מבקש עזרה וייעוץ לתוכנית להורדה במשקל ועיצוב הגוף

[קוצ'יני]

שלום לכולם, בהמשך למה ששיגעתי אותכם בפורום של התזונה ותוספים רציתי לברר אם תוכנית האימונים שלי אכן טובה ומתאימה - המטרה: הורדת ק"ג ואחוזי שומן ובתכלס להיראות שרירי ולא סתם חסון (מצב כיום)
פרטים עליי: משקל 85, 21 אחוזי שומן (המון!!!), גובה 1.80.
אז ככה:
אימון a
*לחיצות חזה - מוט אולימפי (20 ק"ג) - משקל 20-25 ק"ג כל צד
*לחיצות חזה - ידיות תחתונות (מדובר במכשיר) - משקל 50 ק"ג
*לחיצות חזה עם משקולות בודדות - משקל 18-20 ק"ג כל משקולת
*לחיצות כתפיים - מאחור (מכשיר) - משקל 7.5-10 ק"ג כל צד
*לחיצות כתפיים - אחיזה רחבה (אני חושב שזה קדמי) - משקל 30 ק"ג
*לחיצת חזה - אחיזה צמודה במוט אולימפי - משקל 2.5-5 ק"ג כל צד
*מקבילים (בנתיים עובד ב"מעלית" עם משקל 10-15 ק"ג)

אימון b
*סקוואט חופשי - מוט אולימפי - משקל 10 ק"ג כל צד
*לחיצות רגליים במכשיר (עבודה על כל רגל בנפרד) - משקל 20 ק"ג כל צד
*סקוואט על "פיתות" - אחד הדברים הרעים ביותר, מסתכל רצח
*מתח רחב (בנתיים עובד ב"מעלית" עם משקל 20 ק"ג)
*פולאובר - משקל 18 ק"ג
*חתירה בישיבה אחיזה צמודה (מכשיר) - משקל 50 ק"ג
*כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט (אולימפי) באחיזה רחבה - משקל 5 ק"ג כל צד

אימון c
ריצה קלה של 40-45 דקות או אינטרוולים (מהירות 9-9.5 למשך 4 דקות, מהירות 12.5-13 למשך 2 דקות)

כמה נקודות לחיזוק:
1. אני לא יודע לעשות מתיחות, אני מרגיש מטומטם כי אני מרגיש שאני סתם עושה.
2. באימון a הוספתי השבוע תרגיל לכתפיים קידמיות, הרמה/הנפה של משקולת 7 ק"ג בעמידה
3. אני משתדל לדחוף אחרי אימון a ו-b ריצה קלה או קרוסטריינר למשך 30 דקות בערך
4. אחרי אימון (כ-20 דקות נסיעה עד הבית) אני אוכל כריך טונה עם ביצה או אורז/פתיתים עם חזה עוף דק (מאמא עוף)

השאלות:
1. התוכנית מתאימה להורדת משקל, חיזוק הגוף ועיצובו??
2. יש לכם המלצות לתרגילים נוספים??
3.שוב, המלצות לתוספים.
אני לא מבין בתחום הזה בכלל, ראיתי כול מיני מונחים "גיינרים", "סקופ חלבון" וכו' אז תסבירו לאט שאני אבין מהר. כנ"ל לגבי תוכניות אימונים, ראיתי פה כל מיני מושגים כמו תוכנית ss ולעשות דדליפט וכו'.

מצטער שאני משגע אותכם, אני לא מצליח להוריד את אחוזי השומן וזה מתסכל אותי, כרגע אני עובד בעבודה פיזית מאוד סביב השעון, מקווה להתקבל בקרוב לעבודה משרדית עם שעון נורמליות. אני מודע לחשיבות האוכל בכל הנושא, בתכלס אני די חי על קורנפלקס רגיל, לחם חי/בריאות עם טונה+ביצה או פסטרמה וזיתים, אורז/פתיתים/מקרוני עם חזה עוף של מאמא עוף ביום-יום או שניצל (של אמא) בסופ"ש

[Scylla]

1. לא, עמוסה מדי ומפוצלת מדי. עומס יתר על הגוף זה מתכון לתוצאות שליליות באופן כללי, בחיטוב על אחת כמה וכמה. עריכה: עכשיו ראיתי שזה תוכנית ab ולא abc אמיתית, ממליץ להתרכז בתרגילים בסיסיים לכל שריר - בנץ', פרס, סקוואט, מתח, חתירה כלשהי וכו'. קח בחשבון שקשה מאוד להתחזק מצד אחד ולרדת באחוזי שומן מצד שני (אפשר רק למתאמן מתחיל מאוד)
דוגמא-
2 - פירטתי, דגש חשוב - עיקר הנפח בסקוואט בנץ' מתח (3-4 סטים של עבודה) שאר התרגילים פחות, תרגילים מבודדים (קדמית אחורית) עד 2 סטים של עבודה, אפשר אפילו לוותר.
A
בנץ' פרס
מקבילים
פרס
אחורית כלשהי (לא חובה)
בטן (לא חובה)
b
סקוואט
תאומים אם בא לך (ממש לא חובה)
חתירה כלשהי
מתח
קדמית (לא חובה)

