תשישות באימון

[IK10]

אהלן,

אני בן 23
בתוכנית חיטוב כרגע
90 קילו, 1.80 מ'

אני אוכל לפי תפריט שבנו לי אז בזמנו בישראלבודי ולפי תוכנית אימון לחיטוב.
בגדול בשל פרמטר הזמן אני עובד 4-5 פעמים בשבוע abc
לכל שריר גדול בערך3-4 תרגילים ולשריר קטן 2-3 תרגילים, עומסים בינוניים עד קלים
10-12 חזרות. מנוחה של דקה-דקה וחצי בין סט לסט
אחרי כל אימון אני עושה אירובי של כ40-45 דק'

תוספים שאני לוקח:
קסנדרין לפני אימון
hmb לפני אימון ואחרי האימון
שייק חלבון (24 חלבון למנת הגשה, 4.6 גלוטמין וbcaa - אני שם סקופ וחצי כל פעם)

בגלל שהאימון יחסית ארוך כשעתיים וחצי פלוס מינוס כולל האירובי
אני מרגיש די עייף לפני האירובי או בזמן האירובי - אנרגיה יחסית ירודה
תשישות גבוהה והמון המון שעות שינה בלילה כי הגוף קורס.

האם יש איזשהו תוסף נוסף שאני יכול לשלב יחד עם התוספים שיש לי כרגע על מנת לצמצם את
התשישות ומתן אנרגיה נוספת לאימון טוב.
חשבתי על חומצות אמינו? או תוסף כלשהו שאפשר לשלב בזמן האימון ושיתאים לשאר התוספים
שאותם אני לוקח.

תודה רבה,
עידן

[Nothin_BuT_A_Peanut]

אני גם עושה אירובי אחרי אימון 40 דק. והאימון שלי שעה וחצי.
קודם כל אתה צריך לנוח פחות בין סט לסט. ותתחיל לעשות 6 חזרות בתרגילים מורכבים כמו בנץ',בנט אובר,דדליפט,סקוואט,פרס.

דבר שני: לא יותר מ3 אימוני משקולות בשבוע. יחד עם זאת תוסיף אירובי על בטן ריקה בבוקר פעמיים בשבוע בימי מנוחה,אתה קם בבוקר שותה קפה ויוצא לעשות אירובי 40 דק'.(לפני האימון בוקר תיקח רק קסנדרין).
אם אתה עדיין מרגיש עייף,תיקח קפאין/jacked. ממליץ לך קודם לקנות קפאין. זה ממש ממריץ וגם עוזר החיטוב.

[sharont]

אני באופן אישי מרגיש את העייפות והתשישות בתקופת חיטוב רק באמצע היום ולא בזמן האימון,אני לוקח קפאין חצי שעה לפני אימון(2 טבליות=400מ"ג) וזה ממש עוזר לי לתפקוד בזמן האימון,עוד משהו חשוב בחיטוב זה זמן האימון אתה לא צריך להגיע לשעתיים וחצי אימון זה יותר מדיי אחי תנסה לקצר את האימון שלך או לעשות סופר-סטים.
עוד דבר שמאד עוזר לי לתפקוד היום יומי בתקופת חיטוב,לישון כמה שיותר בלילה!

[Nothin_BuT_A_Peanut]

עזוב ת'סופר סטים מה קשור.
מישהו שעושה אימון משקולות שעה וחצי נח יותר מידי. הוא כנראה בין הסטים מדבר עם החברים 5 דקות מנוחה בין סט לסט. תקפיד על דקה מנוחה. מקסימום 2 תלוי בקושי התרגיל.

[IK10]

אחלה תודה רבה,

באיזה תוספים אתם משתמשים בחיטוב?

עידן.

[גל ציון-פור]

שמע,
תקופת חיטוב היא תקופה קשה ומעייפת מאוד. הנה כמה טיפים שיוכלו לסייע:
1. נסה לישון יותר שעות בלילה.
2. אל תתאמן יותר משעה וחצי (אנאירובי+אירובי). אין בכך שום תועלת. קצר את האימון בעזרת סופר-סטים והקפד על זמני מנוחה מתאימים (60-90 שניות) בין הסטים.
3. שתה יותר קפה במהלך היום, לחלק זה עוזר. אל תגזים, 2-3 כוסות ביום, לא יותר מזה.
4. את החלבון שלך חלק ל-2 מנות של 15 גרם כל אחת. מנה אחת צרוך מיד לפני האימון (20 דקות בערך). את המנה השניה מיד בסיום האירובי.
5. בדיקות דם: ממליץ לבצע ולבדוק שאין חסרים משמעותיים (בעיקר המוגלובין, פריטין, b12, ויטמיןd, מגנזיום ואבץ).

והכי חשוב, תהיה חזק ושרוד את החיטוב!
בברכה
גל

[IK10]

אהלן גל,

1. היית ממליץ על תוספת של מולטי ויטמין (בהנחה שאני לא מגיע ל9-10 ירקות ביום)?
2. חלבון לפני האימון - מה היית ממליץ: שייק? 2 x דיאט יופלה? תוסף תזונה אחר חוץ מהhmb שאותו אני צורך כחצי שעה לפני האימון?
3. איזה טיפ היית יכול לתת במידה ואני מרגיש שאני קצת תקוע - למרות שאני עושה המון אירובי
ואוכל מאוזן מאד ויחסית שומר טוב על התפריט. אולי אני לא עושה העמסת פחמימות בשלב נכון? או משהו אחר?

