת את המטרה שלי והיא נתנה לי את התוכנית הזאת:

אני כותב את כל התרגילים (לא לפי הסדר), האימון בשיטת ab שלושה ימים בשבוע.

חזה:
לחיצת חזה במוט - 4 סטים. סט ראשון ושני 10 חזרות, שלישי 8 חזרות ורביעי 6.
פרפר כנגד מכונה - 3 סטים בכולם 10 חזרות.
מקבילים - אחיזה רחבה ללא משקל 4 סטים 10 חזרות.

גב:
משיכה כנגד פולי עליון לפנים - 4 סטים. סט ראשון 10 חזרות, ובשאר 8.
מתח - 4 סטים. ראשון ושני 10 חזרות, שלישי ורביעי 8.
פשיטת גב כנגד מכונה - 4 סטים 10 חזרות.

כתף:
לחיצת כתף בישיבה מוט - 3 סטים 10 חזרות.

רגליים:
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה - 4 סטים. סט ראשון ושני 10 חזרות, שלישי 8 חזרות, ורביעי 6.
כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה - 4 סטים 10 חזרות.
סקוואט חופשי - 4 סטים 10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד משקולות - 4 סטים. ראשון ושני 10 חזרות, שלישי ורביעי 8.
כפיפת מרפקים מוט - 3 סטים 10 חזרות.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 4 סטים. ראשון ושני 10 חזרות, שלישי 8 חזרות, ורביעי 6.

בטן:
כפיפות בטן

מה אתם אומרים על התוכנית?

בקשר למספר חזרות אני הבנתי שבשביל כח מתפרץ צריך פחות...
והיא אמרה שככה זה להתחלה ויותר מאוחר אני יעשה פחות

[Nothin_BuT_A_Peanut]

זה לא תוכנית לכח מתפרץ..

[alon586]

1000 פעמים הסברתי לה שהמטרה היחידה שלי זה כח מתפרץ...
והיא אמרה שזה להתחלה ואחר כך נוריד חזרות וכו'

מה אני עושה עכשיו?

[ran_z]

אין קשר בין מה שקיבלת לכוח מתפרץ. היא לא מבינה, מה לעשות.
אבל עשית בשכל, ובאת לחפש תשובות בעוד מקומות.

אז מזה בכלל כוח מתפרץ?
הפקת כוח רב מאוד ביחידת זמן קצרה מאוד.
דוגמא: יציאה לספרינט, קפיצה מהמקום.
דוגמא לסוגי אימון: אימון ניתורים, יציאות לספרינטים, אימון כוח בקצב מתפרץ.

איך עושים זאת בחדר כושר:
עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')

תצליח

[dattto]

שם אותה בלול.
בשביל קפוארה אתה לא צריך מסת שריר מטורפת, כל הקפואריסטים הטובים ממילא שחיפים על אחוז שומן נמוך.
כיוון שקפיצות וניתורים זה המרכיב העיקרי שאתה צריך לשפר, הייתי הולך על תוכנית שמבוססת על סקוואטים
בחזרות נמוכות (2-4) ומשקל גבוה תוך דגש על הכוח המתפרץ, ז"א להתפוצץ בעלייה.

[Fatboy]

אם אתה רציני לגבי אימונים אתה צריך לעשות את המחקר, הידע של מדריכים בחדר כושר מוגבל לתבנית הסטנדרטית של התעשייה (זבל) 95% מהזמן, אצל נשים זה 99.9% מהזמן כי מעבר לחרטא שמלמדים בקורס גם הניסיון שלהם אפסי.

אני לא מומחה גדול לתכניות עם carryover טוב לספורט, אם הייתי צריך לבחור כיוון, הייתי מחפש ווריאציות של wsbb.

בכל מקרה המקום האחרון שאתה צריך לחפש בו מידע בנושא הזה זה חדר כושר מסחרי, או כל דבר מסחרי.

[alon586]

קודם כל תודה על התגובות הרציניות

לפי מה שהבנתי כנראה שאין לי סיכוי בזמן הקרוב להתאמן על זה בחדר כושר
עד שאני ימצא תוכנית מתאימה או מאמן אחר שכן מבין מה רוצים ממנו יקח זמן (שאין לי)..
אני לא רוצה לחפש כל מיני תוכניות באיזה fxp, לבוא לחדר כושר ולפצוע את עצמי.

לבינתיים אני עושה ספרינטים של 20-60 מטר בעליות, ובמישור
רץ ועולה מדרגות הכי מהר שאני יכול
כפיפות בטן
ועוד כמה תרגילים שלקחתי מהספר "הפיזיולוגיה של המאמץ"

[subzero1122]

קודם כל תודה על התגובות הרציניות

לפי מה שהבנתי כנראה שאין לי סיכוי בזמן הקרוב להתאמן על זה בחדר כושר
עד שאני ימצא תוכנית מתאימה או מאמן אחר שכן מבין מה רוצים ממנו יקח זמן (שאין לי)..
אני לא רוצה לחפש כל מיני תוכניות באיזה fxp, לבוא לחדר כושר ולפצוע את עצמי.

לבינתיים אני עושה ספרינטים של 20-60 מטר בעליות, ובמישור
רץ ועולה מדרגות הכי מהר שאני יכול
כפיפות בטן
ועוד כמה תרגילים שלקחתי מהספר "הפיזיולוגיה של המאמץ"



אחלה סימוכין מצאת.

כוח מתפרץ הוא לא מאמץ של 6 חזרות, וגם לא מאמץ של 60 שניות, וגם לא של 60 מטר.

[Fatboy]

אחלה סימוכין מצאת.

כוח מתפרץ הוא לא מאמץ של 6 חזרות, וגם לא מאמץ של 60 שניות, וגם לא של 60 מטר.

מה עם 6 פינוקים אחי?

[alon586]

אחלה סימוכין מצאת.

כוח מתפרץ הוא לא מאמץ של 6 חזרות, וגם לא מאמץ של 60 שניות, וגם לא של 60 מטר.
התרגילים שכתבתי למעלה הם לא מה שלקחתי מהספר.
ואם אתה יכול להגיד לי מה זה כן כח מתפרץ אני אשמח