3. לגבי תוספים - ברמת העקרון בהחלט לא חובה, אבל, בתקופת חיטוב (דיאטה בלשון העם) רצוי להתמקד בעיקר בחלבונים על מנת לשמר את מאסת השריר הקיימת (במידה וקיימת) ולתת לגוף את האבן בניין הכי נחוצה באורח חיים ספורטיבי. תוספים לא יקרים שלטעמי יתרמו - אבקת חלבון, סקופ - שניים ליום בהתאם לתפריט, אתה צריך להגיע לפחות ל2 גר' חלבון לכל קילו משקל גוף (ובחיטוב שהבסיס הקלורי הוא חלבונים אפילו ליותר) ומעבר - קפאין. לקחת 1-3 (בהתאם להשפעה, למשקל ולהתרגלות של הגוף לקפאין, לא להתחיל מ3 בכל אופן) על בטן ריקה (חשוב) 20-30 דק' לפני האימון - לי אישית מאוד תורם וגם לא יקר במיוחד (מבצע זוגות 180 כדורים ב200 ש"ח). אבקת חלבון לא קריטי מאוד איזו חברה הכל יחסית זהה, אני מוצא את האבקה של סינטרקס הכי טעימה ומשתלמת (מבצע זוגות 2 ב600 ש"ח). יש עוד חברות טובות. אני משתמש בקריאטין, אומגה 3, ומולטי ויטמין, לטעמי זוהי ה"חבילה הבסיסית" של תוספי מזון אלמנטרים, הכל תלוי בתקציב שלך, אני מאמין בתוספים זולים שניתן לקחת לאורך זמן ולא "מוצרי פלא" שאתה זורק 400-600 ש"ח למשהו שמספיק לחודש-חודשיים גג, ולא בטוח יתן תוצאות.
המלצות כלליות לגבי התפריט - חלבון חלבון חלבון, תתרכז במוצרי חלב, בשר, ביצים, דגים וכו', ככל שאתה יורד במשקל תצמצם בפחמימות (קשה אבל אפשרי - לחם, תפו"א, אורז וכו') קורנפלקס רגיל - מיותר לחלוטין ולא מכיל ערכים תזונתיים מועילים, ממליץ לעבור לפייבר1, מאוד מאוד יעיל, יחד עם זאת קורנפלקס זה לא אסון אבל זה סוכר פשוט שברמת העקרון אינו מתאים לחיטוב. באופן כללי תגביל את עצמך ואל תאכל הר פסטה.
אירובי - תתחיל מתון ותעלה בהדרגה בעצימות ובזמן ככל שאתה יורד במשקל,
אתה צריך ליצר לעצמך הדרגתיות, בתחילת חיטוב הרבה יותר קל להוריד משקל, אבל אתה לא יכול "להשתמש בכל הכלים" על ההתחלה וצריך לשמור דרכים להוריד מאזן קלורי לאורך הזמן כדי שתגיע למטרה הרצויה.
ממליץ להתרחק מ"לחמי בריאות" של מאפיות ולקנות לחם מלא קל מחברה מוכרת עם ערכים ברורים ולא הבטחה ל"בריאות". לעיתים הלחמים השחורים ה"כפריים" האלה מכילים ערכים פחות טובים מאשר לחם לבן פשוט.

ממליץ לעשות אירובי גם אחרי אימון כוח, אחרי אימון a בטוח אפשר, אחרי אימון b, קצת קשה אבל אפשר, אתה יכול לעשות אירובי יותר מתון אחרי אימון כוח, ואירובי עצים ארוך (יחסית) ביום ללא אימון כוח. ככה או ככה תתחיל מ2-3 אירובי בשבוע ובמידת האפשר תגיע בסוף החיטוב ל5-6 פעמים בשבוע.

מקווה שעזרתי.

[קוצ'יני]

עזרת מאוד!
1. לגבי האוכל, טעיתי בהגדרה שלי, מדובר בלחם שיפון (זה עם כל גרעיני חמנייה עליו), לגבי הקורנפלקס - אני אשתדל להוריד, אני אבדוק את כל עניין הברנפלקס והפייבר1 שזו פעם ראשונה שאני שומע עליו.
2.לגבי כל המונחים בנץ, פרס - אין לי מושג מה זה חחח.. יש מצב שאני עובד על זה ואני לא יודע.
3. שכחתי לציין, אני עובד על בטן אימון כן, אימון לא
4. תוכל לתת לי סט של תוספים (שם, מחיר ואם תוכל איפה רכשת) שמומלץ לאדם כמוני
5. דבר נוסף שלא ציינתי פה, אני מתאמן 6 פעמים בשבוע בממוצע. באימוני כוח אני עובד 3 סטים של 10-12 חזרות.
6. כשאני עובד על יד קדמית (כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט), זה נכון להוסיף גם עבודה בפלצ'ר (אני חושב שכך קוראים לזה - המוט) באחיזה רחבה במשקל 10 ק"ג כל צד?? או לעבוד פעם זה ופעם זה?

[קוצ'יני]

מישהו?