תודה רבה
עידן.

[יועץ לתוספי תזונה]

מולטי ויטמין הינו תוסף הכרחי במיוחד בחיטוב שהגוף זקוק לכל קמצוץ של ויטמין או מינרל חיוני.
זאת במידה ואינך מצליח לאכול כמות מספקת של ירקות ופירות במהלך היום.

[daniel maron]

תקשיב בקשר לאימונים תעשה אימון עד שעה וחצי כולל האירובי עם צריך אז תפריד בניהם ותעשה עוד אירובי בבוקר [מומלץ על קיבה ריקה] או בזמן אחר.
ותקח לפני אימונים קפאין כמות שעוזרת לך,זה בד"כ עוזר.
תקשיב תקופת החיטוב זה בעצם הזמן שהראש משתלט על הגוף,זה אמיתי..כמה שתרצה לאכול את אותו כריך או פיצה או גלידה-עם לא תאכל ותעשה מה שאתה צריך לעשות = הרווחת!
בקיצור אתה צריך להיות חזק מאוד נפשית זה 90% מההצלחה בחיטוב,כל ארוחה כל אימון כל דקה באירובי המעייף תסתכל על התוצאה שתהיה לך בידיים ואיך תראה נפלא לאחר זמן מה של עבודה קשה זה ידרבן אותך.
אז לסיכום- כוח מנטלי מאוד חזק+קפאין לפני אימון+חלוקה נכונה של תכנית אימונים+להיות נאצי בתזונה ולקחת את זה בקלות=אתה תראה תוצאות!!
בהצלחה חבר
נ.ב- מנוחה מנוחה מנוחה- תן חשיבות גדולה לשינה שלך בלילה לך לישון מוקדם הגוף שלך חייב להתאושש.

[גל ציון-פור]

אהלן גל,

1. היית ממליץ על תוספת של מולטי ויטמין (בהנחה שאני לא מגיע ל9-10 ירקות ביום)?
2. חלבון לפני האימון - מה היית ממליץ: שייק? 2 x דיאט יופלה? תוסף תזונה אחר חוץ מהhmb שאותו אני צורך כחצי שעה לפני האימון?
3. איזה טיפ היית יכול לתת במידה ואני מרגיש שאני קצת תקוע - למרות שאני עושה המון אירובי
ואוכל מאוזן מאד ויחסית שומר טוב על התפריט. אולי אני לא עושה העמסת פחמימות בשלב נכון? או משהו אחר?

תודה רבה
עידן.

היי עידן,
1. לא בהכרח. תלוי מה המאזן הקלורי שלך ואילו מזונות אתה צורך בתזונה היוומית שלך. יכול מאוד להיות שאתה מכוסה ולא זקוק למולטיויטמין. בכל מקרה ההעדפה שלי היא לצרוך מולטיויטמין קרוב ככל האפשר ל-rda ואת היתר (שלהם אתה זקוק כמתאמן) להשלים מהפירות והירקות.
2. האמת שזה לא כל כך משנה. אתה יכול לצרוך אבקת חלבון (10-15 גרם יספיקו בהחלט) או יוגורט (כנ"ל לגבי כמות החלבון) כ-20-30 דקות לפני תחילת האימון. אתה יכול להשתמש גם בקפאין כי הוא עוזר להגביר עירנות, ריכוז ודוחה קצת עייפות. המינון יהיה 100-200 מ"ג כחצי שעה לפני האימון.
3. תקפיד לגוון בתוכנית האימון (סופר-סטים, דרופסטים ושינוי התרגילים או סדר האימון). תגביר קצת את משך הפעילות האירובית שלך (עד לשעה). השיפור כבר יגיע.

בברכה
גל

[IK10]

תקשיב בקשר לאימונים תעשה אימון עד שעה וחצי כולל האירובי עם צריך אז תפריד בניהם ותעשה עוד אירובי בבוקר [מומלץ על קיבה ריקה] או בזמן אחר.
ותקח לפני אימונים קפאין כמות שעוזרת לך,זה בד"כ עוזר.
תקשיב תקופת החיטוב זה בעצם הזמן שהראש משתלט על הגוף,זה אמיתי..כמה שתרצה לאכול את אותו כריך או פיצה או גלידה-עם לא תאכל ותעשה מה שאתה צריך לעשות = הרווחת!
בקיצור אתה צריך להיות חזק מאוד נפשית זה 90% מההצלחה בחיטוב,כל ארוחה כל אימון כל דקה באירובי המעייף תסתכל על התוצאה שתהיה לך בידיים ואיך תראה נפלא לאחר זמן מה של עבודה קשה זה ידרבן אותך.
אז לסיכום- כוח מנטלי מאוד חזק+קפאין לפני אימון+חלוקה נכונה של תכנית אימונים+להיות נאצי בתזונה ולקחת את זה בקלות=אתה תראה תוצאות!!
בהצלחה חבר
נ.ב- מנוחה מנוחה מנוחה- תן חשיבות גדולה לשינה שלך בלילה לך לישון מוקדם הגוף שלך חייב להתאושש.

תודה רבה גבר! על ההשקעה בכתיבה ומתן המוטיבציה..

וגל - תודה על התגובה שלך גם. אני אקפיד לגוון את האימון ואעשה בדק בית שוב לגבי כמות הויטמינים והמינרלים שאני צורך ואחליט בקשר למולטיויטמין